田径运动员的力量训练技巧与方法

1、田径运动员的力量训练技巧与方法一、田径项目的分类奥运会田径比赛一共46项，如果不分男女的话，一共有24个不同的项目(其中20个项目男女都有，男子110米栏和女子100米栏以及男女全能可视为同样的项目，加上男子3000米障碍和50公里竞走)，这些项目除了在专项技术动作、比赛规则，能量供应等方面有很大的不同之处外，在对力量素质的要求程度和要求的力量种类方面也有着极大的不同。一般来说，可以将田径24个项目分为：速度爆发力型：主要是100米200米、直道跨栏和跳跃项目。这些项目要求运动员的动作速度必须很快，发挥力量的时间短，因此对快速爆发力有很高的要求。速度耐力爆发力型：主要是400米、800米和40

2、0米栏。这些项目要求运动员在保持较快动作速度的情况下，具有持续较长时间肌肉快速收缩的能力，因此，仍对运动员的爆发力能力有较高的要求。耐力力量耐力型项目：主要是1500米、3000米障碍、5000米。这些项目持续的时间较长，相对来说对爆发力的要求较低，但需要运动员具有较好的力量耐力。耐力型：10000米、马拉松和竞走项目。这些项目持续的时间更长，对力量素质的要求更低，但仍然有必要进行适当的力量耐力训练。力量爆发力型：主要是投掷项目。由于这些项目的运动员要在克服具有一定重量的器械的情况下快速完成投掷动作，因此不但要求运动员要有很好的爆发力，而且对运动员的绝对力量也有较高的要求。以上只是一种大概时划

3、分，如果详细分析的话，即便在同一类项目之中，不同项目对力量的要求和对所要求的力量种类方面也仍然存在着或多或少的不同。因此，作为教练员，我们必须清楚地了解每个项目的特点和要求，才有可能最大限度地利用力量训练，取得最理想的效果。二、力量的种类力量是一个大的概念，一般是指通过肌肉收缩克服阻力的能力。但实际上，这种能力可以细分为若干个种类：(一)最大力量(或称为绝对力量)：这是肌肉自主收缩克服最大阻力的能力，对需要克服相对较大阻力的运动项目来说较为重要(在田径运动中，主要是铅球、铁饼和链球等需要克服较重器械的项目)。同时，它也是其它力量能力的重要基础。最大力量的提高有助于其它力量能力的发展，但不同项目

4、对最大力量的需要是不同的，而且在最大力量训练的方法上也应有不同之处。(二)相对最大力量(或称为相对绝对力量)：这是每公斤体重平均具备的最大力量能力，对于田径运动大多数项目来说，这种力量能力比最大力量能力更为重要，而其中需要靠运动员自身力量将身体抛得更高或更远的跳跃项目更是需要这种力量能力。此外，它对短跑和跨栏等项目也有较为重要的作用。(三)爆发力(或称为快速力量或速度力量)：爆发力是指肌肉在较短时间内收缩产生最大力量的能力。爆发力的大小取决于肌肉收缩力量和收缩速度，也就是说，肌肉收缩力量的提高和收缩速度的加快都对爆发力的提高有积极的作用。在田径运动中，绝大多数项目如短跑、跨栏、跳跃和投掷等都对

5、动作的速度有很高或较高的要求，因此在发展爆发力时，应更多考虑的是如何通过加快肌肉的收缩速度来促进爆发力的提高，这样的爆发力才能够对这些项目的运动员完成动作起更大的作用。(四)反应性力量：这种力量能力是一个相对较新的概念，它是指在对发力速度要求很高时(通常在0.16秒以内)需要的一种力量能力。实际上可以把它看成是爆发力的一种，也就是强调肌肉更快收缩的爆发力，这种力量能力对跳跃项目的起跳至关重要。(五)力量耐力：它是指肌肉在克服一定阻力(一般为较小的阻力)的情况下，持续收缩的力量能力。这种能力对于中长跑、竞走这样的耐力性项目有着积极的作用。(六)专项力量：这是运动员在完成专项技术动作时需要的力量能

