体育健康生理心理锻炼方法

1、体育健康生理心理锻炼方法第1页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日 生命是美丽的，对人来说，美丽不可能与人体的正常发育和人体的健康分开 车尔尼雪夫斯基第2页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日第一节 人体运动的生理基础1 、人体生长发育的规律2、人体运动的器官骨、关节和肌肉3、人体运动的“运输线”4、人体运动的“气体交换站”5、人体运动的“信息网络”第3页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日1、人体生长发育的规律：婴儿期：出生1.5岁，快速增长期。幼儿期：26.5岁，生长速度放慢， 无性别差异，四肢活动能力增强，可学习简单技巧。儿童期：7

2、12.5岁，身高、体重稳步提高，男女身体形态特征仍基本相同。由于身体较为稳定，已经可以开始进行灵巧性项目的训练。比如：体操、跳水、武术等。少年期：1317 .5岁，女性身体大多已经发育成熟，男性不断生长，所以在此阶段男女身高差异开始显著。第4页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日青春期：1824岁，第二次生长高峰，生长的速度，头部快于胸部和上肢，上肢快于下肢，骨骼快于肌肉和内脏，所以一般都表现为瘦长。就人体的生长发育来说，一般2123岁可以发育完善，也有早发育或晚发育的情况。在这个年龄段可以胜任各种身体练习，所以，也是长期训练的职业运动员出最好成绩的年龄阶段。二、各项素质的年

3、龄变化：1、力量：男子上肢力量15、16岁快速增长，18岁到峰值。女子腰腹力量12岁最高，1318岁停滞，19岁有所回升，20岁以后均下降或停滞。2、速度：特别是反应速度发展比其他素质要早，1314岁已经接近成人水平，以后趋于稳定。所以速度项目训练一般1013岁进行。第5页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日3、耐力：无氧耐力，男子从14岁开始快速增加，19岁达到峰值，女子在16岁以后不变化不大，所以400米成绩快速增长期，男子714岁，女子711岁，男子19岁最高，女子12和20岁最高，21岁以后都趋于稳定。有氧耐力训练在轻少年时期要求强度要小。否则容易造成心室壁肥厚，心腔

4、缩小，输出量减少。4、灵敏（控制动作的力量、时间、空间参数的能力）5、6岁明显增强，710岁增长最快，1015岁稳定，16、17岁达到成人水平。所以1314岁训练效果最好。5、柔韧：儿童期发展最好。20岁以后下降。 训练原则：把握身体素质发展敏感期，针对性训练，这样可以起到最好的训练效果。第6页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日2、人体运动的器官骨、关节和肌肉共有206块骨 骨与骨之间可以活动的连接部分叫“关节”共有250块肌肉 第7页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日返回第8页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日肩关节肘关节腕关节髋关

5、节膝关节踝关节返回第9页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日返回第10页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日肌肉力量大小的因素1.肌肉的生理很断面2.肌群的协调能力不经常锻炼的人只能动员60%的肌纤维参与活动, 经常锻炼的人能动员90%的肌纤维参与活动.3.肌肉收缩前的初长度4.肌肉收缩的代谢适应第11页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日提高肌肉力量锻炼效果的因素某一重量最大负荷重复次数为标志。每组练习间的间隔最佳时间可在80秒5分钟。每组重复次数方案制定应酌情增减。一次重复练习应在515秒内完成，耐力项目重复练习的可在2050秒内完成。

6、一次练习可安排36组。注：以上因素都应视练习者的身体素质而定。第12页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日运动后的肌肉酸痛预防肌肉酸痛方法1.根据不同的体质科学地安排锻炼负荷,负荷不易过大.2.避免长时间集中练习某一部位3.做准备活动中,注意对即将练习时负重的局部肌肉活动的更充分些.对损伤有预防作用.4.整理活动除进行一般性的放松练习外,还应重视进行伸展牵拉练习.消除肌肉酸痛方法1.热敷,促进血液循环2.伸展练习3.按摩4.口服维生素C5.针灸,电疗第13页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日3、人体运动的“运输线”返回第14页，共35页，2022年，5月2

7、0日，23点5分，星期日内容心脏重量心容积每分钟心跳每分钟输出量心脏寿命一般的人300g750ml75次5L40岁的心脏经常运动的人400500g1000ml5060次3045L同20岁的心脏第15页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日时期儿童时期少年时期青春期后呼吸频率24次/分21次/分男生18次/分（腹式呼吸）女生20次/分（胸式呼吸）4、人体运动的“气体交换站”返回第16页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日5、人体运动的“信息网络”第17页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日右脑(本能脑潜意识脑) 左脑(意识脑) 1.图像化机能(

8、企划力、创造力 、想像力) 2.与宇宙共振共鸣机能(第六感 、念力、透视力、直觉力、 灵感、梦境等) 3.超高速自动演算机能(心算、 数学) 4.超高速大量记忆(速读、记忆 力) 左脑(意识脑) 知性知识理解思考 判断推理语言抑制 五感 ( 视、听、嗅、触、 味觉)右脑理性思维，左脑感性思维第18页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日第二节人体运动的心理基础心理发展变化的一般规律心理健康对体育锻炼的作用 体育锻炼对心理健康的影响高校学生心理健康标准第19页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日埃里克森的心理发展阶段理论阶段 年龄 心理社会转变期的矛盾 一二三四

