健康生活方式知识讲解

1、2人体健康的十条标准人体健康的十条标准n世界卫生组织（）中对健康作了定义：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、世界卫生组织（）中对健康作了定义：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理健康和社会适应的完好状态。心理健康和社会适应的完好状态。 n1 1、精力充沛；、精力充沛；n2 2、处事乐观；、处事乐观；n3 3、睡眠良好；、睡眠良好；n4 4、适应能力强；、适应能力强；n5 5、能抵抗一般性疾病；、能抵抗一般性疾病；n6 6、保持标准体重；、保持标准体重；n7 7、眼睛明亮；、眼睛明亮；n8 8、牙齿完坚；、牙齿完坚；n9 9、头发有光泽；、头发有光泽；n1010、肌肉、皮肤弹性好。

2、、肌肉、皮肤弹性好。第二页，共46页。3健康四大基石健康四大基石n19921992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利维多利亚宣言亚宣言”健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。 n1 1、合理膳食、合理膳食平衡膳食；总量控制；品种多样；限盐控油。平衡膳食；总量控制；品种多样；限盐控油。 n2 2、适量运动、适量运动走路是最好的运动。提倡三五七：走路是最好的运动。提倡三五七：“三三”：一次三公里三十分：一次三公里三十分钟以上；钟以上；“五五”：每星期做

3、少运动五次；：每星期做少运动五次；“七七”：适量运动。：适量运动。n3 3、戒烟限酒、戒烟限酒不吸烟，控制饮酒量每天不超过不吸烟，控制饮酒量每天不超过1 1两白酒。两白酒。 n4 4、心理平衡、心理平衡做到三个快乐。助人为乐；知足常乐；自行其乐。做到三个快乐。助人为乐；知足常乐；自行其乐。第三页，共46页。4健康四大基石健康四大基石n 1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，一句话，可以使严重危害中老年人健

4、康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费的1/10。n现在群众的生活水平提高后，越来越关注健康，有关保健知识方面的书籍非常畅销，养生方法也层出不穷，使群众无所适从，因此，卫生部建议大家用健康“四大基石”这种简单也最适用的方法来养生。“养生保健说得玄，四大基石”最简单。第四页，共46页。5合理膳食第五页，共46页。6合理膳食合理膳食n 一、合理膳食概括为“五个数字”： n 1、 每天一杯牛奶，确保250毫克的钙；n 2 、每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6到8两的主食；n 3、 每天吃3到4份高蛋白食物； n4 、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五

5、量，七八分饱；n 5 、500克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。 第六页，共46页。7合理膳食合理膳食二、合理膳食概括为二、合理膳食概括为 “ “五种颜色五种颜色”：红：指的一天吃红：指的一天吃1 1到到2 2个西红柿（减少前列腺癌的发病率），适量红葡萄酒，红辣椒（改善情个西红柿（减少前列腺癌的发病率），适量红葡萄酒，红辣椒（改善情绪）。绪）。 黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A A丰富。丰富。绿：指绿茶以与绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓衰老。绿：指绿茶

6、以与绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓衰老。白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。也有很好的效果。黑：黑木耳可以降低血液的黏度。黑：黑木耳可以降低血液的黏度。第七页，共46页。8 合理膳食合理膳食 一层谷物和薯类，每天半斤到八两；二层蔬菜和水果，各吃一斤较适当。三层肉鱼和蛋类，肉食不要超一两；超量摄入易发胖，高脂高压高血糖。 鱼类食品少脂肪，建议摄入一二两； 鸡蛋一个很适当，物美价廉可推广。 奶类豆类为四层，奶或制品要六两；豆类最好做豆浆，至少

7、一斤半以上。五层一定要限量，盐为六克油半两；清淡膳食要提倡，多种疾病可预防。饮水要达一千二，最好做成素菜汤； 第八页，共46页。9蔬菜水果的功效蔬菜水果的功效 蔬菜、水果是我们日常生活中不可缺少的食物，它们为机体提供丰富的维生素、矿物质、纤维素、胡萝卜素、核黄素、叶酸等，它们有如下功效： （1） 保护心血管健康： 膳食中的胡萝卜、洋葱、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能减少动脉血管中胆固醇的氧化，对心肌细胞具有抗氧化保护作用，还有保护血管内皮 细胞作用。蔬菜水果中的大量膳食纤维能降低人体胆固醇水平。洋葱、大蒜可有效减少血清胆固醇，降低高血压发生率。 （2）降低癌症的危险性： 番茄