6、力。由于不同的项目具有不同的特点，因此各个项目需要的专项力量也各不相同，有的主要需要爆发力(如短跑、跨栏等)，有的主要需要爆发力和反应性力量(如跳跃项目等)，有的主要需要最大力量和爆发力(如投掷项目等)，有的主要需要力量耐力(如中长跑和竞走项目)。而且，由于各个项目的技术动作结构有很大的不同，因此，在专项力量的训练方法和手段上也必须有诸多的不同，必须适合各个专项的特点和与不同专项的技术相结合，这样才能使训练的效果更加符合专项的需求。三、力量训练方法和手段力量训练的基本原理是给相应的肌肉施加适当的阻力，肌肉通过收缩克服阻力而使肌肉力量得到增加。力量训练可以采用多种方法，阻力也可以是各种各样。在田

7、径运动员的力量训练中，通常采用以下几种方法：(一)杠铃训练法：这是一种古老而传统的力量训练方法，在田径运动员的训练中得到了广泛的应用，并且对运动员力量素质的提高起到了非常重要的作用。杠铃训练法的优点是：1.可以根据需要任意方便地加减阻力在使用杠铃进行力量训练时，重量可以根据需要进行变换，这样就可以满足不同的训练目的，甚至可以在一组练习中增加或者减少重量，以达到特定的训练目的。比如在做深蹲练习时，可以在克服较大的重量后，很快减轻重量再重复儿次，使运动员在完成克服大重量的较慢动作后，很快进行克服轻重量的较快速的动作，从而有利于训练肌肉快速收缩的能力，为进一步发展爆发力打下更好的基础。2.可以设计多

8、种训练手段使用杠铃可以训练身体许多部位的肌肉力量，可以根据项目的需要设计多种训练手段，可以增加训练的变化性。同时，不同训练手段还有互补性，可以使力量训练的效果更全面。3.由于杠铃属于自由重物，在练习过程中需要对杠铃有很好的控制。因此，杠铃训练在提高主动肌肌肉力量的同时，还可以发展其它肌肉控制动作和保持平衡的能力。4.可以根据需要控制动作的速度(加快或放慢)根据训练的不同目的和要求，可以按需要加快或减慢动作的速度，并通过动作速度的变化来改变阻力的大小，从而使肌肉收缩的形式更接近完成专项技术动作时的要求，以提高训练的实效。比如在深蹲练习中，当运动员肩抗100公斤的杠铃站立不动时，他/她所承受的重量

9、就是100公斤，但一旦动作开始，运动员所承受的重量就会发生变化。在向下蹲的过程中，重量会有不同程度的减轻，但在由向下蹲到向上站起来的转折时，重量会增加大多，而增加的多少与运动员转折的速度有直接的关系，也就是说，转折的速度越快，运动员瞬间承受的重量就会越大。也就是说，使用杠铃进行力量训练可以更好地利用动作速度的变化来调节负荷重量的大小，以达到不同的训练目的。5.可以很好地发展神经肌肉系统的协调性，提高主动肌与协同肌的协调配合能力和对抗肌的协调放松能力使用杠铃进行力量训练时，克服阻力时参与工作的肌肉除了主动肌，还有协同肌。另外在主动肌、协同肌收缩的同时，还需要对抗肌适时地放松才能取得最佳的效果，而

10、杠铃训练能较好地提高这种肌肉之间的协调配合能力。这种不同肌肉的协调配合能力正是提高发力效果的重要因素之一。杠铃训练中需要特别注意避免可能产生的问题是：危险。由于在进行杠铃力量训练时，一般情况下杠铃的重量较重，控制不好就有可能出现危险。因此除了准备活动要充分做好之外，训练过程中要精力集中，全神贯注。在采用较大重量做练习时，教练员要事先做好保护措施，以防发生意外。此外杠铃练习动作的正确性与否也对防止受伤有很大的作用，所以不断改进练习的技术也是减少训练风险的重要途径之一。肌肉体积过分肥大和僵硬。杠铃训练在对肌肉力量的提高作用十分明显的同时，如果在练习重复次数、与其它训练内容的搭配以及训练后的恢复放松

