运动营养基础xqh

1、 运动营养学运动营养学 运动营养学运动营养学第一章第一章 运动营养基础运动营养基础 运动营养学运动营养学 有机物质氧化分解释放能量是人体运动或活动的唯有机物质氧化分解释放能量是人体运动或活动的唯一能量来源一能量来源; ;人体不能直接利用外源电能、光能等能量人体不能直接利用外源电能、光能等能量形式做功形式做功; ;生命活动或运动过程中能量供应的三大营养生命活动或运动过程中能量供应的三大营养物质是糖、脂肪和蛋白质。物质是糖、脂肪和蛋白质。 运动营养学运动营养学第一节第一节 运动与宏量营养素运动与宏量营养素 运动和糖类 运动和脂类 运动和蛋白质宏量营养素：宏量营养素：糖类、脂类、蛋白质 运动营养学运

2、动营养学 运动和糖一、糖类的概念和分类一、糖类的概念和分类（一）糖的定义（一）糖的定义：亦称为碳水化合物：亦称为碳水化合物, ,是由是由碳、碳、氢、氧氢、氧三种元素组成的一大类化合物三种元素组成的一大类化合物, ,是多是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物。羟基醛或多羟基酮及其衍生物。 运动营养学运动营养学（二）糖的分类（二）糖的分类： 单糖单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；被人体吸收；果糖：水果，蜂蜜 果糖最甜 双糖双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，分解为单糖；，分解为单糖； （1）蔗糖：葡萄糖+果糖 （2）乳

3、糖：葡萄糖+半乳糖 乳汁 （3）麦芽糖：2葡萄糖 寡糖寡糖（低聚糖低聚糖）3-103-10个单糖构成的小分子多糖个单糖构成的小分子多糖 多糖多糖（淀粉、糊精、糖原、纤维素），味不（淀粉、糊精、糖原、纤维素），味不甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖。甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖。 运动营养学运动营养学多多 糖糖：1010个以上葡萄糖个以上葡萄糖 淀粉：直链淀粉、支链淀粉、变性淀粉 糊精：淀粉分解中间产物糖原：动物淀粉 运动营养学运动营养学甜甜 度：度：甜味的高低称为甜度，甜味剂的甜度，现在还不甜味的高低称为甜度，甜味剂的甜度，现在还不能用物理或化学的方法定量地测定，只能凭人们能用物理或化学的方法定量地

4、测定，只能凭人们的味觉感官判断。的味觉感官判断。选择一种甜味剂如蔗糖作为标准，其他甜味剂的选择一种甜味剂如蔗糖作为标准，其他甜味剂的甜度是与它比较而得出的。甜度是与它比较而得出的。1. 蔗糖蔗糖 1002.2. 果糖果糖 1701703.3. 葡萄糖葡萄糖 70704.4. 麦芽糖麦芽糖 40405.5. 乳糖乳糖 2020 运动营养学运动营养学糖糖 醇醇 单糖的重要衍生物单糖的重要衍生物 木糖醇等，糖醇虽然不是糖但具有某些糖的属性。用糖醇制取的甜味食品称无糖食品。 糖醇因不被口腔中微生物利用，又不使口腔 pH降低，反而会上升， 所以不腐蚀牙齿，是防龋齿的好材料。 糖醇对人体血糖值上升无影响，

5、 且能为糖尿病人提供一定热量，所以可作为糖尿病人提供热量的营养性甜味剂 。 糖醇现在已成为国际食品和卫生组织批准的无须限量使用的安全性食品之一。 运动营养学运动营养学（三）糖的来源（三）糖的来源： 1.食糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）食糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等） 2.谷类（大米、小米、面粉、玉米等）谷类（大米、小米、面粉、玉米等） 3.干豆类（黄豆、蚕豆等）干豆类（黄豆、蚕豆等） 4.根茎类（土豆、红薯等）根茎类（土豆、红薯等） 5.硬果（栗子、花生等等）硬果（栗子、花生等等） 运动营养学运动营养学表-常用食品中糖的含量（g）食物名称食物名称含糖量含糖量食物名称食物名称含糖量含糖量食物