8、、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有预防癌症的物质，对预防癌症有一定作用。 第九页，共46页。10蔬菜水果的功效蔬菜水果的功效（3）增强抗病和抗衰老能力： 大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥蓝、苦瓜等蔬菜以与山楂、柿子、葡萄、猕猴桃等水果具有清除氧自由基的能力，从而减少氧自由基对机体造成损伤，苦瓜可以促进 白细胞介素（2）分泌，使机体状态趋向年青化，大蒜提取液对幽门螺旋杆菌具有抗菌作用，从而增强机体抗病能力。（4）预防营养缺乏病、肥胖，作为糖尿病人饮食。 胡萝卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、莴笋叶、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中的类胡萝卜素能预防缺乏导致

9、的干眼病。蔬菜、水果中能预防坏血 病，还能帮助肠道铁的吸收，从而预防缺铁性贫血，同时由于不含胆固醇，脂肪低，能量低，是一种很好的减肥食品。蔬菜水果中因富含纤维素，作为糖尿病病人的食物有助于控制糖尿病，香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纤维较多，具有降低血糖、血脂，改善葡萄糖耐量的作用。世界卫生组织建议，人体每天至少摄入 400g的蔬菜和水果。第十页，共46页。11第十一页，共46页。12适量运动第十二页，共46页。13体育锻炼应遵循的三个原则体育锻炼应遵循的三个原则1长期坚持：人体机能水平的提高是一个逐步发展过程，锻炼所引起的身体形态、生长期坚持：人体机能水平的提高是一个逐步发展过程，锻炼所引起的身

10、体形态、生理、生化等方面良好变化，也需要经过由少到多的逐渐积累。理、生化等方面良好变化，也需要经过由少到多的逐渐积累。 2循序渐进：体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律，有计划、有步骤，逐步提高，不能急循序渐进：体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律，有计划、有步骤，逐步提高，不能急于求成，在锻炼内容上也应由简单到复杂，逐步加大难度。于求成，在锻炼内容上也应由简单到复杂，逐步加大难度。 3能量均衡：成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与消耗的平衡。能量均衡：成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与消耗的平衡。 锻炼的方式因人而异，可以选择方便、适宜的锻炼方式如：步行、慢跑、

11、健身操、游泳等等。锻炼的方式因人而异，可以选择方便、适宜的锻炼方式如：步行、慢跑、健身操、游泳等等。 锻炼的频率一般每周锻炼的频率一般每周34次，每次持续次，每次持续2030分钟即可达到健身的目的，运动的强分钟即可达到健身的目的，运动的强度通常以运动后的心率计算：心率度通常以运动后的心率计算：心率=（220年龄）年龄）7080%。例。例 如如20岁人，运岁人，运动强度应控制心率为（动强度应控制心率为（22020）7080%，140-160次次/分最为适宜，当然公式分最为适宜，当然公式是死的，人是活的，运动的强度总体上来说还是是死的，人是活的，运动的强度总体上来说还是 以自身感觉为主。以自身感觉

12、为主。第十三页，共46页。14戒烟限酒第十四页，共46页。15戒烟限酒戒烟限酒n 众所周知吸烟对健康有百害而无一利，烟草中含有二甲基亚硝胺、多环芳香烃、苯并芘等致癌物质40余种，尼古丁毒性极大，成人致死量为50毫克，一支烟含尼 古丁1.3，而且极易被吸收，连续吸60支烟就可能造成死亡，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟的10.8倍，如果每天吸烟35支以下，则其危险性比不吸 烟者高45倍，吸烟的年龄越小，吸烟时间越长，吸烟量越大，患肺癌的机会越多，烟草中的亚硝胺可以诱导食道癌、口腔癌、肺癌与肝癌。吸烟对妇女的危害更甚 于男性，吸烟妇女可引起月经紊乱，受孕困难，骨质疏松，雌激素低下，更年期提前，烟雾中的

13、致癌物质还能通过胎盘影响胎儿，造成胎儿发育迟缓，新生儿低体 重。可增加胎儿出生前后的死亡率和先天性心脏病的发生率。女性90%的肺癌、75%的慢性阻塞性肺病，25%的冠心病都与吸烟有关，被动吸烟者吸入的有害 物质浓度与其危害不比吸烟者低。n吸烟引发死亡情况九种疾病依次为：在括号中的数字表示同一种疾病吸烟患者为不吸烟患者死亡的倍数：肺癌（10.8倍）慢性支气管炎（6.1倍）喉癌 （5.4倍）唇舌癌（4.1倍）食管癌（3.4倍）胃、十二指肠溃疡（2.8倍）膀胱癌（1.9倍）心肌梗塞（1.7倍）动脉硬化（1.5 倍）第十五页，共46页。16戒烟限酒戒烟限酒n5D戒烟方法戒烟方法n向身边所有人宣告（）自

