居民平衡膳食指导

1、关于居民平衡膳食指导第一张，PPT共三十七页，创作于2022年6月几 个 概 念营养吸收、利用食物和营养素的过程。营养素满足机体正常生长发育、新陈代谢、工作和劳动需要的营养物质。食物和营养素的关系饮食营养性疾病营养素过多、过少、或营养素不平衡引起的疾病。第二张，PPT共三十七页，创作于2022年6月中国居民膳食指南中国营养改善行动计划（1992年）中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔（1997年）新修订中国居民膳食指南、特殊人群膳食指南及平衡膳食宝塔（ 2007年）第三张，PPT共三十七页，创作于2022年6月中国居民平衡膳食宝塔（1997）第四张，PPT共三十七页，创作于2022年6月中国居民膳食

2、指南（2007）一般人群膳食指南特定人群膳食指南 中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南 中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 中国儿童青少年膳食指南 中国老年人膳食指南中国居民平衡膳食宝塔第五张，PPT共三十七页，创作于2022年6月一般人群膳食指南（2007）-10条适用于6岁以上人群：一、食物多样，谷类为主，粗细搭配；二、多吃蔬菜水果和薯类；三、每天吃奶类、大豆或其制品；四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；六、食不过量，天天运动，保持健康体重；七、三餐分配要合理，零食要适当；八、每天足量饮水，合理选择饮料；九、如饮酒应限量；十、吃新鲜卫生的食物。第六张，PPT共三十七

3、页，创作于2022年6月一、食物多样，谷类为主，粗细搭配各种食物所含的营养成分不完全相同。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。第七张，PPT共三十七页，创作于2022年6月人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。每天最好能吃50-100g

4、粗粮 第八张，PPT共三十七页，创作于2022年6月二、多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。薯类含丰富淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物第九张，PPT共三十七页，创作于2022年6月深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，相比而言，胡萝卜素、 核黄素、 维生素C、植物化学物质含量较高。水果虽然营养也很

5、丰富，但有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，因此水果只能作为饮食的补充，不可用水果代替蔬菜。况且水果吃得过多，容易吸收过多的糖分，影响健康。 第十张，PPT共三十七页，创作于2022年6月推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。每餐有蔬菜，每天吃水果第十一张，PPT共三十七页，创作于2022年6月三、每天吃奶类、大豆及其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类含丰富优质蛋白质和维生素。含钙量较高且利用率也高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300mL。饮

6、奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。膳食指南不推荐的奶制品为奶油，购买奶及奶制品时需阅读食品标签，认清食物名称，含乳饮料不是奶；建议乳糖不耐受者，首选 酸奶。第十二张，PPT共三十七页，创作于2022年6月大豆及其制品富含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，富含优质蛋白，建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。 是良好的奶类的替代品第十三张，PPT共三十七页，创作于2022年6月推荐我国成年人每天每天平均喝牛奶300ml；摄入30-50g大豆或豆制品。第十四张，PPT共

7、三十七页，创作于2022年6月四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好；鱼类脂肪含量一般较低，且含有较低的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。第十五张，PPT共三十七页，创作于2022年6月目前我国部分城市居民食用猪肉过多。与禽肉、鱼肉相比，其脂肪含量高，饱和脂肪酸比例高。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还

8、应适当增加。动物性食物一般含有一定量的饱和脂肪胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 第十六张，PPT共三十七页，创作于2022年6月推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。第十七张，PPT共三十七页，创作于2022年6月五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。应少吃动物油，多吃植物油，同时应食用多种植物油。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营

9、养问题。建议居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。第十八张，PPT共三十七页，创作于2022年6月建议每天每人烹调用油量不超过25到30g。少食用动物油，多吃植物油，品种多样。食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。第十九张，PPT共三十七页，创作于2022年6月六、食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消

10、瘦。第二十张，PPT共三十七页，创作于2022年6月第二十一张，PPT共三十七页，创作于2022年6月食欲过大，进食量常常超过实际需要。体力活动不足或缺乏体育锻炼。每天进行累计相当于步行6000步的运动量。应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。我国健康成年人体质指数（BMI）为：18.5-23.9； 24 -27.9为超重，大于等于28为肥胖。第二十二张，PPT共三十七页，创作于2022年6月七、三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早吃好、中吃饱、晚吃少。早中晚餐提供的能量比以3：4：3为佳。根据职业、劳动强度和生活

11、习惯进行适当调整。进餐时间安排：早餐6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00为宜。第二十三张，PPT共三十七页，创作于2022年6月要天天吃早餐并保证其营养充足，做到 种类多样、搭配合理，营养充足的早餐应包括 谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品 和 蔬菜、水果 。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量，可以多选择糙米、全麦等食物。忌暴饮暴食，减少在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。第二十四张，PPT共三十七页，创作于2022年6月零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入

12、之中。坚果类食物包括核桃、花生、栗子、葵花子、西瓜子等，对健康有益处，膳食指南推荐每周摄入 50 克为宜。第二十五张，PPT共三十七页，创作于2022年6月八、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 碳酸饮料含较多二氧化碳，造成胃供能紊乱；果汁饮含有丰富的维生素可以适量饮用，但其含糖量偏高，不宜过量饮用；茶饮料含茶单宁、茶多酚等多种成分，适量饮用还可预防心血管疾病，神经衰弱或失眠症患者不宜饮用。第二十六张，PPT共三十七页，创作于

13、2022年6月 一般来说，健康成人每日需要水2500mL左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL。第二十七张，PPT共三十七页，创作于2022年6月九、饮酒应限量高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其它营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。还会增加患某些癌症的危险。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。第二十八张，PPT共三十七页，创作于2022年6月若饮酒尽可能饮用低度酒，低度酒指酒精含量在 20

14、度以下的酒，例如啤酒、黄酒、葡萄酒等。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，孕妇和儿童青少年应忌酒。第二十九张，PPT共三十七页，创作于2022年6月十、吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。第三十张，PPT共三十七页，创作于2022年6月食物合理储藏保持新鲜，避免污染。高温加热

15、，延长保存时间；冷藏温度常为48，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-23-12，适于长期贮藏。烹调加工可保证食物卫生安全。保持良好的个人卫生及加工环境和用具洁净，避免烹调时交叉污染。腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。第三十一张，PPT共三十七页，创作于2022年6月中国居民平衡膳食宝塔（2007）第三十二张，PPT共三十七页，创作于2022年6月膳食宝塔的应用（1）确定适合自己的能量水平；（2）根据自己的能量水平确定食物需要；（3）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食；（4）

16、要因地制宜充分利用当地资源；（5）要养成习惯，长期坚持。第三十三张，PPT共三十七页，创作于2022年6月中国成年人*的平均能量摄入水平（修正值）*年龄18岁-79岁，BMI：18.5kg/m2-24.9kg/m2，无高血压、糖尿病、血脂异常。 年龄组城市kJ(kcal)农村kJ(kcal)男女男女18岁-59岁9200（2200）7550（1800）10900（2600）9200（2200）60岁以上8350（2000）6700（1600）10050（2400）8350（2000）第三十四张，PPT共三十七页，创作于2022年6月按照7个不同能量水平建议的食物摄入量(g/d)能量水平6700kJ1600kcal7550kJ1800kcal8350kJ2000kcal9200kJ2200kcal10050kJ2400kcal10900kJ2600kcal11700kJ2800kcal谷类225250300300350400450大豆类30304040405050蔬