合理营养-科学烹饪

1、1健康和美味的和谐制作：高伟高级营养师合理营养，科学烹饪2当今社会呼唤和谐和谐社会从和谐家庭做起和谐家庭从关注健康做起3自古以来健康就是人们十分关注话题。欣逢盛世，人人都想健康。健康是金的理念深入人心。怎样才能获得健康，的确是一个大有讲究的问题。4民以食为天。有人吃喝为了“饱腹”；有人吃喝为了“享福”在崇尚文明和追求健康的当今社会，吃喝的作用已经升华“吃出健康”这一人类饮食的终极目标的理念已成为人们的共识。 5 您思考过这样现实的问题吗？生活好了， 口袋鼓了， 食物丰盛了， 疾病反而多了 为什么？WHY？6因为食物太多了，我们却不会吃了我们中间的大多数人，吃饭不讲科学 跟着感觉吃 跟着广告吃

2、跟着潮流吃 跟着社会吃请看糊涂的“吃”为什么？7跟着感觉吃 想吃什么吃什么 想吃多少吃多少 想怎么吃就怎么吃 想何时吃就何时吃跟着潮流吃 猪牛羊肉土掉渣 鸡鸭鹅肉滚下台 熊掌猴脑才够味 乌龟王八爬上来跟着广告吃跟着社会吃吃了花粉吃激素吃着鱼油吃钙片补锌补铁补蛋白一日三餐不会吃生日要请忌日也要吃乔迁要请晋升更要吃高兴要吃发愁还要吃求人要吃助人亦要吃8您是“明白”的吃吗？请您回答喝牛奶好吗？喝什么奶好？喝多少奶好？何时喝奶好？粗杂粮好吗？能多吃吗？吃什么好？鱼虾的营养好，应该吃多少？应该怎么吃？豆制品好吗？能吃多少？应该怎么吃？水果是健康食品，能多吃吗？何时吃好？中餐和西餐比，哪个热量更高？植物油

3、和肥肉比，哪个脂肪更高？9病从口入，祸因吃起傻吃吃傻如果我们不懂得吃的科学,吃饭随心所欲,那将是?（脑缺血老年痴呆）10低纤维高蛋白高酒精高糖高脂肪高热量高血脂五高一低 高血脂11也许有人会说我吃的并不多啊?怎么会是高热量?也许有人会说我不吃肥肉、不吃荤油、不吃内脏，怎么会高脂肪？也许有人会说我不吃甜食、不吃糖果，怎么会高糖呢？也许有人会问我多吃鱼虾、瘦肉、牛奶等有营养的食物，蛋白质高有什么不好吗？让我们继续探讨“吃的科学”12原则上多动多吃、少动少吃关键是量出而入，进出平衡问题是许多人把握不住“食量”，吃多了，动少了，脂肪渐渐积聚了热量入超是造成肥胖的直接原因,肥胖又是”三高”的温床。预防肥

4、胖和三高的办法是管住嘴，迈开腿，放宽心13我们每天摄入热量到底高不高,用什么来判断呢?体重是关键如果你的体重在理想体重的士10%以内,您吃的热量是合适的,如果您的体重超过10%,说明您吃的热量偏高了。理想体重的简单计算公式理想体重=身高(cm) 100（或105） 判断标准: 10%正常 10% 超重 20% 肥胖 14BMI分类 WHO标准 亚太标准 中国标准 伴发病危险性体重过低 18.5 18.5 18.5 低（但其它疾病危 险性增加）正常范围 18.524.9 18.522.9 18.523.9 平均水平超 重 25 23 24肥胖前期度肥胖度肥胖度肥胖 2529.9 2324.9 2

5、427.9 增加 3034.9 2529.9 28 中度增加 3539.9 30 30 严重增加 40 35 非常严重增加肥胖病的分类及伴发病危险性BMI=体重（kg）/身高（m）215肥胖伴发病的种类2型糖尿病高血压高脂血症哮喘骨关节炎睡眠呼吸综合征胃食管反流病冠心病脑血管意外胆石症不孕症月经不调棘皮病压迫性尿失禁正所谓：腰带长，寿命短，一胖百病缠16糖尿病肥胖可以引起多种疾病糖尿病足坏疽脂肪肝胆囊炎、胆结石高尿酸、痛风肾病、肾功能衰竭高血脂、动脉粥样硬化高血压（眼底病变）冠心病心机梗死17什么是高脂肪呢?高脂肪是导致肥胖、高血脂、高血压、冠心病、脑卒中的主要原因。有人会说:我不吃肥肉、不吃

