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文档简介

1、高中生三餐营养食谱大 全高中生三餐营养食谱大全食谱一早餐:牛奶250ml.面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、 料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。晚餐:馒头(面粉130克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植 物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝 卜50克、土豆50克、牛肉30克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。加餐:时令水果。食谱二早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml荷包蛋(鸡蛋50克)。午餐:米饭

2、(粳米130克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、 植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、酷、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200 克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炮花菜。晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼 150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸商蒿(商蒿150克、植物油5克,大 蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。 加餐:时令水果。食谱三早餐:粳米发糕(面粉130克)、牛奶25OmK皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆 腐50克)。午餐:米饭(粳米130克)、蒜苗

3、炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调 味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠 菜粉丝汤。晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉130克)、炒猪肝、猪肝50 克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黃酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉 25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。 加餐:时令水果。食谱四早餐:牛奶250ml.鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。午餐:米饭(粳米130克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5 克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,

4、味精、盐适量)、 虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。晚餐:肉菜包子(面粉130克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适 量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。 加餐:时令水果。食谱五早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶25OmlO午餐:米饭(粳米130克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木 耳、调味品适量)、酱炯茄子(猪瘦肉30克、茄子130克、植物油5克,大豆酱、调味 品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。晚餐:黑米馒头(黑米面粉130克)、糖酷排骨(排骨300克、植物油5克,调味品 适量)、海蛎子炖豆

5、腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、 盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。加餐:时令水果。食谱六 早餐:鸡蛋薄饼(面粉130克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、 炒绿豆芽(绿豆芽200克)。午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、 绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5 克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植 物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁 30克

6、,调味品适 量)。 加餐:时令水果。食谱七早餐:面包(面粉200克)、牛奶25OnIK煮鸡蛋50克。午餐:米饭(粳米130克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、 植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜130克、植物油5克,调 味品适量)、拌小青菜。晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50 克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。 加餐:时令水果。星期一:早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱

7、黃瓜水果:夏橙或 口萝卜1个中餐:养麦大米饭、香菇菜心、糖酷带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐:绿豆粥、口 菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二:早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果: 枇杷(或长生果)3-4个中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐:冬觅 菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三:早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三纟幺(萬笋、白萝卜、 胡萝卜)水果:鸭梨(或西瓜)一个中餐:红枣米饭、黃豆烧牛肉、干煽四季豆、金针菇紫 菜蛋汤晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四:早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包

8、蛋1个、炒泡莊豆水果:香蕉 (或黃瓜)1支中餐:二米饭(黑米、标米)、香菇黃花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海 带排骨汤晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五:早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(萬笋、白萝卜、胡萝卜)、鹤鹑蛋 2个水果:狒猴桃(或桃子)1-2个中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬 觅菜汤晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六:早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果:草莓(或李 子)5-6个中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黃豆芽、胡萝卜、萬 笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝星期天:早餐

9、:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果:苹果 (或萝卜)1个中餐:金银饭(玉米穆、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚 餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒更:豆。星期一早餐:牛奶23OnlK面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。(如果早餐只有这三样,俺家 儿子绝对罢饭)午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料 酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。(这个 午餐营养搭配很好,但比较清淡,对于无肉不欢的孩子来说有点而且缺一味汤)晚餐:馒头(面粉180克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒

10、25克、植物油 5克、白合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。(晚餐比较合 理,清淡)加餐:水果。星期二早餐:小米粥(小米100克)、牛奶23OnlK荷包蛋(鸡蛋50克)。(这款早餐适合女 孩子或南方人,因为缺主食,对于要学习一上午的孩子来说,早餐最好配上两只鲜肉包或 者面包馒头之类的主食,否则热量不够。)午餐:米饭(粳米130克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物 油5克,姜丝、泡椒、酱油、酷、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、 香菇50克、植物油5

11、克,味精、盐适量)、炮花菜。(午餐缺汤)晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150 克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸間蒿(商蒿130克、植物油5克,大蒜、 味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。(晚 餐的清蒸鲜鱼如果能和午餐的炮花菜换一下就好了,这样午餐可以再丰富些,晚餐有虾米 躺了,两个素菜足矣)加餐:水果。?星期三早餐:粳米发糕(150克)、牛奶23OmK皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50 克)。(今日早餐搭配很好,如果再配点水果或蔬菜沙拉就更好了)午餐:米饭(粳米130克)、蒜苗炒蛋(蒜苗10

12、0克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品 适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉 丝汤。(午餐很好,各样搭配均很好)晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉130克)、炒猪肝、猪肝50克、 豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25 克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。(貌似周三的搭配比较合 我的口味)加餐:时令水果。星期四早餐:牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。(有点单调,换 做俺家儿子肯定不吃了,可以加一样青椒土豆丝,一个水果)午餐:米饭(粳米130克)

13、、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀 粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜130克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。晚餐:肉菜包子(面粉130克、猪瘦肉50克、海菜130克、植物油5克、调味品适 量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。(发现这个食谱每天晚上都有 汤,这是不对的,晚上不适合喝汤,民间有这种说法:晚上喝咸汤,赛过吃砒霜,我一般 晚上煮粥。周四的晚餐有点单调,应该有一到两样清炒时鲜蔬菜)加餐:水果。星期五早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶23OmIO(早上吃馄饨和牛奶不错

14、,可以补充夜里睡眠损失的盐分和水分,乂补充了蛋口质,但是 还应该加主食,如馒头、包子之类的,否则撑不到中午孩子就饿了)午餐:米饭(粳米130克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、 调味品适量)、酱炯茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适 量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。晚餐:黑米馒头(黑米面粉130克)、糖酷排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适 量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐 少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。(晚餐和午餐调换一下就合理 7)加餐:水果。星期六早餐:鸡蛋薄饼(

15、面粉130克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。(这个搭配很好,牛奶中可加麦片)午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆 粥(粳米50克、绿豆25克)。绿豆粥和晚上的干贝豆苗汤调换为好晚餐:红小豆饭(粳米130克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克, 葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干纟幺(芹菜75克、豆腐干30克、植物油 5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁 30克,调味品适量)。加餐:水果。星期日早餐:面包(面粉200克)、牛奶23OnIK煮鸡蛋50克。(尚

16、可,缺水果)午餐:米饭(粳米130克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物 油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品 适量)、拌小青菜。(香菇烧油菜和炒小青菜重复,换成凉拌萬笋丝会好些?晚上的紫菜 虾皮汤挪上来)晚餐:白合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、 猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。(有粥 了,汤可不要)加餐:水果。如果家长觉得上边食谱太罗嗦,下面有个简单的(想不出从哪搞到的了)。星期一早餐:红薯粥、馅饼午餐:海带红烧肉、素什锦晚

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