健身十二块肌肉(共23页)

1、胸大肌（抗阻训练(xnlin)） 固定器械(qxi)目标肌肉：胸大肌动作原理：阻力向后，克服阻力向前(xin qin)肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌（坐姿推胸练习器）训练目的：增大胸大肌的力量和耐力训练器械：坐姿推胸练习器动作名称：器械坐姿推胸身体位置：将器械调整到适合重量，座椅高度手把比肩略低，臀部坐在座椅中间，背部靠住 背板，双手中握距、闭握、正握握住手把，用脚蹬住助力脚踏，待手把握稳后将 脚踏慢放，双脚放于身体两侧；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，靠住背板，保持身体稳定，脚尖向前，膝关与稳定与脚尖成同一方向，肩胛骨后缩下降；动作轨迹：由后

2、向前动作幅度：、向前时至手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向后时使肘关节与略小于90度，即肘关节比身体的位置略靠后；安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中腕关节始终保持中立位，肘关节始终保持略低于肩；向前时肘关节不要超伸，身体不要离开靠垫，向后时使负重片不要相互撞击；动作速度：向前时保持24秒；向后时保持24秒呼吸方法：向前发力时呼气，向后还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”自由重量目标肌肉：胸大肌（杠铃）动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌。训练目的：增大胸大肌的力量和耐力训练器械：杠铃动作

3、名称：杠铃平板卧推身体位置：首先将杠铃调整到合适的高度与合适的重量，然后身体平躺于坐垫正中间，眼部位于杠铃杠正下方，双脚分踏于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双手中握距、正握、闭握持杠铃于胸大肌中束正上方身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：、向上到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与与肩关节平行或略微向下；安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力，运动过程中腕关节始终保持中立位不要过 伸；肘关节向上时不要超伸，向下时不要过低；动作速度：向上(xingshng)时保持24秒；向下时保持24秒；呼

4、吸方法：向上发力时呼气；向下(xin xi)还原时吸气。结束时将杠铃慢放与杠铃架上，然后(rnhu)起身说“回答完毕”自身重量目标肌肉：胸大肌（自己身体）动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌。训练目的：增大胸大肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：俯卧撑身体位置：双手比肩略宽撑在肩部正下方，手臂基本垂直于地面，身体呈一条直线，双脚与髋关节同宽，脚尖撑于地面；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与成90度，

5、大臂与地面平行，肘关节与肩关节在同一水平面上安全提示 、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向下时肘关节不要超伸，向下时胸口位置不要过低，头部不要过伸，以免对颈椎造成过大压力。动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气。此动作在考评时宜先做在说或先说再做，不宜边说边胸大肌（伸展训练）主动伸展：动作原理：因为胸大肌向心收缩能使肩关节水平屈，因此做相反的动作肩关节水平伸可以拉伸到胸大肌。目标肌肉：胸大肌训练目的：增加胸大肌的延展性和弹性动作要点：训练者的小臂紧贴于一固定物（墙面），保持身体直立，肘关节比肩略低，靠近 墙侧的脚向前，呈弓箭步，身体慢慢向前并向外侧

6、旋转、这是静力性伸展、伸展强度是到墙侧的胸大肌有明显的牵拉感、保持1030秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做35组被动伸展：首先请考评员坐于训练凳上，收腹、挺胸，保持背部挺直，自身站于考评员身后， 保持腰背部挺直；语言描述：“我会在身后给您做胸大肌的拉伸，会与您有身体 接触，请不要介意，在拉伸过程中，当胸大肌有明显牵拉感或微痛感时请告诉我，好么？”让考评员握住自己肘关节后侧，慢慢向后拉伸，在拉伸过程中要询问其有无明显牵拉感和微 痛感，当考评员有感觉时，保持1030秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做35 组。握的时候注意考评员的肘关节要略低于他自己的斜方肌（抗阻训练(xnlin)）固定(gdng)器

7、械动作原理：阻力向前(xin qin)，克服阻力向后肩胛骨做后缩的动作，因为斜方肌中下向心收缩时可以使肩胛骨后缩，因此可以锻炼到斜方肌中下束。目标肌肉：斜方肌中下（坐姿划船练习器）训练目的：增大斜方肌中下的力量和耐力训练器械：坐姿划船练习器动作名称：器械坐姿肩后缩身体位置：首先将器械调整到合适的重量，然后臀部坐于座椅正中间，双脚与肩同宽踏于脚 踏正中间，膝关节保持微屈，双手对握、闭握握住把手，保持背部挺直，身体垂 直于地面，目视前方，手臂伸直在身体前，基本平行于地面；身体姿态：双脚踏稳脚踏，收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，肩胛骨后与稳定缩下降；动作轨迹：由前向后动作幅度：、向后

