延廷永一日三餐的科学

1、主讲人：主讲人： 延廷永延廷永授课单位：东营市冠智职业培训学校授课单位：东营市冠智职业培训学校lWHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应能力处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。能力处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。WHO 报告指出，健康与长寿取决于下列因素：报告指出，健康与长寿取决于下列因素：遗传因素占遗传因素占15%；环境因素占环境因素占17%-自然环境、社会环境；自然环境、社会环境；医疗因素占医疗因素占8%；生活方式占生活方式占60%- - 饮食、运动、心理。饮食、运动、心理。报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进报告十分强调加

2、强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。向由自己把握健康的命运。美国一位资深营养专家曾有感触地说：美国一位资深营养专家曾有感触地说：“我切身体会到中国传统膳食是科学、合理的我切身体会到中国传统膳食是科学、合理的，是有利于健康的。，是有利于健康的。”他恳切希望中国不要盲他恳切希望中国不要盲目追随西方膳食习惯。目追随西方膳食习惯。中国传统膳食有其科学性的一面，不能摈弃！中国传统膳食有其科学性的一面，不能摈弃！可

3、悲的是我们丢弃了传统。可悲的是我们丢弃了传统。合理营养，平衡膳食合理营养，平衡膳食科学运动：掌握运动三要素科学运动：掌握运动三要素种类、种类、频率和时间、强度频率和时间、强度良好心理：和睦家庭、快乐工作、愉快良好心理：和睦家庭、快乐工作、愉快学习学习管好自己的嘴，用好自己的腿（管住嘴，迈管好自己的嘴，用好自己的腿（管住嘴，迈开腿）。开腿）。健康在我心中（自己是最好的医生）。健康在我心中（自己是最好的医生）。健康不能放任自流，健康必须健康不能放任自流，健康必须加以管理。加以管理。民以食为天，饮食是人类赖以生存首要的物民以食为天，饮食是人类赖以生存首要的物质条件。（想想你平时喜欢吃哪些食物，不质条

4、件。（想想你平时喜欢吃哪些食物，不喜欢吃哪些食物？你会吃水果吗？鸡蛋怎么喜欢吃哪些食物？你会吃水果吗？鸡蛋怎么吃才有营养？怎么科学喝牛奶？）吃才有营养？怎么科学喝牛奶？）因因“饮食饮食”不科学、不卫生所导致的疾病已不科学、不卫生所导致的疾病已成为当今的主要健康问题。成为当今的主要健康问题。小学生饮食结构不合理：超重、肥胖等，甚小学生饮食结构不合理：超重、肥胖等，甚至患上了成人病，如糖尿病、高血脂等。至患上了成人病，如糖尿病、高血脂等。日本流行日本流行“慢减肥慢减肥”：从少吃一口开始；从少吃一口开始；细细嚼，慢慢吃；细细嚼，慢慢吃；多吃全谷类食物；多吃全谷类食物；最不能欠缺豆制品；最不能欠缺豆制

5、品；根茎类增加饱腹感。根茎类增加饱腹感。日本长寿者餐桌主角：日本长寿者餐桌主角：稻米、豆腐、海带、鱼稻米、豆腐、海带、鱼、蔬菜。、蔬菜。巴马人：宁可一日无肉巴马人：宁可一日无肉，不可一日无豆。，不可一日无豆。 1.你知道哪些食物会对你知道哪些食物会对 人体造成不良影响？人体造成不良影响？ 2.我们应该怎样做才能免受这些食物我们应该怎样做才能免受这些食物 的伤害呢？的伤害呢？ 一 .油炸类食品 1.导致心血管疾病元凶(油炸) 2.含致癌物质 3.破坏维生素二. 腌制类食品 1.导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌 2.影响粘膜系统,对肠胃有害 3.易得溃疡和发炎 三. 方便类食品(主要指方便面和膨

6、化食品) 1.盐过高,含防腐剂,香精,损肝 2.只有热量,没有营养. 四. 加工类食品(主要指肉干,肉松,香肠) 1.含三大致癌物质亚硝酸盐 2.含大量防腐剂,加重肝负担五. 汽水可乐类食品 1.含磷酸,碳酸,会带走体内大量的钙 2.含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐 六. 烧烤类食品 1.含大量四苯丙芘,它是三大 致癌物之首 2.一只鸡腿等于60支烟的毒性 3.导致蛋白质碳化变性,加重 肾脏,肝脏负担七. 冷冻甜食类食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各种雪糕) 1.含奶油极易引起肥胖 2.含糖量过高,影响正餐 八. 罐头类食品(包括鱼类和水果类) 1.破坏维生素,使蛋白质变性 2.热量过多,营养成

