高中：一中篮球队训练计划

1、一中篮球队训练计划训练目标和内容：加强身体素质训练、球性训练、基本技术训练。身体素质训练具体步骤：1、爆发力训练：纵跳、蛙跳、单脚连续跳、30米冲刺、60米冲刺、100米冲刺、摸高。2、耐力训练：长跑、长跑游戏。3、力量训练：杠铃深蹲、俯卧撑、背人蹲起。4、反响能力训练：口令练习、老鹰捉小鸡游戏。各种训练方法相结合。球性训练具体步骤：1、动作名称：原地低手控球动作要领：双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手往下压球指导要点：球不能高于腰部，眼睛不看球，右手压球而不是拍球重点目的：用手来感觉球；目的增强球感。2、动作名称：手指交互传球动作要领：双手手指朝上，以第一指掌交换快速推弹方式传球。指导要点：频

2、率要快，施力点在球体下半部。重点目的：手指触球与手腕敏捷性；目的投篮与传球要领。3、动作名称：双手交互用力传球动作要领：掌心朝上持球，经高举后再用力往下传给另一手。指导要点：由高举往下时要用力有往下砸的感觉，并保持能稳定持球。重点目的：手接触强力来球感觉；目的传、接球要领。4、动作名称：持球环颈动作要领：持球于颈一侧，将球由颈后传递到另一手。指导要点：动作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。5、动作名称：持球环腰动作要领：持球于腰侧，将球由腰部后方传递到另一手。指导要点：动作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。重点目的：手腕伸出、手指弹动作；

3、目的传、接球要领。6、动作名称：持球环绕双脚S型动作要领：持球于脚侧，将球由脚跨下做S型传绕到另一脚。指导要点：动作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、双脚不能碰球。重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。7、动作名称：贴地运球动作要领：球置于地面，以手指快速将球拍起，并持续快节奏运球。指导要点：拍球不能用掌心，且不能高于5公分，频率要快，球要离开地面，不能看球。重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的掌握运求要领。8、动作名称：环绕双脚运球动作要领：快速运球，并快节奏持续环绕双脚运球。指导要点：不能用掌心运球，球体不能高于15公分，不看球、频率要快。重点目的：手指触球与球体弹性的适

4、应；目的掌握运球要领。9、动作名称：单手左、右运球动作要领：右手掌心朝左，将球运往左边，在球反弹瞬间右手马上将球改变向右，再快速向右运球。指导要点：脚平行弯曲，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。重点目的：单手改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。10、动作名称：单手前、后运球动作要领：掌心朝前，将球运往前面，在球反弹瞬间右手马上改变向后，再快速向后运球。指导要点：双脚前弓后箭，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。重点目的：单手改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。11、动作名称：原地换手运球动作要领：脚弯曲比肩略宽平行站立，以手腕与手指之力做换手运球。指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运

5、球有力与速度。重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。12、动作名称：背后换手运球动作要领：同换手运球要领，但在身体后方运球。指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。13、动作名称：原地跨下运球动作要领：双脚前弓后箭，在跨下做换手运球。指导要点：球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与速度。重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。基本技术训练具体步骤：1、投篮基本技术讲解练习，立定投篮、跳起投篮、立定五点投篮、跳起五点投篮、三步上手投篮、三 步低手上篮、反手上篮、行进间接球投篮、跨步急停投篮、跳步急停投篮、计时投篮比赛。2、全场

6、形跑传接球上篮、转身摆脱上篮、横切纵切配合上篮。3、防守训练：侧滑步、前后滑步、交叉步、一对一防守练习。一、热身运动运球跑圈、砸板接力、八字传球、四角传球、衔接动态拉伸头部、肩部、行进间单腿提膝上摆、单腿前 倾、抱腿提膝、摸踝行走、握踝后提。二、步伐.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，防止向后摔倒。.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三

7、分线下端线。,后退防守步：以后退步伐做出之字型防守动作。.摆脱向前接应步伐：以之字型向前摆脱伸手做出接应动作。.后转身步伐：以之字型前进作转身伸手要球接应动作。,切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出撞墙接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。三、传接球及持球训练.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、传球。.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。.四角传球：分成四组作四角移动传接球。.四方位传球：以四角方式做四方位传球。.面对面传接球：以各式传球为主。.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。.对墙传球：以高度

8、120公分对墙传接球。.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。.五点切传：训练球员切传战术。中锋接应传球：由5位球员以M字型两球相互传给中锋策应。.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。四、上篮训练.全场8字型传球上篮。.车轮式上篮。.全场7*5*3上篮。.三线上篮。.全场长传罚球线接应上篮。.二人一组上篮。.三人一组上篮。,直线运球上篮。.半场三角上篮。五、运球训练1,全场障碍物运球。全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。全场8字型运球。.左右手晃球。.跨下原地运球。全场直线3-4拍运球上篮。六、投篮训练定点投篮。.两组对角线接应投篮。.移动投篮。.骑马射箭。.底线切入勾射。.后旋转投篮。.三角底线擦板投