科学运动与保健方法课件

1、 濉溪职教中心11春微机 胡志伟 科学运动与保健方法请大家牢牢记住：二句话生命在于科学运动健康在于自我保健我运动！我健康！ 我快乐！健康素质报告分析（美国环球大学医学博士 林光常无毒一身轻作者 销量达54万册） 1、在台湾每10分钟有1人得癌症2、在美国，2个人中有1人死于心脏病3、在中国，高血压患者达1.2亿，每年新增人数超过300万人；我国现有600万中风患者，其中75%丧失劳动能力，25%重度致残；冠心病患者1，000万人，心肌梗塞患者达200万人。我国痴呆老年人600万以上；我国老年骨质发生24.4%4、台湾民众有二成的人长期失眠5、老百姓的健康智商80%不及格 一、运动是生命和健康的

2、源泉到40余项重要的流行病学研究(包括从非洲的土族到美国的白领，从芬兰伐木工人到澳大利亚的牧羊人)表明：体育运动有如下功能1、 改善心理素质 积极运动的人，心理稳定，情绪乐观，精力充沛，性格开朗。外表气色和身体机能都处于良好状态，对生活充满信心。 运动不仅增进个体健康，还促进家庭和谐及社区健康。在共同的体育运动中，亲情、友情能得到充分的交流和加强。 喜欢运动的人，心理稳定，情绪乐观，精力充沛，性格开朗。外表气色和身体机能都处于良好状态，对生活充满信心。 减缓增龄性血压上升运动可减缓人群中血压随年龄上升的增龄趋势。常运动的人，无论收缩压还是舒张压，其随年龄上升的趋势均比不运动的人明显变缓。在人群

3、高血压一级预防中，运动占有重要地位。预防和减轻糖尿病几项前瞻性研究都证明：锻炼可以使细胞对胰岛素敏感性增加和脂肪组织减少，可预防糖尿病的发生。已有糖尿病者，锻炼和药物一样，是糖尿病怡疗的“五驾马 车”之一。在“医生健康研究”中，每周锻炼5次者，糖尿病发病率下降42。6防止骨质疏松与骨质增生随着年龄的增加，人体骨骼中的钙质逐渐减少，易发生骨折和骨质疏松，运动时骨折需要支撑体重，并协调全身肌肉关节参与运动，增强了骨骼的承受能力，有效防止骨的钙质丢失，锻炼了骨关节的灵活性。事实也证明，经常参加锻炼的老人很少发生骨折。改善脂肪代谢，减轻肥胖在一组妇女研究中，8个星期的有计划的医疗运动就能使机体脂肪减少

4、6公斤，肌肉增加36公斤，体重净下降24公斤。运动不仅适合肥胖者，也使体重正常者的血脂改善，升高有益的高密度脂蛋白胆固醇，降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三脂，延缓动脉硬化。8激发和提高免疫力运动能有效提高机体免疫能力，经测定：经常锻炼者其细胞免疫功能明显优于不锻炼者，使中老年人体质明显改善。表现为各种病毒感染性疾病和肿瘤的减少，特别是女性的乳腺癌和男性的结肠癌尤为显著。健康的注意事项1、饮食：要均衡，不要吃过多，八分饱就可以了。2、运动：找出适宜自己的运动项目，多多活动 自己的身体。3、情绪：保持良好的心理状态。4、睡眠：要充足，不勉强熬夜。5、环境：注意个人卫生与周围环境。6、规律与节奏

5、：良好的生活方式。7、祝福的话语：时常勉励自己。8、健康：健康不是一切，没有健康就没有一切科学运动与保健方法 在古代奥林匹克运动发源地，世界文明古国之一希腊，在爱琴海边的山崖上刻着这样的字句：你想变得健康吗?你就跑步吧!你想变得聪明吗?你就跑步吧!你想变得美丽吗?你就跑步吧! 做好体检和心理准备 根据自己的健康状况，制定一个适合自己的运动健身计划，定期总结运动效果，适时调整锻炼方法和运动量。运动健身要循序渐进 根据自己的身体情况，将运动健身科学地进行，具体来说就是有目的，有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律，要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进，要本着先易后难，由浅到深，由简到繁，

