【525我爱我心理健康】自我关怀学会爱自己教案

1、自我关怀，学会爱自己一、教学目标：1、认识自我关怀的概念和内涵，学习自我关怀的方法。2、觉察与自己相处和对话的方式，学会自我接纳。3、体验自我关怀的力量，激发在日常生活中面对困境时自我关怀的动力。二、教学过程：(-)情景导入举个例子，你有一个很好的朋友，在准备一场重要的考试，很努力地完成了备 考，参加了考试，但当结果出来的时候，发现自己落榜了。当你知道这个消息的时 候，你会对好朋友说些什么？大多数人的第一反响是抚慰好朋友，鼓励好朋友，一场考试的失败并不能完全 代表什么，一场考试而已，你还是那个你，我们还是好朋友，我依旧喜欢你大不 了再考一次，最起码还有别的可能，这不是唯一的选择。例子还是这个例

2、子，让我们想象一下，如果这个人是我们自己，我们的第一反 应会是什么？是像这样“我太失败了”、 “我就是不如别人聪明”、“我的人生完 蛋了，我找不到方向，也看不到未来”的自我否认和自我批评，还是会像对待好朋 友一样去抚慰与鼓励自己？不管是在东方文化还是西方文化中，我们更强调友善地对待挣扎中的朋友、家 人、邻里，但是我们自己往往不在考虑的范围中。研究说明，世界上78%的人都是 对别人比对自己好，只有2%的人对待自己更好，20%的人那么对别人和对自己相差不 多。绝大多数的时候，对我们最苛刻的，甚至是残忍的，不是别人，而是我们自己。面对这样的困境，美国心理学家Kristin Neff ( 2003 )

3、在积极心理学的开展背景下提出了自我关怀(Self-compassion )的概念。自我关怀，是当己消极的状态能够个体处在困难.挫折.痛苦.失望等不好的情景中时，对 保持开放和友善的态度，能够安抚和关心自己的能力。每年的5月25日是全国的“心理健康日”，525即“我爱我”，它提醒我们“关 爱自己”，了解自我，接纳自己，提高自身心理素质，进而爱别人，爱社会。教师引导：在长大的过程中有人提醒我们添衣，有人催促我们为了未来去拼去 闯，但却很少有人告诉我们怎么安抚自己，怎么在无论开心或难过时和自己相处， 怎么去陪伴自己成长。我们花了太多时间在别人、在外界，却没有时间留给自己。 这节课我们就来学习如何爱自

4、己。(-)什么是爱自己？教师引导：近年，英国作家王尔德的这句话流传广泛”爱自己是终生浪漫的开始“，许多人 开始把”爱自己“挂在嘴边，放在个性签名里啷到底什么是爱自己呢？是让自己开 心就暴乱饮食，以开心的名义往肚子里塞乱七八糟的东西吗？是想着熬一熬夜更快 乐便放纵自己长期活在深夜吗？做一些打着自己喜欢且会开心的幌子却会对身体造 成不良影响的行为，这些，怎么会是爱自己呢？知乎上对爱自己的高赞定义是：意识到一个人除了自己，其他任何人永远不可 能真正像你需要的那样对待你，这份孤独感如果变成打捞自己的温柔，那便是了。(三)自我关怀水平评估教师引导：你是那个了解自己需要，并温柔对待自己的人吗？爱自己是我们

5、每 个人都要修习终生的课题，如果你觉得还做的不够好,就来和我一起看看这堂课吧！自我关怀水平测试(仅是给学生觉察自我关怀状态，信效度就先不做评判)该量表来源于美国正念自我关怀中心CMSC (Center for Mindful SelfCompassion) ,翻译：李婷Balinda1、请仔细阅读以下各项中的描述，并对自己的行为观察进行打分，选择符合你实际情况的答案，建议用心的第一直觉来作答，而非大脑思考后的答案。下面6道题，1-5打分，1分代表”几乎从不(不符合我的情况)”，5分代表“几乎总是(符合我的情况)”，可以在1-5分之间给到任意分数：(1)对于自己性格中不喜欢的方面，我试着去理解并

6、保持一份耐心。(2)当痛苦和挑战的事情出现时，我试着以一种平衡的视角来对待。(3)我会以平常心来看待失败，理解这是人类都难免会经历的情况。(4)当我在经历艰难痛苦的时期时，我会给予自己所需要的慈悲和温暖。(5)当我对于某些事情感到很不安时，我会尽量保持情绪稳定。(6)有时我会感到自己有些方面能力缺乏，这时我会提醒自己，许多人都会有 类似感受。2、下面6道题，1-5打分，1分代表“几乎总是(符合我的情况)”，5分代 表”几乎从不(不符合我的情况)，可以在1-5分之间给到任意分数：(1)有一些对我来说很重要的事情，如果失败了，我会深陷在能力缺乏的感受 中。(2)当我情绪低落时，可能会认为大多数人可