8、时到肩胛骨充分后缩，背部中间充分夹紧，使斜方肌充分受力，向前到与肩胛骨充分前伸，肘关节微屈安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体要保持稳定，不要随着手臂前后晃动，腕关节始终保持中立位，不要靠手臂的力量带动器械，始终保持背部挺直；向前时肘关节不要超伸，使负重片不要相互撞击；动作速度：向前时保持24秒；向后时保持24秒；呼吸方法：向后发力时呼气；向前还原时吸气结束时将器械慢放，并说“回答完毕”自由重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩胛骨做上提的动作，因为斜方肌上向心收缩时可以使肩胛骨上提，因此可以锻炼到斜方肌上束。目标肌肉：斜方肌上（哑铃）训练目的：增大斜方肌的力量和耐力 训练

9、器械：哑铃动作名称：站姿哑铃耸肩身体位置：双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节 微屈，身体站直，目视前方，双手对握、闭握持哑铃与身体两侧；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：、向上时到斜方肌上束充分收缩，向下时到肩胛骨自然下沉至初始位置；与安全提示：、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中双肩保持中立位，不要含胸 弓背；肘关节保持微屈；拿放哑铃时保持背部挺直；动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒；呼吸方法：向上发力时呼气；向下(xin xi)还原时吸气结束(jish)时将哑铃慢放

10、回原位，并说“回答(hud)完毕”自身重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩胛骨做上提的动作，因为斜方肌上向心收缩时可以使肩胛骨上提，因此可以锻炼到斜方肌上束。目标肌肉：斜方肌（自己身体）训练目的：增大斜方肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：站姿徒手耸肩身体位置：双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节 微屈，身体站直，目视前方，双手放于身体两侧身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位；与稳定动作轨迹：由下向上；动作幅度：、向上时到斜方肌上束充分收紧，充分耸肩，向下时到肩胛骨自然下沉到初始位置；安全提示：、运动过程中不要使用惯

11、性和爆发力；运动过程中双肩保持中立位，不要含胸 弓背，身体保持稳定；动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒；呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气斜方肌（伸展训练）动作原理：斜方肌上束向心收缩时有使肩胛骨上提和头像对侧侧屈的功能，因此做相反的动作头向对侧侧屈的就可以拉伸到斜方肌上束主动伸展：目标肌肉：斜方肌上束训练目的：增加斜方肌的延展性和弹性动作要点：训练者双脚与肩同宽站稳地面，收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，以拉伸左侧 斜方肌为例：左侧肩膀保持沉肩状态，右侧手臂从头上绕过头顶伏于左耳上方，把头部轻轻向右侧拉伸；、这是静力性伸展、伸展强度是到左侧斜方肌有明显的牵拉感和微微酸痛的感觉、

12、保持1030秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做35组被动伸展：首先请考评员坐于训练凳上，保持身体挺直，自身站于考评员身后，保持腰背部 挺直，语言描述：“我会在您身后给您做斜方肌左侧上束的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，现在要拉伸的是左侧的斜方肌，在拉伸过程中，左侧斜方肌 如果有明显牵拉感时请告诉我，好么？”一只手压住考评员左肩，以防耸肩，另一只手扶住其左耳上方轻轻往右侧拉伸，在拉伸过程 中要询问其有无微痛感，当考评员说有微痛感时，保持1030秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做35组补：斜方肌中下。 肩胛骨后缩 做肩胛骨前伸拉伸(l shn)背阔肌（抗阻训练(xnlin)）固定(gdng)器械(

13、坐姿划船练习器)动作原理：阻力向前，克服阻力向后做肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，因此可有锻炼到背阔肌。目标肌肉：背阔肌训练目的：增大背阔肌的力量和耐力训练器械：坐姿划船练习器动作名称：器械坐姿划船身体位置：将器械调整到适合的重量，臀部坐于座椅正中间，双脚与肩同宽，踏于脚踏正中 面，膝关节保持微屈，双手对握、闭握握住把手，手臂伸直在身体前，基本平行于地面，保持背部挺直，身体垂直于地面，目视前方身体姿态：双脚踏稳脚踏，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，肩胛骨后缩与稳定下降动作轨迹：由前向后动作幅度：、向后时使肩胛骨尽量靠拢，使背阔肌充分受力，向前时手臂自然伸直，肘关与节

14、微屈安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体要稳定，不要前后晃动；腕关节始终保持中立位，向前时肘关节不要超伸，使负重片不要相互撞击，不要耸肩动作速度：向前时保持24秒；向后时保持24秒 呼吸方法：向后发力时呼气；向前还原时吸气 结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕” 自由重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上做肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，因此可有锻炼到背阔肌。目标肌肉：背阔肌训练目的：增大背阔肌的力量和耐力训练器械：哑铃动作名称：站姿俯身哑铃划船身体位置：双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节 微屈，上半身俯身前倾与地面成45度夹

15、角，双手对握、闭握持哑铃于身体前侧，手臂自然垂直于肩下方身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：、向上时使肩胛骨尽量靠拢，上背部充分夹紧，使背阔肌充分受力，向下时到与手臂自然垂直于地面，肘关节微屈；安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体不要上下起伏，一直保持 背部挺直，腕关节始终保持中立位；肘关节向下时不要超伸，不要耸肩；拿放哑铃铃时保持背部挺直；动作速度：向上(xingshng)时保持24秒；向下时保持24秒 呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气 结束时将哑铃慢放回原位，并说“回答(hud)完毕” 自身(zshn)重量动