6、荤油、不吃内脏、怎么会高血脂呢?请看一日高脂肪的构成:18高脂肪鸡蛋1个牛奶2瓶瘦猪肉1两鲫鱼半条鱼汤一碗南瓜子1把烹调油2匙100克以上脂肪全天摄入下面的食物量19高蛋白鸡蛋1个牛奶2瓶瘦猪肉2两鲫鱼半条南瓜子1把豆干1块大米4两90110克蛋白质同样的道理:高蛋白也是相对的.因为生活好了,餐桌上的食物丰盛了,如果我们不懂营养,只求口味,一不留神就吃多了多余的蛋白质会增加肝、肾负担,对机体健康而言,是祸非福！20高糖水果12个蜂蜜12匙大米46两甜点12个牛奶12瓶豆制品26两蔬菜500克果汁或饮料200毫升250350克高糖也是因人而异的,上面吃的食物是中老年常见的食量,虽然不算很多,但相

7、对于代谢率下降,运动量、工作量减少,胰岛功能减退的现实而言,还是一种负担。21热量就是这样悄悄蓄积的脂肪就是这样慢慢堆积的肥胖就是这样逐渐形成的250350克糖90110克蛋白质100克脂肪正如前面所说的相对高脂肪、高蛋白、高糖,造成了相对的高热量如果每天您消耗热量2000千卡以下，将节余200500千卡的热量22高血压高盐高脂饮酒吸烟低纤维高体重三高一低加烟酒高血压发病的饮食因素与肥胖发生的原因同理23高热量低纤维肥胖高糖高脂肪糖尿病三高一低加肥胖是糖尿病发病的饮食因素24高尿酸血症痛风荤汤常喝经常饮酒海产品过量内脏常吃豆制品杂粮过量“营养盲” 、“饱口福”,使高血酸、痛风的发病率增加25高

8、尿酸血症、痛风饮食诱因中老年人饮食1.粗杂粮2.豆制品3.荤汤4.菌类中青年人饮食1.饮酒2.海鲜3.内脏4.荤汤26脂肪肝高脂肪高热量高酒精肥胖低纤维高糖脂肪肝不是细菌、病毒引起的,而是饮食中的”四高一低”加肥胖引起的“四高一低”加肥胖27正如前面所述不良饮食结构导致了“富贵病”不合理的饮食导致了“姊妹病”所以说“病从口入”代谢综合症高血压、糖尿病、脂肪肝、脑卒中、冠心病等被称之为“代谢综合症”不仅增加了治疗的难度,更增加了机体的伤害。所以我们要防治于未然。28“慢病”过程的三个阶梯一个健康的人身体超重的“胖子”变成了“病人”变成了“废人”由于营养过剩和缺乏运动高血压糖尿病冠心病糖耐量降低血

9、脂高导致心、脑、肾功能损害，并发症使身体伤残、失明等29众所周知:药补不如食补时代发展到今天这句话的意思也要与时俱进饮食不当亦会伤身如同水能载舟，亦能覆舟饮食能养生治病，亦能伤身致病30膳食革命2004.10.12.新闻发布会上卫生部王陇德副部长就营养好了，病却多了的现象，发出“膳食革命”的号召31膳食革命膳食革命从膳食结构改变做起 营养教育驱除误区更新观念行为改变从烹饪方法改变做起 改变陋习学会新法吃出健康膳食革命利已利家利国家所以让我们大家一起投身于膳食革命32观念要转变营养不良营养缺乏营养过剩营养失衡营养不良不仅仅指营养缺乏千万不能重视营养缺乏有余重视营养过剩不足33这样的营养不良毕竟少

10、见34世界上死于饥饿的人毕竟是少数35世界上因胖而死的人比饿死的人多这句话的意思是说：肥胖使慢病增多，慢病使人类死亡率增加，远远超过了因饥饿而导致的死亡36世界肥胖之最痛苦之最！37明智的选择既然“慢病”是“吃”出来的,我们就可以把吃出来的病“吃”掉不要以药物当作你的食物而要以食物成为你的药物38慢病干预生活方式的改变合理营养有氧运动戒烟限酒心理健康39合理营养的具体体现学会科学吃饭吃什么？吃多少？怎么吃？何时吃？为什么？驱除误区，转变态度40中老年人常见饮食误区例举荤菜VS素菜补品VS饭菜少餐VS多餐牛奶VS豆浆水果VS蔬菜粗粮VS细粮红肉VS白肉41牛奶VS豆浆牛奶营养丰富牛奶是蛋白质、钙