14、己戒烟的决心，借此争取他向身边所有人宣告（）自己戒烟的决心，借此争取他人支持；然后采取拖延策略降低烟瘾，延迟吸烟行为；人支持；然后采取拖延策略降低烟瘾，延迟吸烟行为；烟瘾难忍时，深呼吸烟瘾难忍时，深呼吸 （）、饮水（）、饮水（ ），与改做其它），与改做其它事情（事情（ ），如嚼口香糖、嗑瓜子、听音乐、看电影、），如嚼口香糖、嗑瓜子、听音乐、看电影、散散步、爬爬山等等，务求分散注意力，减低心瘾。散散步、爬爬山等等，务求分散注意力，减低心瘾。第十六页，共46页。17戒烟限酒戒烟限酒 1饮酒与心脑血管疾病如果没有任何饮酒的禁忌症存在，我们建议每天饮12标准饮量（1个标准饮量即为13.2克酒精，也就是

15、说如果你饮的是50度酒的话，你一天的饮酒量为半两1两的酒，这种饮酒量可以降低冠心病3050%的危险性，降低56%的心胶痛以与男性心肌梗死危险性的47%，局部缺血性脑中风相对危险性的 2050%。如果每天饮酒的量超过2个标准饮量，将加速动脉粥样硬化和血栓的形成，从而增加心脑血管疾病的危险性。2饮酒与肿癌每天适量饮酒有较强的防癌作用，但每天饮用超过40克的酒精，将增加患癌症的可能性。饮酒又吸烟可使咽、喉和食道肿瘤的危险性从40%扩大到280%第十七页，共46页。18戒烟限酒戒烟限酒3.饮酒与其它疾病适量饮酒可使患胆结石的危险性比戒酒者低10%50%。还与保持骨密度有直接关系，老年人适量饮酒者的骨折

16、发病率较低，能显著降低型糖尿病患者并发冠心病的危险性，降低痴呆的危险性以与可以帮助受损肝脏的自身修复。4红葡萄酒的功效红葡萄酒中主要含有抗氧化物质：多酚 （1）增加高密度脂蛋白（）浓度，防止低密度脂蛋白氧化，一方面有利于脂肪从人体中排出，另一方防止脂肪在动脉、静脉壁上的沉积而导致血管阻塞，从而预防心脏病和中风的发生 （2）对血小板聚集起到抑制，从而防止血栓形成，具有抗动脉硬化的作用 （3）所含类黄酮具有降压抗癌作用（4）红葡萄酒所含逆转醇，具有很好抗衰老养颜的作用第十八页，共46页。19心理平衡第十九页，共46页。20心理平衡心理平衡n怎样做到心理平衡呢？简而言之就是三个怎样做到心理平衡呢？简

17、而言之就是三个“三三”。n第一是三个正确第一是三个正确 一是正确对待自己，人贵有自知之明，一是正确对待自己，人贵有自知之明，“知人者智，自知人者智，自知者明知者明”，明比智更难；二是正确对待他人，心中常有爱心；三是正确，明比智更难；二是正确对待他人，心中常有爱心；三是正确对待社会，常怀感激之情。这样在社会交往和事业追求中才能给自己准对待社会，常怀感激之情。这样在社会交往和事业追求中才能给自己准确定好位：不要自卑不到位，也不要自傲常越位。只要自我定位客观准确定好位：不要自卑不到位，也不要自傲常越位。只要自我定位客观准确，基本上处事就能够比较得心应手，心理压力就小。确，基本上处事就能够比较得心应手

18、，心理压力就小。n第二是三个第二是三个“既要既要” 一是既要全心全意奉献社会，又要尽情享受健康人生；一是既要全心全意奉献社会，又要尽情享受健康人生；二是既要怀殷殷报国志，在事业上力争一流，又要有颗淡淡平常心，在生活二是既要怀殷殷报国志，在事业上力争一流，又要有颗淡淡平常心，在生活上甘于平淡；三是既要精益求精于专业知识，又要有多姿多彩的休闲爱好。上甘于平淡；三是既要精益求精于专业知识，又要有多姿多彩的休闲爱好。这样人的心境和情绪，认知和感觉才能有深度和广度，才能这样人的心境和情绪，认知和感觉才能有深度和广度，才能“不以物喜，不不以物喜，不以己悲以己悲”，常，常“坦荡荡坦荡荡”而不而不“常戚戚常戚