16、作原理：阻力向下，克服阻力向上做肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，因此可有锻炼到背阔肌。目标肌肉：背阔肌（自己身体）训练目的：增大背阔肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：引体向上身体位置：双手正握、闭握、中握距握住横杠，身体自然悬垂于杠下，保持身体正直身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：、向上时到背阔肌充分受力，下巴基本达到与手同一平面的高度，向下时身体与自然悬垂，手臂自然伸直，肘关节微屈安全提示、在运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体不要晃动，腕关节保持中立位，下颌不要碰到横杠 动作速度：向上时

17、保持24秒；向下时保持24秒 呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气背阔肌（伸展训练）主动伸展：动作原理：背阔肌向心收缩时有使肩关节伸的功能，因此我们做相反的动作肩关节屈就可以拉伸带背阔肌。目标肌肉：背阔肌训练目的：增加背阔肌的延展性与弹性动作要点：训练者双手与肩同宽扶住一固定物，头部向下，身体距离固定物约一米，双手伸直，俯身，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双脚与肩同宽站稳地面，膝关节微屈，收腹挺胸；下巴微收，保持背部挺直，身体向下向后压；、这是静力性伸展、伸展强度是到背阔肌有明显的牵拉感和微微酸痛的感觉、保持1030秒 、保持均匀呼吸、可以持续循环做35组被动伸展：让考评员面对面约一米

18、站立，让其身体站直，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直语言描述：“接下来给您做背阔肌的拉伸练习，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中，背阔肌有明显牵拉感是请告诉我，好么？”双手交叉握住考评员腕关节前方，让其头部向下，双手伸直(shn zh)俯身，双脚与肩同宽站稳地面， 膝关节微屈，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，收腹挺胸，下巴微收，保持背部挺直，身体向下向后压；在拉伸过程中询问(xnwn)考评员有无微微酸痛的感觉，当考评员说有时；保持1030秒，保持均匀(jnyn)呼吸，可以持续循环做35组三角肌（抗阻训练）固定器械动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节外展，因为三角肌中束向心收缩使有使肩关

19、节外展的功能，因此可以锻炼到三角肌中束目标肌肉：三角肌中束（坐姿推举练习器）训练目的：增大三角肌中束的力量和耐力训练器械：坐姿推举练习器动作名称：器械坐姿推举身体位置：将器械调整到适合的重量，座椅高度调整到手比肩略高，臀部坐在座椅中间，背 部靠住背板，双手中握距、正握、闭握握住手把，用脚蹬住助力脚踏，待把手握稳后，将脚踏慢放，双脚放于身体两侧身体姿态：收腹挺胸；下巴微收；肩胛骨后缩下降；背部挺直；靠住背板；保持身体稳定；与稳定脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向动作轨迹：由下向上动作幅度：、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，向下时到肘关节略低于肩；安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力运动过程中

20、，小臂一直垂直于地面；腕关 节始终保持中立位，向上时肘关节不要超伸，向下时肘关节位置不要过低，使负重片不要相互撞击；身体不要离开靠垫，不要耸肩动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”自由重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节外展，因为三角肌中束向心收缩使有使肩关节外展的功能，因此可以锻炼到三角肌中束目标肌肉：三角肌中（哑铃)训练目的：增大三角肌中的力量和耐力训练器械：哑铃动作名称：站姿哑铃肩上推举身体位置：双脚与肩同宽踏稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，膝关节保持微屈，双手正握、闭握持哑铃与肩部上方；

21、身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作(dngzu)轨迹：右下向上动作(dngzu)幅度：、向上时到手臂自然(zrn)伸直，肘关节微屈，向下时到肘关节略低于肩；与安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中，小臂要一直垂直于地面，腕 关节始终保持中立位，不要耸肩；向上时肘关节不要超伸，向下时肘关节位置不要过低动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒 呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”在拿放哑铃或杠铃片时，一定要保持腰背部挺直，否则零分 自身重量目标肌肉：三角肌（自己身体）训练目的：增大三角肌的力量和耐力训练器械

22、：自己身体动作名称：俯卧撑身体位置：双手比肩略宽撑于地面，手臂基本垂直于地面，身体呈一条直线（肩髋膝踝呈一条直线）；双脚与髋关节同宽，撑于地面； 身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，向下时使肘关节成90度，大臂与地 与面平行，肘关节与肩关节在同一水平面 安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时肘关节不要超伸，向下时胸口位置不要过低；头部不要过伸，一面对颈椎造成过大压力动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还 三角肌（伸展训练）主动伸展：动作原理：三角肌后束向心收

