高效休息法 樊登老师精彩讲解

1、高效休息法忙不忙都累，睡再多也累，注意力不集中，胡思乱想，就是大脑疲劳的状态，疲劳事实 上是一种大脑现象，并不是简单的来自肌肉，因为现在的城市人，尤其是白领很少有需要动 肌肉的工作量，大部分都是大脑的疲惫感。大脑只占人体体重的2%，但是要消耗20%的能量，有种生理机制叫预设模式网络，它 会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本运作，可以理解为汽车挂空挡，就是觉得自己 什么都没想的时候，大脑还是在工作的那部分叫做预设模式网络，用正念疗法，在你内部来 搜索，放缓自己的节奏，放松自己的大脑。在额极，感觉区，岛叶，海马体，前扣带皮层，眼窝额叶皮质，上纵束，脑梁，这些地 方都能够观察到显著的结构和变化，

2、包括大脑的容量和密度，都发生改变，通过正念修行， 会带来四个方面的好处，一提高注意力，能够让我们持续关注同一个事物。二提高情绪调 节能力，让我们对压力情绪，不再产生刺激性的反应。在生活中很多压力不是来自于某件事本身，而是来自于你对这个事的过度反应。三改变自我认知，减少关于自己的执念，增加自己的自制力。四改变免疫力，对病毒感染 等产生免疫力，会变的不容易感冒。消除脑疲劳的方法一什么叫正念，能够不做任何评价和判断，主动的将注意力集中在 当下的经验上。最常用的方法就是呼吸和静坐，呼吸是意识的锚。比如我们坐在这里，大脑 想的东西容易跑掉，会跑到别的地方去，想到今天晚上吃什么，隔壁在做什么，等等。抑郁

3、症来源于反刍思维和DMN预设模式网络过度活跃，反刍思维就是已经发生的事不断的想， 人和动物最不同的地方就在于，动物永远活在当下，动物只要有吃的就高兴，有玩的就高兴， 而人会不断的担忧，歇斯底里就是来自于对历史不断的挂念，忘不了过去的事，所以精神才 会出现各种各样的状况。正念的训练，吃东西慢慢吃，品味食物的美好。人类在逐渐进化的过程当中，发展出了多线程的自动驾驶行为，意思是可以同时干很多 个事，当处于这个状态的时候，就会脱离心流的状态，就会带来疲惫，根本感受不到事情中 的乐趣，心流是非常有幸福感和喜悦感的感觉，所有幸福感和喜悦感几乎都来自于专注。消除脑疲劳的方法二步行冥想，就是走路的时候其实是非

4、常好的修炼过程，是解决自 动运行状态的典型方法之一，因为我们很容易进入自动运行，做法就是在走路时，将注意力 集中在移动的手脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉，走快走慢随你，但刚开始的 时候速度最好慢一些，走路这件事看起来简单，但每走一步都会引发脚部肌肉和关节的复杂 连锁反应，要试着感受走路时身体发生的每一个变化，如果能配合贴标签的方法，就更好了， 就是做一个动作告诉自己，我迈了左脚，迈了右脚，给自己的行为贴标签，比如贴上左右， 提起，放下等等，给自己行为贴标签，能够帮助你更好的专注当下，为了实践这种方法，我 们踏上狭窄的楼梯，从地下研究室走到外面，正好看到夕阳西落，是最美的一道风景，这种

5、 将注意力集中在自己身体动作以便意识到当下的方法，叫做动态冥想，可以应用到日常生活 的各种动作当中，比如穿衣服的时候，刷牙的时候，开车的时候，去感受自己在刷牙的这个 动作，只要去感受，正念就回到了当下，非常简单脱离自动驾驶的方法，建议事先确定好进 行动态冥想的时机，比如今天决定一出门就开始做，像这样提前决定好的话，就不容易把这 事忘了，而且很容易养成习惯。我们平常生活中经常丢三落四的人，状态一定是恍惚的，原 因是做每件事的时候，意识都没有在当下。睡觉是大脑进行清洗的时候，如果连续熬夜，会觉得昏昏沉沉，因为大脑里的杂质已经 非常多了，只有在人进入深度睡眠的那么短暂的时间里，大脑才会分泌足够多的脊