19、戚”。宠辱不惊，闲看庭前花开花落；。宠辱不惊，闲看庭前花开花落；去留无意，漫随天上云卷云舒。忙里有余暇，登高临水觞咏；身外无长物，去留无意，漫随天上云卷云舒。忙里有余暇，登高临水觞咏；身外无长物，蔬食布衣琴书。蔬食布衣琴书。第二十页，共46页。21心理平衡心理平衡n第三是三个快乐 一是顺境时要助人为乐。助人是人生快乐之本。“爱人者人恒爱之，敬人者人恒敬之”。在助人的过程中，自己的人格也得到了升华，心灵也得到了净化；二是要知足长乐。俗话说：比上不足，比下有余。自己有工作、有房子住、儿女也很好，没必要和别人攀比，比是无止境的。因为幸福本无固定的标准，幸福是一种见仁见智的感受。一位哲学家说过：“生活

20、像镜子，你笑它也笑，你哭它也哭”；三是逆境中要自得其乐，不能气馁，有点阿Q精神。因为世上万物，福祸相依，风水轮流。月有阴晴圆缺，人有悲欢离合，都是正常的轮回规律。逆境时意味着光明就在前面，正如巴尔扎克所说：“苦难是生活最好的老师”。心理学家告诉我们：自觉保持永远快乐的心境即是一门健康的科学，又是一门生活的艺术，就看你是用“春风桃李花开日”的积极、乐观利导思维看世界，还是用“秋雨梧桐叶落时”的消极、悲观的弊端思维看世界了，同样的事物结果可以完全不同，既可以“人闲桂花落”、“鸟鸣山更幽”，也可以“感时花溅泪，恨别鸟惊心”；既可以“春风得意马蹄疾”，也可以“无可奈何花落去”。心境在很大程度上是取决于

21、主体的。第二十一页，共46页。22心理平衡应做到以下几点心理平衡应做到以下几点 在现实生活中不如意的事总是难以避免的。如果不能处之泰然，很容易引起心理不平衡，导致身体和精神上的疾病。心理医生认为，要做到心理平衡应做到以下几点： 一、不对自己过分苛求。古语云：“人生不如意事常八九。”失意会是每个人无法免却的人生体验，所谓世事论沧桑。如果万事要求十全十美，那么稍有瑕疵，必然要陷入自寻烦恼的泥坑。 二、对他人期望不要太高。每个人都有自己的缺点和优点，不能人人和你一样，否则必须大失所望，心情压抑、烦恼无穷。 三、疏导自己愤怒情绪。对一些挫折能潇洒诙谐地一笑。这是保持心理平衡和良好心境的最佳途径。 四、

22、偶然亦要屈服。在无损原则的前提下，对一些小事不要过分坚持，并作出让步。第二十二页，共46页。23心理平衡应做到以下几点心理平衡应做到以下几点 五、暂时回避。 六、找人倾诉烦恼。 七、为别人做些好事。助人为快乐之本。这不仅可以忘却一些烦恼而且能获得新的友谊。 八、不要处处与人竞争。人之相处和为贵，不要树敌太多。 九、对人表示善意。 十、娱乐。这是消除心理压力的最佳方法。第二十三页，共46页。24其 他第二十四页，共46页。25七个早衰的坏习惯，你有几个？七个早衰的坏习惯，你有几个？ n1、不吃早餐n 不吃早餐不仅伤害肠胃，使人疲倦、胃部不适、头痛，而且容易产生胆结石，同时催人老化。n2、睡前不刷

23、牙n 睡前不刷牙危害很大，经常不刷牙者容易患感冒和肺炎，也特别造成牙齿腐坏、牙龈出血，甚至脱落。n3、用油漆筷子吃饭n 油漆含多种对人体有害物质，其中硝基成分被吸收后，会与含有氯乙胺的物质合成强有力的致癌作用的亚硝胺。n4、鱼刺卡喉后喝醋n 醋非但不能排除鱼刺，相反还会引起黏膜灼伤、食管水肿。第二十五页，共46页。26七个早衰的坏习惯，你有几个？七个早衰的坏习惯，你有几个？5、药片掰开服用、药片掰开服用 药片掰开后会出现棱角而不利于吞咽，易损伤食管和肠胃。药片掰开后会出现棱角而不利于吞咽，易损伤食管和肠胃。6、餐桌上铺塑料布、餐桌上铺塑料布 塑料布是由含毒的游离体聚氯乙烯树脂制成的，餐具经常接