23、缩时有使肩关节水平伸，手臂外旋的功能，所以我们做相反的动作肩关节水平屈，手臂内旋可以拉伸到三角肌后目标肌肉：三角肌后训练目的：增加三角肌的延展性和弹性动作要点：双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，以拉伸左侧三 角肌后束为例：将左侧手臂抬起，右手握住左肘的后侧慢慢向身体靠拢、这是静力性伸展、伸展强度是到左侧三角肌后束有明显的牵拉感和微痛感、保持1030秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做35组 动作原理：三角肌前束有使肩关节屈的，手臂内旋的功能，所以我们做相反的动作肩关节伸，手臂外旋的动作可以拉伸到三角肌前束。拉伸三角肌前束：双手掌心向前，向后向上抬，手臂(shu b)要伸直被

24、动伸展(shnzhn)：请考评员双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩 下降，自身站于考评(ko pn)员身后，保持腰背部挺直语言描述：“我会在您身后给您做三角肌前束的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在 拉伸过程中，三角肌前束有明显牵拉感时和微微酸痛的感觉时请告诉我，好么？” 让考评员手臂伸直。双手掌心朝前，托住其腕关节上方，向后向上慢慢抬起，在拉伸过程中询问其有无明显牵拉感和微微酸痛的感觉，当考评员有感觉时，保持1030秒， 保持均匀呼吸，可以持续循环35组 肱三头肌（抗阻训练）固定器械动作原理：阻力向下，克服阻力向上肘关节伸，因为肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的

25、功能，所以能锻炼到肱三头肌。目标肌肉：肱三头肌（托臂臂屈伸练习器）训练目的：增大肱三头肌的力量和耐力训练器械：托臂臂屈伸练习器动作名称：器械托臂臂屈伸身体位置：将器械调整到适合的重量，坐椅高度跳到坐稳以后前面的挡板正好位于胸大肌中 部的位置，让背部靠板固定住身体，双手对握、闭握握住把手，两手臂与肩同宽 平行贴于垫上，肘关节与器械转动轴位于一条线上身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，脚尖向前，膝关节与脚尖与稳定成同一方向动作轨迹：由上向下动作幅度：、向下时到手臂自然伸直，肘关节微屈，向下时肘关节约成90度或略小于90 与度； 安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过

26、程中大臂一直紧贴于靠垫，向下时 肘关节不要超伸，腕关节一直保持中立位；向上时不要让手把打到自己，不要让负重片相互撞击，做动作时保持沉肩；动作速度：向下时保持24秒；向上时保持24秒 呼吸方法：向下发力时呼气；向上还原时吸气 结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕自由重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上肘关节伸，因为肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以能锻炼到肱三头肌。目标肌肉：肱三头肌（哑铃）训练目的：增大肱三头肌的力量和耐力训练器械：哑铃动作名称：站姿哑铃颈后臂屈伸身体位置：双脚与肩同宽踏稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持微屈，身体 站直，一只手正握、闭握握住哑铃向上(xin

27、gshng)抬起，大臂与地面垂直贴于头侧，肘关节呈90度或略小于90度，小臂位于头后侧，另一只手叉腰一保持身体(shnt)稳定身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作(dngzu)轨迹：由下向上动作幅度：、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，整个手臂基本垂直于地面，向下时至与肘关节略小于90度；安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时肘关节不要超伸，腕关节始终保持 中立位，向下时注意哑铃不要砸到头部，肘关节角度不要过小；运动过程中大臂要保持不动，身体不要晃动，不要耸肩动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时

28、吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”肱二头肌（抗阻训练）固定器械动作原理：阻力向下，克服阻力向上肘关节屈，因为肱二头肌向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以能锻炼到肱二头肌。目标肌肉：肱二头肌（托臂弯举练习器）训练目的：增大肱二头肌的力量和耐力训练器械：托臂弯举练习器动作名称：器械托臂弯举身体位置：将器械调整到合适的重量，座椅高度调到坐稳以后前面的挡板，正好位于胸大肌 中部的位置，双手反握、窄握、闭握握住把手，双臂与肩同宽平行贴于垫上，肘关节超过器械的转动轴；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，脚尖向前，膝关节与脚尖与稳定成同一方向；动作轨迹：由下向上动作幅度：、向上时

29、到肱二头肌充分收紧，小臂尽量贴近大臂，向下到肘关节自然伸直保与持微屈，使肱二头肌持续紧张；安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力腕关节始终保持中立位大臂一直紧贴于 靠垫，向上时不要让把手碰到面部，向下时肘关节不要超伸，不要让负重片相互撞击动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”自由重量动作原理(yunl)：阻力向下，克服阻力向上肘关节屈，因为肱二头肌向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以能锻炼到肱二头肌。目标(mbio)肌肉：肱二头肌（哑铃）训练目的(md)：增大肱二头肌的力量和耐力训练器械：哑铃动作名称：站姿哑铃

30、臂弯举身体位置：双脚与肩同宽站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，身体站直，双手反握、闭握哑铃于身体两侧身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，保持骨盆中立位，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：、向上时小臂尽量贴近上臂，向下时到手臂自然伸直，肘关节微屈，保持肱二与头肌的持续紧张；安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时大臂要一直贴近身体，不要前后晃 动，不要耸肩，向下时肘关节不要超伸，运动过程中腕关节始终保持中立位，身体不要晃动动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”注意拿放哑铃时腰背部保持挺直