6、由慢到快，运动量由小到大，强度由弱到强，要按动静结合，逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。运动健身要坚持始终 运动健身一旦进行，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒，有没有恒心，将决定运动健身的成败。运动要劳逸结合 运动健身要科学地进行，刚一开始时，不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律，过量、过度的运动，对身体没有益处，反而还会出现意外的损伤。运动要因地制宜户外一般选择花草树木繁茂的公园，以场地平坦，环境雅静、阳光明媚、空气新鲜的地方最好。当然也可在家门口或在室内进行，而为找场地，不辞劳苦，四处奔波这样费时又费神，是不可 取的，一切要适可而止。健身项目、时间因人而异

7、每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。一般有竟走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地步、踏步、仰卧起坐等，也可利用健身器材进行锻炼。运动量适中的集体活动也是可以的，例如交谊舞、集体操等。每天的运动时间要根据自己的身体情况而定，半小时至2小时均可。运动要根据生活工作特点进行 脑力劳动者应多锻炼，户外活动必不可少；体力劳动者，往往固定某一种劳动工作，局限于部分组织和器官活动，身体得不到全面而系统地锻炼，要采取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯，以步代车，适当进行户外活动。做好准备活动和整理

8、活动准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感性，增强肌肉关节的灵活性。准备活动包括体操、走、跑、跳等练习。运动后要做些放松的整理活动，使紧张状态逐步恢复到松弛安静状态。一般通过慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的过程，逐步达到肌肉放松，呼吸、心律平稳。还应将汗液擦干，穿好衣服，以防着凉。要善于“兼听”三十多岁，建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。四十多岁，建议选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。五十多岁，适合的运动包括游泳、中重量训练、划船，以及打高尔夫球。六十多岁以上的人，建议你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。年龄与运动方式的选择二十多岁，可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运

9、动方式。发展人的基本活动能力的健身手段人的基本活动能力的内涵 所谓人的基本活动能力是指人在日常生活中使用和表现出来的走、跑、跳、投、支撑、悬垂、平衡等动作的技能或技巧，它是人类从事一切生活活动的运动学基础。人的基本活动能力的作用1、保证人们社会生产和生活的正常进行2、促进社会交往和增进友谊3、促进人类的进化与发展发展人的各项基本活动能力的具体手段（一）发展走的健身手段 自然步法、摩腹散步法、竞走法、倒走法。以上几种手段益处表现在：能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性；能增强心脏功能，使心脏收缩加强；能增强腿部的肌肉力量和促进血液循环，提高新陈代谢的水平；能减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上积聚的可

10、能性；活动最安全；对场地器械要求低。发展跑的健身手段慢速放松跑、原地跑、变速跑、走跑交替、跑跳交替、侧身跑、倒退跑。以上几种手段益处表现在：改善中枢神经系统和消化系统的功能；有预防动脉硬化和高血压的功能；增强心肺功能增大肺活量；提高人体对环境的适应能力，提高免疫功能。发展跳的健身手段立定跳远、蛙跳、连续单脚向前跳、单脚或双脚跳绳、单脚或双脚跳台阶、跳障碍练习等。以上几种手段益处表现在：提高神经的灵活性和支配肌肉收缩与放松的能力，能改善位觉器官和前庭器官的功能，提高平衡与协调能力；发展腿部和腰腹肌肉力量。发展人的各项基本活动能力的具体手段（三）发展投的健身手段仰卧投实心球、原地、上步、助跑投篮球