11、、维生素、尼克酸等的良好来源。牛奶脂肪相对高牛奶可选择的种类多：低脂、脱脂、高钙、酸奶、奶粉等喝什么奶？喝多少奶？何时喝奶？牛奶比豆浆营养价值高因人而异切勿盲从42牛奶VS豆浆豆浆含大豆蛋白，属于优质蛋白脂肪含量低，含不饱和脂肪酸含大豆磷脂含植物固醇、大豆异黄酮等1、两者均可喝，但不能互相替代2、两者都要限量，不能随意进食3、有高尿酸、痛风的人不宜喝豆浆4、高血脂病人要喝脱脂奶豆浆的优点有利于降血压、降血脂等要煮熟、煮透（假沸现象）煮豆浆不要加入鸡蛋豆浆里不要放红糖提示：43水果VS蔬菜相同点均为维生素、膳食纤维、无机盐的良好来源不同点各自营养成分不同，不能互相取代热量差异44蔬菜营养特点其一

12、，蛋白质量少质低，脂肪很低。 维生素较多，各类蔬菜以VC为主，也含有VA原、VB族。蔬菜中还有其它生物活性物质，如：蕃茄红素、叶绿素、生物碱、多酚等等。其二，蔬菜中的丰富的钙、钾、镁、磷、铁等矿物元素（碱性元素） 水果中的矿物元素总量比蔬菜要少。 45其三，蔬菜有一定的食疗作用 如西兰花、蕃茄等具有丰富的抗氧化物的蔬菜可以预防癌症；芹菜、紫菜等有特殊香味的蔬菜可以起到降血压的作用。其四，蔬菜的膳食纤维含量远远高于水果 且它所含有的是不可溶性纤维，具有促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用，能有效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌。46每天水果适量不能少水果有它独特的功用，如多数水果中含有各种有

13、机酸，能刺激消化液分泌。每天适当地吃100克200克水果，有利身体健康。但要注意：一要新鲜，二要适量。提示：蔬菜中的营养相对而言比水果丰富，水果当然不能取代蔬菜，反之也不意味着蔬菜就能代替水果。47粗粮VS细粮细粮指：精加工的粮食类，如：白米、白面、面包、点心等粗粮指：粗加工、未加工的粮食类，如麦麸、大麦、燕麦等细粮特点：细软、口感好、易消化，但无 机盐、维生素丢失多，含量比粗杂粮少48粗粮VS细粮粗粮膳食纤维、无机盐、维生素含量丰富 有利于改善便秘、有耐饥饱腹作用 有利于降血糖、血压、血脂、血液粘稠度粗粮不宜消化吸收，过多妨碍微量营养素吸收几种人不宜多食用：胃病、肠炎、高尿酸 痛风、幼儿等提

14、示：最好粗细粮搭配，尤其老年人不要全日只吃粗粮49红肉VS白肉相同点均为蛋白质的良好来源异同点红肉相对脂肪高，含铁丰富鱼类禽类脂肪低，含铁少鱼类含脂肪低，且为n-3脂肪酸红色肉指：畜肉类，如猪、牛、羊肉等白色肉指：禽肉类、鱼虾类，如鸡、鸭、鱼、虾等提示：吃肉要红白相间，白中有红，以白为主50荤菜VS素菜荤食一般是高蛋白、高脂肪、高热量荤食是胆固醇的来源荤食是VB2、VD、VA、钙的良好来源素食是维生素、无机盐的重要来源素食是膳食纤维的主要来源提示：提倡荤素搭配，半荤半素。 偏荤或偏素都不利于健康。51提示：均衡营养是基础不能以补品取代正餐，不能只重视“营养品”而忽略一日三餐，否则将“事倍功半”

15、，甚至“事与愿违”，不仅无益于健康，还可能损害机体。“补品”VS饭菜脑黄金、蛋白粉、维生素等对健康可能有某种益处（在质量保证的前题下），但作用是有限的：不能取代正常饮食不满足热能需要不能保证全面营养不能提供饱腹感52维生素 VS “危”生素丹麦研究：服用维生素更短命死亡率约高5研究员集中分析最可信的47项研究结果，接受测试的180 938人随机编配服用维生素片或安慰剂，部分人的剂量超过每日建议量，其余人则服用正常剂量。结果发现，过量服用维生素的死亡风险增加16、服维生素的增4、服胡萝卜素的增7，但服用维生素、硒则不会影响死亡率。很多人无视一日三餐、均衡营养，却把希望寄托在服用“维生素”上。去年