6、髓液，它 起到清洗大脑的作用，早上起来会觉得神清气爽，因为大脑变的活跃了。改善睡眠的方法:就寝和起床的时间要固定，因为大脑容易记住生物钟的节奏，大脑喜欢有节奏的事。睡眠是大脑的净化和排毒的时间，脑脊髓液是清洁剂，含量会有所增多，而它会清洗掉 0淀粉样蛋白的大脑疲劳物质，这个物质就是老年痴呆症的元凶。消除脑疲劳的方法三培养积极的慈悲心正念，能够有效的改变和他人的关系，有三个 步骤：一将平常做的正念呼吸法，先做十分钟，然后在心中想象自己要给予关爱的对象， 此时身体和情感会发生变化，试着将注意力放在这些变化上，要去想象那个讨厌的人的样子， 这时会生气，难受，注意感觉，感受到不舒服，然后针对这个对象，

7、在心中默念以下句子， 第一句，希望你能避开危险，平平安安。第二句，希望你幸福，安心自在。第三句，希望你 身体健康。这三句跟我们想象的不一样，我们想象的是讨厌的那个人出门就被车撞，什么坏 事都发生在他身上，诅咒只会让你更加烦乱，只会跟对方的关系变的更加糟糕，对让你心烦 的人，需要更多的关爱，把慈悲心投射在他身上，不要把慈悲心当作佛教的事。都是平凡的 人。只要真的把善意给到那些人，才能够跟他们的关系变的更好。过度疲劳会导致对他人缺乏善意，就是在下班的地铁上最容易发生吵架。下班回到家， 最好孩子别惹你，很容易大发雷霆，因为这些都是大脑疲劳导致的。疲劳感，是大脑累，不 是身体肌肉，就是所谓的心累。改善

8、大脑一天中疲劳感的方法：第一招，能够有一个随时切换的开关模式的仪式，比如当听歌后开启工作模式，当洗 完澡后开启休息模式。第二招，学会接触大自然，因为通过接触超越人类格局的非人工产物，能够把自己从日 常生活和工作中解放出来，人们对于钢筋水泥的丛林觉得很痛苦，就是因为都是人工造的。第三招，接触美的事物，去看看美好的事物，美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统 和外侧前额叶皮质。第四招，培养自己埋头做一件事的能力。在一件事的时候，反复看手机，核心不是浪费 时间，是给人带来疲劳感，会累，跟你沉浸在这件事里面，是完全不一样的感觉。第五招，回老家看看，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。消除脑疲劳的方

9、法四压力呼吸化法第一要细心观察压力来临时自己的变化，比如发生不好的事情的时候，想到不开心的 事情的时候，自己内心有何反应，身体的感觉又有什么变化，一定要留意这部分，除此之外， 可以试着在心中用一句话来描述压力的成因，这样会帮助我们更加了解自己的反应，例如孩 子不会写作业所以我非常烦躁，家里没钱了我很崩溃，这叫用一句话来描述出自己内心的状 态。第二像平常一样把注意力集中在呼吸上，可以数数，123呼，吸，贴标签的方法。第三试着把集中在呼吸的意识，扩散开来，然后集中至全身，是想象全身都在呼吸， 头皮，皮肤，如果在做第二步的时候，发现身体某个部位很紧绷，那就可以在吐气的时候， 想象一下将空气吹入那里的

10、感觉，就能够感受到那个部位会随着呼吸逐渐的柔软起来。 身体的疲累会以各种的形式表达出来，比如心情烦躁，没有干劲，注意力涣散，无精打采， 容易忘事等等，另外有一个特征很能代表你身体疲惫，就是身体会撞到平常不会撞到的地方， 比如撞到桌子角了，不小心脚就踢到台阶上了。消除脑疲劳的方法五用解离的方式消除猴子思维，有时候会不停的冒出很多烦心的事 情，总不能时刻都数呼吸呀，办法是叫做消除猴子思维的方法，就是很多思维像猴子一样冒 出来，搞的好烦，这是一个心理学疗法的主旨叫ACT，接受承诺疗法，很重要的一个词，叫 做解离，就是要知道想法只是想法，想法并不是事实，比如担心孩子成绩不好，担心孩子将 来没出息，这些