6、名称食物名称含糖量含糖量大大 米米面面 粉粉玉玉 米米 面面高高 粱粱 面面小小 米米马马 铃铃 薯薯甘甘 薯薯芋芋 头头藕藕藕藕 粉粉77757176731813161885莲子（干）莲子（干）花花 生生板板 栗栗柿柿 子子苹苹 果果柑柑 桔桔橙橙菠菠 菜菜大大 白白 菜菜牛牛 奶奶61.915.541.515131310435豌豆（干豌豆（干）赤赤 豆豆牛奶粉（全脂）牛奶粉（全脂）猪猪 肉肉鲤鲤 鱼鱼甘甘 蔗蔗甜甜 菜菜菠菠 萝萝玉玉 米米 秸秸胡胡 萝萝 卜卜57.561520.91.01418162012158123 运动营养学运动营养学二、人体内糖的消化、吸收与贮量二、人体内糖的消化

7、、吸收与贮量1.糖的消化、吸收 糖的消化部位 口腔，胃，小肠 口腔唾液: -淀粉酶 小肠腔： 胰淀粉酶 小肠粘膜上皮细胞：双糖酶 乳糖不耐受症？ 运动营养学运动营养学 乳糖不耐症，又称乳糖消化不良或乳糖吸收不良，是指人体内不产生分解乳糖的乳糖酶的状态。它是多发在亚洲地区的一种先天的遗传性疾病。 原因：先天性乳糖酶缺乏，原发性乳糖酶缺乏，继发性乳糖酶缺乏，小儿腹泻导致乳糖酶分泌减少或活性降低，大剂量服用抗生素导致继发性乳糖不耐受。 运动营养学运动营养学 糖的吸收部位 糖的吸收是单糖通过肠壁细 胞吸收入血的过程，吸收的部位是小肠上段。 吸收原理 葡萄糖的吸收主要是载体参与的需Na+ 和耗能的主动转

8、运过程。果糖是被动扩散吸收，但吸收率低。血血糖糖糖代谢概况糖代谢概况食物糖食物糖消消 化化葡萄糖葡萄糖吸收吸收(肝脏肝脏)葡萄糖葡萄糖肝糖原肝糖原合成分解乳酸乳酸糖异生糖异生(血液血液)肌糖原肌糖原葡萄糖合成有氧氧化有氧氧化CO2+H2O+ATP糖酵解糖酵解乳酸乳酸+ATP血乳酸血乳酸(肌肉肌肉)转变为转变为其他物质其他物质(大量)(少量) 运动营养学运动营养学 血糖指数是进食某一种含糖食物后与进食参考食物血糖指数是进食某一种含糖食物后与进食参考食物 (葡萄糖或白面葡萄糖或白面包包) 后血糖反应的比较值，是对食物进行分类的一种方法。后血糖反应的比较值，是对食物进行分类的一种方法。 按空腹状态下

9、进食按空腹状态下进食50克被试食物后血葡萄糖曲线内增加的面积与克被试食物后血葡萄糖曲线内增加的面积与等量参考食物对比进行计算。等量参考食物对比进行计算。 虽然影响含糖食物血糖指数的因素很多，如食物颗粒大小、结构虽然影响含糖食物血糖指数的因素很多，如食物颗粒大小、结构特征、黏度、可溶性纤维、烹调加工程度、是否含果糖与乳糖、特征、黏度、可溶性纤维、烹调加工程度、是否含果糖与乳糖、淀粉中支链淀粉与直链淀粉的比例、淀粉中的蛋白质和脂肪的干淀粉中支链淀粉与直链淀粉的比例、淀粉中的蛋白质和脂肪的干扰、抗营养素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影扰、抗营养素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可

10、影响，但血糖指数是近年来营养学界公认并可被接受的含糖食物的响，但血糖指数是近年来营养学界公认并可被接受的含糖食物的分类方法（见表分类方法（见表1-2）。）。2. 血糖指数（血糖指数（GI） 运动营养学运动营养学 表表1-2 含糖食物的血糖指数含糖食物的血糖指数 食物名称血糖指数(GI)高血糖指数(GI70) 葡萄糖100玉米薄片饼84椰子汽水77即食土豆糊83烤土豆85运动饮料95豆冻80白面包70西瓜72蜂蜜73 运动营养学运动营养学中血糖指数(GI为5570)全麦面包691分钟燕麦66牛奶什锦早餐68圆形小甜面包62软饮料68糙米/白米饭59葛粉饼干66冰淇淋61芒果55桔汁57蔗糖65