16、底一场“风波”让人惊醒。53研究又指出，过量服用维生素有损健康。如脂溶性维生素、等会被储存于人体脂肪组织内，导致肝、脑及心脏中毒。美国约翰霍普金斯大学博士米勒指出：“人们都希望补养品有效，但事实却无效，我们必须集中改变生活习惯，戒烟及减肥，而不是欺骗自己，以为服用补养品能减低死亡风险。”54少餐VS多餐一些上班族往往因为没有时间、一些退休族多半是怕麻烦，饮食餐次较少其实在总量控制前题下多餐对健康有利 可以防止过饱过饥 可以防止肥胖和消瘦 可以补充各种营养素关键在于怎么吃？吃什么？吃多少？多餐55多餐原则食量以正餐为主，加餐为辅正餐要科学烹饪，加餐要精心挑选正餐以保证营养为主，加餐可以滋补调养5

17、6避免过量和不足不过饥过饱不过多过少不偏食挑食不过甜过咸57中国居民平衡膳食宝塔 油脂类 25克（0.5两） 奶类及奶制品100克（2两） 豆类及豆制品50克（1两） 畜禽肉类50-100克（1两-2两）鱼虾类50克（1两） 蛋类25-50克（0.5两至1两） 蔬菜类400-500克（8两至1斤） 水果类 100克-200克（2两-4两） 谷类300-500克（6两至1斤） 58中国居民膳食指南食物多样、谷类为主多吃蔬菜、水果和薯类常吃奶类、豆类或其制品经常吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油食量与体力活动要平衡，保持适宜体重少吃盐，宜清淡的膳食如饮酒应限量吃清洁卫生不变质的食物59油2530克

18、盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果3050克畜禽肉类5075克鱼虾类50100克蛋类2550克蔬菜类300500克水果类200400克谷类薯类及杂豆 250400克水1200毫升中国居民平衡膳食宝塔2007年 60新膳食指南（十条）食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食61食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物62天天饮食要点一 个鸡蛋两 瓶奶/浆三 两瘦肉四 两水果五 两豆腐六 顿餐次七 分饱腹八 杯清水九 两蔬菜十 分新鲜63

19、每周饮食要点一次海鲜两次红肉三次鸡鸭四次鱼虾五次鸡蛋六次豆类天天牛奶64蔬菜配餐原则每天叶菜超半斤每天薯豆不可少每天瓜茄样样有每餐最好三蔬菜每天红黄绿白黑拌煮烩炖汆涮焖少盐低油多用醋营养全面身体好65新指南建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。66每日基本活动量=2000步自行车7分钟=1000步拖地8分钟=1000步中速步行10分钟=1000步太极拳8分钟=1000步67 身体活动运动的基本类型 (1)有氧运动（耐力运动）(2)力量运动（肌肉运动）(3)屈曲和伸展运动 （柔韧运动）选择适合自己

20、的运动种类和运动量68善养者养精、气、神耳聪目明精神矍铄健步如飞69不善养者养皮毛体胖腰圆红光满面动则气喘70运动的健康效益1.适量运动结合合理营养促进生长发育2.规律的有氧运动可以增强心肺功能3.规则的有氧运动能降低血压或使血压维持在正常和较低水平4.运动增加能量消耗，防止肥胖。715.运动改善脂质代谢，防止动脉粥样硬化 6.运动能够改善糖代谢，是防治型和I型糖尿病重要的辅助手段7.动力型和力量型运动延缓骨质疏松的发生和发展8.运动能够改善动作协调性和平衡能力，增强避免摔伤的能力，提高生活质量运动的健康效益729.增加体力活动可使大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等与静态生活方式引起的脂肪蓄积和

21、内分泌紊乱有关的肿瘤发病率降低。10.适度的运动有助于调节精神心理平衡，有效消除压力，增强信心，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠 运动的健康效益73黄帝内经素问脏气法时论毒药攻邪五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助。气味合而服之，以补精益气。74素问无常政大论：谷肉果菜，食养尽之。民间谚语物无美恶，过则为灾。黄帝内经75合理营养 与合理烹饪76合 理 营 养粗中有细，荤素搭配新鲜多样，颜色搭配鸡鱼肉蛋，交替限量细嚼慢咽，少吃多餐77营养的真谛在于合理、均衡1.食不在精，均衡就行2.钱不在贵，合理就是3.物不在多，适量为宜78友情提醒重视日常一日三餐吃好早餐重视中餐配好晚餐科学加餐不吃早餐或早餐质