7、能比我更快乐。(3)如果对我来说很重要的事情失败了，我往往会在失败中感到深刻的孤独。(4)当我情绪低落时，我的目光可能会紧盯住那些出错的事情上面。(5)我对自己的缺点和缺乏持否认和批判的态度。(6)对于自己性格中不喜欢的方面，我会感到无法忍受并且很不耐烦。计分方式：总计(1-12题得分总和)=自我关怀平均分(总分2) =结果：通常来说，2.75分3.25分是平均分值；假设低于2.75分，自我关怀水平 较低；如高于3.25分，自我关怀水平较高。(四)为什么要自我关怀？教师引导：我们需要像对待自己最好的朋友那样来对待自己，给自己需要的陪伴、关爱、 理解和支持。不少人在陷入逆境或有着难以排解的负面情

8、绪时，会习惯性严苛地指 责并怀疑自己。时间长了，这些批判性的自我否认的想法，会让我们不断深陷负面 消极的情绪中，从而产生焦虑、抑郁、恐慌等情绪障碍。如假设没有找到适合自己正 面积极的应对方法，可能会影响到我们的身心健康，对我们的日常学习、工作、生 活、人际交往等也会产生深远的影响。1s实验研究根据以往研究发现，自我关怀对个体心理健康有积极的促进作用。高水平的自 我关怀与更高的生活满意度、主观幸福感和社会支持有积极的正相关；高水平的自 我关怀存在着较少的自我批评想法、抑郁情绪、焦虑感及异常进食行为等。2、自我关怀三个核心内容(1)自我宽容，善待自己对自己消极的状态给予宽容和理解，而不是严厉地批评

9、和指责，对待自己像对 待自己的好朋友一样。(2)人性共通，绝非特例认识到自己的消极状态是人类共同生命经验的一局部，而不是孤立无援的，别 人遇到这样的事情，也会是这样的反响，和你一样感受的人很多，可能只是恰巧不 在我们身边。(3)静观觉察，而无评判对自己的消极状态持以静观觉察，而不是忽视或者夸大这种痛苦，以局外人的 视角，正视自己的情绪和感受，不视而不见，也不惊慌失措。教师弓I导：对自我无条件的、宽容的、富有爱心的接受。这是自我关怀最重要 的一步。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制而产生 抑郁、焦虑的情绪，但它并不可怕，只需要学习如何进行“自我关怀”，我们就能 拥抱当下生

10、活里的每一束阳光。(五)自我关怀小Tipslx自我接纳是前提(1)自我接纳含义自我接纳，其实是指一个人，在多大程度上可以接受自己所有的特点，无论那 些特点是积极的，还是消极的。它指的是，人能够接受自己的缺点而不至于厌恶自 己，觉得自己“够好”。而我们常说的，要“爱自己”，那么必须建立在自我接纳的 前提之上个人倘假设连接纳自己都做不到，和自己的关系充满了批判和否认， “爱”就根本无从建立。(2)观看视频你已经很好了欣赏自我，看到自己的价值，接纳不完美。教师总结：悦纳自我是每个人一生成长的议题，自我接纳不等于自我放纵。我们需要谦虚上进，更需要欣赏自己, 受到自己是有价值的、值得被爱的, 面对未知和

11、挑战。盲目地自我批评,2、自我关怀练习温情呼吸们需要谦虚上进，更需要欣赏自己, 受到自己是有价值的、值得被爱的, 面对未知和挑战。盲目地自我批评,2、自我关怀练习温情呼吸看到自己的长处和优势接纳不完美。当我们感 我们才会感受到更多愉快的体验、更有动力去 会让我们越来越emoo(公众号：正念练习 PracticeMindfulness)选择一个舒服的姿势坐下来，眼睛轻轻的闭起来，可以是半闭着，也可以全部 闭上眼睛。缓慢地、轻松地做几个呼吸，放下身体任何明显的、不必要的紧张。如果愿意，给自己一个轻抚的或支持的抚摸，提醒自己不止带给自己、带给呼 吸觉知，也带着温情的觉知感知。开始留意呼吸进入你的身体

12、，吸气时身体的感觉、呼气时身体的感觉。留意你 的身体是如何因吸气被滋养着，如何因呼气被放松了。只需要让身体带着你呼吸， 你不需要刻意做什么。现在，留意你呼吸的节奏，流入、流出。花点时间感受自己呼吸的节律。或者 就像给一个爱着的孩子或一个亲密的友人般，把注意力带向你的呼吸。感受整个身体都在随着你的呼吸细微的移动着，就像是大海般。如果注意到你 可能在观看着呼吸，看看是否可以放下，就只是和呼吸在一起，只是感受。允许你的被你的呼吸轻抚着，内在被关爱着。如果愿意，可以把自己给呼吸。就只是呼吸，成为呼吸。轻轻放下对呼吸的觉知，安静的坐着，和你刚才的体验呆一会。允许你自己感 受任何你感受到的，并就只是你自己。轻轻地、缓缓地睁开眼睛。3、自我关怀行动清单日程生活中我们都会遇到一些压力大、状态不好的时候，这种情况下我们对自 己的关心、照顾就显得格外重要，每个人都有属于自己的，能让自己恢复能量的 方式，这里整理一些常见的、适合大局部人的方式，分为身体精力、精神心智、 人际关系、情绪感受