7、分低 九. 饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干) 1.食用香精的色素过多,对肝脏功能造成负担 2.严重破坏维生素 十.话梅蜜饯类1. 含三大致癌物质亚硝酸盐 2.高盐、含大量防腐剂、加重肝肾负担。绿茶、三纹鱼、菠菜、西兰花、大蒜、 红酒、西红柿、果仁、燕麦、蓝莓。生物钟决定：生物钟决定：在一日三餐：早、中、晚这三段时间里，人体内的消化在一日三餐：早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，吃饭是由生物钟控制的。酶特别活跃，吃饭是由生物钟控制的。大脑的需要：大脑的需要：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要能是

8、葡萄糖，每天大约需要110-145克。而肝脏从每克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。胃排空时间：胃排空时间：固体食物从食道到胃约需固体食物从食道到胃约需30-60 秒，在胃中停留秒，在胃中停留4 小小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4-5小时，从消化小时，从消化上看也是合理的。上看也是合理的。消化率最佳。消化率最佳。每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的

9、一半，；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此中国人是一日三餐。因此中国人是一日三餐。你是怎样安排一日三餐的呢你是怎样安排一日三餐的呢？如何制定一份科学、合理？如何制定一份科学、合理的饮食计划？的饮食计划？营养界有种说法：营养界有种说法：西方人用脑和心吃饭，西方人用脑和心吃饭，中国人用嘴和胃吃饭，中国人用嘴和胃吃饭，有资料提供：日本人比中国人的人均寿命有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约高出约10岁。岁。为什么为什么?下面重点交流：合理饮食，我们每天应该下面重点交流：合理饮食，我们每天应该吃什么？怎么吃？吃多少？吃什么？怎么吃？

10、吃多少？食物要多样粗细要搭配肉蛋要合理蔬菜量要够颜色要多样油脂要适量食盐要限量甜食要少吃饮酒要节制三餐要合理宝塔要记好主食品种选择六种左右，比如大米、小米、玉米、小麦、等。全天的主食和副食加在一起达到20余种。粗细搭配：如中餐米饭窝头（玉米面），晚餐红豆二米粥，馒头（小麦粉）目的：补充碳水化合物，维生素B族，蛋白互补。 1、摄入的能量和自己的活动相适应。 比如：一个能量2400千卡的成年男子，其膳食来源在2400左右，消耗在2400左右。 能量的需要依据体能身高计算。（怎样计算？） 2、氨基酸平衡：蛋白质的基本单位，来去略存5% 3、酸碱平衡：一般酸性食物和碱性食物3：1 搭配合理：粗与细、干

11、与稀、荤与素、冷与热等均衡。 4、三大产能来源比例大致正常15、25、60%。 5、营养达标：达到该营养素的RNI、AI。比如成人钙摄入量要达到800-1000毫克（日）。三餐能量分配：早餐应占全天总能量的三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%30%，午餐应占，午餐应占30%40%，晚餐应占，晚餐应占25%30%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。当调整。三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在，午餐在11:30-13:30，晚餐在，晚餐在18:00-20:00进行为宜。进行为宜。要天天

12、吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。早餐：早餐最重要早餐吃的像皇帝。早餐营养精， 中餐：中餐吃的像大臣。中餐要吃饱。晚餐：晚餐吃的像平民。晚餐宜清淡，糖盐宜少。素菜样样吃，节制饮食 七八分饱合理营养合理营养动物性食物肉、奶、蛋摄入要合理。(1/3-1/2)正常人：鸡蛋一日半个到一个，动物肉一两道二两左右。（控制胆固醇摄入）鱼虾：二两左右。（补充优质蛋白和不饱和n-3系列脂肪酸）。

13、不要超量：能量问题，动物油脂超标问题。蔬菜量大于等于500克补充水溶性维生素、矿物质、纤维等颜色：5种以上烹调：避免高温时间长，水溶性维生素损失4个注意事项。最好25到30毫升左右。改善口感，增加脂肪酸。品种：S:M:P=1:1:1限制饱和脂肪摄入。高血压主意S/P。调和：花生油（大豆油）两份：亚麻油1份交替食用一月一品种。花生油容易氧化，不要久用、多用。大豆油热稳定性较差，容易氧化。葵花籽油高温煎炸的理想用油。芝麻油营养丰富的油脂。菜子油低芥酸菜子油结构较稳定，不易被氧化有“东方橄榄油”美称。高芥酸菜子油，心脑血管疾病患者不易食用，因菜子油含有40%的芥酸会造成“心脏脂肪沉积”。橄榄油食用较

14、佳。（价格昂贵）山茶油富含不饱和脂肪酸零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。解紧张情绪的作用。坚果建议坚果建议50克克/周周。选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。、两餐之间、摄入量不易多。建议选择：水果、奶制品

