体育理论教案

1、 体育理论教案（二年级） 一、填空题 1、体育锻炼过程中要定期检查体育锻炼效果，一般可运用（运动技术成绩）、（身体运动素质）、（身体形态生理指标）等的方面来检验。P592、如何合理安排锻炼负荷，一般根据锻炼者所处的（锻炼阶段）、（体力水平）、（健康状况）和身体承受的负荷力来确定锻炼负荷的大小。P60 3、严重过度锻炼开始会产生一些心理症状，如（注意力涣散）、（容易激动）、（而后睡眠不好）、夜间盗汗、食欲不振等。P61 4、从事跑步锻炼者，对人体的血液循环系统亦有良好的影响，可以提高（心肺功能），消除聚集在动脉管壁上的胆固醇；并可促使心肌的纤维增粗，（心脏收缩强而有力），心脏的容积增大，从而使（

2、心血管系统）的功能增强。P695、游泳锻炼虽然（消耗的能量）较多，但（心率）却处于较低水平，是一种更为（安全）的健身方法。P70 6、无论男女老少都可以根据自己（健康状况）、（年龄特点）、（体能状况）和锻炼目的，选择或自编有氧操进行锻炼。P717、制定健身运动处方的程序包括（健康诊断）、（体力测验）、（确定目标）和选择运动、制定处方和实施锻炼等几个步骤。P72 8、亚健康是近年来新提出来的概念。亚健康状态是介于（健康）与（疾病）之间的一种状态，又叫，（第三状态），或（亚健康状态 ）。P739、灰色健康状态基本上是由于（机体组织结构的退化）及（老化）因此，目前将（生理功能减退所致）也列入亚健康的

3、一种类型。P7310、经常性的进行自我监督，对于（增进信心）、（坚持科学锻炼）、（防止运动过量或不足）、（提高运动锻炼效果）、和（养成良好运动卫生习惯）等都有重要的意义。P7311、测肺活量时应连续5次，每次测的结果是（逐渐上升）的，说明呼吸机能良好，若（逐渐下降或前后显著下降），说明呼吸肌耐力差，是反应不良的表现。P7512、冬季锻炼由于（天气冷），（肌肉的弹性），（伸展性相对较差），故要做好准备活动。准备活动的量可以大些，待身体发热以后（肢体就会灵活起来）。P7613、克服“极点”的方法是（略微减慢跑的速度），（加深呼吸），改善养的供应及二氧化碳的排除。P7914、运动中减少（强度大）、（

4、作用时间短）的相互冲撞动作（人与人，人与场地、器材的相互接触）是预防（骨折）发生的重要因素 。p83 15、脂类分为（真脂）和（类脂）两大类。P8816、竞技体育）是以攀登运动技术高峰，（创造优异运动成绩）为主要目的的。P9717、奥林匹克运动的格言是（重要的是参与），（而不是取胜）、（更高、更快、更强）P10818、中国首次进入金牌榜前三名是在（2000）年的第（27）届奥运会上。P109 19、全国大学生运动会由原国家教委、（原国家体委）、共青团中央、全国学联和（大学生体协）联合主办。P116 20、人对自身的温度调节能力是有限度的，当体温超过41度时，人体会发生（热辐射）疾病，出现肌肉（

5、痉挛、眩晕、呕吐、干热）等症状。P118 二、名词解释 1、运动处方p62 就是从事体育锻炼时， 根据自己的健康状况和原有的锻炼基础，在医生或体育教师的指导下选择锻炼的项目、锻炼的强度和锻炼的次数以及每次锻炼的时间等，列出具体的处方，按照处方的内容和要求，进行科学的锻炼。2、自我监督p73 自我监督又称自我检查，它是健身爱好者在体育运动中，对自己的健康状况和生理功能做连续观察并定期记录。其目的在于评价运动结果、调整锻炼计划、防止过度疲劳和运动损伤，更有利于提高健康水平。3、运动性腹痛p77是指在运动时因生理或病理原因发生的腹部疼痛症状，而在平时不出现腹痛或腹痛并不明显。痛的部位多在右上腹部，出

6、现腹痛的主要原因：（1）、肝脾瘀血。肝痛在右，脾痛在左。由于准备活动不足，运动开始时速度过快 ，至使内脏器官的活动跟不上运动器官的需要，大静脉的血液回流发生障碍，引起肝脾瘀血肿胀。（2）、呼吸机痉挛。疼痛部位多在上腹部。在运动中未注意节律，使呼吸机收缩频繁发生痉挛。（3）、胃肠痉挛。饭后过早参加活动，或吃得过饱，喝水太多，冷饮过多，空腹锻炼等，都可能引起胃痉挛，其疼痛在上腹部。（4）、腹部性疾病。慢性肝炎，肠道感染者参加剧烈运动时，由于病变部位受到牵拉、震动等刺激，也可产生疼痛，疼痛部位与病变部位一致。4、中暑p78 中暑是夏季训练中较多见的现象。是指肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热而造成

7、运动员体内过热的状态。5、第二次呼吸P79、克服“极点”的方法是略为减慢跑的速度，加深呼吸，改善氧的供应及二氧化碳的排除。随着暂时失调的机能恢复正常，“极点”现象就会逐渐消失。这时动作恢复轻松自然，协调有力，工作能力重又提高。这种现象称为“第二次呼吸”。6、闭合性软组织损伤p81、是指受伤部位的皮肤或粘膜基本上是完整的，没有明显的创面或伤口与外界相通。它包括关节韧带扭伤和肌肉、肌腱拉伤以及挫伤等。7、基础代谢率p86 基础代谢率（BMR）是单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的热量。8、三大产热营养素p86 人体所需的能量来源于食物中的糖类（碳水化合物）、脂肪和蛋白质。9、营养素p8

