铁人三项训练-跑步

1、铁人三项训练：跑步陈健从事跑步的人群，30-79%会受伤，最常见的是膝前痛，46%的伤都是旧伤复发主要受伤原因 A、过度训练； B、结构性问题（例如天生扁平足，天生高足弓，早期不正常发育引起的扁平足，文化习惯导致的错误姿势）； C、技术，错误的动作模式； D、力量耐力动态稳定性不足； E、肌肉不平衡； F、地面太硬筛查测试 自查，通过前屈、后仰，左右手指向下（稍微向后一点）侧拉、双手抱胸扭动身体，感受身体最吃力的部位，就是弱点 俯卧，保持骨盆不懂，两边小腿分别上勾后，推动膝盖分别向内向外，观测幅度范围，检查髋骨的活动度，是内旋多，还是外旋多？ 让运动员坐姿，分别两边做单盘动作，进一步检查内旋多

2、还是外旋多。 注意：髋骨活动范围不够是可以靠膝盖的活动来补偿的 髋骨外旋能力强的人适合跳芭蕾！ 检查踝关节的活动度（要求10cm） 弓步扶墙，脚尖离墙10cm，膝盖往前移动，要求脚后跟不动，躯干稳定不扭转。 左右腿单腿站立，测试身体竖直度及支撑腿的抖动程度，判断腿部肌肉的平衡性 单腿提踵训练，手掌伸开扶墙，双手随着提踵动作上下移动（防止借力），保持躯干稳定，臀部不能扭动。25次腿 单腿由坐到站立，测试股四头肌能力平衡性 深蹲测试 筛查测试 10分钟热身，然后6-8组20S快跑加40S慢跑（可每组提高速度，直到极限）间歇。 跑完后，观察跑者的步行走动状况，做单腿抬腿动作（未告知要求的情况下，跑者

3、先抬起的腿一般是比较弱的腿），观察身体是否竖直，支撑腿的抖动情况。 用手机拍下视频分析： 躯干核心圆柱体是否稳定 腰线是否上下不起伏 髋部是否稳定 步宽是否随着速度提高越来越窄 脊柱是否出现左旋右旋 摆臂是否往外太多？ 关于跑鞋 根据所适合的跑者髋骨内旋外旋程度分：中立型（外旋）、引导型（内旋）、稳定型（中等或大幅度内旋） 根据目标分：训练、比赛、速度练习 根据跑姿：前脚掌跑用鞋、全脚掌跑用鞋（脚后跟专门加厚的鞋适合踝关节活动度比较差的脚、前后厚度一样的鞋不适合踝关节活动度小的脚） 根据缓冲材料分为：胶、气垫（稳定性差） 根据鞋中部支撑物分：针对平足提供鞋中部带支撑的鞋、针对大体重跑者提供鞋中

4、部支撑更强的鞋 鞋的寿命：一般4个月（200公里跑量月），主要观察形变和皱褶状况跑步装备 A、铁三服 B、空顶遮阳帽：适合浇融化的冰水在头顶上，不要浇水在身体上 C、装能量饮的左手手持小壶（附带小包可装能量胶盐丸）：右手是用来取补给站的饮料的 D、腰包水壶：偏重 E、压缩腿套、压缩袜：不同的压力，有的是用来比赛的（如果你比赛时带着这些，建议训练时也带着这些，保持一致性），有的是用来恢复的（一般都是包裹住膝盖） 关于跑步技术 力量耐力训练对跑步的重要性：局部肌肉疲劳开始导致不正常的负荷，引起其他肌肉代偿，例如踝部肌肉疲劳会引起膝关节屈伸增加 优秀的耐力跑特点：步长长、触地时间短、垂直方向位移较少

5、（4-6cm） 跑步时，抬腿，由髋部向前推动人体，而不是足部推离地面。只有髋部力量不足，才会依靠小腿借力 跑步效率：90%的跑速提高来自于步长，此外，是步频。步频提高，需要更稳定的核心。理想步频90左右，目标104-105，依靠加快摆臂来加快步频 跑步技术：姿势，保持正直（目视前方30-40米处），抬头过高，越容易采用错误的胸部呼吸，要保持腹腔圆柱体的稳定。足部着地点在髋关节下方，脚面的着地点则会随着速度的变化而变化，要自然。 跑步要避免：手臂摆动过中轴、身体上下抖动太大、过于前倾重置训练跑步 三屈曲旋转三屈曲旋转 在在仰卧，腹内压仰卧，腹内压调节基础重置训练的基础上，抱健身球，整体转动调节基

6、础重置训练的基础上，抱健身球，整体转动 目的：核心的稳定性训练 重置训练跑步 弹力带辅助弹力带辅助 在在仰卧，腹内压仰卧，腹内压调节基础重置训练的基础上，两腿加上弹力带固定，调节基础重置训练的基础上，两腿加上弹力带固定，双手交叉或同时向上拉伸弹力带，维持核心圆柱体的同时，体会臀肌双手交叉或同时向上拉伸弹力带，维持核心圆柱体的同时，体会臀肌的发力。的发力。 弹力带阻抗肩桥：臀肌弹力带阻抗肩桥：臀肌 弹力带阻抗猫王动作（单侧外旋膝盖）、左右重心切换、单侧步平移弹力带阻抗猫王动作（单侧外旋膝盖）、左右重心切换、单侧步平移动、前后跳跃：臀肌动、前后跳跃：臀肌 单腿站立，双手上举半屈用弹力带固定，整体躯

7、干旋转，体会臀肌单腿站立，双手上举半屈用弹力带固定，整体躯干旋转，体会臀肌发力带动身体转动。发力带动身体转动。 单侧肩桥：臀肌单侧肩桥：臀肌 目的：激活跑步中的臀肌重置训练跑步 弹力带辅助弹力带辅助 熊式熊式 两脚和两手用弹力带固定：臀肌两脚和两手用弹力带固定：臀肌 转站立转站立 目的：激活跑步中的臀肌重置训练跑步 动态臀肌动态臀肌 单腿站立单腿站立 用身体一侧顶健身球到墙壁上用身体一侧顶健身球到墙壁上 目的：臀肌重置训练跑步 侧桥侧桥 两手打开、两腿分开两手打开、两腿分开 重置训练跑步 健身半球健身半球 本体感觉练习本体感觉练习 单腿站立、弓箭步、站立单腿站立、弓箭步、站立 重置训练跑步 足

8、部肌肉足部肌肉 用足部大脚拇指下的球状部位向下踩住弹力带一端，用手拉起弹力用足部大脚拇指下的球状部位向下踩住弹力带一端，用手拉起弹力带另一端。带另一端。 左腿在前屈膝，左脚大脚拇指下球状部位踩住弹力带左腿在前屈膝，左脚大脚拇指下球状部位踩住弹力带一端，用手拉一端，用手拉起弹力带另一起弹力带另一端，右腿在后，呈弓箭步，然后，右脚向前抬起膝盖，端，右腿在后，呈弓箭步，然后，右脚向前抬起膝盖，左脚提踵脚后跟离地，稳定住！模拟短跑训练左脚提踵脚后跟离地，稳定住！模拟短跑训练 目的：激活跑步中的足部肌肉 防止跑步的内扣（内扣产生的原因是，足部大脚拇指下的球状肌肉躲懒没有发力撑起身体，导致足部向内塌陷，即内扣）重置训练跑步 膝关节稳定膝关节稳定 左腿屈膝放在桌面，右腿微曲站立，左膝压住弹力带一端，另一端左腿屈膝放在桌面，右