31、自由重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上肘关节屈，因为肱二头肌向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以能锻炼到肱二头肌。目标肌肉：肱二头肌（自己身体）训练目的：增大肱二头肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：引体向上身体位置：双手反握、闭握、中握距握住横杠，身体自然悬垂于杠下，保持身体正直身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：、向上时到肱二头肌充分收紧，下巴基本达到与手同一平面高度，向下时身体与自然垂直，手臂自然伸直，肘关节微屈安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体不要晃动，腕关节始终保 持中立位，下颌不要碰到横

32、杆动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气肱二头肌（伸展训练）主动伸展：动作原理：肱二头肌向心收缩时有使肘关节屈，手臂外旋的功能，因此我们做相反(xingfn)的动作肘关节伸手臂外旋可以拉伸到肱二头肌目标(mbio)肌肉：肱二头肌训练目的：增加(zngji)肱二头肌的延展性和弹性动作要点：双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，手 臂伸直，双手掌心朝后内旋，慢慢向后向上抬；、这是静力性伸展、伸展强度是到肱二头肌有明显的牵拉感和微微酸痛感、保持1030秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做35组被动伸展：请考评员双脚与肩同宽站稳地

33、面，收腹挺胸，下巴微收吗，背部挺直，肩胛骨后缩下降，自身站于考评员身后（也可坐于训练凳上做此拉伸），保持腰背部挺直语言描述：“我会在您身后给你做肱二头肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉 伸过程中肱二头肌有明显牵拉感和微微酸痛感是请告诉我，好么？”让考评员手臂伸直，双手掌心朝后，双手握住去腕关节上方，内旋内收；慢慢向后向上抬起， 在拉伸过程中询问考评员有无明显牵拉感和微微酸痛感，当其说有感觉时，保持 1530秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做35组腹直肌（抗阻训练）固定器械动作原理：阻力向下，克服阻力向下脊柱屈，因为腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以能锻炼到腹直肌目标肌肉：腹直肌蜷腹

34、下斜训练板）训练目的：增大腹直肌的力量和耐力训练器械：蜷腹下斜训练板动作名称：下斜板蜷腹身体位置：将器械调整至合适的角度，然后坐于斜板上，用脚踝前侧固定住前面的滚轴，使下肢固定，双脚保持与肩同宽，身体躺于斜板上，双手放于双耳两侧；身体姿态：收腹，含胸，沉肩，下巴微收与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：、向上时使胸骨尽量靠近耻骨，肩胛骨完全离开斜板，但腰部始终紧贴斜板，与向下时到肩胛骨刚刚贴到斜板，但头部不要靠在斜板上，保持腹直肌有持续紧张安全提示感、运动过程中不要使用惯性和爆发力；身体保持在正中位置，腰部始终紧 贴于斜板，要匀速起降，双手不能对头和颈椎有过大的压力动作速度：向上时保持24秒；向下

35、时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气自身(zshn)重量动作原理：阻力向下，克服阻力向下脊柱屈，因为(yn wi)腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以能锻炼到腹直肌目标肌肉(jru)：腹直肌（自己身体）训练目的：增大腹直肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：仰卧蜷腹身体位置：将身体平躺于训练垫上，屈膝成90度，双脚与肩同宽踏于地面，双手放于双儿 两侧身体姿态：收腹、含胸，沉肩，下巴微收；与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：、向上时使胸骨尽量靠近耻骨，肩胛骨完全离开垫面，但腰部始终紧贴垫面，与向下时到肩胛骨刚刚贴到垫面，但头部不要贴到垫面，保持腹直肌有持续紧张安全提示、运动过

36、程中不要使用惯性和爆发力，身体保持在正中位置，腰部始终紧 贴于训练垫；要匀速起降，双手不能对头和颈椎有过大的压力动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力呼气；向下还原时吸气腹直肌（伸展训练）动作原理：因为腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，因此我们做相反的动作脊柱伸能拉伸到腹直肌主动伸展：训练者俯卧于训练垫上，双脚打开与肩同宽，用双肘支撑身体，双肘位于肩部正 下方，大臂垂直于地面，略微抬头，胸部尽量向上抬起，腹部紧贴在垫子上，保持颈椎、胸椎、在相同的弧度、这是静力性伸展、伸展强度是到腹直肌有明显的牵拉感、保持1030秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做35组考评时腹直肌的被动伸

37、展不用做，另随机抽选其他部位肌肉做被动伸展竖脊肌（抗阻训练）动作原理：阻力向下，克服阻力向上时，竖脊肌始终保持正直没有运动，因为竖脊肌静力性收缩时有维持脊柱正直和稳定的功能，所以能锻炼到竖脊肌。（直腿硬拉）动作原理：阻力向下，克服阻力向上做脊柱伸的动作，因为竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，因此可以锻炼到竖脊肌。目标肌肉：竖脊肌锻炼目的：提高竖脊肌的肌力与耐力训练器械：自己身体动作名称：俯卧挺身身体位置：身体俯卧于训练(xnlin)垫上，双脚与肩同宽，双手放于背后身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降(xijing)，保持骨盆中立位与稳定动作(dngzu)轨迹：由下向上动作幅度：、向上时