8、8是指食物中能被人体消化吸收和利用的物质。10、体育竞赛p97体育竞赛是各种体育项目比赛的总称，是体育运动的主要特点之一。 11、综合性体育竞赛p99 一般称为运动会或综合性运动会。它包括若干个运动会项目的比赛，其主要任务是全面检查各项运动普及与提高的情况，广泛总结，交流经验，推动体育运动的发展。 12、循环法p100 循环法又称循环制，是所有参赛的队（人）均互相比赛一次，最后按各队（人）在 全部比赛中胜负的场数、得分的多少排列名次。 13、蒸发p118 蒸发指体热通过体内水分转化为气体并散发于体外的一种散热方式。14、热痉挛p120其特征是肌肉产生痉挛或肢体发生抽搐，这经常发生在不适应热环境

9、的人群当中。热痉挛往往是由于体育锻炼中出汗多，造成人体脱水及盐分丢失，特别是由于出汗所引起的细胞内外钠钾比例的失调所造成的。伴有这种症状的人应当及时送到通风良好的阴凉处，仰卧，并及时给患者喝一定量含有盐分的凉水。 15、高海拔适应p122高海拔的低氧环境会给人体各系统，特别是对呼吸系统带来不利的影响。但伴随着在高海拔地区停留时间的延长，身体将产生对缺氧的一系列适应，这被称为高海拔适应或称高原习服。 三、简答题 1、你如何看待持之以恒的原则？p60体育锻炼贵在持之以恒，养成良好的锻炼习惯。要使人的体能水平提高，就得经常合理锻炼，同时进行有目的有针对性的锻炼。而且要经过一个“刺激适应再刺激在适应”

10、的生理过程，这个变化过程的重要条件在于锻炼的时间、强度、次数保持对身体内部刺激的衔接性和连续性。倘若每次锻炼的时间间隔过长或者中断过久，这样体能在前一段时间锻炼时所获得的效果就会消失。因此，必须坚持经常进行体能锻炼，如果在体能锻炼过程中，“（三天打鱼，两天晒网”、“一曝十寒”间断进行，各器官系统的机能和动作技能形成的条件反射就会慢慢减退。这就是“用进废退”的道理。如何运用持之以恒的原则呢？（1）、强化体育意识，把体育锻炼列为日常生活内容，每天保证一定的体育锻炼时间，逐步养成锻炼的习惯，使之成为生活的重要组成部分。（2）、确定一个通过一定努力能够实现的体育锻炼目标，制定一个切实可行的锻炼计划。（

11、3）、把坚持经常性体育锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段，排除各种因素的干扰。 2、有氧操锻炼应注意哪些事项？p72初次参加体育锻炼或有身体疾病的患者，在开始进行有氧锻炼之前，应咨询体育教师或有关专业人员，以确定自己锻炼的起点。为确保安全，过度肥胖或有心脏病家族史的人应征得医生认可或经耐受能力测试后方可开始锻炼。锻炼中要定时测定心率，旨在了解心率的变化是否在限度以内。锻炼开始前的准备活动不可忽视，强度和难度的安排应做到从小到大。 3、亚健康在心理上具体表现有哪些？p73其在心理上具体表现是：精神不振、情绪低沉、反应迟钝、失眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易惊等。

12、 4、为什么饭后不能进行体育活动？p76因为饭后立即运动，会使参与胃肠消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨骼，从而使食物的消化与吸收受到影响。此外，饭后胃内充满食物，立即运动还会因胃肠的震荡及牵扯而出现腹痛、恶心、呕吐等不良症状。一般认为，饭后约1小时左右再进行运动较为适宜。比赛前的进食，更应注意选择易于消化、含水适中的食物，以免给比赛带来不适和影响。 5、简述运动性腹痛预防和处理。P77 （1）、对因腹内或腹外疾病所致的腹痛，须根据原发疾病进行相应的治疗。（2）、对仅在加快速度后才出现腹痛的现象，应加强全面身体素质的训练及专项技术和战术训练。（3）、遵守体育训练的生理原则，包括运动量的增加要循

13、序渐进。剧烈运动前既不要吃得太饱，又不要饿着肚子参加训练。运动前应做好充分的准备活动。（4）运动时要调整好动作与呼吸节奏的配套。运动中出现腹痛后，可适当减慢速度，调整呼吸与动作节奏配合，用手按压疼痛部位，这些措施常常有助于缓解疼痛。若疼痛剧烈难忍时应立即停止运动。6、关节脱位的发生机制和症状?p84在激烈的体育运动中的关节脱位，大都是由于突然的动作，或由于间接外力所致。如倒退绊倒撑地，易引起关节脱位；足球运动时鱼跃顶球，排球运动时鱼跃救球，均会使肩肘关节脱位。关节脱位区别于骨折的是，关节功能障碍，关节畸形不对称。其主要症状是损伤处有明显疼痛，压痛，关节功能障碍，失去正常活动功能，出现畸形，局部

14、肿胀，经X线检查发现脱位方向、位置及无骨折发生。 7、你能说出5种以上独特而明显的奥林匹克象征标志吗？p108（1）、圣火（2）、会徽（3）、会旗（4）、格言（5）、吉祥物第七章 体育锻炼的原则和方法体育锻炼是群众性体育活动的主要形式，是增进健康、增强体质的是最积极、最有效的方法。要达到增强体质、增进健康的目的，就必须科学地锻炼，否则，便会损伤身体，有损健康。因此，了解体育锻炼的原则，掌握安全有效的锻炼方法，每一位锻炼者都应予加以重视。第一节 体育锻炼的原则尽管具体的锻炼手段和方法因人而异，但体育锻炼的原则是每一位锻炼者都应该遵循的基本法则。一、 自觉积极性原则自觉积极性原则，又称意识性原则，