24、触塑料布是由含毒的游离体聚氯乙烯树脂制成的，餐具经常接触这种有毒物质，会使人慢性中毒。这种有毒物质，会使人慢性中毒。7、醉酒后饮浓茶、醉酒后饮浓茶 茶中的咖啡碱与酒精反应产生不良作用，加重醉酒人的痛苦。茶中的咖啡碱与酒精反应产生不良作用，加重醉酒人的痛苦。第二十六页，共46页。27正确补水可以提高记忆力正确补水可以提高记忆力 你有没有发现你的记忆力越来越差、容易呆滞、反应迟钝，而且工作缺乏效率？其实这并不是你的身体开始老化，而是你不知道如何正确的补充水份喔！ 三餐后喝水 医生建议餐后半小时喝水 起床一杯水 清晨是一天补水的最佳时机，清晨饮水可以让肠胃苏醒过来，降低血液浓度，促进循环 睡前一杯水

25、 睡前半小时补充水份，让身体在睡眠中维持平衡状态，降低结石发生的机率第二十七页，共46页。28日常起居六忌之道日常起居六忌之道一忌一忌 清晨吸烟清晨吸烟 早上醒来，身体新陈代谢还未恢复到正常水平，呼吸频率慢，早上醒来，身体新陈代谢还未恢复到正常水平，呼吸频率慢，二氧化碳沉积较多。如果这时吸烟会使支气管受到刺激而导致痉二氧化碳沉积较多。如果这时吸烟会使支气管受到刺激而导致痉挛，使二氧化碳排出受阻，从而产生气闷、头晕、乏力等症状。挛，使二氧化碳排出受阻，从而产生气闷、头晕、乏力等症状。二忌二忌 空腹喝牛奶空腹喝牛奶 牛奶中的蛋白质经过胃和小肠消化成氨基酸才能在小肠被吸牛奶中的蛋白质经过胃和小肠消化

26、成氨基酸才能在小肠被吸收，而空腹喝牛奶使胃排空很快，蛋白质还来不与被吸收，造收，而空腹喝牛奶使胃排空很快，蛋白质还来不与被吸收，造成营养浪费，而且蛋白质在大肠内还会腐败成有毒物质。成营养浪费，而且蛋白质在大肠内还会腐败成有毒物质。第二十八页，共46页。29日常起居六忌之道日常起居六忌之道三忌三忌 如厕看报如厕看报 许多人喜欢如厕看报，一蹲就是大半天。如厕看报不但会使许多人喜欢如厕看报，一蹲就是大半天。如厕看报不但会使排便意识收到抑止，而且会使直肠失去对排便刺激的敏感性，容排便意识收到抑止，而且会使直肠失去对排便刺激的敏感性，容易引起便秘，易引起便秘，四忌四忌 室内养鸟室内养鸟 鸟粪中带有鹦鹉病

27、毒、岛型结核杆菌与寄螨。鸟粪被踩碎鸟粪中带有鹦鹉病毒、岛型结核杆菌与寄螨。鸟粪被踩碎后病菌会飞扬在室内。长时间吸入诱发呼吸道黏膜充血、咳嗽后病菌会飞扬在室内。长时间吸入诱发呼吸道黏膜充血、咳嗽等症状，严重者会出现肺炎与休克等症状，严重者会出现肺炎与休克第二十九页，共46页。30日常起居六忌之道日常起居六忌之道五忌五忌 洗澡时间过长洗澡时间过长 水中的有毒物质如三氯乙烯、三氯甲烷等被热水分别水中的有毒物质如三氯乙烯、三氯甲烷等被热水分别蒸发出蒸发出80%和和50%。部分将被人体吸收进入循环系统，危。部分将被人体吸收进入循环系统，危害很大。另外，长时间在热水中洗澡对心脏也不好害很大。另外，长时间在

28、热水中洗澡对心脏也不好六忌六忌 睡觉窗户禁闭睡觉窗户禁闭 人入睡后每分钟要吸入人入睡后每分钟要吸入300毫升氧气，呼出毫升氧气，呼出250毫升二氧毫升二氧化碳。如果门窗紧闭，不出三小时室内二氧化碳量就会增加化碳。如果门窗紧闭，不出三小时室内二氧化碳量就会增加三倍，细菌等有害物质也会成倍增长。因此睡时应留点窗缝三倍，细菌等有害物质也会成倍增长。因此睡时应留点窗缝第三十页，共46页。31健康三个半分钟健康三个半分钟n醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；n坐起来又坐半分钟；坐起来又坐半分钟；n两条腿下垂在床沿又等半分钟。两条腿下垂在床沿又等半分钟。n经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心n 脏不仅很安全，减少了很多不必要的瘁死，不必要的脏不仅很安全，减少了很多不必要的瘁死，不必要的n 心肌梗塞，不必要的脑