11、都是没有发生的或者还早着呢的事，所以现在担心是没有用的，解离就是这 只是我的想法，具体做法，要想象自己是月台，然后有一辆列车从对面开过来，这辆列车上 贴满了标语，就是你的各种让你烦心的想法，就是那些猴子，把这些想法都具象化的贴在这 辆列车上，你是月台，月台肯定不会跟着列车走，所以你看着这辆列车开过去，你没动，以 此类推，这个方法就可以非常有效的去解离掉我们的想法和事实之间的关系。就是说重要的 是对想法一直采取旁观者的态度，人类总爱把想法当作自己本身，但是所谓的自己无非是个 容器罢了，把车站和列车视为同一物，不是很蠢吗？车站和列车不是一回事，所以同理自己 和杂念也是两回事，没有必要等同视之。让自

12、己能够从观察者的角度来看自己。消除脑疲劳的方法六我们在生活中做好所有的准备的时候，经常会遇到意外的打击， 突然之间搂不住，杏仁核把你劫持了，生气了，发怒了，在发怒的时候，根本没法想到正念。 所以要学会rain的方法，一共四步法：第一 r意识，能够意识到自己此刻在生气。第二a接受，接受自己做了一件事，没有改变任何事的这件事。第三i调查，能不能调动一下自己的好奇心，自己为什么对这件事这么敏感呢，很多人 生完气，到生气那一步，直接跳到道歉，要么去打架了，直接处理这件事了，并没有好奇心 问一下，为什么对这件事这么敏感。第四n隔离，不混为一谈，就是不要把愤怒的情绪和我们的自身混为一谈，与愤怒的情 绪保持

13、距离，做观察者，人生不希望有愤怒，如果没有愤怒，只有开心的话，人会疯掉，愤 怒是一种提醒，是一种自我保护，甚至是一种有效的沟通方式，由于人们想要过分的排斥愤 怒，所以会被愤怒带走，喜悦的时候，也别被喜悦带走，被喜悦带走后果是乐极生悲。用这四个方法来对待愤怒，就会好很多。为什么你跟别人说话会愤怒呢，因为目标太明确了，一个人越重视目标，越容易愤怒。 人生非常重要的是复原力，人生遇到压力，遇到挫折很正常，复原力就是保持我们内心平静 的能力，大脑获得休息是一个基础，大脑如果长期被竞争所控制，是最容易耗费我们脑力的 东西。复原力主要来自四个方面第一来自社会支持，有没有朋友，有没有可以倾诉的对象，有没有真

14、的发自内心的可以 信任的人。第二来自人们的思维灵活性，就好像你是月台上的月台，而你的思维是列车，这种思维 可以带来思维灵活性，不会被列车带走，很轴的人，很较劲的人，就是一个想法走到底，就 没有思维灵活性。第三来自有没有道德标准和信念。第四来自正念。怎么样才能保持平和心，试着想一下，你在意的和担心的事情，如果出现焦虑情绪，就 在心中默念以下句子，世间就是如此，要接受事物最真实的样子。当你不断重复这两句的时 候，正念能够让杏仁核镇静下来，还能抑制下丘脑到垂体到肾上腺轴的活动，如此一来副交 感神经的活动量，会占上风，就建立了对压力的抵抗力与内心的平衡，也可以抑制DMN的 过度活动，就是预设的网络。消除脑疲劳的方法七全身扫描法，躺着从头到尾放松，慢慢的去感受，逐渐让自己全 身放松，让身体可以通过正念得到治愈。经营企业也是一样的，当企业里都是被压力所统治 的，每个人都不享受工作的时候，不会有创意的。案例：友善的百吉果，进了店里，店员也很友善，服务也很友善，家具也很友善，百吉 果做的很用心，友善，研究神经营销学，就是可以在店里装很多的采集信号的接收器，通过