舒缓压力 积极应考

1、 舒缓压力舒缓压力 积极应考积极应考 何进华何进华盘县第一中学高考考前心理辅导之盘县第一中学心理咨询室 2014年5月12日关于高考压力的新闻关于高考压力的新闻关于高考压力的视频关于高考压力的视频 G:高考成绩不好压力大 男孩竟割腕自杀_标清.flv G:监拍高三学生高考压力大闯入车流欲轻生高清.qsv高考压力的图片一、认识压力你对压力是怎样认识的？23 3高考临近，你的状态如何？3 1高考的压力我们怎么应对？压力测试图1压力测试图2备考焦虑心理饱和精神不振学业懈怠学习受挫前途迷茫 高原反应与压力有关的各种问题考试焦虑自测 测评自己（符合3分、比较符合2分，不大符合1分，不符合0分）1、在重要

2、考试前几天，我坐立不安。2、临近考试，我就泄肚子了。3、在考试前，我感到苦恼。4、一想到考试，身体就发僵。5、在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。6、在紧张的复习期间，常会想：这次考试要是考砸了怎么办？7、越临近考试，我的注意力越难集中。8、一想到马上考试了，参加任何文体活动都没劲。9、在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。10、在考试前，我常做关于考试的梦。11、到考试那天，我就不安起来。12、当考试铃响了，我的心紧张得马上要跳出来。13、遇到重要考试，我的脑子显得比平时迟钝。14、看到考试题目越多，越难，我越感到不安。15、在考试中，我的手变得冰凉。16、在考试时，我就不安起来。17、一遇到困

3、难的考试，我就担心自己不及格。18、在紧张的考试中，我会想起与考试无关的事情，注意力集中不起来。19、在考试时，我会金钟得平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起 来。20、在考试时，我会沉迷于空想之中，一时忘了自己在考试。21、在考试中，我想上厕所的次数比平时要多些。22、在考试时，即使不热，我也会浑身出汗。23、在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。24、在考试时，我经常会看错题。25、在进行重要考试时，我的头就会痛起来。 26、发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急的手足无措，浑身大汗。 27、如果考试得了个坏分数，家中和教师就会严厉的指责我。 28、在考试后，发现能做对的题没有答对时，我就十

4、分生自己的气。 29、有几次，在重要的考试时，我就腹泻了。 30、我对考试十分厌烦。 31、要是考试不计成绩，我就喜欢考试。 32、考试不应该在这样紧张的状态下进行。 33、要是不进行考试，我就能学到更多的知识。 0 24分，镇定水平，太低表明对考试采取了不在乎的态度。 2549分，轻度焦虑水平，正常应试状态。 5074分，中度焦虑水平，注意调节，否则不利于反映你的真实水平。 7599分，重度焦虑水平，应寻求心理老师帮助。15认知调整：认识压力，压力的分类宏观分类具体分类l 主观压力主观压力l 客观压力客观压力l 事务型压力事务型压力l 躯体型压力躯体型压力l 观念型压力观念型压力l人际型压力

5、人际型压力l环境型压力环境型压力同样的压力，截然不同的感受 性别不同，压力感受不同 年龄不同，压力感受不同 角色不同，压力感受不同 一个人所扮演的不同角色会给自己造成不同的压力 不同的人会扮演不同的角色，不同的角色会造成不同的压力感受压力摧毁心理环境的三种方式 第一，压力接踵而至，一个接一个累加； 第二，压力相互掺杂，细碎而持续； 第三，偏执型的压力感受。压力对人们心理的消极影响产生广泛性焦虑强迫倾向注意力碎片化（纱窗效应）逻辑思维常被琐碎事情打断产生偏执型压力感受非上北大不可你身体透支了吗？ 压力的三个心理周期： 警觉期植物性神经兴奋（躯体）注意力高度集中（心理） 搏斗期 衰竭期。 压力在不