11、表表1-2 含糖食物的血糖指数含糖食物的血糖指数 运动营养学运动营养学低血糖指数(GI55)熟香蕉52麦片粥49混合谷类面包45全麦麸42半熟米饭47牛奶27加味酸奶33巧克力49不熟的香蕉30苹果36橘子42面食覆以肉酱或干酪41烤豆40菜豆、肾豆27红扁豆26果糖20（引自陈吉棣主编运动营养学） 表表1-2 含糖食物的血糖指数含糖食物的血糖指数 运动营养学运动营养学 也可把血糖指数看作是含糖食物消化速率、引起血糖浓也可把血糖指数看作是含糖食物消化速率、引起血糖浓度上升速度的一个指标。进食同样数量食物时，其消化速度上升速度的一个指标。进食同样数量食物时，其消化速率愈快，引起的血糖浓度上升的幅

12、度愈高，血糖指数越大，率愈快，引起的血糖浓度上升的幅度愈高，血糖指数越大，对胰岛细胞分泌胰岛素的刺激作用也就愈明显。久而久之，对胰岛细胞分泌胰岛素的刺激作用也就愈明显。久而久之，会降低人体组织细胞对胰岛素的敏感性，产生胰岛素抵抗，会降低人体组织细胞对胰岛素的敏感性，产生胰岛素抵抗，导致血糖升高，甚至可能与糖尿病的控制有关。因此，为导致血糖升高，甚至可能与糖尿病的控制有关。因此，为了提高人体的健康水平，在可选择的情况下，尽量选用血了提高人体的健康水平，在可选择的情况下，尽量选用血糖指数较低的含糖食物。糖指数较低的含糖食物。 运动营养学运动营养学3 3、人体内糖的贮量、人体内糖的贮量 糖在人体内的

13、存在形式有三种形式：即糖在人体内的存在形式有三种形式：即肌糖肌糖原原、肝糖原肝糖原和和血糖血糖。 肌糖原在人体内的贮量为肌糖原在人体内的贮量为400g400g左右左右 肝糖原在人体内的贮量为肝糖原在人体内的贮量为100g100g左右左右 血糖在人体内的贮量为血糖在人体内的贮量为5g5g左右左右 糖在人体内总贮量为糖在人体内总贮量为500g500g左右左右 训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600g-600g-800g800g左右，肌糖原贮量愈高左右，肌糖原贮量愈高, ,运动员运动至运动员运动至疲劳的时间愈长疲劳的时间愈长, ,冲剌能力愈强冲剌能力愈强, ,

14、运动水平愈高。运动水平愈高。 运动营养学运动营养学三、糖类的生理功能三、糖类的生理功能 这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。体供能。 每克葡萄糖完全氧化可释放热量千卡。每克葡萄糖完全氧化可释放热量千卡。 即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供体供能。脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。给能量。 因

15、此糖类对维持心脏和神经系统的正常功能、因此糖类对维持心脏和神经系统的正常功能、增强耐力、提高工作效率有极其重要的意义。增强耐力、提高工作效率有极其重要的意义。( (一一) ) 供给热能供给热能 运动营养学运动营养学( (二）构成机体成分和参与细胞的多种活动二）构成机体成分和参与细胞的多种活动 由糖参与构成的糖蛋白、粘蛋白、糖脂和核由糖参与构成的糖蛋白、粘蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素要生理功能的物质如抗

16、体、酶、血型物质和激素的组成成分。的组成成分。 运动营养学运动营养学（三）抗生酮作用（三）抗生酮作用 1.三羧酸循环是糖、脂肪、蛋白质分解代谢中彻底三羧酸循环是糖、脂肪、蛋白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、酮、-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。中毒。2. 体内糖代谢正常进行体内糖代谢正常进行,将会减少酮体的生成。

17、将会减少酮体的生成。 运动营养学运动营养学（四）保肝解毒作用（四）保肝解毒作用 当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。种细菌毒素的抵抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。持肝脏正常的解毒功能。 运动营养学运动营养学( (五）节省蛋白质五）节省蛋白质 当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内