15、主要是指参加体育锻炼时，要有明确的锻炼目的，确信“生命在于运动”的科学道理，进而激发自己锻炼身体的自觉性和积极性。要培养对体育锻炼的兴趣，有了兴趣，不仅会引起生理机能上的一系列良性变化，而且对养成经常锻炼身体的习惯也有积极的作用。要通过体育锻炼效果的检验，增强锻炼身体的信心。毛泽东在体育之研究一文中曾经指出：“欲图体育之有效，非动其主观，促其对体育的自觉不可”。这就表明，体育锻炼只有使人们认识到体育对增强体能、增进身心健康的作用，明确体育锻炼的目的，树立自觉积极的态度，才能够收到预期的效果。有的人虽然也在进行体育锻炼，但常常不是出于自觉，这样，很难取得应有的效果。（二）怎样才能提高体育锻炼的自

16、觉性和积极性1.不断提高对体育锻炼重要意义的认识。把锻炼的目的与树立正确的锻炼动机联系起来，对人类生命活动的规律以及体育锻炼在现代生活中的地位有比较深刻的认识，才能把体育锻炼当作学习、生活的需要，从而激发锻炼的主动性和积极性。2.培养兴趣、积极锻炼。兴趣是人们认识某种事物或从事某种活动的倾向。对体育锻炼发生了兴趣，将有利于提高大脑的兴奋度，使人体的生理功能发生良性的变化。兴趣是在需要的基础上，在生活实践中逐渐形成并发展起来的。当一个人对某项体育活动发生兴趣时，就会表现出极大的主动性和自觉性，做到身心统一，积极锻炼。3.检验效果，增强信心。通过信息反馈，使自己经常看到锻炼的结果和进步，增强自信心

17、，有助于锻炼积极性的巩固和提高。效果、信心和兴趣三者的关系是成正比的，效果愈大，则信心愈足；而信心愈足，则兴趣愈浓厚。因此，在体育锻炼过程中要定期检验体育锻炼的效果，一般可以运用运动技术成绩、身体运动素质、身体运动素质、身体形态生理指标等方面来检验。二、超负荷原则（一）何谓超负荷原则超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所收到的刺激强于不锻炼时。例如，为了提高骨骼肌力量，应对肌肉施加超过平常状态下的负荷。这可通过提高运动强度（如增加重量）来达到超负荷的锻炼目的。应注意的是，通过延长锻炼的持续时间也可以达到超负荷锻炼的目的。例如，为了提高肌肉耐力水平，肌肉就应该比平时工作更长的时间（通过

18、增加练习的重复次数）。当然，超负荷原则也适用于柔韧性的练习。例如，为了增加关节运动的幅度、提高运动的能力和预防伤害事故，在锻炼中就应该使肌肉比平时拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间，这样才能有效地提高关节的柔韧性。尽管超负荷锻炼有利于提高体能水平，但这并不意味着每次锻炼时都要练习得筋疲力尽。（二）如何运用超负荷原则超负荷练习中的负荷应适宜，要因人因时而异，负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量通常是以练习的次数、时间、距离、重量来表示的，负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度或者以速度、负重量、密度、难度的练习占总练习的百分比来表示，负荷量和负荷强度二者相互影响，相互制约，在强度最大时，负荷

19、量肯定是最小；如果负荷量很大，强度也不可能达到最高。负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平，负荷过大或过小都是不适宜的，但负荷过大比负荷过小的害处更大，不仅不能增强体能，而且还会损害健康。负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。负荷加大（即接近人体极限的负荷）能有效地提高人体机能水平。问题是，每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需要锻炼者逐渐地摸索。（三）如何合理地安排锻炼负荷1.根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、健康状况和身体承受的负荷能力来确定锻炼负荷的大小。2.运动负荷应由小到大，逐渐提高。开始从事体育锻炼或中断锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，密度不要太大，不要急于求成

20、，不宜参加紧张激烈的体育比赛。3.身心处于适宜状态。适宜的心理状态，不仅利于健身，也能使心理得到满足。三循序渐进原则（一）何谓循序渐进原则循序渐进原则是根据人们认识事物的规律、动作技术形成规律和人体承受运动负荷的规律来确定的。该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。需注意的是，在实施某种锻炼方案的头3到6周内通常应缓慢地增加负荷。接下来的15到18周的锻炼期间，锻炼者应逐渐增大负荷。要想获得最佳的体能状态，增加负荷不宜太慢或太快。负荷增加太慢会限制体能水平的提高，增加太快则可能造成长期的疲劳和损伤。由于运动量太大而引起的肌肉或关节损伤成为过度锻炼损伤。锻炼引起的损伤可能是由一次

21、短时间高强度的练习造成的，也可能是由一次时间低强度的锻炼造成的。（二）如何运用循序渐进原则在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全有效的呢？对这个问题不可能有准确的答案，因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同。但是，有种叫做“百分之十规则”可知道锻炼者提高体能水平和避免多度锻炼损伤。这个规则的含义是：每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10。例如，一个每天锻炼时间 20分钟的人，在下一周可将每天锻炼时间增加到22分钟。当锻炼者达到他所希望的体能水平时，就必须再增加运动强度或持续时间。实际上，一旦达到所希望的体能水平后，以某种固定的负荷进行有规律的锻炼，就能保持这种体能水平。为维持某种体能水

