调控注意力、放松方法

1、一、定点凝视【训练目的】培养视觉意识的集中力和注意力【训练方法】自然端坐（5身正、4腰直、3肩平、2足安、1目视前方），全身放松。、双手端书，保持眼睛与书相距3040厘米，以能轻松地看清为准。眼睛自然地盯住黑点，闭上嘴巴，放慢呼吸节奏。暗示自己：黑点变大了，且清晰入目。尽量不眨眼睛，争取把黑点看黑看大。练到眼睛能一眨不眨地凝视这个点的变化。每次一分钟。二、调控注意力（一）什么是调控注意力1、调控注意力，就是对注意力的集中、分配和控制。注意力的集中是指在高效速读时，注意力高度集中在阅读上，对阅读之外的事能置之不顾。也就是说，对其他外界事物的影响，能抑制自己的注意力。注意力的分配是指在高效速读时对

2、注意力分配使用，既能把主要注意力集中在阅读重点上，又能同时扫视周围的内容，判别哪些是应当比较重视的，哪些是可以一带而过的，哪些是可以根本不读的。注意力的控制是指在专心致志地进行高效速读时，既能把主要注意力控制在文章的重点（自己所要达到的目的）上，又能在必要时将注意力暂时转移到所需要的另一个重点问题上，之后，又能根据阅读的需要回到集中阅读的重点上。（即不单打一）心理学家们认为，注意力是指在完成某项任务时，人们意识所选择的方向。阅读是注意力在其中起着特别重要作用的一种活动方式。2、控制注意力和分配注意力对高效速读的重要意义如何同时做两件或几件事情，特别需要有控制注意力和分配注意力的能力。列宁能够同

3、时听人发言、主持会议、研究材料和就某些问题给人民委员会委员写便函，这正是由于列宁善于分配和控制注意力的缘故。现代科学对大脑的研究解开了人类心理活动这个复杂的特殊现象。实际上在脑子里一瞬间闪过的，基本上是一种复杂的心理活动。人们集中完成一系列的活动是可能的，但它不是同时进行。在每一瞬间里，人只能从事一种工作，所谓同时进行多种活动，指的是迅速而省劲地（损耗最少地）从一种工作转到另一种工作。例如，英国在几年前进行过一次有趣的试验：在某一特定的时间内，全市广播电台播放一个引人入胜的故事，同时对司机进行调查。在地形复杂路段上行驶的司机大都确信自己一刻也没有放弃听故事。少数司机却没有听到这一段时间里播放的

4、故事。而在平坦道路上驾驶时所听到的故事，他们则能够比较完整地回忆起来。这一实验向我们说明了注意力分配的特点。高效速读时，根据自己阅读目的，在集中注意力寻求有关文字的同时又要扫视全文，以免漏掉应当看的文字和多看了不必要看的文字。也就是说，在速读时，既要有集中注意力寻求主要目标的能力，又要有环视四周，捕捉与主要目标有关的内容和放弃与主要内容无关的文字的能力。高效速读者在阅读过程中的视线，如同探照灯一样，其视觉注意的一个最重要的特点，是能够扩大感知文字的光点范围。另一个主要特点是水平感知能力强。（二）调控注意力的训练方法1、数字训练。先做下面这样的10个表格514122321525724131132

5、04188191022121916176每个表格都画成25个方格，全表为20×20厘米的正方形。在小格内无顺序地填上125的数字。练习的方法是：在每个单独的表中，按顺序迅速找全这25个数字。所用的时间按秒计算。注意力参数较高，视野比较宽的读者，看一个表用2530秒，练习的时间越长，所用时间越短。个别人能达到1112秒，甚至78秒。2、练习的规则用10个表一一进行练习。点数时不出声，按顺序在心里从第1格数到第25格。开始练习时，视线应集中在表的中心，以便看见表的全貌。在寻找紧接着的下一个数字时，视线仍应集中在表的中心，表和眼睛之间的距离，约为2530厘米。练习的时间和周期由自己安排，但

6、不要过分疲劳。每次练一套（10个表），每个表的时间不超过25秒钟（10个表随时调换阅读次序来练，不必每天做一套）。做记录。如下表：练习次数12345678910所用时间（秒）平均速度（三）调控注意力训练示例按第一节讲述的训练方法，训练10张表格。表格（略）训练记录表：次 数123456时间（秒）三、深呼吸放松法1、身体姿势：站着、坐着、躺着都可以做。2、动作要领：你可以睁开眼睛也可以闭上眼睛，当你闭上眼睛时，不受周围环境的干扰，效果会更好。以舒服的姿势坐好(站好、躺好)，沿身体的中线左右分开，双脚分开与肩同宽，双手掌心微向上放在双腿上(双手掌心微向前或向上放在身体的两侧)，轻轻闭双眼，用鼻子自然的吸气，用嘴巴慢慢的吐气，吐气的时候把注意放在双肩上，注意一下双肩的感觉，让双肩这种下沉的、放松的感觉漫延到身体的更多部位。接下来每一次吸气、吐气都比上一次多一点点，慢慢加深自己的呼吸，适当的时候还可以让气体在体内稍停一下，以便气体在肺部进行充分的气体交换，让身