18、的贮留当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了主要因为糖的氧化增加了ATP的形成，有利于的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当热量不足时，氨基酸的活化以及蛋白质合成。当热量不足时，增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其它组织的供应和尿素氮的排出减少，低，且对其它组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。保留的氮重新被利用。 这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。白质的保护作用。 运动营养学运动营养学

19、（六）促进肠道健康（六）促进肠道健康 食物纤维能调节脂质代谢及肠道内细菌代谢，延食物纤维能调节脂质代谢及肠道内细菌代谢，延缓人体对糖的吸收，影响餐后血糖水平，还能减缓人体对糖的吸收，影响餐后血糖水平，还能减少摄入热量；少摄入热量；食物纤维可与金属相结合，对抗化学药物及食品食物纤维可与金属相结合，对抗化学药物及食品添加剂的有害作用；添加剂的有害作用；食物纤维可缩短肠内容物通过肠道时间，从而可食物纤维可缩短肠内容物通过肠道时间，从而可减少致癌物质与肠壁的接触。减少致癌物质与肠壁的接触。 运动营养学运动营养学四、运动过程中糖的补充四、运动过程中糖的补充 由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗由于在长

20、时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前、中和运动后补大量肌糖原和肝糖原，在运动前、中和运动后补充适量的糖是有好处的，可以防止运动性低血糖，充适量的糖是有好处的，可以防止运动性低血糖，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产生，保使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。持良好的耐力和最后冲刺的能力。 运动营养学运动营养学1.1.补糖的意义补糖的意义 运动前运动前 可增加肌糖原和肝糖原的储备，可增加血可增加肌糖原和肝糖原的储备，可增加血糖的来源糖的来源 运动中运动中 提高血糖水平，减少肌糖原消耗，延长耐提高血糖水平，减少肌糖原消耗，延长耐力时间力时间

21、 运动后运动后 促进肌糖原合成，有利于疲劳恢复促进肌糖原合成，有利于疲劳恢复 运动营养学运动营养学2.2.补糖的方法补糖的方法 运动前：（1）训练和比赛前数日，将膳食中糖类占总能量的比增加到60%70%（或10g/kg）（2）运动前1-4h补糖1-5g/kg 运动中：液体糖，少量多次，每隔30-60min补充一次，不低于60g/h 运动后：越早越好，运动后即刻，2h及每隔1-2h连续补糖，0.75-1g/（kgh） 运动营养学运动营养学3.3.补糖的种类补糖的种类 补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成； 补充果糖有利于肝糖原的合成补充果糖有利于肝糖原的合成,实

22、验结果表明实验结果表明以输液的方式补给果糖时肝糖原合成的速度比以以输液的方式补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍；倍； 目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖,补补充低聚糖血液渗透压较低且易消化吸收。充低聚糖血液渗透压较低且易消化吸收。 运动营养学运动营养学运动和脂类 一、脂类的概念和分类一、脂类的概念和分类 定义：脂肪定义：脂肪(fats)和类脂和类脂 (lipoids)的总称。的总称。 脂肪：中性甘油酯，每个脂肪分子是由一个甘油分脂肪：中性甘油酯，每个脂肪分子是由一个甘油分子和三个脂肪酸化合而成。脂肪在常温

23、下有固态脂子和三个脂肪酸化合而成。脂肪在常温下有固态脂肪和液态脂肪的区别肪和液态脂肪的区别,动物脂肪为固态动物脂肪为固态,植物脂肪为液植物脂肪为液态；植物脂肪的营养价值高于动物脂肪。特例：椰态；植物脂肪的营养价值高于动物脂肪。特例：椰子油、可可油和深海鱼油。子油、可可油和深海鱼油。 类脂类脂: 磷脂、糖脂和固醇类等。磷脂、糖脂和固醇类等。 运动营养学运动营养学 运动营养学运动营养学（一）脂肪酸（一）脂肪酸一一) ) 脂肪酸的基本构成为：脂肪酸的基本构成为： CHCH3 3CHCH2 2 n nCOOHCOOH，二二) ) 脂肪酸的分类：脂肪酸的分类：1. 1. 按饱和度按饱和度 饱和脂肪酸饱和

