第四章健康及维生素

1、第四章健康及维生素第一节 人体无机盐组成及其生理意义 一、人体无机盐的组成 人体内的无机盐总量超过人体体重的0.01%以上。分为常量元素和微量元素。 常量元素：日需量大于100毫克的元素称为常量元素，有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫7种。 微量元素：日需要量在100毫克以下的元素称为微量元素，有铁、锌、铜、硒、碘等5种。二、无机盐的生理功能 无机盐是构成机体组织和调节生理功能以及维持生命活动的重要物质，故有“生命元素”和“无机营养素”之称。概括起来其生理意义有以下几个方面：1. 无机盐是构成机体组织的重要材料，如钙、磷、镁是骨骼和牙齿的重要成分，磷、硫是构成组蛋白的成分。2. 无机盐与蛋白质协同，

2、维持组织细胞的渗透压，因而在体液移动和储留过程中起重要的作用。3. 酸性、碱性无机离子的适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡。4. 各种无机离子、特别是保持一定比例的钾、钠、钙、镁离子是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。5. 无机元素是维持机体某些具有特殊性生理功能的重要成分之一，如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁、甲状腺激素中的碘和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒。6. 无机离子是很多酶系的激活剂或组成成分；如盐酸对于胃蛋白酶原，氯离子对于唾液淀粉酶，镁离子对于氧化磷酸化的多种酶类可起到激活作用。(三) 钙的供给量 人的一生都需要补钙。胎儿期：从胎儿第3个月开始，胎儿

3、对钙的需要量骤然增加，母体低钙将直接影响胎儿的身高、体重、头颅、脊椎及四肢的发育。为避免以上问题，孕期的钙摄入量为每日8001200毫克。当膳食钙摄入不足时，要及时补充。 虾皮：营养丰富,钙含量高达991毫克/100克，因为虾皮含钙高,因此不能在晚上吃,以免引发尿道结石。 牛奶：含钙量120毫克 /100ML豆浆：含钙120毫克/ 500克蔬菜：小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等钙含量也在150毫克左右/100克。(四) 主要食物来源 缺锌： 1、 免疫力降低； 2、 生长发育缓慢；3、 智力发育不良：4、 食欲减退： 每百克食物中含锌毫克数 生蚝：核桃：泥蚶血蚶，珠蚶：赤贝：扇贝(鲜)：(二)

4、 需要量与食物来源 硒的供给量，国外根据动物试验和人体代谢试验推断每人每日20微克到50微克不等，我国根据防治克山病所需的硒摄入量提出成年人最低需要量为每日40微克。 含硒比较多的食物及其含硒量如下(微克/100克)豆类 炒白南瓜子(27.03)，红花豆(19.05)，虎皮芸豆(9.75)，花豌豆(9.72)，黄豆(6.16)，红芸豆(4.61)，蚕豆(4.29)，绿豆(4.28)，花生仁(3.94)，北豆腐(2.62)，南豆腐(1.55)。肉类 猪肾(腰子) (111.77)，牛肾(腰子)(70.25)，鸭肝(52.27)，鸡肝(38.55)，火鸡肝(36.00)，牛肉(瘦)(10.55)，

5、鸡胸肉(10.50)，猪肉(瘦)(9.50)，羊肉(瘦)(7.18)。水产类 中国鲎(113.50)，虾皮(74.43)，红娘鱼(59.75)，鲐鱼(鲐巴龟)(57.98)，鲅鱼(巴鱼)(51.81)，海虾(56.41)，鲮鱼(48.10)，大黄鱼(42.57)，青鱼(37.69)，带鱼(36.57)，鲈鱼(33.06)，河虾(29.65)，海鳗 (25.85)等。果蔬类 魔芋精粉(350.15)，苜蓿(8.53)，红菜苔(8.43)，白菜苔(菜苔、菜心) (6.68)，鲜龙牙豆(玉豆)(5.60)，大蒜(紫皮)(5.54)，鲜龙豆(4.06)，瓢儿白(菜)(3.40)，胡萝卜(黄)(2.80