15、、坚果等。建议选择：水果、奶制品、坚果等。过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，另外过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，另外含有过多添加剂等。含有过多添加剂等。小于等于6克。补充钠离子、氯离子、预防高血压。最好不吃咸菜。酱腌食品。（避免垃圾食品）增加含钾高食品（紫菜、黄豆、冬菇）。成年人每人每日食用糖30到40克。补充能量。一瓶可乐含17克糖。吃糖多会导致：能量富存、心里依赖、肥胖、儿童龋齿、儿童骨折等煎、炸、红烧、炒、汆、清蒸、凉拌、生吃选择营养素损失少的方法使用。注意油炸、烧烤副作用。改善口感，减少营养损失。1、牛奶。（蛋白高，矿物质丰富）2、豆类。（优质蛋白，不饱和脂肪酸高）3、蔬果。

16、（维生素类，膳食纤维）菌类：香菇、蘑菇、木耳等（含铁高、蛋白适量）污染较轻，不含脂肪！海产品：海鱼、海带、海白菜等（碘）肝：鸡、猪、牛。（维生素B2、维生素A等）BMI:18.5-23.9最佳是22-23腰臀比，男0.85，女0.9苗条好看，减少代谢综合症发病率。饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。早晨起床后可空腹喝一杯水。早晨起床后可空腹喝一杯水。睡前饮水因人而宜。睡前饮水因人而宜。各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶的故经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶的故乡，是世界茶文化

17、的发源地，茶叶中含有有益化乡，是世界茶文化的发源地，茶叶中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心血管病及某些肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。血管病及某些肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。合理选择饮料。合理选择饮料。建议成年男性一天饮建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒相当于啤酒750ml，或葡萄酒或葡萄酒250ml，或，或38度白酒度白酒75g或高度或高度白酒白酒50g。成年女性一天饮用酒成年女性一天饮用酒的酒精量不超过的酒精量不超过15g，相当于啤酒相当于啤酒450ml，或葡萄酒或葡萄酒150ml，或，或38度

18、白酒度白酒50g。孕妇和儿童青少年应孕妇和儿童青少年应忌酒。忌酒。荤素搭配：选料和烹调；荤素搭配：选料和烹调；干稀搭配：粥、汤、干食；干稀搭配：粥、汤、干食；四性搭配：食物温、热、寒、凉；四性搭配：食物温、热、寒、凉；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；色泽搭配：红、黄、绿、白、黑；色泽搭配：红、黄、绿、白、黑；精粗搭配精粗搭配: 让粗粮回到我们餐桌；让粗粮回到我们餐桌；餐次搭配：三餐为主；餐次搭配：三餐为主；就餐快与慢、就餐快与慢、 饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒要饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒要达到平衡。达到平衡。不暴饮暴食或偏食；不暴饮暴食或偏食；控制吃饭速度；控

19、制吃饭速度；喜欢清淡少油的烹调方法；喜欢清淡少油的烹调方法；远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；营养够了就停筷，餐间分散注意力；营养够了就停筷，餐间分散注意力；两餐之间或餐前小时吃水果：两餐之间或餐前小时吃水果：食物有寒、凉，考虑时令性；食物有寒、凉，考虑时令性；按当地当季类别选择食物。按当地当季类别选择食物。一二三四五不忘。红黄绿白黑记牢。一、一、一袋牛奶拯救一个民族。一袋牛奶拯救一个民族。每天一袋牛奶每天一袋牛奶 中国人差不多中国人差不多99%缺钙，缺钙什结果呢？骨缺钙，缺钙什结果呢？骨质疏松：骨疼、驼背、骨折。质疏松：骨疼、驼背、骨折。二二、是二百五十克到

20、三百五十是二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两克碳水化合物，相当于六两。饭前喝汤，苗条健康。饭前喝汤，苗条健康。饭后喝汤，越喝越胖。饭后喝汤，越喝越胖。三三、三份高蛋白，瘦肉，豆制三份高蛋白，瘦肉，豆制品，鸡蛋品，鸡蛋。四四、四句话：有粗有细四句话：有粗有细 不甜不不甜不咸咸 三四五顿三四五顿 七八分饱。一个七八分饱。一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯吃饭七八分饱、老玉米、红薯吃饭七八分饱。五五、就是就是500克以上蔬菜和水克以上蔬菜和水果。果。“红红”是一天一个西红柿或者别的水果和杂粮“黄黄”胡萝卜、西瓜（注意季节）、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者都叫红黄色蔬菜。“绿绿”茶里含一种抗氧化作用的茶多酚，减少老龄化，抗癌，越喝绿茶越安心。注意季节注意季节“白白”燕麦粉、燕麦片降胆固醇、降甘油三脂，而且对糖尿病、通便、减肥