田径(一)-长距离跑课件

1、第2章 田径（一） 长距离跑壹、绪言3000公尺以上的距离，属于长距离跑的项目。长时间跑步被视为是训练体能、发展耐力的训练方式。第二次世界大战后，运动学者提出许多新的训练概念，如：间歇训练法、法特雷克训练法等，使长距离跑成绩更为进步。德国在公元1930年代，间歇系统的先驱盖希勒（Dr.W.Gerchler）博士和伦德博士（Dr.H.Reindel）以医学的观点来研究间歇训练，主张跑者可以从高速度反复的短距离冲刺，中间介以短暂的不完全休息而获得耐力的增强。壹、绪言Fartleks来自瑞典语，即 “speed play”，简单来说就是比较随性的间歇跑。它没有固定形式，完全依照跑者所想来变换，可以简

2、单也可以很困难。间歇训练法特雷克训练1952年芬兰赫尔辛基奥林匹克运动会，捷克长跑选手柴图贝克（Zatopek），采用快跑与慢跑互相交替反复实施的间歇训练法，一举连获五千公尺、一万公尺、马拉松赛跑等三面金牌，轰动世界，从此奠定间歇训练的成效，世界各国的教练相继采用。壹、绪言贰、学习内容一、中间跑摆臂动作（一）动作要领以肩关节为轴，两手微握拳向前摆动至胸部的高度，后摆至体侧髋关节的位置，两肩的肌肉尽可能保持自然放松。上半身保持直立微微前倾屈肘约90度一、中间跑摆臂动作(二）练习方法练习原地摆臂两腿自然前、后分立，练习前后摆臂动作利用不同方向的阳光投影，修正屈肘的角度变化（三）学习要点两肩应保持自

3、然放松前摆时：微向内，不可超过身体中心线后摆时：摆动幅度随速度加快而加大二、中间跑下肢推蹬与前抬（一）动作要领长距离跑的身体重心上下起伏较中距离跑小，腿部前抬的高度较中距离跑低。当前足掌着地时，重心逐渐前移过身体中心线以后，支撑腿开始做后蹬的动作，摆动腿迅速前抬，带动髋部向前送出，支撑腿迅速地蹬伸踝、膝、髋关节直到足尖离地；推蹬离地后，身体进入腾空阶段，腿部自然做屈膝收缩折迭。支撑腿后蹬摆动腿前抬二、中间跑下肢推蹬与前抬（二）练习方法摆动腿应积极前抬摆出。步幅：由小逐渐加大。步频：从慢到快。（三）学习要点跨步推蹬跑是在体会髋、膝、踝关节蹬伸动作的协调，练习时，身体稍向前倾，使后蹬的动作更为充分

4、。三、中间跑的动作技术（一）动作要领完整的中间跑的动作技术，主要是以较慢的跑步，配合手臂摆动与下肢的推蹬前抬。修正跑步时的动作技术，让跑步的经济效益更高，动作更为放松。三、中间跑的动作技术 （二）练习方法练习轻松小跑步的动作。利用小腿踝关节的推蹬和轻松抬腿下压抓地的动作，配合上肢动作的协调，来改善步频。练习时，动作频率应由慢到快（三）学习要点以提臀、提腰的动作开始，大腿微微抬起，与地面约成45度，小腿尽量保持放松。参、应用技术一、上下肢协调的技术步幅比中距离跑更短，一个单步周期整个动作较小足掌着地，足跟滚动到前足掌着地支撑。着地时间比中距离跑长脚推蹬离地后，小腿后收折迭的动作小手臂放松摆动前摆

5、：拳头高度不超过肩膀后摆：肘关节约成120度，后摆至髋部附近二、呼吸均匀配合的技术采用2吸2呼或2吸1呼的方式。跑步时速度的快慢与呼吸交换量成正比，而呼吸交换量与呼吸的深度和次数有关。刚开始起跑一段距离后，选手可能会发生胸闷、四肢无力、呼吸困难的感觉，运动生理学上称为死点或极点，但只要能坚持下去，这种现象就会消失，产生再生气。 三、站立式起跑出发姿势须采站立式起跑依各就位、鸣枪两个动作进行。等待各就位口令后两脚前后分立，前脚足尖靠近起跑线上身前倾、两腿的膝关节微屈身体重心落在前脚，两臂自然下垂四、中间跑渐速跑与均速跑是长距离跑比赛中，两项重要的技术。渐速跑均速跑逐渐加快步频、增大步幅，达到快跑

6、动作技术以较低的运动强度，做较长时间的持续跑直道是较有利加速的地方跑的速度均匀，一般采2步1吸、2步1呼的呼吸方式注意腿部的蹬伸，两臂配合腿部做快速摆动五、终点冲刺与冲线终点冲刺指接近终点前的一段距离加速跑冲刺跑的距离可分为： 长距离冲刺：约离终点500800公尺 短距离冲刺：约离终点200400公尺冲线指终点前，最后几公尺冲刺跑的动作尽可能维持速度，避免用力过猛摔伤肆、常犯的错误与安全注意事项常犯的错误修正方式推蹬离地的动作不能及时放松，导致摆动腿前抬时，小腿的收缩折迭的角度太小以侧立姿势，一手扶着栏杆或围墙，一腿支撑，另一腿做前抬着地后摆的动作练习，着地后摆的动作，尽量要求放松着地的动作过

7、大，导致有停顿的情形 以慢跑的动作练习，着地时，大腿主动下压，膝关节作屈膝的缓冲动作，脚部做出抓地的动作跑动时，身体重心起伏过大以向后的推蹬跨步跑的练习修正安全注意事项练习长距离跑时，应随时注意身体的状况，一旦出现严重的胸闷、呼吸急促等不适的情形，应立即停止练习。长距离跑的训练，应采渐进原则，训练切勿急躁，并应有足够适当的休息，避免产生过度疲劳。伍、比赛设计一、12分钟走跑比赛比赛规则在200或400公尺的田径场跑道上，每50公尺做标志点，约以812人为一组。听哨音后，一起起跑并开始计时12分钟。如中途不能跑步时，则以走路代替。12分钟一到闻哨音，所有场上同学立即停止跑步，并计算圈数及距离，以跑较长距离者为获胜。伍、比赛设计二、越野跑或校园路跑比赛规则先会勘学校周边的产业道路或适合跑步的路线，并测量距离，并规划好起点及终点，出发后，视先到终点者为获胜。陆、比赛规则简介一、闻各就位口令后，应做好准备起跑的姿势，静待枪声。各就位后，选手不可以单手或两手触地。二、比赛选手在闻各就位口令后，以某种声音或其他方式干扰他人时，得被判为起跑犯规。三、所有田径场内，长距离起跑线为一弧形起跑线，应让所有的选手跑相同的距离。陆、比赛规则简介四、在竞赛中，若冲撞、突然切入或阻碍其他选手前进，则视为犯规，应取消该选手的比赛资格。五、长距离跑比赛时，选手自动离