6、)，木耳菜(落葵) (2.60)，毛豆(青豆)(2.48)等，相对比果蔬类富含的硒元素相对较少。第四章 健康与维生素第一节 概述 维生素的概念 维生素的分类 维生素的营养价值一、维生素的概念 维生素是维持机体正常代谢、保持人体各项基本功能和机能所必需的一类物质 ，他们在体内不能合成或合成量不足，虽需要量很小，但必须由食物供给。二、维生素的分类 不溶于水，而溶于脂肪及脂溶剂中的维生素，包括维生素、K。1、脂溶性维生素 易溶于水，又容易被人体吸收的维生素，包括维生素族（B1、B2、B6、B12、Vpp、叶酸、生物素、泛酸等）和维生素C。2、水溶性维生素三、维生素的营养价值 维生素在体内不提供能量，

7、价值体现在调节体内的物质和能量代谢，是维持正常生理功能所不可缺少的营养素。 第二节 脂溶性维生素 维生素A 维生素D 维生素E 维生素K1、维生素A所有紫萝酮衍生物的总称。具有很好的多种全反式视黄醇的生物学活性。为某些代谢过程，特别是视觉的生化过程所必需。维生素A1.促进视紫质合成或再生，维持正常视力，防治夜盲症 ；2.维持呼吸道、消化道、泌尿道以及性腺和其它腺体的上皮细胞的健康；3.增加对传染病的抵抗力；4.促进生长。 生物学功能维生素A 缺乏维生素A时，指甲出现深刻明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，记忆力减退、心情烦躁及失眠，眼部干燥、畏光、多泪、视物模糊及夜盲症等症状。主要缺乏症维生素A0

8、1岁为300g12 岁为400g34岁为500g512 岁为750g一般成年人为800g孕妇和乳母为1000g和1200g运动员: 15001800 g每日需要量维生素A动物性食物：肝脏、蛋黄、奶油和鱼肝油中天然维生素A含量很高，能够直接被人体吸收和利用 。植物性食品：深颜色（红、黄、绿色）的蔬菜如胡萝卜、西红柿、红薯、空心菜、苋菜及某些水果如香蕉、柿子、橘子、桃等中含有较多的- 胡萝卜素（维生素A源），在体内转化为VA。食物来源维生素A食物 维生素A食物 胡萝卜素鸡肉 226猪肝 4972鸡肝 10414鸡蛋 310奶油 1042河蟹 389鳟鱼 206江虾 102蚌肉 283黄鱼 10芒果

9、 8050胡萝卜 4010菠菜 920小白菜 1680橘 1660柑 890红薯 750枇杷 700油菜 620大豆 220IU/100g，每1个国际单位的维生素A相当于微克 2、维生素D能呈现胆钙化固醇(维生素D3)生物活性的所有类固醇的总称，是脂溶性维生素类。维生素主要包括维生素2和维生素3，影响钙、磷的吸收和贮存，有预防和治疗佝偻病的功效。D2是由紫外线照射植物中的麦角固醇产生，但在自然界的存量很少。 D3则由人体表皮和真皮内含有的7脱氢胆固醇经日光中紫外线照射转变而成。 。但D3的生理活性强于D2，故只要经常有日光照射，人体一般不会发生维生素D缺乏症。 维生素 D1.增加钙和磷在小肠内

10、的吸收； 2.为调节钙和磷的正常代谢所必需； 3.促进牙齿和骨骼的正常生长；4.调节免疫功能。生物学功能维生素 D儿童：佝偻病，“X”或“O”型腿，腕、 踝关节膨大，头易变形，胸骨突起，形成“鸡胸”等成人：骨质软化症或骨质疏松症 主要缺乏症维生素 D每日需要量710岁为10g1117岁和成年人均为5g50岁以上中老年人为10g维生素 D食物来源日光照射，每日2小时维持VD正常食物中鱼肝油是VD最丰富的来源(8500IU/100g)，动物肝脏(鸡肝67 IU/100g )，禽蛋(鸡蛋49 IU/100g)，瘦肉、奶、坚果中含微量VD ；蔬菜和谷物几乎不含有VD3、维生素E维生素E又称生育酚，目前