22、平而进行的锻炼称为维持方案。但值得注意的是：体能的锻炼符合“用进废退”的规律，即当你达到所希望的体能水平时，如果停止锻炼，那么你的体能水平就会随时间的推移而回复到锻炼前的水平。四、持之以恒原则体育锻炼贵在持之以恒，养成良好的锻炼习惯。要使人的体能水平提高，就得经常合理锻炼，同时进行有目的的有针对性的锻炼。而且，要经过一个“刺激>适应>再刺激>再适应”的生理过程，这个变化过程的重要条件在于锻炼的时间、强度、次数保持对身体内部刺激的衔接性和连续性。倘若每次锻炼的时间间隔过长或者中断过久，这样体能在前一段时间时间锻炼时所获得的效果就会消失。因此，必须坚持经常进行体能锻炼，如果在体能

23、锻炼过程中，“三天打鱼，两天晒网”、“一暴十寒”间断进行，各器官系统的机能和动作技能形成的条件反射就会慢慢减退。这就是“用进废退”的道理。如何运用持之以恒的原则呢？1. 强化体育意识，把体育锻炼列为日常生活内容，每天保证一定的体育锻炼时间，逐渐养成锻炼习惯，使之成为生活的重要组成部分。2. 确定一个通过一定努力能够实现的体育锻炼目标，制定一个切实可行的锻炼计划。3. 把坚持经常性体育锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段，排除各种因素的干扰。五、恢复性原则（一）何谓恢复性原则人体机能的提高是通过负荷、疲劳、回复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。由于超负荷原则要求锻炼者在身体活动时，增

24、加运动强度和运动量，故其身体会产生疲劳。因此，要想从锻炼中获得最大收益，在下一次锻炼之前必须注意休息，以使体力得到恢复。两次锻炼之间的休息阶段成为恢复阶段。（二）如何运用恢复性原则在两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间，对大多数人来说，休息一两天就足够了。如果两次大运动量锻炼之间得不到足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的疲劳综合症。过度锻炼是指在锻炼过程中的总负荷超过了锻炼者的集体所能正常承受的能力。那么，你如何判断自己是否过度锻炼呢？一般过度锻炼其表现是在锻炼后的第二天，锻炼者肌肉会酸痛僵硬或感觉疲劳，这被称为“锻炼的延续效应”，这是一种常见的症状。严重的过度锻炼开始会产生一些心理症状，如

25、注意力涣散、容易激动，而后睡眠不好、夜间盗汗、食欲不振等。缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。对于严重过度锻炼者，还需要增加营养、接受理疗和保健按摩等，使机体得以恢复，否则会导致症状的进一步恶化。六、全面锻炼原则（一）何谓全面锻炼原则全面锻炼原则，指通过体育锻炼要求身心全面协调发展，使身体形态、各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和基本活动能力以及心理品质等诸方面都得到和谐的发展，使身心合一，体健神旺，精力充沛。人体是一个有机的整体，各提灌系统是相互影响、相互制约的。任何局部机能的提高，必然会促进集体其他部位机能的改善；当某一素质得到提高时，其他素质也会

26、有不同程度的提高。但是，如果体育锻炼内容和方法单一化，机体就不能获得良好的整体效应。长期只从事力量练习和健美运动，心肺系统的功能和耐力素质就不会得到较大提高；长期只从事长跑锻炼，速度、力量素质以及上肢的发展就收到一定的影响；长期只从事身体一侧肢体的活动，则整个集体不能得到匀称发展。因而，每个锻炼者应以一些功效大且较有兴趣的体育项目为主，辅之以其他项目进行全面锻炼，值身体得到匀称的发展。（二）如何运用全面锻炼原则体育锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全面发展，努力掌握多种运动技能。应针对自己身体的特点和兴趣爱好，选择一两个项目作为主要锻炼项目，并选择一两个副项，以弥补主项的不足，使身体得到匀称的

27、发展。人体是一个有机整体，它是由各个局部所构成的，身体的各个局部均是在大脑皮层的统一指挥、调节下，不断地进行新陈代谢，按生物规律发展变化，这是指宏观人体组织而言。而对微观人体组织来说，则应承认某一局部锻炼较多，该局部发展就较快、较明显。例如，举重运动员的手臂较粗壮，胸部较发达，而足球运动员则腿部较粗壮，下肢有力。因此，进行体育锻炼时，应注意全面锻炼身体各个部位，使身体各部位都得到均衡的发展。体育锻炼不仅要给身体内部刺激以均衡性和连续性，还要给身体刺激以变换性。变化的刺激，可以提高人体对变化无穷的外界环境的适应能力。即可锻炼身体，增强体能，又可以提高适应外界环境变化的能力。第二节 健身运动处方的

28、制定医生在每个病人求诊时只有对症下药，才能治愈病人的某种疾病。同样，对每一个锻炼者来说，应有一个合理的运动厨房才能有效地提高自己的体能水平。运动厨房应有针对性，适应个体的需要。一、 什么叫做运动处方所谓运动处方，就是从事体育锻炼时候，根据自己的健康状况和原有的锻炼基础，在医生或体育教师的指导下，选择锻炼的项目、锻炼的强度和锻炼的次数以及每次锻炼的时间等，列出具体的处方，按照处方的内容和要求，进行科学系统的锻炼。通过一阶段的锻炼之后（比如3个月），再进行体能测试，然后修改处方，如此长期坚持锻炼身体，以达到增强体能、提高健康水平的目的。运动处方也可以说是针对每个人的具体情况而制定的一种科学的定量化

