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文档简介

1、第 PAGE3 页 共 NUMPAGES3 页跪卧撑微课稿各位同学大家好，今天我们来一起学习上肢力量训练的训练方法跪卧撑。本节节课共四个内容 前言 学习目的 跪卧撑的练习方法 和课后作业四个局部。在学习跪卧撑之前呢，让我先理解一下什么是力量素质。力量素质是指人的机体或机体的某一局部肌肉工作收缩和舒张时克制内外阻力的才能。而咱们的练习往往是通过克制外部阻力从而到达练习效果的。希望通过本节课的学习你可以理解跪卧撑的各种练习方法，理解其练习规律。掌握至少三种练习方法。好了，接下来咱们就开场学习跪卧撑了。跪卧撑是一种群众健身方式，相较俯卧撑难度要小，是初练者的最正确选择。动作方法：双脚向上翘起分开地面

2、，两臂直撑于体操垫上，略宽于肩，髋关节挺直，成斜俯撑姿势。然后两臂弯曲，使胳膊肘部位高于背部，胸部贴近于支撑面，然后用力撑起，复原成预备姿势。注意：做动作时始终保持，肩、宽、膝三关节一条直线。保持身体稳定。可以完成一般的跪卧撑是掌握下面各种练习的根底。好，难度增加。下面是宽距和窄距的跪卧撑。窄距跪卧撑要求：双手与肩同款并加肘。练习时由于力量缺乏造成撑起时，先撑起肩、背部再将腰、臀部复原。再练习时一定要注意这一点。宽距跪卧撑要求双手间隔 宽与肩，根据自身情况调整间隔 。这两种练习不但练习了上肢，对胸肌起到了很大的锻炼效果。释手俯卧撑：屈臂俯身至胸部接触地面,手掌分开地面,然后用力撑起。此动作对肱

3、三头肌的起到较大锻炼效果。钻石跪卧撑，将两手拇指食指相对成三角形并撑于体操垫上完成跪卧撑。此动作对上肢力量要求较高，要量力而行。对角线跪卧撑，一手位置靠上一手考下，身体保持正直。此动作可以强化一侧手臂力量。对核心力量有一定要求。注意，此练习要做偶数组，双手交换位置时对称准确。难度再次提升，爆发、击掌、斯巴达跪卧撑，这三种是针对上肢和胸大肌的爆发力的练习。在屈臂撑起腾空后，做出击掌或者交换双手的位置。这三种动作对初学者较难，一定要做好准备活动并在较软的垫子上完成。单腿跪卧撑，在一般跪卧撑的根底上，一腿抬起，尽可能保持身体正直，不要向一侧转髋。这个动作在锻炼上肢和胸大肌的力量的同时，也加强了核心力量。此动作可以组合以上方法，如单腿钻石跪卧撑等。好了，这些就是本节课的全部内容了，在最后给大家布置一个小的作业：1、挑战自己，尝试完成你认为最难完成的动作，并加以练习。2、发挥想象创造出属于自己的新的跪卧撑练习方法

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