24、脂肪酸(saturated fatty Acids, SFA)(saturated fatty Acids, SFA) 单不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸（MUFAMUFA） 多不饱和脂肪酸（多不饱和脂肪酸（PUFAPUFA） 运动营养学运动营养学饱和脂肪酸饱和脂肪酸不含双键不含双键不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸含有多个双键含有多个双键( (单不饱和脂肪只含单不饱和脂肪只含一个双键一个双键, ,多不饱和脂肪含有两个或更多双键多不饱和脂肪含有两个或更多双键) )食物的脂肪大多以这三种脂肪按不同比例构成食物的脂肪大多以这三种脂肪按不同比例构成. .一般来说一般来说, ,在室温下在室温下, , 饱和脂肪会凝固

25、饱和脂肪会凝固, , 单不饱单不饱和脂肪和多不饱和脂肪往往呈液态和脂肪和多不饱和脂肪往往呈液态. . 运动营养学运动营养学各种油脂的脂肪酸百分比各种油脂的脂肪酸百分比(%)(%) 运动营养学运动营养学2.按碳链长度短链脂肪酸：2-6碳 中链脂肪酸：8-10碳 长链脂肪酸：12碳以上 长链多不饱和脂肪酸，LCPUFA： 花生四烯酸、二十碳四烯酸 ：AA， 22碳6烯酸：DHA 运动营养学运动营养学n-3系脂肪酸：甲基端第三个碳原子（第一个不饱和键） n-6系脂肪酸：甲基端第六个碳原子 n-9系脂肪酸：甲基端第九个碳原子 运动营养学运动营养学多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸PUFAPUFA包括包括n-

26、3n-3和和n-6n-6两个系列两个系列n-3n-3系列系列:-:-亚麻酸亚麻酸 (C18)(C18) DHA(C22:6) DHA(C22:6) 20 20碳五烯酸碳五烯酸 EPA(C20:5)EPA(C20:5)n-6n-6系列系列: :亚油酸亚油酸 (C18:2)(C18:2) - -亚麻酸亚麻酸 (C18:3)(C18:3) 花生四烯酸花生四烯酸(C20:4)(C20:4)n-3n-3系列的主要生理功能：系列的主要生理功能： 大部分大脑皮层的结构成分大部分大脑皮层的结构成分 帮助形成视网膜帮助形成视网膜 转变成影响心脏与免疫系统的类激素物质转变成影响心脏与免疫系统的类激素物质 运动营养

27、学运动营养学 顺式脂肪酸：天然的反式脂肪酸：西餐、人造黄油、起酥油 运动营养学运动营养学定义：人体不能合成，必须由膳食提供。种类： 亚油酸，C18：2，n-6系 a-亚麻酸，C18：3，n-3系 运动营养学运动营养学必需脂肪酸的主要功能 构成线粒体和细胞膜的重要组成部分 合成前列腺素的前体 参与胆固醇代谢 参与动物精子的形成 维护视力 对X射线引起的皮肤损害有保护作用 运动营养学运动营养学（二）磷脂及其生理功能 磷脂是各种含磷的脂类 磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂,它们是神经细胞的“营养因子”，有人称卵磷脂和脑磷脂为脑黄金,在坚果中含量丰富。(1)构成细胞膜(2)参与神经组织组成和功能:中枢神经系统

28、干重的51-54%为脂类,其中50%以上是磷脂.(3)血浆脂蛋白的重要组成成分. 磷脂的缺乏会造成细胞膜结构受损,出现毛细血管的脆性增加和通透性增加. 运动营养学运动营养学（三）固醇类及其功能最重要的是胆固醇，胆固醇酯是人体内又一类类脂类化合物。关于胆固醇的利弊争论颇多：如胆固醇可引起心脑血管疾病,危害人体健康；但胆固醇也有其重要的生理功能，它也是细胞膜的重要成分，而且是合成以下物质的原料： 雄性激素 雌性激素 维生素D 胆汁酸 胆盐 运动营养学运动营养学二、食物脂类营养价值评价（一）消化率：食物脂肪的消化率与其熔点密切相关，熔点低于体脂的脂肪（如植物油）消化率可高达98，熔点高于体脂的脂肪（