29、的体育锻炼计划。运动处方的种类繁多，对象广泛。以增进健康、增强体能为目的，称健身运动处方；以中老年人为对象的，称预防性运动处方，以某些慢性病患者、某些急性病和创伤的康复患者为对象的，称竞技性运动处方。本节主要介绍健身运动处方。健身运动处方包括：健康诊断、体力测验、确定目标、选择运动、制定处方和实施锻炼等几个步骤。二、健身的运动处方的程序1.健康诊断是确认参加锻炼者是否健康。健康运动处方是以健康人为对象的，所以制定处方以前必须进行健康诊断，并确认是健康者方能实施。2.体力测验是断定个体的体力处在一个什么样的标准。因为健身运动处方必须适合不同个体的身体健康状况，所以要预先进行运动能力的测验和检查。

30、3.确定目标是按照个体的需要，明确发展的重点。只要明确了自己的重点目标，锻炼内容的选择和运动负荷的确定等就较容易了。4.锻炼的运动项目应当选择一些能够发展重点目标的内容。例如，引体向上适合发展上臂肌肉的力量，跳跃运动适合发展人体的爆发力，长跑运动适合发展耐力。所以在考虑运动内容的同时，必须采用合理的方法，才能取得最佳的健身效果。5.制定运动处方的内容主要有一下三个方面：即在确定重点目标和选择运动内容之后，要确定运动强度、运动强度的持续时间、一周内运动的次数。6.社体评价和运动处方的再调查。健身运动的目的在于不断地增强体能，通过一个时期的锻炼，如果发觉身体的各个方面都得到提高，就应当进行体力测验

31、，不断地对运动处方进行调整。（三）健康检查为了增强体力而从事体育锻炼的人，首先身体应当健康。因而，制定运动处方前，首先要对实施体育锻炼的人进行必要的健康检查，了解身体有无异常和疾病，从而判断是否需要接受体力测验，以便放心地参加运动。如果有病，应先治病或按治疗性运动处方进行体育锻炼，这时应予医生密切合作。如果带病或受伤时参加体育锻炼，容易使疾病加重。因此，应当查明身体健康状况后，方可“对症下药”。鉴别能否从事体育锻炼的健康检查主要包括：问诊和临床检查。问诊包括病史、运动史、现在的健康状况等；临床检查的项目以血液循环系统为主，如心电图检查、血压测定、血常规检查、尿常规检查、胸部X线检查等。（四）体

32、力测验体力测验的目的是了解被测验者的体力，发现潜在的疾患和异常，为确定适宜的运动强度提供依据。目前，许多国家都采用美国库珀研制的12分钟跑来进行体力测定。这种方法是测定12分钟内能够跑完的最长距离，它表示全身耐力的水平。为了准确地反应自己12分钟跑的耐力水平。在体力测验时应注意以下几个问题。1.测验前的准备阶段。在测验前的准备阶段中主要是恢复体力。恢复体力的方法有：（1）在10分钟内，以慢跑为主，中间不时穿插步行；（2）在12分钟内，以慢跑为主，中间不时穿插加速跑；（3）在12分钟内，按测验要求跑完。上述各个阶段，至少要进行一次。在任何一个阶段运动后如果感动非常疲劳和没有信心，就不要进入下一阶

33、段，可在本阶段重复进行一次或几次。不过，平时定时坚持耐力锻炼的人，可以不必经过所有这些阶段，有的可以从第二阶段开始，有的也可以从第三阶段开始。同时，第三阶段最好是测验两次，因为第一次测验不一定能够准确掌握运动节律，大多数人的不出与自己体力相应的成绩来。而运动处方又是根据12分钟测验的数值制定的。因此，在自己体力情况较好时，再进行第二次12分钟测验是有必要的。2.12分钟跑测验的场地最好是400米的跑道上进行，可在跑道上每隔10米或20米设一个标记。测验前要充分做好准备活动，在跑的过程中尽量快速跑，如感到呼吸困难，应减慢速度，及时调整呼吸，使呼吸恢复正常后再加快速度。但在开始和结束时，应避免全速

34、跑和冲刺跑，测验时间到了也不要马上停止，而应继续慢跑或不行一段距离。3.12分钟跑的距离计算。先算跑了几圈，然后再加上未跑完的一圈有多少米，以10米为单位计算。4.体力测验后，把自己所测的12分钟跑的距离与12分钟跑测验评价标准进行对照，就可以找到自己对应的体力等级，从而正确认识自己的耐力水平。这是制定运动处方的可靠依据。（五）健身运动处方的制定健身运动处方包括下列几项主要内容：选择有益的运动项目，确定适宜的运动强度；确定每次运动的持续时间；确定每周锻炼的次数及注意事项等。1.选择有益的运动项目运动项目的选择应根据不同的锻炼目的和要求而定。（1）为了健身或改善心脏及代谢功能，可采用耐力性项目，

35、如行走、慢跑、游泳、骑自行车、划船、滑水、登山、跳绳、上下楼梯及各种球类等运动。（2）为了放松精神和躯体以消除疲劳，或防治高血压、神经衰弱等疾病，可进行放松性活动，如太极拳、散步、放松体操、气功、保健按摩等。（3）为了强身健体，促进身体形态、机能、素质的全面发展，可选择有氧运动做基础训练，配合身体素质练习等断粮羡慕，使人体的各个局部都按“用进废退”的规律发反展，促进机体的新陈代谢，使身体的各系统、组织、器官和谐发展，达到身体相对完整和完善的目的。另外，在健身运动处方中，所选择的运动项目还应当考虑对象的年龄和性别等特点。就年龄来说，健康型的青年人需要选择一些活动量较大的运动项目，如长跑、游泳、健