11、等方面安排不合理的话，就容易造成肌肉体积的过分肥大和肌肉弹性、伸展能力下降，从而变得僵硬。虽然力量可能会有提高，但对肌肉的收缩速度和动作的灵活性、敏捷性都会造成不良的影响，而且还会加大肌肉受伤的可能性。所以，在采用杠铃进行力量训练、提高肌肉力量的同时，必须注意尽量保持肌肉的弹性和伸展能力，避免肌肉体积过分增大。不能有效发展小肌肉群的力量。杠铃训练虽然对大肌肉群力量的发展较为有效，但基本对小肌肉群力量的提高没有什么作用。因此，如果在较长时间内只注重杠铃训练而忽视其它力量训练方法的话，就会造成大肌肉群力量发达，而小肌肉群力量不足的不平衡状况，结果会是使小肌肉群容易受伤。杠铃力量训练的绝大多数动作与

12、田径运动中大部分项目的专项技术动作有较大的区别，而且在肌肉收缩形式和速度方面也有很大不同。因此，杠铃训练发展的力量属于基础力量，并不是对各个专项起重要作用的专项力量。只进行杠铃力量训练或者以杠铃训练为主是不能满足各项目对专项力量的需要的。(二)力量练习器训练：长期以来，力量练习器也对运动员的力量训练起到了非常重要的作用。随着训练理论的不断发展和进步，力量训练器的种类越来越多，设计越来越合理，功能越来越细，效果越来越好。一般来说，力量训练器对大肌肉群力量的提高不如杠铃训练好，但对一些用杠铃训练不到的小肌肉群力量却有非常好的作用。比如，用杠铃基本上是练不到屈髓肌的，但使用髓关节力量训练器则可以很好

13、地发展髓关节屈肌的力量。力量练习器有如下一些特点：1.使用练习器可以更为精确地发展某一块肌肉的力量。现在的练习器的功能划分比以前更为精细，人体绝大多数的肌肉都可以找到专门的练习器进行训练，而且这些练习器可以较好地去除其它肌肉的作用，从而更为有效地训练需要的肌肉力量。2.与杠铃训练相比，安全性更高。练习器更容易控制，一般情况下出现意外的可能性非常小，在对完成练习时技术方面的要求也相对低一些，因此，可以有效地避免伤害事故的发生。3.练习器的不足：在动作幅度和动作速度方面会由于练习器的设计和特点的原因在一定程度上受到限制。(三)人工阻力训练：这种形式的练习在田径运动员的身体训练中被广泛的使用，是一种

14、简便实用的力量训练方法。在训练时，一般是由教练员或者同伴根据需要与进行练习的运动员进行对抗，提供恰当的阻力，以达到提高肌肉力量的目的。这种方法主要用于发展小肌肉群的力量。由于不需要任何器械，所以可以随时随地进行。但这种方法要求提供阻力的人必须充分了解练习的目的和作用，了解进行练习运动员的特点，同时必须具有较好的技巧，特别是在给予阻力的大小、阻力的变化等方面要恰到好处，符合训练的需要，这样才可能收到最好的效果。应该说，它是对力量训练的一种很好的补充方法。在一般情况下，给予阻力的人以教练员为好，如果有困难，则应是相对固定的训练同伴。(四)跳跃练习训练：长期以来，跳跃练习一直被认为是发展运动员腿部力

15、量、特别是腿部快速力量的有效方法之一，而且一直被较为普遍地使用。跳跃练习有多种多样，但基本上可以将之划分为水平跳跃练习和垂直跳跃练习两种。在训练时，根据目的和需要可以徒手进行，也可以负一定重量进行。跳跃练习具有如下特点：1.很多跳跃练习在动作结构上与田径项目中的跑跳动作非常相似，因此跳跃练习不但可以作为短跨和跳跃项目专项力量训练的有效方法，而且可以作为许多项目专项基本技术训练的有效方法。2.在进行跳跃练习时，运动员腿部肌肉的用力形式与许多田径项目中运动员完成专项技术时的肌肉用力形式基本一样。另外，在训练过程中，运动员的头、躯干、上肢和摆动腿都要与支撑发力腿配合，共同完成跳跃动作，因此，其训练的

16、效果更全面、更佳。3.跳跃练习的种类很多，进行的方式也很多，因此可以根据不同项目的特殊需要广泛地用于各个项目的训练中。同时也可以使教练员在安排具体训练内容时有较大的选择余地，从而使训练有所变化。(五)电刺激训练：这是使用专门的电刺激力量训练仪器通过对肌肉进行电刺激使其反复产生收缩，从而达到提高肌肉力量目的的一种训练方法。这种方法在国外巳经被采用了几十年，但在国内较为普遍的使用只有约十来年的时间。电刺激力量训练法有如下的特点：1.简单方便：目前市场上的电刺激仪器大都体积相对较小，重量也较轻，便于携带，操作简单容易，可随意调节刺激强度的大小和频率的高低，并且可以在各种环境和条件下进行操作使用。2.