38、尽量收紧竖脊肌，让胸口尽量离开地面，向下时慢慢将身体贴到垫面， 与头和下巴不要贴到垫面； 安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；身体保持在正中的位置，颈椎不要超伸， 下半身紧贴垫面不要离开动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒 呼吸方法：向上发力呼气；向下还原时吸气竖脊肌（伸展训练）主动伸展：动作原理：因为竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，因此我们做相反的动作脊柱屈可以拉伸到竖脊肌。目标肌肉：竖脊肌训练目的：增加竖脊肌的延展性和弹性动作要点：训练者脚心相对坐于训练垫上，双手握住脚掌，低头、收腹、含胸，让背部弓成 “C型”；、这是静力性伸展、伸展强度是到竖脊肌有明显的牵拉感和微微酸痛的

39、感觉、保持1030秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做35组被动伸展：与考评员面对面约一米站立；语言描述：“接下来给您做竖脊肌的拉伸练习，会与您有身体接触，请不要接触，在拉伸过 程中，当竖脊肌有明显牵拉感时请告诉我，好么？”双手握住考评员腕关节前方，让其身体向下弯曲，让背部拱起成“C”型，询问其有无微微 酸痛的感觉，当考评员说有酸痛感时，保持1030秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做35组臀大肌（抗阻训练） 固定器械动作原理：阻力向后，克服阻力向前做髋关节伸的动作，因为臀大肌向心收缩时有使髋关节伸的动作，所以能锻炼到臀大肌目标肌肉：臀大肌（坐姿腿推举练习器）训练目的：增大臀大肌的力量和耐力训练器械：

40、坐姿腿推举练习器动作名称：器械坐姿腿推举身体位置：将器械调整到合适的重量，座椅位置调到坐稳后膝关节略小于90度，臀部坐于 座椅正中间，背部紧贴靠板；双脚比肩略宽踏稳踏板，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双手对握、闭握握住两侧固定把手身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直(tn zh)，肩胛骨后缩下降与稳定动作(dngzu)轨迹：由后向前动作(dngzu)幅度：、向前时到腿部自然伸直，膝关节保持微屈，向后时到膝关节成90度 与 安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向前时膝关节不要超伸，发力点主要集中 在脚的后半部，不要使负重片相互撞击，向后时幅度不要过大；动作速度：向前时保持24秒；向后

41、时保持24秒呼吸方法：向前发力呼气；向后还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”自由重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上做髋关节伸的动作，因为臀大肌向心收缩时有使髋关节伸的动作，所以能锻炼到臀大肌目标肌肉：臀大肌（杠铃）训练目的：增大臀大肌的力量和耐力训练器械：杠铃动作名称：杠铃深蹲身体位置：将杠铃放于杠铃架适合的高度，把负重片调整到适合的重量，用卡锁锁住，面对 杠铃架，双手中握距正握、闭握握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，使杠铃正中位 置对准斜方肌双脚比肩略宽，站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，身体站直，目视前方 身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降 与稳定

42、动作轨迹：由下向上动作幅度：、向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于90度， 与大腿基本与地面平行； 安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力，脊柱保持挺直；向上时膝关节不要超伸， 向下时膝关节不要超过脚尖；身体要保持平衡，重心始终位于身体的正中；动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将杠铃慢放还原 自身重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上做髋关节伸的动作，因为臀大肌向心收缩时有使髋关节伸的动作，所以能锻炼到臀大肌目标肌肉：臀大肌（自己身体）训练目的：增大臀大肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：自由深蹲（徒手深蹲）身

43、体位置：双脚比肩略宽站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；身体站直，目视 前方，双手爆头哦或放于背后或抱于胸前身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降(xijing)，背部挺直与稳定动作(dngzu)轨迹：由下向上动作(dngzu)幅度：、向上时到身体自然站直，膝关节微屈，向下时到膝关节90度或略小于90 与度，大腿基本与地面平行；安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时膝关节不要超伸，向下时膝关节不 要超过脚尖，运动过程中，背部始终保持挺直，身体保持稳定重心保持在身体正中； 动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气 臀大肌（伸展训

44、练）主动伸展：动作原理：臀大肌向心收缩时有使髋关节伸的功能，因此我们做相反的动作髋关节屈的动作就可以锻炼到臀大肌。目标肌肉：臀大肌训练目的：增加臀大肌的延展性和弹性动作要点：身体平躺于训练垫上，身体保持挺直，一拉伸左侧臀大肌为例，将左腿抬高，膝 关节自然弯曲，双手抱住膝关节前方，向胸口方向慢慢拉伸，拉伸过程中上身级髋关节紧贴于训练垫、这是静力性伸展、伸展强度是到左侧臀大肌有明显牵拉感、保持1530秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做35组被动伸展：请考评员平躺于训练垫上，身体保持挺直，自身左膝着地跪立于身体左侧，腰背 部挺直；语言描述：“现在给您做左侧臀大肌的拉伸，会与您有身体接触，请您不要介意，