36、美、武术等项目，并安排少量负荷量较大、静力性和力量型的练习，女子在月经期间尤其要注意选择适合的运动项目。2.确定适宜的运动强度运动强度是肌肉力量发挥的程度和跑的速度。运动强度对运动效果和运动安全有直接影响。掌握适宜的运动强度就能增强体能，达到健身的目的。反映运动强度的生理指标，通常以运动时的心率和运动时吸氧量占最大吸氧量的百分数来衡量。对这些指标相互间有密切的关系，但为了方便，通常以心率作为定量化的标准。健身运动处方的运动强度，从安全方面考虑应该在安全界限一下，从效果方面考虑应该在有效果界限以上，这两个界限之间既安全又有效的运动强度，也就是较适宜的运动强度。所谓安全界限，对于健康人来说，以健身

37、为目的的有氧运动，通常采用中等强度，可以把70的强度作为安全界限。由于各人有氧能力存在着差异，老年人的安全界限是60的强度，年轻人的安全界限可以达到80的较大强度。20岁的大学生，如果以80的强度为安全界限，其心率则为165次/分。这是个基本标准，还应针对个人情况进行调查。对于体弱身体异常者，运动强度是与健康人有区别的。对于这部分人要特别重视安全，起初从有效界限开始运动，要严格按照循序渐进的原则逐渐增强运动强度，切不要突然增大运动强度。即使对于一班人来说，也不必把安全界限作为追求目标。从效果方面考虑，为了提高有氧能力，需要什么样的运动强度呢？对于一般健康人来说，大体上50以上的运动强度其效果是

38、明显的，而50一下的运动强度，一般情况下效果是不明显的。但是，对于体弱多病或经常不运动的人来说，即使比50还低的运动强度进行运动，有氧能力也会明显提高。而对于长期进行慢跑的人，用5060的运动强度进行运动，维持现有的能力也有较好的效果。另外以减肥为目的进行运动时，为了更多地消耗热量，运动量比运动强度显得更重要，宁可减少运动强度，通过延长运动时间来加大运动量，效果更好。以修养、娱乐为目的时，轻微的运动强度也是足够的。对于他们来说，欢乐舒畅的精神刺激比生理的刺激更重要，可采用3040的运动强度。3.确定一次运动适宜的时间运动需要的时间是指给予心脏适宜刺激所需要的充足时间。一次运动需要的时间应根据运

39、动强度、运动频率、运动目的以及身体状况等条件决定。一般情况下，运动强度和运动时间共同决定运动量，在要求相同的运动量时，轻微的运动强度所月的运动时间较长，运动强度大时，持续时间则较短。按照健身运动的要求，规定运动时间不能少于5分钟，一般控制在1560分钟为宜，医疗体操可视具体情况而定。在健身运动中，50强度的运动，一次运动的时间约为3045分钟；60强度的运动，一次运动时间约为2030分钟；70强度的运动，一次运动时间约为1520分钟。相对来说，青年人或体质较好者，强度可稍大，持续时间可短些；而中老年人或体质较差者，则宜较小强度，持续时间可相对长些。4. 确定每周锻炼的次数每周锻炼的次数，决定着

40、锻炼的效果。每周进行一次运动，所给予肌肉和心脏的刺激，几乎不能期待运动效果的积累；每周进行两次运动，其效果是不充分的；对于以增强肌肉力量为目的的锻炼来说，每周安排三次锻炼就可以了（隔日运动）。对于以增进健康、保持体力为目标的体育锻炼，以每周45次为好，重要的是养成锻炼的习惯。总之，要想活动理想的运动健身效果，就应该按照运动处方的要求进行锻炼。然而，对刚开始体育锻炼的人来说，锻炼次数不宜过多。最好还是从十几出发，量力而行。随着体力提高，能体会到运动的乐趣后，再逐渐增加运动次数，不要勉强去增加运动次数和运动量，健身锻炼贵在自主、自觉，只有这样才能更有效地增进身心健康。5.健身运动处方是实施体育锻炼

41、的主要依据。在体育锻炼过程中，允许根据当时的主客观情况，判断是否有副作用和疲劳，对运动处方的内容作些微调，使之更加切合实际。并通过定期检查测验，掌握身体变化和运动效果情况，对运动处方作适当调整和修改，以便进一步提高身体锻炼的效果。为了克服体育锻炼的盲目性和片面性，养成良好的生活习惯，最好结合健身运动处方制定一个简单易行的个人周锻炼计划。学生在制定个人锻炼计划时，应注意一下几点；1.注意锻炼内容的合理选配。锻炼内容不应该是单一的，因而在选配内容时，应注意不同身体素质之间的有机结合。如进行力量锻炼时，配以速度练习，在练习前后常常以球类活动作调节。2.大学生在制定锻炼计划时，要根据学校作息制度合理安

42、排周锻炼次数和每次锻炼的时间。每天要坚持做早操，早操时间不宜过长，一般不超过30分钟；早操活动强度宜小，不要进行剧烈活动以不出现疲劳为宜；课外活动控制在1小时以内，应在离晚饭半小时前结束运动；有体育课的当天，尽量不要再安排课外身体锻炼；若在睡眠前进行锻炼时，可进行太极拳练习或结合洁净身体的冷水浴（或热水浴）进行锻炼，但不宜进行剧烈运动，以免影响 睡眠。3.在制定个人锻炼计划时，应将周锻炼计划、阶段锻炼计划和学期锻炼计划有机地结合起来。第三节 简便易行的锻炼方法体育锻炼的内容和方法形形色色、多种多样，且每位参加锻炼的人也有着不同的动机和目的。怎样选择适合自己的锻炼方法是一个必须考虑的问题，否则，