17、安全系数高：使用电刺激仪进行训练基本不会出现意外伤害事故。3.可以有效准确地发展某一块肌肉的力量：如果对人体解剖结构熟悉，并且能够将电极贴准位置的话，则可以有效地训练所需要肌肉的力量。4.在受伤情况下，除了受伤部位以外，身体其它部位基本都可以进行电刺激训练，同时绝不会对伤处造成消极影响。5.训练时能量的消耗较小，同时给神经系统承受的负荷也较小：由于用电刺激方法训练时，只是局部的肌肉进行收缩，而身体其它部位都不用参与，因此不需要很多的能量。另外由于肌肉是在受到电刺激的情况下产生收缩的，因此神经系统参与很少，所以不会出现神经系统的疲劳。6.在训练过程中基本没有什么负荷需要克服。7.由于此种方法一般

18、只能同时训练一块肌肉的力量，而协同肌和对抗肌参与很少，所以在提高所练肌肉力量的同时，不能很好地发展肌肉的协调配合能力。8.另外，在肌肉受到电刺激产生收缩时，肌肉没有预先被拉长的过程，因此肌肉收缩的方式与完成专项动作时的收缩方式有较大的不同。9.由于肌肉收缩不是在大脑的指挥下通过神经系统支配主动产生的，而是在外界刺激下被动产生的，因此电刺激力量训练对于神经肌肉系统的作用不大。10.此种方法很难与专项技术动作结合进行。从以上特点可以看出，电刺激力量训练方法既有不少优点，也有一些不足，如果我们能够很好地了解这些特点，对其优点有针对性地加以利用，同时尽量避免因其不足可能造成的不良影响，则可以起到较好的

19、训练效果。总的来讲，电刺激训练法是可用的力量训练方法之一，但由于它很难有效发展最大力量、爆发力及神经肌肉系统的功能等，因此，一般情况下不应该将它作为发展力量素质的主要方法，而应当将之作为力量训练中的一种补充方法，特别是在运动员受伤期间用于保持肌肉的体积和力量以及用于一些小肌肉群或薄弱肌肉力量的发展会起到较好的作用。(六)其它训练方法：除了以上几种力量训练的主要方法之外，还可以采用徒手或负重(如负沙衣、哑铃等)或利用其它阻力(如橡皮带等)或在器械上(如单双杠等)进行的身体训练方法对全身各部分的肌肉进行力量训练。虽然这些身体训练对发展肌肉的最大力量和爆发力等并不是十分有效，但它仍然具有十分重要的作

20、用，特别是在发展小肌肉群的力量和一些用杠铃训练不到或效果不好的肌肉(比如屈髓肌等)力量方面作用非常明显。身体训练的手段可以说是成千上万，除了书上可以查到的以外，教练员可以充分发挥自己的想象力和创造性，根据项目和运动员的具体需要来发明新的手段。三、不同力量能力的训练方法和手段首先必须明确的是，各种力量能力之间有很大的区别，不是用一种方法就能全部练到的，所以各个项目必须根据各项目的特点和对力量能力的需求采用有针对性的方法和手段进行训练，才能收到最大的效果。(一)最大力量：由于最大力量的作用主要是克服较大的阻力，因此训练最大力量的方法也主要是能够提供大负荷的杠铃训练法。通过较大负荷的杠铃训练，可以使

