私人教练培训-筋膜与肌肉链

1、筋膜与肌肉链筋膜是从头到脚包裹着你体内各种组织器官的结缔组织。筋膜主要分为3种：浅筋膜、内脏筋膜、深筋膜。浅筋膜包裹着面部、颈部、胸骨等区域。内脏筋膜，顾名思义，悬吊着你腹腔内的脏器。 深筋膜最为有趣。深筋膜是包裹着肌肉的坚韧的纤维性结缔组织。它包含了很多感受器， 能够将疼痛、本体感受等各种反馈信号传递给你的脑。和你的肌肉一样，深筋膜也能收缩、放松。根据组织器官综合研究专家 Tom Myers的说法，人体有5条主要的筋膜链。浅层后侧线一一起于脚底，向上延伸，绕过头顶，止于眉骨。浅层前侧线一一起于脚尖上部，止于耳后乳突。侧部线一一沿着下肢、懿和腹外斜肌侧面延伸。螺旋线一一从一侧向另一侧，沿着身体

2、环绕。深层前侧线一一沿着脊柱和下颌，在深层延伸。你并不需要把这些专业词汇都记住，我介绍这5条主要筋膜链的目的是让你明白，你体内的每块肌肉都被筋膜沿不同方向包裹。你必须重视包裹着肌肉的深筋膜。 如果它过于僵硬，它就会削弱肌肉功能。想想看从前 的中国妇女如何利用捆扎脚的方法来限制它的生长。筋膜也会对肌肉产生类似的影响。 如果包裹着肌肉的深筋膜过于紧张，它就会限制肌肉生长，削弱肌肉功能和运动能力。在肌肉外面我想先介绍一下深筋膜与肌肉生长的关系。 我知道你阅读本文的目的， 你想要拥有更大、 更有力、速度更快的肌肉。为了实现这个目标，为了以最高效率发展肌肉，你需要明白的科学知识不仅限于募集运动单位。在追

3、逐大肌肉的过程中，你必须重视包裹、支撑着肌肉和关节的那些东西。这样，你才能进步更快，而且做到一生都能进行重物训练。那是因为，不健康的筋膜会影响你的运动能 力。它的成因通常如果你的脚曾经出过问题，你可能在诊断单上见过足底筋膜炎这个词汇。它的成因通常是足过度外翻。你也许以为足底筋膜发炎不会影响其他部位，那你就错了。（红色区域为筋膜）当我谈论筋膜及其组成的时候，你必须明白，筋膜当中不存在独立的、单独的部分。筋膜是一种完整的、互相连接的结缔组织，自脚底一直延伸到头顶。从脚底到头顶，当筋膜的任何一个区域受到刺激，出现功能不良时，你的身体必将做出补偿。通常，受刺激的筋膜会变得僵硬。这会对你身体的其他部位产

4、生拉力。想象一个打满气的气球。如果你用手指戳一下气球（让该区域变僵硬），气球的其他部分将被迫拉长，被 拉向手指陷入的方向，以补偿手指制造的那个坑。如果你不相信你体内的筋膜是相互连接的，可以做一下由TomMyers推广的一种简单的测试。首先，直立，在背部保持平直、双腿伸直的前提下，俯身触脚尖。记住你的指尖能下移 多远，胭绳肌感受到的拉力有多大。接下来，直立，把一个网球放在右脚足弓下方。将部分体重移向网球， 但不能失去平衡，脚底也不能被压得太痛。现在，使网球在右脚下方滚动，确保网球接触到脚底前、后、内、 外各个部分。你的脚底将会感觉到一点压力和不适，但不会太痛。持续 30秒，然后换左脚 再做。重复

5、一下站姿触脚尖测试。你将会发现：首先，你的指尖能够下移更远了；其次，胭绳 肌感受到的拉力变小了。这是为什么？因为脚底的结缔组织与胭绳肌是相连的。但它并非止于胭绳肌。它会一直向上延伸，经过头顶，止于眉骨。网球训练法能够放松胭绳肌，同时还能影响很多其他肌肉，比如小腿、臀部和竖脊肌。使网球在脚下滚动，能够向你的筋膜发出信号，让它放松下来，从而放松自头顶到脚尖的各 处肌肉。于是，在站姿触脚尖测试中，你的动作幅度变大了。关节Mike Boyles曾在文章中写到，人体就是一系列堆叠在一起的关节。只要有关节出现功 能不良，必然导致补偿现象。想象你正在路上开车，你的颈部僵硬。在变换车道之前，你想扭头看一眼后方