11、、排球、小沙包等。（四）发展支撑的健身手段负重下蹲、连续下蹲、肩倒立俯卧撑、靠墙手倒立。发展人的基本活动能力练习要求1、长期坚持，循序渐进2、持之以恒，持之有效3、因人而异，区别对待4、全面练习，协同发展 只要持之以恒必然受益球类运动项目 1.三大球项目：足球、篮球、排球等 2.常见小球项目：乒乓球、羽毛球、网球、地掷球、台球等。体操和舞蹈类运动项目1.体操类项目 健美操、艺术体操、2、舞蹈类项目交谊舞、体育舞蹈、民间舞（秧歌）练习体操和舞蹈项目要求 1、全面发展，统筹兼顾 2、编排合理，避免损伤 3、适宜负荷，防止疲劳 4、加强安全，保健措施民俗体育的健身方法1、拔河比赛：2、跳绳；3、踢毽

12、子；4、赛龙舟；5、荡秋千；6、放风筝；7、跳皮筋；8、骑自行车 自然力的健身手段1、空气浴2、冷水浴3、海水浴4、日光浴5、森林浴 步行坚持每天多走路，以步代车。步行不受年龄、体质和场地的限制，活动量可自行调节，并可充分利用零星时间进行锻炼，例如徒上下楼梯，上下班等。徒步旅行既可游览名胜，又可锻炼身体。步行要抬头挺胸，速度一般以每分钟6090步为宜，或每小时5000米，快速可达7000米。要因人而异，以自己感觉良好为准则。每次最好不少于半小时。鞋袜要合适，少穿衣服，注意安全。光脚行走 足底有很多个敏感点，与人体务器官关系密切，当光脚行走时，足底各敏感区直接与地面接触而受到刺激，该刺激引起“足

13、底反射”作为信息迅速传人相应的内脏器官与大脑皮层，经过皮层综合分析后形成新的反应信息传至相关效应器官，发挥协调作用，从而起到消除疲劳、治疗疾病、健身强体的作用。建议回到家里坚持光脚走路，但睡前一定要洗脚噢！ 游泳 适合中老年人进行锻炼的一项全身性健身运动；水温宜在30以下，属于冷水浴场。法 随时随地可行的健身 起床时，先伸伸懒腰做几次舒展活动，然后叩齿数十次和左右旋转眼球各十次。 如此则可消除未醒透的困倦、疲劳，并能健齿明目。 步行时，抬头挺胸，伸直腰背，以避免驼背。增强腹肌，舒展颈项胸椎。 伏案工作时，随时转动脖子、腰部和双腿。可适兰抖动上下肢，晃晃头，做深呼吸，最好用腹式呼吸；坐椅时双膝弯

14、曲要缓慢些，也可缓解疲劳，伏案时间较长时应起立做做室内健身操。适量运动三、五、七“三”指每天步行的3公里，时间在30分钟以上。“五”指每周要运动5次以上，只有规律性运动才能产生效果。“七”指运动后心率加年龄的为170次分，这样的运动量属中等度。头脚六部功所谓“头脚六部功”，是指头上四个部位：梳头发、搓耳朵、揉眼睛、干擦脸；脚上两个部位：洗烫脚，搓脚心。做法比较简单。两手并拢从前往后梳头发200次，双手搓耳朵、揉眼睛、干擦脸各100次。晚间洗烫脚，接着搓左右脚心各400次；睡觉前、起床前用双手食、中指按住眼眶从外往里揉100次。运动健身的八大误解人们常认为只要运动了，就肯定会有健身作用，殊不知，

15、如果不排除下列8种最常见的运动误区，不仅没有效果，相反还会对身体有害。运动健身的八大误解1只有出汗才算运动实效 出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，而有人属后者与遣传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。运动健身的八大误解2肌肉疼痛说明锻炼得好 不对。肌肉疼痛只能说明你毋炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，有氧酵解不足，无氧酵解代之，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。运动健身的八大误解3大运动置有助手迅速减肥 只有坚持长期训练，消耗大量的热量才能达到迅速减肥的目的。4每天20分钟锻炼绝对必要 不一定。一般说来每周3次，每次1分钟就够了。请记住这句话：坚持、经常。运动健身的八大误解5经过段时间运动后肌肉就不会萎缩。这是十分错误的。运动停止后几个月，就会长出脂肪。运动不是一劳永逸的事情，两次运动间的间隔时间不宜过长