45、在拉伸过程中请将身体及髋关节紧贴于垫上，当臀大肌有明显牵拉感或 微微酸痛感的请告诉我，好么？” 让考评员左腿抬高，膝关节自然弯曲，一只手按住考评员左肩，使其上身贴近训练垫，另一 只手按住左腿膝关节下方轻轻向右胸推，询问其有无明显牵拉感和微微酸痛感，当考评员有感觉时，保1030秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做35组股四头肌（抗阻训练）固定器械动作原理：阻力向后，克服阻力向前做膝关节伸的动作，因为(yn wi)股四头肌向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以能锻炼到股四头肌目标肌肉(jru)：股四头肌（坐姿腿推举练习器）训练目的(md)：增大股四头肌的力量和耐力训练器械：坐姿腿推举练习器动作名称：器械坐

46、姿腿推举身体位置：将器械调整到合适的重量，座椅位置调到坐稳后膝关节略小于90度，臀部坐于 座椅正中间，背部紧贴靠板；双脚比肩略宽踏稳踏板，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双手对握、闭握握住两侧固定把手身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：由后向前动作幅度：、向前时到腿部自然伸直，膝关节保持微屈，向后时到膝关节成90度 与 安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向前时膝关节不要超伸，发力点主要集中在脚的后半部，不要使负重片相互撞击，向后时幅度不要过大； 动作速度：向前时保持24秒；向后时保持24秒呼吸方法：向前发力呼气；向后还原时吸气结束时将器械慢放还原，并

47、说“回答完毕”自由重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上做膝关节伸的动作，因为股四头肌向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以能锻炼到股四头肌目标肌肉：股四头肌（杠铃）训练目的：增大股四头肌的力量和耐力训练器械：杠铃动作名称：杠铃深蹲身体位置：将杠铃放于杠铃架适合的高度，把负重片调整到适合的重量，用卡锁锁住，面对 杠铃架，双手中握距正握、闭握握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，使杠铃正中位置对准斜方肌，双脚比肩略宽，站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，身体站直，目视前方身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：、向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下

48、时到膝关节略小于90度，与大腿基本与地面平行；安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力，脊柱保持挺直；向上时膝关节不要超伸，向下时膝关节不要超过脚尖；身体要保持平衡，重心始终位于身体的正中动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将杠铃慢放还原自身重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上做膝关节伸的动作，因为股四头肌向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以能锻炼到股四头肌目标(mbio)肌肉：股四头肌训练目的：增大股四头肌的力量(l ling)和耐力训练(xnlin)器械：自己身体动作名称：自由深蹲（徒手深蹲）身体位置：双脚比肩略宽站稳地面，脚尖向前，膝关

49、节与脚尖成同一方向；身体站直，目视 前方，双手爆头哦或放于背后或抱于胸前身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：、向上时到身体自然站直，膝关节微屈，向下时到膝关节成90度或略小于90 与度，大腿基本与地面平行； 安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时膝关节不要超伸，向下时膝关节不 要超过脚尖，运动过程中，背部始终保持挺直，身体保持稳定，重心保持在身体正中；动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气 股四头肌（伸展训练）主动伸展：动作原理：因为股四头肌向心收缩时有使膝关节伸、髋关节屈的功能，因此我

50、们做相反的动作膝关节屈、髋关节伸可以拉伸到股四头肌目标肌肉：股四头肌训练目的：增加股四头肌的延展性和弹性动作要点：以拉伸左侧股四头肌为例，右手扶住一固定物；保持身体直立，收腹挺胸，下巴 微收，背部挺直；双脚打开与髋关节同宽，脚尖向前；左手拉住左脚脚踝关节下 方，尽量向臀部靠紧；、这是静力性伸展、伸展强度是到股四头有明显的牵拉感和微微酸痛感、保持1530秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做35组被动伸展：请考评员俯卧于训练垫上，下巴垫在双手上，保持背部挺直；自身左膝着地跪立 在其身体左侧，保持腰背部挺直； 语言描述：“下面将给您做左侧股四头肌的拉伸，会与您有身体接触，请您不要介意，在拉 伸过程中请将

51、髋关节紧贴于垫上，当股四头有明显牵拉感和微微酸痛感的请告诉我，好么？”一只手握住考评员左脚踝关节上方(shn fn)，另一只手托住膝关节前方，慢慢向上抬起，让换关节尽 量贴近臀部，在拉伸过程中询问其股四头有无明天牵拉感和微微酸痛感；当考评员说有时，保持1530秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做35组股二头肌（抗阻训练(xnlin)）固定(gdng)器械动作原理：阻力向下，克服阻力向上做膝关节屈的动作，因为股二头肌向心收缩时有使膝关节屈的功能，所以能锻炼到股二头肌。目标肌肉：股二头肌（俯卧腿弯举练习器）训练目的：增大股二头肌的力量和耐力训练器械：俯卧腿弯举练习器动作名称：器械俯卧腿弯举身体位置：将

