高中生三餐营养食谱大全定稿版

1、高中生三餐营养食谱大 全高中生三餐营养食谱大全食谱一早餐：牛奶250ml.面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、 料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。晚餐：馒头（面粉130克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植 物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝 卜50克、土豆50克、牛肉30克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml荷包蛋（鸡蛋50克）。午餐：米饭

2、（粳米130克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、 植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、酷、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200 克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炮花菜。晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸商蒿（商蒿150克、植物油5克，大 蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。食谱三早餐：粳米发糕（面粉130克）、牛奶25OmK皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆 腐50克）。午餐：米饭（粳米130克）、蒜苗

3、炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调 味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠 菜粉丝汤。晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉130克）、炒猪肝、猪肝50 克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉 25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。食谱四早餐：牛奶250ml.鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。午餐：米饭（粳米130克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5 克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，

4、味精、盐适量）、 虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。晚餐：肉菜包子（面粉130克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适 量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。 加餐：时令水果。食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶25OmlO午餐：米饭（粳米130克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木 耳、调味品适量）、酱炯茄子（猪瘦肉30克、茄子130克、植物油5克，大豆酱、调味 品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。晚餐：黑米馒头（黑米面粉130克）、糖酷排骨（排骨300克、植物油5克，调味品 适量）、海蛎子炖豆

5、腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、 盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。加餐：时令水果。食谱六 早餐：鸡蛋薄饼（面粉130克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、 炒绿豆芽（绿豆芽200克）。午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、 绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5 克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植 物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁 30克

6、，调味品适 量）。 加餐：时令水果。食谱七早餐：面包（面粉200克）、牛奶25OnIK煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米130克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、 植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜130克、植物油5克，调 味品适量）、拌小青菜。晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50 克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。 加餐：时令水果。星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱

7、黃瓜水果：夏橙或 口萝卜1个中餐：养麦大米饭、香菇菜心、糖酷带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、口 菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳（1/4块）水果： 枇杷（或长生果）3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬觅 菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三：早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三纟幺（萬笋、白萝卜、 胡萝卜）水果：鸭梨（或西瓜）一个中餐：红枣米饭、黃豆烧牛肉、干煽四季豆、金针菇紫 菜蛋汤晚餐：三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包

8、蛋1个、炒泡莊豆水果：香蕉 （或黃瓜）1支中餐：二米饭（黑米、标米）、香菇黃花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海 带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五：早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（萬笋、白萝卜、胡萝卜）、鹤鹑蛋 2个水果：狒猴桃（或桃子）1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬 觅菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六：早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓（或李 子）5-6个中餐：二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黃豆芽、胡萝卜、萬 笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝星期天：早餐

9、：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果 （或萝卜）1个中餐：金银饭（玉米穆、标米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚 餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒更:豆。星期一早餐：牛奶23OnlK面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。（如果早餐只有这三样，俺家 儿子绝对罢饭）午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料 酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。（这个 午餐营养搭配很好，但比较清淡，对于无肉不欢的孩子来说有点而且缺一味汤）晚餐：馒头（面粉180克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒

10、25克、植物油 5克、白合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。（晚餐比较合 理，清淡）加餐：水果。星期二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶23OnlK荷包蛋（鸡蛋50克）。（这款早餐适合女 孩子或南方人，因为缺主食，对于要学习一上午的孩子来说，早餐最好配上两只鲜肉包或 者面包馒头之类的主食，否则热量不够。）午餐：米饭（粳米130克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物 油5克，姜丝、泡椒、酱油、酷、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、 香菇50克、植物油5

11、克，味精、盐适量）、炮花菜。（午餐缺汤）晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150 克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸間蒿（商蒿130克、植物油5克，大蒜、 味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。（晚 餐的清蒸鲜鱼如果能和午餐的炮花菜换一下就好了，这样午餐可以再丰富些，晚餐有虾米 躺了，两个素菜足矣）加餐：水果。？星期三早餐：粳米发糕（150克）、牛奶23OmK皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50 克）。（今日早餐搭配很好，如果再配点水果或蔬菜沙拉就更好了）午餐：米饭（粳米130克）、蒜苗炒蛋（蒜苗10

12、0克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品 适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉 丝汤。（午餐很好，各样搭配均很好）晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉130克）、炒猪肝、猪肝50克、 豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25 克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。（貌似周三的搭配比较合 我的口味）加餐：时令水果。星期四早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。（有点单调，换 做俺家儿子肯定不吃了，可以加一样青椒土豆丝，一个水果）午餐：米饭（粳米130克）

13、、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀 粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜130克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。晚餐：肉菜包子（面粉130克、猪瘦肉50克、海菜130克、植物油5克、调味品适 量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。（发现这个食谱每天晚上都有 汤，这是不对的，晚上不适合喝汤，民间有这种说法：晚上喝咸汤，赛过吃砒霜，我一般 晚上煮粥。周四的晚餐有点单调，应该有一到两样清炒时鲜蔬菜）加餐：水果。星期五早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶23OmIO（早上吃馄饨和牛奶不错

14、，可以补充夜里睡眠损失的盐分和水分，乂补充了蛋口质，但是 还应该加主食，如馒头、包子之类的，否则撑不到中午孩子就饿了）午餐：米饭（粳米130克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、 调味品适量）、酱炯茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适 量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。晚餐：黑米馒头（黑米面粉130克）、糖酷排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适 量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐 少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。（晚餐和午餐调换一下就合理 7）加餐：水果。星期六早餐：鸡蛋薄饼（

15、面粉130克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶230ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。（这个搭配很好，牛奶中可加麦片）午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆 粥（粳米50克、绿豆25克）。绿豆粥和晚上的干贝豆苗汤调换为好晚餐：红小豆饭（粳米130克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克， 葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干纟幺（芹菜75克、豆腐干30克、植物油 5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁 30克，调味品适量）。加餐：水果。星期日早餐：面包（面粉200克）、牛奶23OnIK煮鸡蛋50克。（尚

16、可，缺水果）午餐：米饭（粳米130克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物 油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品 适量）、拌小青菜。（香菇烧油菜和炒小青菜重复，换成凉拌萬笋丝会好些？晚上的紫菜 虾皮汤挪上来）晚餐：白合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、 猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。（有粥 了，汤可不要）加餐：水果。如果家长觉得上边食谱太罗嗦，下面有个简单的（想不出从哪搞到的了）。星期一早餐：红薯粥、馅饼午餐：海带红烧肉、素什锦晚