会籍康体知识培训新

1、会籍康体知识培训主要内容一.什么是健康及健康体适能的构成运用二. 人体运动系统三. 能量代谢四. 体态评估五. 抗阻力训练1.什么是健康及健康体适能的构成健身的终极目的目标是什么呢？活的更久！更好！如何活的更久更好？整体健康！有目的、有意义的生活，以主动、负责、最大限度的提高躯体、精神和心灵的健康为特征的生活方式。不仅意味着没有疾病，还意味着主动采取实际步骤尽可能预防疾病，并努力生活的更加丰富、平衡和满足1.什么是健康及健康体适能的构成整体健康的概念2.什么是健康及健康体适能的构成整体健康的构成要素躯体健康心理健康心灵健康环境健康社会健康智力健康职业健康Wellness physical fi

2、t -ness躯体健康体适 能身体适应 （环境的）能力健康体适能的构成要素心肺耐力的定义心肺耐力=心肺功能心肺功能是身体供输及利用氧气的能力。要素1：心肺耐力心肺耐力的重要性人类死亡率最高的疾病心血管疾病。心血管疾病患病的危险因素之一是心血管适应力差。要素1：心肺耐力有氧运动的定义及特点方式：有氧运动有氧运动定义： 运动过程中机体所需的氧气满足机体需要，糖、脂肪等能物质在提供能量的运动称为有氧运动。有氧运动特点： 大的肌肉群持续的进行20分钟以上。常见形式：长跑、长距离游泳、有氧健身操要素1：心肺耐力有氧运动的效果 减脂 提高心肺功能最大心率： 220-年龄卡氏公式： 目标心率=【（220-年

3、龄）-安静心率】x6080%+安静心率主要供能物质：1）碳水化合物（糖，淀粉） 2）脂肪3）蛋白质 ： 蛋白质的主要功能是修复肌肉或器官，平时很少参与供能。要素1：心肺耐力有氧运动的效果 1. 减脂-时间因素要素1：心肺耐力有氧运动的效果 2.心肺功能要素1：心肺耐力身体组成肌肉骨骼内脏器官脂肪其他非脂肪物质维持合适的体脂肪百分比是健康体适能的重要组成瘦体重重要脂肪运动员健康人士可接受范围肥胖极度肥胖男性2%-4%6%-13%14%-17%18%-25%26%-30%30%以上女性10%-12%14%-20%21%-24%25%-30%31%-35%35%以上体脂百分比的标准衡量身体成分的其他

4、指标BMI体重/身高BMI25 肥胖BMI=18.5-22.9 正常BMI25：患高血压、糖尿 病的危险是平常人的34倍WHR腰围/臀围腹性肥胖判断标准：男性0.9女性0.8脂肪过多的危害高血压糖尿病血脂异常冠心病脂肪肝高血压的危害中风：血压越高，发生率越高肾动脉硬化和尿毒症高血压性心脏病冠心病痛风的危害痛风性关节炎关节畸形肾脏损害糖尿病的危害糖尿病主要并发症 心、脑血管疾病糖尿病肾病糖尿病眼病糖尿病神经病变糖尿病肢体坏疽 糖尿病足肥胖的原因遗传因素 肥胖的父母常有肥胖的子女饮食因素 摄食过多 不良的进食习惯体力活动常见的减肥方法节食营养不良，体质差，抵抗力减弱，容易引起代谢紊乱和各种疾病，

5、胃缩小、厌食症，瘦体重减少比例大，皮肤松弛，降低自身基础代谢率，绝对反弹，且反弹后再想减肥就更难手术痛苦、健康或生命代价减肥药副作用大、有太多不确定性和危险性。其他同节食减肥保健类食品脱水、营养不良，产品质量不确定性因素大，其他同节食合理膳食运动体质提高，身体健康，精气神充足，有型，瘦体重增加，身体年轻化，不易反弹三个人同时减肥10斤-10斤娜娜阿明小妹体重脂肪-6斤-8斤-12斤以上瘦体重-4斤-2斤+2斤以上减肥的途径节食，减肥药，针灸，按摩，太空舱.纯有氧运动控制饮食，大部分有氧运动，各种操课，很简单抗阻力训练。正常饮食，恰当的有氧运动加系统的抗阻力训练导致的结果百分之百反弹。瘦体重大量