52、器械调整到合适的重量，身体俯卧于垫上，双手握住前面的固定把手，双膝露 于垫外，双脚与髋关节同宽，后面的档轴压于脚踝上； 身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降；与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：、向上时小腿尽量贴近大腿，使股二头肌充分收缩，向下时到腿部自然伸直，与膝关节保持微屈，使股二头肌持续紧张；安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体要一直贴于垫上，髋关节 不要离开垫子，向下时膝关节不要超伸，不要让负重片相互撞击；动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将器械慢放还原自由重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上做

53、髋关节伸（骨盆后倾）的动作，因为股二头肌向心收缩时有使髋关节伸（骨盆后倾）的功能，所以能锻炼到股二头肌。目标肌肉：股二头肌（杠铃）训练目的：增大股二头肌的力量和耐力训练器械：杠铃动作名称：杠铃直腿硬拉身体位置：双脚与肩同宽平稳站于杠铃正中间，脚尖向前膝关节与脚尖成同一方向；保持 膝关节微屈，双手中握距、正反握握在杠铃正中位置，身体前倾45度，手臂自然垂直于地面 身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降；背部挺直与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：、向上时到身体自然直立，腰背部保持挺直，向下时到身体与地面成45度，与或略小于45度，杠铃不要接触地面；安全(nqun)提示、运动过程中不要使用惯性

54、和爆发力；运动过程中要保持手臂始终(shzhng)垂直于地面，腕关节保持中立位，肘关节自然伸直不要超伸；不要耸肩，背部始终保持挺直；动作速度：向上(xingshng)时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”；拿放杠铃要腰背挺直自身重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上做膝关节屈的动作，因为股二头肌向心收缩时有使膝关节屈的功能，所以能锻炼到股二头肌。目标肌肉：股二头肌（自身）训练目的：增大股二头肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：自由深蹲身体位置：双脚比肩略宽，站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；身体站直，目 视前方

55、，双手抱头或放于背后或抱于胸前；身体姿态：收腹挺胸；下巴微收，腰背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：、向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于90度，与大腿基本与地面平行；安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时膝关节不要超伸，向下时膝关节不 要超过脚尖；运动过程中腰背部要保持挺直，身体保持稳定，重心保持在身体正中；动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气（此动作练及股二头肌近髋关节处的长头）股二头肌（伸展训练）主动伸展：动作原理：股二头肌向心收缩时有使膝关节屈，髋关节伸的功能，因此我们做相反的动作膝关

56、节伸，髋关节屈的动作就可以拉伸到股二头肌目标肌肉：股二头肌训练目的：增加股二头肌的延展性与弹性动作要点：平躺于训练垫上，腰背部挺直，一拉伸左侧股二头肌为例：将左腿抬高，膝关节 保持自然伸直，双手抱住膝关节后侧，让腿尽量靠近胸部，拉伸过程中，身体及髋关节须紧贴于训练垫；、这是静力性伸展、伸展强度是到股二头肌有明显牵拉感和微微酸痛的感觉、保持1530秒、保持均匀呼吸、可以持续循环做35组被动伸展：请考评员平躺于训练(xnlin)垫上，身体挺直，自身左膝着地，跪立于其身体左侧，腰背部保持挺直语言(yyn)描述：“下面将给您做左侧股二头肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要(byo)介意，在拉伸 过程中请

57、将身体及髋关节紧贴于训练垫上，股二头肌有明显牵拉感和微痛感时请 告诉我，好么？”请考评员左腿抬高，交换扛于自己左肩，双手按住其膝关节前方使膝关节伸直，将左腿慢慢 向胸口靠近，在拉伸过程中询问其有无明显牵拉感和微微酸痛感；当考评员有时， 保持1530秒，保持均匀呼吸，可以持续循环35组腓肠肌（抗阻训练）固定器械动作原理：阻力向下，克服阻力向上做踝关节屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时有使踝关节屈的功能目标肌肉：腓肠肌（史密斯架）训练目的：增大腓肠肌的力量和耐力训练器械：史密斯架动作名称：史密斯站姿提踵身体位置：将器械调整到适合的重量和高度，面对史密斯架，双手中握距、正握、闭握握住 杠铃，将杠铃扛于斜

58、方肌上，是杠铃正中面对准斜方肌，双脚与肩同宽站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；身体站直，目视前方；身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：、向上时尽量踮脚尖，使腓肠肌充分收紧，向下时到脚跟尽量贴近地面，但与不要接触地面，保持腓肠肌持续紧张；安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中保持腰背部挺直，膝关节一直保持微屈，不要超伸，重心始终位于身体的正中；动作速度：向上时保持24秒；向下时保持24秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将器械慢放还原，挂号挂钩自由重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上做踝关节屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时有使踝关节屈的功