29、多数动物脂肪）消化率约90左右。 运动营养学运动营养学（二）必需脂肪酸含量二）必需脂肪酸含量必需脂肪酸含量越高的脂肪，其营养价值就越高。植物油中必需脂肪酸含量可达动物油的十倍以上。 运动营养学运动营养学（三）脂溶性维生素含量三）脂溶性维生素含量脂溶性维生素存在于多数食物的脂肪中，以鲨鱼肝油中的含量为最多，奶油次之，猪油内不含维生素A和维生素D，所以营养价值较低。植物油中维生素E的含量较高，如每克麦胚油中的含量高达1194ug，花生油189ug，菜籽油236ug，而每克猪油中仅有12ug。 运动营养学运动营养学（四）脂类稳定性四）脂类稳定性稳定性的大小与不饱和脂肪酸和维生素E的含量有关。不饱和脂

30、肪酸含有不稳定的双键，在有氧条件下，会被诱导发生连锁反应，生成过氧化物。氧化后的油脂不仅营养价值降低，而且还存在安全性问题。油脂中含有的维生素E有抗氧化作用，是天然的抗氧化剂，可防止脂类酸败。 运动营养学运动营养学（五）脂肪含量及饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例 饱和：10% 不饱和：20% n-6和n-3的比例4：1 运动营养学运动营养学结合以上评价指标，可见植物油消化率高，所含脂肪酸亦完全，亚油酸含量高，不含胆固醇，丰富的维生素E增加了多不饱和脂肪酸的稳定性，不易酸败，可用于预防高脂血症和冠心病。猪油的消化率虽然也较高，但它不含有维生素，且其脂肪酸主要为油酸，故其营养价值相

31、差很多。牛、羊脂肪则更差。 运动营养学运动营养学三、脂类的生理功用三、脂类的生理功用（一）脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分（一）脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分 ，特别是磷脂和胆固醇等。特别是磷脂和胆固醇等。 细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层。脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。类脂层。脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。 运动营养学运动营养学（二）促进脂溶性维生素的吸收（二）促进脂溶性维生素的吸收 维生素和胡萝卜素、维生素、都维生素和胡萝卜素、维生素、都溶于脂肪、称为脂溶性维生素。脂肪中往往含溶于脂肪、称为脂溶性维生素。脂肪中往往含 有一定数量的脂溶

32、性维生素，膳食中含有一定数有一定数量的脂溶性维生素，膳食中含有一定数量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收。量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收。 运动营养学运动营养学（三）脂肪是一种富含热能的营养素，每克脂肪在体内可（三）脂肪是一种富含热能的营养素，每克脂肪在体内可供给供给kcal kcal 热能。热能。 一般膳食中所含的总热量约有一般膳食中所含的总热量约有1730来自脂肪，来自脂肪，由于脂肪富含热量，所以是一种比较浓缩的食物，可缩由于脂肪富含热量，所以是一种比较浓缩的食物，可缩小食物的体积，减轻胃肠负担。脂肪在胃中停留时间较小食物的体积，减轻胃肠负担。脂肪在胃中停留时间较长，因此富含脂肪的食物具

33、有较高的饱腹感。长，因此富含脂肪的食物具有较高的饱腹感。 特点特点：脂肪细胞吸收脂肪无上限。：脂肪细胞吸收脂肪无上限。 机体不能用脂肪合成葡萄糖。机体不能用脂肪合成葡萄糖。 运动营养学运动营养学（四）维持体温、保护重要器官（四）维持体温、保护重要器官 在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫，维在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫，维系和固定着这些重要的脏器，保护这些器官免系和固定着这些重要的脏器，保护这些器官免受振荡和运动损伤。受振荡和运动损伤。 运动营养学运动营养学（五）食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸（五）食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸 如亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱和脂如亚油酸、亚麻油

34、酸，花生四烯酸等不饱和脂肪酸，在体内不能自行合成，必须由食物中的脂肪肪酸，在体内不能自行合成，必须由食物中的脂肪供给，故称为供给，故称为“必需脂肪酸必需脂肪酸”，必需脂肪酸是细胞，必需脂肪酸是细胞的组成成分，对细胞膜和线粒结构的维持具有重要的组成成分，对细胞膜和线粒结构的维持具有重要意义，对胆固醇的代谢和运输、对毛细血管壁的完意义，对胆固醇的代谢和运输、对毛细血管壁的完整性都有重要作用；还有促进发育，保护皮肤和降整性都有重要作用；还有促进发育，保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸（主要低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸（主要是亚油酸）将引起皮肤病、生育异常，代谢紊乱，是亚油酸