22、量不高易造成上午血糖偏低，会直接影响工作效果。最好在有主食的基础上，有牛奶和鸡蛋。79吃好早餐早餐例举食谱一红豆小米红枣粥菜肉包子牛奶200ml卧鸡蛋1个食谱二面包1个胡萝卜牛肉粥1碗水果泡菜1份酸奶1瓶香蕉1个80紫米饭团紫米、白米、糙米、黑米、糯米等，还加上了素肉松、海苔、胡萝卜等。81友情提醒重视日常一日三餐吃好早餐重视中餐配好晚餐科学加餐中餐是一天中承上启下的一餐，要有主食又有荤食、蔬菜和大豆制品，既要有营养又要符合卫生要求。82中晚餐食谱例举二米饭（大米、玉米）清蒸鲈鱼菜心蘑菇海带冬瓜虾皮汤838485配 好 晚 餐晚上一般活动少，晚餐一般不宜太浓厚，要求清淡、可口；根据睡觉迟早定量

23、饮食;晚餐宜早不宜迟临睡前可适当加餐86晚餐例举胡萝卜牛肉燕麦粥西红柿木耳87胡萝卜牛肉粥原料： 胡萝卜、豌豆、牛肉、玉米粒、苡仁米、大米等88什锦炒饭（拌饭）荤素搭配体现多样化899091科 学 加 餐可以在两餐之间加一点水果、酸奶、点心或坚果类，以补充体力和脑力的消耗；睡觉晚的及消瘦、体弱贫血的老人也可以在睡觉前适量加餐，如红枣小米粥、西米水果羹、西湖牛肉羹或牛奶等，以补充营养的同时，改善贫血、促进睡眠。9293健脑食品首先是动物的脑，含有丰富的脂质、磷脂，对人脑能起到强化作用。另外芝麻、核桃、金针菜、枣、香菇、花生、小米、玉米、海藻类、各种瓜子、鱼类、蛋类和肉类等对健脑均有好处。按以脑补

24、脑的说法，多食点脑，尤其鱼头对健脑有好处。（老年人要适量，因脑含胆固醇很高）。94葵花子常食葵花子有一定的补脑健脑的作用。实践证明，喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，且脑子好用、记忆力强、言谈有条不紊、思维敏捷、反应较快。胡萝卜胡萝卜中所含的蛋白质、氨基酸、糖、维生素B 2、钙、磷、铜、镁等营养成分，是强身健脑的佳品。95核桃核桃果仁内含丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素等成分，可营养大脑，促进细胞的生长，延缓脑细胞的衰弱进程，提高思维能力。每次12个核桃，每日2次，生吃，可增强记忆，消除疲劳。96山楂粥原料： 山楂3045克(或鲜山楂60克)粳米100克，砂 糖适量。制作： 将山楂煎取浓汁

25、，去渣，同洗净的粳米同煮，粥将熟时放入砂糖，稍煮12沸即可。用法： 作点心热服；10日为1疗程。功效： 健脾胃，助消化，降血脂。适用于高血脂、高血压、冠心病，以及食积停滞，肉积不消。注意事项： 不宜空腹及冷食。 97大枣百合粥 材料： 大枣8枚，小麦仁25克，甘草5克、百合干5克，红糖10克。做法： 将甘草、百合洗净，共煎汁；洗净大枣、小麦仁。将大枣、小麦仁、药汁及红糖一起放在沙锅内，同煮成粥食用。功效： 具有益气健脾，宁心安神，除烦润肤功效。 98薏苡仁山药粥材料： 薏苡仁、淮山药各20克，大枣8枚，小米25克，大米25克，白糖10克。做法： 将大枣洗净、去核，切细条；将淮山药研成细末；将小米洗净置于沙锅中，加入大枣、薏苡仁、淮山药末及适量水，文火煨粥，粥成时加入白糖拌匀即可。99苡仁草莓酸奶100已患病者按原则吃饭101痛风病人的饮食防治精白米面脱脂牛奶鸡蛋清浅色蔬菜茶水粗杂粮豆制品海鲜内脏酒瘦肉河鱼河虾绿色蔬菜水果102高血压病人饮食原则粗杂粮脱脂牛奶鸡蛋清新鲜蔬菜茶水菌藻类内脏荤汤动物脂肪盐、酱油腌制品刺激食物瘦肉鱼类虾类水果豆制品橄榄油103饱口福还是保健康？104科学烹饪粗菜细做，果茶入菜减油加醋，少盐多蒜炖焖烩拌，蒸煮涮烧中餐西吃，洋为中用105科学选料新鲜味美、营养好卫生安全、无害多样互补、平衡变化新奇、不过量106