21、肌肉的收缩力量得到提高，从而能够克服更大的阻力。用杠铃进行最大力量训练的手段也是较多的，但最常用的主要是：抓举、高翻、深蹲、半蹲、卧推等，这些手段虽然简单，但如果运用得当，仍然对提高下肢三个关节伸肌群、躯干后侧肌群以及上肢的伸肌群等的最大力量有非常大的作用。提高肌肉最大力量的最有效途径就是使肌纤维直径增粗，增大肌肉体积。而采用大重量负荷(个人最大能力的80%以上)、动作较慢，重复次数较多(5次以上)的杠铃训练能较好地达到这个目的。但这样的训练方法会在提高肌肉最大力量的同时，产生肌肉体积肥大，体重增加，肌肉弹性和协调性下降的副作用，从而对肌肉的收缩速度和动作的灵活性等造成不良的影响。因此，一般来

22、说，除了对体重没有限制，且体重对专项动作没有大的影响的项目以外(实际上田径运动中这样的项目极少)，绝大多数项目的运动员都不应经常采用这样的训练方法。(二)相对最大力量：发展相对最大力量的方法和手段与发展最大力量的方法和手段基本相同，但在训练时与最大力量不同的是，前者的主要目的就是提高肌肉的绝对最大力量能力，而后者则要考虑如何在提高肌肉最丈力量能力的同时，尽量减少体重的增加，从而最大限度地提高相对最大力量能力。除了肌纤维直径增粗以外，改善神经肌肉系统的功能，提高肌肉内肌纤维的快速动员、协调一致用力的能力，以及提高主动肌、协同肌以及对抗肌在完成动作时的协调配合能力也是提高肌肉最大力量能力的重要途径

23、，通过此途径提高最大力量能力的同时，肌肉体积和体重没有明显的变化，从而有效地提高相对最大力量，这是田径运动中绝大多数项目所需要的。要用基本同样的手段获得不同的训练结果，关键在于要严格遵循以下几项要求：一是使用65%85%左右的负荷。二是重复次数相对要久，一般控制在5次以内。三是完成动作的速度要尽量快，特别是肌肉从被拉长到缩短的转折速度要快。四是在杠铃训练后，要进行适当的跳跃练习和快节奏跑的练习。五是在整理活动中要认真做好肌肉(特别是杠铃训练中承受负荷大的肌肉)的牵拉练习，以保证肌肉能够保持很好的伸展性和弹性。如果在以上五个方面能够做好的话，就有极大的可能获得理想的效果。(三)爆发力：由于爆发力

24、是由肌肉收缩的力量和收缩的速度两个因素决定的，因此爆发力的训练方法要根据项目的特点决定，比如对于器械较重的投掷项目(如铅球和链球等)来说，运动员就必须在肌肉收缩力量和收缩速度两个方面都下功夫，练习时要在克服相对较重的负荷情况下，尽可能加快动作速度。而对于器械较轻的投掷项目(如标枪等)和短跨跳跃项目来说，运动员就应该主要在肌肉收缩的速度上下功夫，练习时的负荷相对较轻，以保证快速爆发性地完成动作。上肢的爆发力可以用杠铃练习为主进行训练，而发展下肢爆发力的最有效方法应该说是跳跃练习，根据项目特点的不同，可以负重或者不负重进行，而且可以把跳的远度、高度(肌肉收缩力量)或者跳的速度(肌肉收缩速度)作为不

25、同的训练要求，或者即要求远度、高度，又要求跳的速度(难度更大)。速度是决定绝大多数田径项目成绩的核心因素，因此在爆发力的训练方面，速度因素应该是重于力量因素的。(四)反应性力量：实际上可以把它看作是一种独特的爆发力。由于它对肌肉的收缩速度有极高的要求，因此只有要求极为严格的训练方法才能使其得到发展和提高。跳跃练习仍然是最有效的方法，但必须始终将起跳的速度放在最重要的位置，绝不能为了跳的远度或高度而降低起跳的速度，否则训练的结果会大受影响。(五)力量耐力：轻负荷(个人最大能力的25%40%)多重复(20次以上)的杠铃练习可以较为有效地发展肌肉的力量耐力，这时完成动作的速度不是主要的因素，关键的是

26、重复的次数要多。另外，力量练习器、跳跃练习以及身体训练等方法都可以用来发展肌肉耐力，但前提是负荷要轻，重复次数要多，跳的强度小但距离要长。较长距离的上坡跑和连续向上跑较多的台阶等也能较好地发展腿部肌肉的耐力。(六)专项力量：顾名思义，专项力量训练就是针对不同项目的技术动作结构和肌肉收缩特点设计、进行的力量训练，这种训练发展的力量能力对特定项目完成技术动作的效果起着非常重要的作用，因此，可以说杠铃训练是田径运动员力量训练的重要基础，而专项力量训练是核心和关键，其它形式的力量训练是重要的补充。专项力量训练必须具备如下基本特点：1.训练手段的动作基本结构要尽量与专项技术的关键技术环节相似。比如投掷运