35、）将引起皮肤病、生育异常，代谢紊乱，甚至危及生命。甚至危及生命。 运动营养学运动营养学（六）改善食物感官性状（六）改善食物感官性状 改善食物色香味形。刺激消化液分泌。改善食物色香味形。刺激消化液分泌。 运动营养学运动营养学四、脂类的消化和吸收 消化：胆盐，脂肪酶 吸收：脂类的吸收主要在十二指肠下段和盲肠。甘油及中短链脂肪酸直接吸收入小肠粘膜细胞后，进而通过门静脉进入血液。长链脂肪酸通过淋巴最终进入血液。 运动营养学运动营养学五、脂肪的食物来源和需要量五、脂肪的食物来源和需要量食物来源食物来源 动物性和植物性食物都不同程度含有脂肪。 谷类的脂肪含量比较少（0.33.2），但玉米和小米可达4，且大

36、部分集中在谷胚中。 常用的蔬菜类脂肪含量则很少，绝大部分都在1以下。一些油料植物种子、硬果及黄豆中的脂肪含量却很丰富，如豆油、花生油、菜籽油、芝麻油等。 运动营养学运动营养学动物性食物中含脂肪最多的是肥肉，高达90。鱼类中的脂肪含量差别较大，大黄鱼只有0.8，而鲥鱼高达17。各种乳类的脂肪含量随动物的种类、栖居地的气候以及营养情况而定。EPA和DHA主要存在于某些海产鱼油中。这两种脂肪酸具有扩张血管、降低血脂、抑制血小板聚集、降血压等作用，可预防脑血栓、心肌梗死、高血压等老年病的发生。 运动营养学运动营养学植物油脂Chol：脑 肝 肾等SFA和MUFA相对较多主要含PUFA动物FatEPA D

37、HA磷脂：蛋黄 肝脏食物来源 运动营养学运动营养学占总热能的比例：成人20-25%儿童25-30%SFA/MFA/PUFA=1：1：1WHO 对单不饱和脂肪酸在膳食中的比例对单不饱和脂肪酸在膳食中的比例可以不限量可以不限量 胆固醇300mg/d 运动营养学运动营养学六、运动与脂肪代谢六、运动与脂肪代谢 运动可以改善体内的脂肪代谢，降低血脂含量，是减轻体重运动可以改善体内的脂肪代谢，降低血脂含量，是减轻体重和减少体脂的一种有效措施。和减少体脂的一种有效措施。 运动还可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能运动还可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速血中胆固醇的运输与排出，对于防

38、止动脉硬化起着重要作加速血中胆固醇的运输与排出，对于防止动脉硬化起着重要作用。用。 运动时机体的能量消耗增加，骨骼肌、心肌摄取游离脂肪酸运动时机体的能量消耗增加，骨骼肌、心肌摄取游离脂肪酸增多，从而进入肝脏的脂肪酸减少，使体内甘油三脂合成降低。增多，从而进入肝脏的脂肪酸减少，使体内甘油三脂合成降低。长时间运动可使血浆中甘油三脂和胆固醇下降。长时间运动可使血浆中甘油三脂和胆固醇下降。 运动营养学运动营养学 表表-3 -3 体育锻炼对血浆脂类的影响体育锻炼对血浆脂类的影响 血脂成分血脂成分 锻炼前锻炼前mg 锻炼后锻炼后mg 平均下降平均下降 甘油三酯甘油三酯 223.394.2 108.865.