9、五六七八 婴儿01.5岁早期儿童1.53岁游玩的年龄35岁学习的年龄512岁青年1218岁成年早期1825岁成人2565岁成熟期65岁以上 自信感怀疑自主感羞怯、疑惑自动感内疚勤奋感自卑感统一性和否认统一性的混乱亲密和团结孤独繁殖自我吸收完美绝望 返回第20页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日心理健康对体育锻炼的作用智力对体育锻炼的作用情绪对体育锻炼的作用意志对体育锻炼的作用人际关系对体育锻炼的作用返回第21页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日1、心理健康对体育锻炼的作用1）智力对体育锻炼的作用： 技能的习的是一个学习的过程，体育锻炼要求的智力成分有-观

10、察力、精确的记忆力、丰富的想象力及快速的思维能力。因此，智力对体育锻炼有重要作用。2）情绪对体育锻炼的作用： 良好的情绪可以提高人体的活力，使人在参加体育活动时有较高的“唤醒”水平，明显提高锻炼的效果。例如：赛前过度紧张时会产生起赛热或赛前冷漠，都是不利于在比赛中发挥正常的竞技水平的。第22页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日3）意志对体育锻炼的作用：良好的意志力水平可以使参加锻炼者在1）肌肉紧张时依然可以克服困难完成各种动作2）抵抗外部干扰，集中注意力学习和完成动作。3）在面临具有危险性的项目时克服心理障碍。4）克服疲劳和运动损伤带来的消极情绪，坚持参加体育锻炼。第23页

11、，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日4）人际关系对体育锻炼的作用： 和谐的人际关系可以使学生更好地掌握动作技能，并积极地参与体育锻炼。自我身体表象和身体自尊运动能力吸引人的身体身体的抵抗力身体健康状况第24页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日体育锻炼可促进心理健康 (一)体育运动能调控改善情绪状态 (二)体育运动能提高智力水平 (三）确立良好的自我概念（四）体育运动能培养坚强的意志品质（五）体育运动能消除疲劳（六）体育运动能预防和治疗心理疾病返回第25页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日心理健康标准影响因素体育锻炼是提高心理健康水平的有

12、效途径智力正常环境和教育 群体环境中的身体练习能促进学生自我观念的形成 体育教学组织形式为学生提供人际交往的时空 体育竞赛有助于培养学生的抗挫折能力 体育的“规则效应”可使学生在潜移默化中学会顺应与服从善于调节和控制情绪具有坚强的意志品质人际关系和谐能动地反映和改造现实环境人格的完整与健康心理行为符合年龄特征第26页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日无氧运动:是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。第27页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日有氧运动:是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。第28页，共3

13、5页，2022年，5月20日，23点5分，星期日第三节体育锻炼的方法一、体育锻炼的基本原理1、刺激与适应性的改变和增强；刺激-适应-加大刺激-再适应-人体在形态、素质、体能等方面的变化与增强。2、运动疲劳与疲劳恢复；体育 锻炼的过程就是：运动疲劳 -休息恢复。由于超量恢复， 锻炼的效果会越来越好。最新 的疲劳理论认为：疲劳只是由 于控制肌肉的神经疲劳引起的。第29页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日3、能量消耗与营养补充1）运动是一个能量消耗的过程，所以要补充人体需要的六大营养素：糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素。2）补水：运动前1520分钟补充400700毫升水，可以

14、分几次喝;在运动中，每1530分钟补充100300毫升水，最好是运动饮料;运动后补水不 宜集中“暴饮”，要少量多次。4、用进废退 人体组织、器官、系统的机能都是 用进费退的，人的运动技能也是如 此，所以“生命在于运动”。第30页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日二、体育锻炼的基本原则1、自觉性原则；应有明确的锻炼目的，自觉积极的进行体育锻炼，有意识的培养锻炼兴趣。2、循序渐进原则；强度和量都要逐渐提高。3、全面性原则；全面发展身体各个部位、各器官系统机能、各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发展。4、经常性原则；中国的体育人口概念：每周参加3次以上中等以上强度的体育活动，

15、每次半小时以上。三、体育锻炼内容的选择：1、根据自己的身体特点、兴趣及需要2、体育锻炼的内容要实用方便第31页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日四 、锻炼的方法1有氧锻炼法作用：提高心血管和呼吸机能，促进新陈代谢，并能减少脂肪的积累 。如长跑、健美操。2娱乐消遣法作用：运动强度不大，令人轻松愉快，具有消除疲劳的特殊功能 。如郊游、旅游、日光浴。3养生保健法作用：身祛病，延年益寿 。如气功。第32页，共35页，2022年，5月20日，23点5分，星期日五、体育锻炼计划的制定1、合理搭配锻炼内容1）课外锻炼和体育课内容相结合。在积极开展“学生体质健康标准”的同时，加强复习、巩固和提高体育课所学的内容。2）个人兴趣与实际需要相结合。力求全面发展。3）针对不同的联系内容有机结合。如速度与力量练习相结合；力量与耐力练习相结合；动力性与静力性练习相结合；大肌肉群与小肌肉群相结合；身体素质锻炼与运动技术学习相结合等。4) 运动强度,(每分脉搏120次160次).运动温度4C30C 2、周锻炼次数和时间安排春秋次数时间夏冬次数时间寒暑假次数时间早操350.5H课外活动231.5H231H342h第33页，共35页，20