6、流失，基础代谢率大幅度降低，体质下降，皮肤明显松弛，再想减脂更难体质改善，皮肤少有松弛，因瘦体重没有明显改善或少量减少，所以运动停止后体重也会渐渐增加。体质大幅度提升，精气神充沛，围度变化大，基础代谢率提高，体型维持久，不反弹柔韧度的定义在一个关节或一系列关节中所能产生的动作活动幅度活动自由度柔韧度的影响因素关节的结构年龄性别关节周围的肌肉的力量关节周围的肌肉弹性柔韧度的意义提高动作的效率避免伤害的发生减低腰疼发生机率维持良好身体姿势柔韧性不佳导致不良姿态柔韧性的促进方式伸展运动：静态伸展动态伸展弹振伸展本体感受神经肌肉型促进法（PNF）肌力：特定肌肉或肌肉群所爆发出来的 最大力量肌耐力：特定

7、时间内完成较多重复收缩 次数适应较大工作负荷减缓疲劳及肌肉酸痛的出现降低受伤机率抗阻力运动握力测试半仰卧起坐测试俯卧撑测试健康体适能的运用 增强体质人群的重点讲解内容不足的表现改善方式改善后的状态 体质心肺功能上楼梯，爬山，跑步易喘。易得性血管疾病有氧运动，单车，跑步机，各种操课.跑步，爬楼，登山都不易喘肌肉力量干工作，做家务等体力活时易疲劳，浑身乏力，没精神。易劳损抗阻力训练。各种器械，杠铃哑铃，垫上运动干什么活都不累，精神一直很充沛肌肉耐力平衡性身体左右，前后不均衡，易圆肩驼背，骨盆前倾体型标准，平衡，控制力更强柔韧性浑身僵硬，难受。关节活动范围受限，易受伤各种拉伸，瑜伽身体轻快，浑身舒爽

8、，肌肉充满弹性何为坚持身体上的所谓坚持，那就证明你的身体已经对运动出现了排斥。所谓坚持，那是运动方法和强度不正确所导致。如何消除这种排斥，那是训练的方式方法和运动强度所定心理上的如果所有的健身目标：减脂，增肌，塑形，康复等，都是在自己的身体没有任何不适甚至开心愉悦的状况下达到你还会排斥运动吗？The otors System 二：人体运动系统构成：骨、关节和骨骼肌组成，占成人体重60% 运动中：骨起杠杆的作用；骨连接起枢纽作用；而肌肉的收缩则是运动的动力。 骨206附肢骨126中轴骨80上肢骨64下肢骨62椎骨26胸廓骨25颅骨29 关节的结构（一）关节的基本结构肌肉的分类根据构造不同： 骨骼

9、肌心肌 平滑肌横纹肌随意肌不随意肌使肩关节屈的作用肌 1胸大肌 位置：位于胸前皮下，为多羽状扇形扁肌。起点：起于锁骨、胸骨和肋骨止点：止于肱骨。 胸大肌功能：使肩关节屈的作用肌近固定时，使上臂屈、水平内收和内旋。 远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可提肋助呼气。胸大肌练习方法（中胸）胸大肌练习方法（内侧缘）胸大肌练习方法（外侧缘）胸大肌练习方法（上胸）胸大肌练习方法（下胸）使肩关节伸的作用肌起点：起于胸椎和腰椎棘突、骶骨、髂嵴及肋骨。止点：止于肱骨。 2.背阔肌位置：位于腰背部皮下使肩关节伸的作用肌近固定时，使上臂伸、内收和内旋。 背阔肌功能：远固定时，拉躯干向上，并协助吸气。背阔肌练习方法：背阔

10、肌练习方法：背阔肌练习方法：使肩关节外展的作用肌 3三角肌位置: 位于肩关节前、外、后方，为一块倒三角形的肌肉。起点: 锁骨、肩峰和肩胛冈。止点: 肱骨。使肩关节外展的作用肌 3三角肌功能: 近固定时，前部肌纤维收缩使上臂屈；后部纤维收缩使上臂伸；中部或整块肌肉收缩使上臂外展。三角肌的练习方法（前束）：三角肌的练习方法（中束）：三角肌的练习方法（中束）：三角肌的练习方法（后束）：使膝关节伸的作用肌位置：大腿前面，由四块肌肉组成，是人体中体积最大的肌肉之一，四头均为羽状肌，股直肌是双关节肌。 （1）股直肌：位于在腿前面皮下 （2）股中肌：位于股直肌深面 （3）股外肌：位于大腿前外侧 （4）股内肌