6、同阶段对人们的情绪和心理会造成巨大的影响。压力引起心理问题过程 主客观压力是可以相互转化的。 压力的本质就是当压力源作用于我们身心的时候，我们的压力感受。 压力感受的本质是情绪，而且这种情绪还有可能导致认知偏差。压力缺乏可能导致的三种问题 积极动机不足 自我价值感来源不足 注意力空置小 结 压力是把双刃剑，有积极的一面，也有消极的一面。 适当的压力就是动力，可以催人奋进，可以激发学习热情，使个人的自我价值得到充分体现。 压力的缺失会导致积极动机不足、自我价值感来源不足、注意力空置等不良表现。 如果压力水平特别高的话，会摧毁人们的心理环境，导致广泛性焦虑、强迫倾向、注意力碎片化、偏执型压力感受，

7、甚至引发抑郁症。给你的身心做个SPA减压更多的是一种生活习惯的培养减压更多的是一种生活习惯的培养既然压力长存，减压也就应该是持续的既然压力长存，减压也就应该是持续的最终能保证水坝安然无恙的并非钢筋混泥土，而是定期开闸最终能保证水坝安然无恙的并非钢筋混泥土，而是定期开闸泄洪泄洪策略一：备考计划早安排u 4 4月底至月底至5 5月底：心理调整阶段月底：心理调整阶段A.身体（生物钟）、心态的调整身体（生物钟）、心态的调整;B.熟悉考场和试室的环境。熟悉考场和试室的环境。A.A.排除各种干扰，静下心来复习排除各种干扰，静下心来复习B.B.避免走进复习的避免走进复习的“误区误区”: :“做题做题”还是回

8、归课本回归考纲？还是回归课本回归考纲？个人准备还是与同伴一起准备个人准备还是与同伴一起准备？u 5 5月底至月底至6 6月初：冷静应考阶段月初：冷静应考阶段“做题做题”还是还是回归课本回归考纲回归课本回归考纲？个人准备个人准备还是与同伴一起准备还是与同伴一起准备？策略二：吃好睡好精神好u 合理膳食，补充必要的营养合理膳食，补充必要的营养 适当增加含蛋白质适当增加含蛋白质( (蛋、奶、瘦肉、鱼和豆类蛋、奶、瘦肉、鱼和豆类等等) )、维生素（蔬菜、水果）高的食物；食物清淡、维生素（蔬菜、水果）高的食物；食物清淡可口、干净卫生；注意补充水分、盐分。可口、干净卫生；注意补充水分、盐分。u 劳逸结合，合

9、理用脑劳逸结合，合理用脑 文、理科搭配，听、说、读、写、练交替。文、理科搭配，听、说、读、写、练交替。 充足的睡眠、适当的文体活动、闭目养神、做充足的睡眠、适当的文体活动、闭目养神、做有氧操。有氧操。u 定时起床和睡眠。定时起床和睡眠。 主动调节自己的作息时间，对控制生物节律的主动调节自己的作息时间，对控制生物节律的变化有决定性的作用。变化有决定性的作用。策略三：平常心态最重要u 平常心态最重要，不要对成败过份关注。平常心态最重要，不要对成败过份关注。u 根据自己实际情况制定根据自己实际情况制定“够得着的目标够得着的目标”。u 把每次考试当作练习，坦然接受考试成绩。把每次考试当作练习，坦然接受

10、考试成绩。u 掌握情绪调节的技巧：乐观心态、头部按摩掌握情绪调节的技巧：乐观心态、头部按摩 、改变衣着、亲近自然。、改变衣着、亲近自然。 心理放松操心理放松操1 1、清醒头脑、清醒头脑鸣天鼓鸣天鼓 “鸣天鼓”，是我国传统的健脑操。具体做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。 该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。课后、宿舍都可以试一试。 心理放松操心理放松操2 2、改善记忆、改善记忆耳部按摩耳部按摩 具体做法：选

11、择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右(图二)。这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。心理放松操心理放松操3 3、缓解疲劳、缓解疲劳提腿摸膝提腿摸膝 具体做法：两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。 然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。心理放松操心理放松操4 4、平静心绪、平静心绪深呼吸深呼吸 这是最经典的动作，何时何地都可以进行。在考试过程中，如果遇到难题感到自