39、6 42.5总胆固醇总胆固醇 244.749.8 220.039.1 23.8 运动营养学运动营养学运动和蛋白质一、蛋白质的概念一、蛋白质的概念蛋白质是以氨基酸为组成单位、由肽键相连的蛋白质是以氨基酸为组成单位、由肽键相连的具有稳定空间结构的生物大分子，是由碳（具有稳定空间结构的生物大分子，是由碳（C C）、）、氢（氢（H H）、氧（）、氧（O O）和氮（）和氮（N N）四种基本元素组成）四种基本元素组成的。某些复杂的蛋白质还含有硫等金属元素。的。某些复杂的蛋白质还含有硫等金属元素。组成蛋白质的基本单位是氨基酸。组成蛋白质的基本单位是氨基酸。 运动营养学运动营养学二、氨基酸1.必需氨基酸(es

40、sential amino acid，EAA) 不能在人体内合成，或合成速度很慢，远不能满足机体的需要，必须由食物蛋白质来供给。 8种:异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。 婴儿加上组氨酸。 运动营养学运动营养学2半必需氨基酸（条件必需氨基酸） 半胱氨酸蛋氨酸 酪氨酸苯丙氨酸3非必需氨基酸 不一定通过食物来供给 9种：丙氨酸、精氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸 运动营养学运动营养学 4氨基酸模式 是指某种蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。 计算方法：将该种蛋白质中的色氨酸含量作为1，分别计算出其他必需氨基酸的相应比值，这一系列比

41、值就是该种蛋白质的氨基酸模式。 当食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质的氨基酸模式越接近时，必需氨基酸被机体利用的程度也越高，食物蛋白质的营养价值也相对越高。 运动营养学运动营养学5限制氨基酸 鸡蛋蛋白质的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式最接近，在实验中常以它作为参考蛋白。 食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸相对含量较低，导致其他的必需氨基酸在体内不能被充分利用，造成蛋白质营养价值降低，这些含量相对较低的必需氨基酸称为限制氨基酸。 为了保证人体的合理营养，一方面要充分满足人体对各种必需氨基酸数量的需要，另一方面还要注意各种必需氨基酸之间的比例，才能使必需氨基酸在体内充分被机体利用，满足机体的需求。

42、运动营养学运动营养学三、蛋白质的分类三、蛋白质的分类所含氨基酸的种类和数量：所含氨基酸的种类和数量：1、完全蛋白质：优质蛋白质。必需氨基酸种类齐全，数量、完全蛋白质：优质蛋白质。必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。不但可以维持人体健康，还可以促进充足，彼此比例适当。不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质。生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质。2、半完全蛋白质：所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些、半完全蛋白质：所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。可以维持生命，但不能氨基酸的数量不能满足人体的需要。可以维持生命，但不能促进生长发育。例

43、如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。谷类蛋白质中赖氨酸含量多半较少，限制，含赖氨酸很少。谷类蛋白质中赖氨酸含量多半较少，限制氨基酸是赖氨酸。氨基酸是赖氨酸。3、不完全蛋白质、不完全蛋白质 ：不能提供人体所需的全部必需氨基酸，：不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，肉皮中的胶原蛋白肉皮中的胶原蛋白 运动营养学运动营养学蛋白质互补作用蛋白质互补作用 由于食物蛋白质中限制氨基酸的种类和数量各不相同，如将几种食物进行混合，能起到取长补短

44、，使其必需氨基酸的构成更接近人体需要量模式，从而提高蛋白质在体内的利用率，这种作用称为蛋白质的互补作用。 运动营养学运动营养学四、蛋白质的消化和吸收四、蛋白质的消化和吸收 胃：胃酸和胃蛋白酶多肽、氨基酸 小肠：胰蛋白酶；糜蛋白酶等氨基酸、二肽、三肽 吸收：氨基酸、二肽、三肽从小肠粘膜吸收入血 运动营养学运动营养学五、蛋白质的生理功能五、蛋白质的生理功能（一）维持细胞的生长、更新和修补 人体的每个组织都是由蛋白质组成。 胃黏膜两三天就要全部更新。 运动后组织修复，肌肉、骨骼生长。 运动营养学运动营养学（二）合成酶、激素和其他化合物 催化功能（三）增强免疫功能 抗体 吞噬细胞 免疫细胞（四）维持机体内的渗透压及体液平衡 白蛋白：血浆胶体渗透压（五）维持体液的酸碱平衡 构成血液缓冲系统（六）提供能量 每克供给4.1kcal热能。 运动营养学运动营养学六、人体对蛋白质的需要量和推荐摄