43、体育锻炼不但不能增进健康，而且还可能有损于健康。本节介绍一些简易有效的个人锻炼方法。一、步行锻炼法步行是体育锻炼中最简便易行的运动，常言道：“饭后百步走，活到九十九”，“百练不如一走”，可见步行（也称散步）是古今长寿健身的妙法之一。（一）步行是锻炼法的意义步行之所以能称为人们进行健身锻炼的良好手段，自然有着诸多的原因。首先，人们在不花任何费用的情况下，可以在任何地方、任何时间、与任何人一起进行活动。再次，步行是一项有趣的健身活动，它容易被各个年龄段的人所接受并融入日常生活中去。再者，步行锻炼法虽然也存在技术问题，但这些技术非常简单，极易掌握。最后，参加步行锻炼不需要任何装备，只要有一双穿着舒适

44、的运动鞋即可。总之，步行锻炼法普遍受到人们的喜爱。1.以锻炼身体为目的步行作为一种锻炼手段对身体会起到什么样的作用？对这个问题的回答取决于锻炼者希望得到什么效果，即想增进健康海货四保持体形。步行不能像登山或越野跑那样在短时间内显著提高有氧工作能力，也不能像力量性练习那样增大肌肉力量，但你可以从中发现步行锻炼的神奇效果。例如：以100米/分左右的速度步行15分钟，其消耗的能量与以280米/分左右的速度骑自行车6分钟基本相等，若以80米/分左右的速度步行20分钟的话，其消耗的能量相当于以140米/分左右的速度骑自行车12分钟。由此可见，步行能消耗大量的能量物质，对增进健康有着积极的作用。步行在减肥

45、过程中所起的作用已被许多研究者证明。以体重为56千克的男性为例，在微斜的坡路上轻松步行45分钟将消耗540千卡热量。这比他以160米/分的速度跑同样的距离消耗更多的热量。平地路上步行的作用也毫不逊色，若以100米/分的速度步行45分钟也可消耗260千卡左右的热量，比以160米/分的速度骑自行车45分钟消耗的热量更多。2.以放松休闲为目的在现代生活中，人们的学习、工作非常忙碌，尤其是从事脑力工作以后，许多人会感到精疲力竭。步行可以使你身心得到放松舒畅，从而缓解各种生活、学习和工作的压力。对步行者的调查结果显示，绝大多数锻炼者都认为锻炼不仅给他们带来满足感、精神愉快，还使他们的思维清晰，注意力更集

46、中，精神焕发。3.理想的步行速度稳健而轻快的步行可使步行的健身效果得到充分的发挥。对一般锻炼者来说以80100米/分的速度步行较为理想。如果以步频来测算，步行速度，那么120步/分是比较合适的基础频率。当然，步行的速度最终还是由锻炼者的身体状况和兴趣爱好而定。每套锻炼计划历时20周，主要由步行距离、速度，运动强度和每周锻炼次数（35次）等内容构成。其中速度的指标是一个比较粗略的参数，常以运动强度来衡量步行的速度是否适宜。二、跑步锻炼法跑步锻炼对任何人都很适宜。从儿童到老人那，无论是体力劳动者还是脑力劳动者，不管性别如何或其所处的周围环境怎样，只要穿上运动鞋跑起来，锻炼者就一定会体验到跑步的乐趣

47、。（一）跑步的益处绝大多数的人参加跑步的目的在于增进健康和保持优美体形这两大方面。跑步是一种有机群反复活哦的牛个的全身性有氧代谢运动。有氧代谢过程是指肌肉中糖元和脂肪酸等供能物质，氧化成二氧化碳和水，同时释放出能量供人体长时间运动的需要。有氧代谢的能力取决于肌肉中的氧供应是否充足。跑步时消耗大量的体能物质。因此，利用跑步消耗体内过剩的热量有助于减少身体脂肪和控制体重。1.跑步有利于健康跑步锻炼可以维持良好的身体机能。随着社会进步、现代科技的发展，机械化和自动化程度的进一步提高，脑力劳动相对增加，而从事体力劳动的时间却越来越少。身体活动的减少将会使心肺功能下降，患心血管疾病的可能性增加。从事跑步

48、锻炼者，对人体的血液循环系统亦有良好的影响，可以提高心肺功能，消除聚集在动脉管壁上的胆固醇；并可促使心急的纤维增粗，心脏收缩而有力，心脉的容积增大，从而使心血管系统的功能增强。具体表现为每分钟脉搏跳动的次数减少，搏动有劲。一般人安静时每分钟脉搏跳动约为72次，而经常从事跑步锻炼者，可减至50次左右，甚至更少。总之，跑步是每个人尤其是脑力劳动者预防疾病、增进健康的良好方法。2.跑步使你放松研究表明，跑步有降低焦虑、缓解紧张、减轻抑郁、消除疲劳等作用。跑步锻炼者只要保持一定的跑速，尽可能减少体力的消耗，使跑的动作处于最合理、最省力的状态，在跑的整个过程中尽可能做到协调、放松而有节奏，跑步锻炼者就会

49、体验到强烈的自我价值观和对生活的热爱。（二）跑步锻炼计划的制定每个人都必须根据自己的具体情况在制定循序渐进地增加练习时间和运动强度的锻炼计划。运动强度的大小一般可通过心率指标来确定。首先测得每分钟的心率，然后计算出于最高心率相对应的百分数。小强度为最高心率的6065，中等强度为7075，大强度为8085。最高心率220年龄。三、游泳锻炼法（一）游泳对增强体质的意义游泳是在水的特殊环境中进行锻炼的。水的导热能力比空气大23倍左右。游泳时消耗的热量要比陆上运动多得多，因此游泳锻炼可以促进机体的新陈代谢。经常进行游泳锻炼能改善体温调节能力，以适应外界气温的变化。游泳锻炼还可以增强呼吸肌的力量，增大肺