11、：位于大腿前内侧4.股四头肌：使膝关节伸的作用肌起点： （1）股直肌：髂前下棘 。 （2）股中肌：股骨。 （3）股外肌：股骨。 （4）股内肌：股骨。止点：止于胫骨。 股四头肌：使膝关节伸的作用肌功能：小腿伸大腿屈。 股四头肌的练习方法：股四头肌的练习方法：股四头肌的练习方法：使肘关节伸的作用肌5肱三头肌 起点：肱骨。止点：尺骨。功能：肘关节伸。 肱三头肌的练习方法： 肱三头肌的练习方法： 肱三头肌的练习方法： 肱三头肌的练习方法：使肘关节屈的作用肌 6肱二头肌位置: 位于上臂前面浅层。起点: 肩胛骨。止点: 止于桡骨。近固定时，使前臂在肘关节处屈和旋后。 （一）使肘关节屈的作用肌肱二头肌功能：

12、近固定时，使上臂在肩关节处屈。 远固定时，使上臂向前臂靠拢 。肱二头肌练习方法：肱二头肌练习方法：肱二头肌练习方法：肱二头肌练习方法：肱二头肌练习方法：使脊柱屈的作用肌 7腹直肌 位置：位于腹前壁正中线两侧肌纤维被3-4条横行的腱分成6块。使脊柱屈的作用肌起点：起于耻骨上缘。止点：止于肋软骨及胸骨。功能：下固定时，两侧收缩使脊柱前屈；。 下固定时，一侧收缩使脊柱向同侧屈。使脊柱屈的作用肌腹直肌-上腹的练习方法：腹直肌-上腹的练习方法：腹直肌-上腹的练习方法：腹直肌-下腹的练习方法：腹直肌-下腹的练习方法：腹直肌-下腹的练习方法：腹直肌的练习方法：使髋关节伸的作用肌8.臀大肌位置：位于骨盆后外侧

13、，臀部皮下。呈宽厚的四方形，肌纤维很粗。结构：肌束平行排列，可分为上部肌束和下部肌束。起点：起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面。止点：止于臀肌粗隆和髂胫束。近固定时，使大腿伸和外旋。上部肌纤维收缩使大腿外展；下部使大腿内收。 功能：远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆转向对侧；两侧同时收缩使骨盆后倾。使髋关节伸的作用肌练习方法：使髋关节伸的作用肌三：能量代谢能量摄入：日常膳食能量消耗：基础代谢，体力活动，食物特殊动力基础代谢基础代谢：基础状态下的能量代谢。基础状态：人体处在清醒、安静、空腹、室温在2025C条件下，无体力和脑力劳动的状态。基础代谢的影响因素： 瘦体重 年龄、性别四：体态评估体态评估 人体解剖

14、体位站立，看会员是否有因肌肉不平衡多导致的圆肩柳肩高低肩骨盆前倾X型O型腿等不良体位 肌肉平衡失调的概念肌群相互间不断地收缩或舒张便会产生肌肉平衡失调肌肉平衡失调容易造成不良体态，从而引发疼痛。骨盆前倾结果：腰部屈度增大腰椎压力增大下背部疼痛骨盆前倾肌肉分析髂腰肌、竖脊肌过于紧张臀大肌、腹直肌过于拉长上交叉综合征典型表现：颈部前伸肩胛骨牵引肩关节内旋原因：胸大肌过紧背阔肌过紧三角肌后束及中下斜方肌无力上交叉综合征的危害颈部压力增大，可能出现颈部疼痛影响呼吸效果肩关节活动幅度受限长期伏案人群加强胸部伸展加强背阔肌伸展加强中下斜方肌力量加强上斜方肌伸展注意日常姿态五：抗阻力训练抗阻力训练的定义人们利用重力特点通过自身重力或辅助设施提高肌肉质量的一种运动方式。抗阻力训练在要点及作用 13次36次812次20次左右抗阻力训练的要点及作用基础1 规范动作2 思想对