11、已知有八种不同的生育酚和生育三烯酚（-T，-T，-T，-T四种生育酚， -TT，-TT，-TT，-TT四种生育三烯酚。 ），其中-生育酚的效力最大。生育酚对人体最重要的生理功能是促进生殖。它能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。 维生素 E1.维持生殖系统的正常； 2.抗氧化作用； 3.降低血液胆固醇和血压；4.增强人体免疫功能；5.延缓衰老，美化皮肤。生物学功能维生素 E主要缺乏症 当脂肪吸收不良、肝胆疾病或脂肪转运异常时，可引起VE缺乏，表现为生殖障碍，肌肉营养不良，溶血性贫血、神经系统功能异常和循环系统损伤。维生素 E每日需要量710

12、岁为7mg1118岁为10mg1850岁为14mg50岁以上为15 mg维生素 E食物来源植物油（麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油等）最多(72mg/100g)，杏仁、榛子、花生、核桃等坚果含有丰富的维生素E（ 50mg/100g) 。 豆类含量其次)，蛋类(2.05mg) 和水产品(1.25mg)含量也较高，谷类含；其他如蔬菜、水果、肉类和乳类的维生素E含量均不高 （在1mg以下）4、维生素K显示抗出血活性的一组化合物，是2-甲基-1，4-萘醌及其衍生物的总称。缺乏维生素时会使凝血时间延长和引起出血病症 。维生素 K生物学功能1.促进凝血； 2.参与氧化磷酸化过程； 3.增加肌肉组织弹性；4.

13、增加肠道蠕动和分泌功能。 维生素 K主要缺乏症 维生素缺乏，临床症状为凝血时间延长，易出血，严重者会伴有血尿，鼻出血，水肿以及关节瘀血等。 维生素 K每日需要量 01岁：1020 g111岁：1160 g 11以上：50100 g成年人：70140 g维生素 K食物来源绿叶蔬菜含量高。其次是奶及肉类。水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪等均含有。 食物中维生素K含量（g/100g）食物名称 维生素K菠菜 380豆油 193包菜 145干扁豆 22芦笋 60棉子油 60肝 5蛋 2第三节 水溶性维生素 维生素C 维生素B族（B1、B2、B6、B12、Vpp、叶酸、生物素、泛酸等）1、维生素

14、C 显示抗坏血酸生物活性的化合物的通称，是一种水溶性维生素，水果和蔬菜中含量丰富。在氧化还原代谢反应中起调节作用，缺乏它可引起坏血病。维生素C易受到热、光和氧的破坏，因此，为了尽可能减少食物中维生素的损失，尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜。烹调蔬菜时应采用高温短时法，以避免氧化损失。维生素C生物学功能1.防止坏血病，防止动脉粥样硬化；2.促进骨胶原的生物合成，利于组织创伤 的更快愈合；3.参与氧化还原反应和自由基的高效清除 ；4.增加血管弹性，刺激造血功能，加速 红细胞的生长；5. 改善铁、钙和叶酸的利用；6. 促进牙齿和骨骼生长，防止牙床出血；7. 增强机体的抵抗力 ，预防感冒，抗癌。坏血病开始的

15、时候症状是四肢无力，精神消退，烦躁不安，做任何工作都易疲惫，皮肤易红肿。病人会觉得肌肉疼痛，精神抑郁。然后他的脸部肿胀，牙龈出血，牙齿脱落，口臭。皮肤下大片出血（看来像是严重的打伤）。最后是严重疲惫腹泻呼吸困难，骨折，肝肾衰竭而致死亡。早年航海人员因坏血病死亡的灾难不可枚举，因为他们在航行时的食物是面饼、鱼和咸肉，只含有很少的维生素C。 维生素C缺乏症VC每日需要量01岁：30mg110岁：3550mg 1118岁：5060mg成人： 60mg孕妇： 80mg乳母： 100mg运动员：训练期140mg，比赛期200mgVC食物来源蔬菜类（按照100克鲜品中VC计）3060mg：白菜、油菜、香菜