50、活量。从事游泳锻炼，心脏体积呈现明显的运动性增大，收缩更加有力，血管壁增厚，弹性加大，安静时心率徐缓。此外还能刺激血液中运输氧气的血红蛋白量的增加，从而提高人体摄氧能力。游泳时，由于水的压力，对人体（特别是头部）产生了按摩作用，可以起到放松的效果。游泳还能促进身体匀称，协调和全面的发展。（二）游泳的健身作用游泳的锻炼价值与跑步有很大的相似之处，两者的主要不同是游泳以手臂和腿的运动推动人体在水中前进的同时，还必须花费一定的能量使身体免于下沉。因此，在水中游泳与跑步同样的距离，其消耗的能量是跑步的四倍之多。人体通过克服来自前进中的阻力获得对肌肉力量和耐力的锻炼。由于水的福利减轻了人体承重关节的负荷

51、，水的良好导热性又绑住锻炼者散发运动时产生的热量，因此，游泳锻炼虽然消耗的能量较多，但心率却相对处于低的水平，是一种更为安全的健康方法。（三）游泳的装备一套泳装是参加游泳锻炼的基本装备，如果能戴上游泳镜则更好，可以避免水中氧化物对眼睛的刺激。目前，进行游泳锻炼的最大障碍是缺乏足够的游泳池，冬天可供锻炼的室内温水游泳馆更是凤毛麟角。四、自行车锻炼方法在经济文化发达国家，自行车锻炼是一种受到人们广泛喜爱、老少皆宜的有氧运动。我国虽然是世界上首屈一指的自行车大国，有着自行车锻炼的发展潜力，但目前重要还处于在以车代步工具阶段。随着社会经济的发展和人民生活水平的不断提高，自行车作为一种身体锻炼的手段必将

52、被大家所接受。有如跑步和游泳，自行车锻炼能使人体在生理产生理想的效果，通过锻炼能有效地增强肌肉力量，提高机体的耐力并使体重得到有效的控制。另外，在有关健康的研究中，几乎没有因自行车锻炼过度负荷而导致运动损伤的报道。因此，自行车不仅可以称为人们日常生活中进行体育锻炼的良好手段，还能在受伤后的康复期内作为保持身体活哦的牛个能力的有效替代练习。为了消除室外自行车锻炼的不安全因素，同时又能获得自行车锻炼对提高心肺功能的良好作用，固定式自行车练习器被发明并得到普及。在室内练习虽然没有优美的风景与你相伴，但一边锻炼一边欣赏音乐、看电视等也可以使枯燥的锻炼变得趣味盎然，其乐无穷、受益匪浅，增进健康。五、跳绳

53、锻炼法（一）跳绳的作用坚持跳绳锻炼既能提高心血管系统和呼吸系统的功能，又可提高肌肉长时间工作的能力。不仅一般人可以通过跳绳来锻炼身体，就连对心肺功能和肌肉耐力要求极高的拳击运动员都常常将跳绳作为身体练习的重要手段。此外，跳绳使人的腿脚力量加强，动作灵活，尤以锻炼小腿腓长肌为主，对速度、灵敏、协调等机能也有较高的要求，跳绳锻炼同样会使这些机能得到增强，而且对锻炼呼吸机能也起一定作用。对肥胖的人来说，很难找到比跳绳更好的减肥方法。（二）跳绳的装备跳绳锻炼的绳子可由许多不同的材料制成，有的绳子两端带有塑料或木制的手柄，没有手柄的绳子可在两端打上结，这样使用起来比较方便。长度一般以脚踩绳子中央，两手握

54、手柄分别至两侧腋下为宜。跳绳锻炼时应穿比较紧身的运动服和富有弹性的运动鞋，这样可以防止因服装过于宽松而妨碍活动或因鞋子不能有效缓冲歪理而引起的脚部损伤。跳绳是一种比较剧烈的健身运动，应根据自己的身体状况制订切实可行的计划和目标。计划的实施也应根据具体情况灵活运用，可练快速跳，也可做慢速跳，以锻炼耐力。并且通过系统锻炼后，逐渐延长跳绳的持续时间以及政家跳绳的次数，以达到增强体能、增进健康的目的。六、有氧锻炼法崛起于20世纪80年代，至今长盛不衰的有氧操，以它持有的美丽及良好的健身价值深受人们的青睐。有氧操是一种以锻炼身体为目的，以徒手运动为基础，结合舞蹈动作并在音乐伴奏下所进行的健身活动。无论男

55、女老少都可根据自己的健康状况、年龄特点、体能状况和锻炼目的等，选择或自编有氧操进行锻炼。有氧操为人们提供了一种既经济又实用的体育锻炼手段。一般的有氧操不需要什么特殊的装备，只要在服装方面稍加注意即可。锻炼着装以舒适和便于活动为准，包括紧身衣、中短裤、T恤衫和软底鞋。人们可以通过参加学校或社会办的健美班、体育俱乐部、休闲活动中心等进行有氧操锻炼，也可以在加重跟着电视中的有氧操节目一起做或一边看录像一边进行有氧操锻炼。有氧操是一种充满青春活动的体育锻炼方法，对提高心血管系统和呼吸体统及工作能力方面具有明显作用。通过有氧操锻炼可以使锻炼者的体重得到有效的控制，而良好的机能和健美的身材使锻炼者自信心增强。另外，通过有氧操锻炼可以从中体验到轻松和快乐，还能减轻精神上和工作上的烦恼和痛苦，使情绪得到良好的改善。（一）高冲击和低冲击有氧操有氧操一般可分为高冲击和低冲击两种，其中以高冲击有氧操较常见。高冲击有氧操主要由各种跑和跳组合而成，因反复接受来自坚硬地面的反冲力，下肢骨和肌肉较容易受伤。低冲击有氧操则不同，它主要以轻松的不发变化和身体不同部分合理有机的运动组合贯穿始终，有效地缓解来自地面的歪理，