6、的车。当你颈部僵硬时，会发生什么？你会扭转躯干， 以补偿颈部灵活性的不足。 这就是关节补偿的 原理。当一个关节无法自由地移动时， 其他的关节就要接过担子。 当一个关节被迫做出超出 自身功能的动作时，就会导致受伤。例如踝关节。当你有足底筋膜炎和足过度外翻的问题时，另一个关节必须补偿， 那就是处于踝关节正上方的膝关节。膝关节将会被向内拉，以补偿足过度外翻。由于膝关节的自然位置被改变了，雕关节将会受到影响（你不可能不动雕，只动大腿），离开其原本的位置。重要的是，在筋膜链上，懿关节与肩部是相连的。于是，你的懿关节移 动了，对侧的肩部也会移动，作为补偿。根据懿关节位置的不同，你的肩部有可能要前移， 作为

7、补偿。这就使得肩胛骨离开了理想位置，肩部前方的肌肉缩短了。总之，足底筋膜炎导致了肩部出现问题。而在人体当中，比这更远的影响也存在。研究表明，扁平足与颗下颌关节紊乱有着直接关系！现在，你明白筋膜健康、灵活性和正确的体姿的重要性了吗？你必须通过灵活性和柔韧性训练使筋膜保持健康，并且保持正确的体姿，使训练动作保持平衡。现在，我们来谈谈灵活性和柔韧性训练。灵活性和柔韧性：它们是同义词吗？你一定早就知道“柔韧性”这个词； 感谢Cressey、Robertson、Hartman和Boyle的文 章，你可能也熟悉了 “灵活性”这个词。过去几年来，灵活性训练受到了许多健身教练和物 理治疗师的关注。那么，究竟什

8、么是柔韧性和灵活性呢？想象你正在仰卧，双腿伸直。如果你躺在那里不动，让物理治疗师尽量抬高你的一条腿， 这就是在测试你的被动动作幅度， 这就是柔韧性测试。柔韧性一一使你的肌肉被动拉长的能 力。如果你直立，尽量抬高一条腿，这就是在测试灵活性。 你可以把灵活性看成是主动柔韧 性。毕竟，灵活性的定义是“自由移动的能力”。因此，柔韧性和灵活性并非同义词。过去，人们曾以为它们是同义词，但我认为这样是把问题简单化了。其中一者比另一者更重要吗？并非如此。在肌肉训练的不同时期，你需要使用大重量、 中等重量、轻重量，以不同的速度做动作；柔韧性和灵活性训练也是这样，它们服务于不同的目标。在训练前伸展肌肉是一种常见做

9、法。我说的并不是利用慢跑或跳绳来“热身”，我说的是被动伸展。你也许听说过，伸展能够让肌肉为训练做好准备，从而预防损伤。这听上去很 合理，但研究发现，训练前伸展并不会带来明显的益处。事实上，在训练前进行被动伸展反而有可能影响运动能力。柔韧性训练，或者说被动伸展，是使肌肉放松的方法。这一点对于恢复很有好处，但它也会放松你的神经系统。 例如，如果你对胭绳肌进行被动伸展，就会减弱神经末梢和肌肉的联系，从而影响它的力量。你一定明白，如果你想募集更多的运动单位，你需要神经系统处于非常活跃的状态。如果减弱了运动神经元和肌肉之间的联系，你就无法制造出更大的力。但在，在训练后使肌肉和神经系统放松下来是有好处的，

10、因为在训练时这两者都在加速运转。如果你的神经系统受到刺激， 你就很难使肌肉放松，而放松是恢复所不可缺少的条件。 因此，当你的压力很大时，就会出现颈部僵硬的问题。所以，我建议你在训练课末段进行柔韧性训练，或者说被动伸展。这有两个好处：首先，帮助你的肌肉和神经放松。其次，此时 力量下降不会妨碍你。正确的灵活性训练能够使神经系统活跃起来， 让关节为训练做好准备。当你主动使肌肉 产生运动，做出全程动作时，你就会刺激支配着肌肉的运动神经， 从而在训练中募集更多的 运动单位。你也许注意到了，奥运会游泳选手在跳进水中之前，会先使手臂进行大幅度的、 快速的 绕圈，使肩部做好准备。这是很明智的。通过主动移动肩关节，做出全程动作，他们能够提 高神经支配肌肉的工作效率，让滑液流动起来，减少关节摩擦。但好