16、、菠菜、芹菜、苋菜、苔菜、芥菜、萝卜、西兰花、豌豆、豇豆、黄瓜、西红柿等；6090mg：苦瓜、青椒、香椿、雪里蕻等；水果类（按照100克鲜品中VC计）低于20mg: 苹果、梨、葡萄等；2580mg：柑桔、荔枝、芒果、草莓、红果等；200mg以上：鲜枣、猕猴桃、刺梨和沙棘等。2、维生素B1 维生素又叫硫胺素或抗脚气病维生素，为白色结晶或结晶性粉末，有微弱的臭味，味苦，有引湿性，露置在空气中，易吸收水分。VB1的生物学功能强化神经系统；保证心脏正常活动。 VB1缺乏症 易患脚气病，早期症状为胃欠佳腹部不适、便秘、疲乏、头痛、食欲下降、恶心、烦躁、易怒及注意力下降、记忆力减退、失眠、体重下降等症状；

17、而严重时则导致抑郁，肌肉软弱无力，神经麻木及烧灼感、进行性麻痹，感觉异常、站立困难等为主要表现的多发性周围神经炎，以及脚气性心脏病和脚气性精神病。VB1每日需要量01岁：g110岁：0.71.4mg 1118岁：成人： 孕妇和乳母： 运动员：训练期35mg，比赛期：510mgVB1食物来源 谷类的胚芽和外皮(糠、麦麸)含维生素B1特别丰富，其次是豆类、芝麻、核桃（）动物肝、瘦肉中含量也较多(0.250.54mg/100g)，花生中含量丰富（）。3、维生素B2 维生素2又叫核黄素，在自然界分布广泛的一种维生素。是哺乳动物必需的营养物，其辅酶（氧化还原酶）形式是黄素单核苷酸和黄素腺嘌呤二核苷酸。V

18、B2的生物学功能维持眼睛视力；防止白内瘴；维持口腔及消化道粘膜的健康。 VB2缺乏症 嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎。 VB2每日需要量01岁：g110岁：0.71.4mg 1118岁：成人：孕妇和乳母：运动员：22.5mg VB2食物来源 维生素B2丰富的食物：动物肝、肾、牛奶、蛋、鱼类等。绿叶蔬菜中的维生素B2含量略高于其他蔬菜。 4、维生素B3(烟酸) 功能：保持皮肤健康及促进血液循环，有助神经系统正常工作。 缺乏症：癞皮病。 主要食物来源：绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等。 5、维生素B5(泛酸) 功能：制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。 缺乏症：低血糖症 。 主要食物来

19、源：糙米，肝，蛋，肉。 功能：保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。 缺乏症：糙皮病 。 主要食物来源：瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉。 6、维生素B67、维生素B12(钴胺素) 功能：预防恶性贫血；维护神经系统健康 。 缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退。 主要食物来源：肝、肉、蛋、鱼、奶。 第四节 蔬菜的合理烹调 维生素和族维生素同属水溶性，易在空气中、光照下、碱性溶液中、某些离子的影响下、高温时遭到破坏或溶于水中流失。因此，家庭菜肴的合理烹调，主要应考虑如何减少无机盐和维生素特别是维生素的损失，这就要求烹制者做到以下几个方面。（1）提倡生食。生拌蔬菜当然要比经

20、过加热后的菜品能保留更多的营养素。如黄瓜、西红柿、萝卜、地瓜等，能生吃尽量生吃，或作凉拌菜。但蔬菜一定要洗净，消毒后再加工切制。拌黄瓜还可调入蒜、米醋，起到调味和消毒的双重作用。 蔬菜最好是用无公害食品、绿色食品、有机食品。无公害食品： 无公害食品是指食品生产地环境清洁 ，按照无公害农产品生产标准和操作规程生产或加工，经认证合格获得认证证书并允许使用无公害农产品标志的优质农产品或初加工的食品。返回AA级A级绿色食品是指按特定生产方式生产，并经国家有关的专门机构认定，准许使用绿色食品标志的无污染、无公害、安全、优质、营养型的食品。有机食品是根据有机食品种植标准和生产加工技术规范而生产的、经过有机食品颁证组织认证并颁发证书的一切食品和农产品。有机食品、绿色食品、无公害食品内涵的比较：标准化学合成品生产方式产地环境（GB18407.14-2001）有机食品不使用根据有机农业生产的规模生产加工由常规生产向有机生产需要转换，提供最近3年生产其地使用状况绿色食品AA级不使用按有机生产方式生产环境质量符合NY/T391-2000A级限最使用限定的化学合成生产资料按NY/T392394和生产操作规程进行环境质量符合NY/T39-2000无公害食品蔬菜、水果、畜禽肉