27、动员投掷重于或轻于标准重量的器械。短跑、跨栏运动员拖重物跑或上坡跑，跳跃运动员负重起跳和做与专项起跳技术相似的跳跃练习等。当然，现在力量练习器制造商已经生产出许多具有很强针对性的专项力量练习器，这些练习器也是发展许多项目专项力量的有效器械。但是如果想要很好地利用练习器发展专项力量，还需要教练员能够深刻认识本专项的技术特点和所需力量的特点，从而加以创造性的使用。2.在完成训练手段时肌肉的持续用力时间、肌肉收缩的速度和次数以及完成练习的总量等都要符合专项的特点和需要。比如短跑(100米和直道栏)跳跃等速度爆发性项目专项力量训练的特点应该是负荷重量不是很大，必须保证肌肉收缩速度快，重复次数相对较少，

28、总的训练量相对较小等。较长距离短跑项目(200米、400米和400米栏等)则需要在保证肌肉较快收缩速度的情况下，适当增加练习重复的次数和完成的总量。而器械较重的投掷项目需要相对较大的负荷重量，同时尽量保证动作的速度不受大的影响，重复次数也不需要很多等。四、田径运动动作的特点田径运动各个项目中的绝大多数动作都具有如下的特点：1.都是多关节参与，多环节配合完成的。2.都是在从静止状态或者低速度向高速度加速的过程中完成的。3.主动肌在收缩之前都是在受到不同程度的被动拉长之后，迅速转为缩短的。以上三个特点是田径运动员进行各种形式力量训练时的基本指导原则，无论是杠铃练习、力量练习器练习还是身体训练，都要

29、注意严格按这三个特点进行要求，而其中最为重要的则是动作的加速度和肌肉从被拉长到缩短的转折速度，按照这三个特点进行的力量训练更具有针对性，与大多数专项的运动规律结合更紧，因此，训练的效果也会更好。五、力量训练的分期和安排由于力量素质是田径运动员的一项非常重要的身体素质，因此它应该是训练中的一项重要内容，在全年的训练中都应该重视和抓好力量训练。但与其它身体素质一样，在全年的不同时期，力量训练的内容和重点也应该有所区别。一般来说，在准备期的一般训练阶段，力量训练的总负荷量应该较大，力求使最大力量或者相对最大力量水平得到提高，同时使小肌肉群的力量水平和全面的身体训练水平得到较好的发展，这期间的爆发力和

30、专项力量训练的内容相对较少。力量训练的课次应该适当多一些，投掷项目每周杠铃力量训练的课次可进行46次，短跨跳项目可进行23次。但可以每天安排时间不长(1520分钟)的身体训练或者力量练习器的练习。进入专项训练阶段后，用杠铃进行的最大力量训练可适当减少，而增加负荷较轻，但强调动作速度的练习比例和跳跃练习，以及一些专项力量训练的比例，争取使爆发力和专项力量水平有所提高。在比赛期中，力量训练的主要目的则应该是保持最大力量或者相对最大力量水平，更加强调专项力量的巩固和提高，以及专项力量与专项技术的紧密结合。六、力量训练的原则竞技运动训练中的许多原则都适用于力量训练，比如循序渐进、个体化、专项化等等。在这里想着重强调三个原则：(一)不间断原则：力量在运动员的各项素质中是消退较快的一种，如果不能系统、不间断地进行力量训练，在较短时间内就会出现较大幅度的下降。因此，在全年的训练中，必须系统、有重点、不间断地安排好力量训练，才能保证各种力量能力能够在巩固的基础上稳定持续地得到发展和提高。(二)安全原则：杠铃力量训练是各种训练中危险性较大的，因此教练员和运动员必须具备很强的安全意识，除了要充分做好准备活动之外，还要求教练员和运动员在训练时思想要高度集中，同时要尽可能地安排好保护措