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文档简介

1、warmup肌肉激活的方法1、迷你带横向移动目的：激活臀部肌群方法：1、如图所示，将迷你带固定在踝关节上部。2、侧向移动过程中，保持身体正直，每次移动一步，控制好身体的稳定。3、每侧移动10步。2、迷你带前后移动目的：激活臀部肌群方法：1、如图所示，将迷你带固定在踝关节上部。2、向前移动过程中，保持身体正直，每次移动一步，控制好身体的稳定。3、每侧移动10步，再重复该动作先后移动10步。3、迷你带单腿三向摆动目的：激活髋部肌群方法：1、如图所示，将弹力带固定在踝关节上部，单腿站立。2、悬空腿分别向后、侧、前摆动。摆动过程中控制好身体稳定。3、向前跨出一步，交换另一侧完成该动作，每侧重复十次。4

2、、迷你带俯卧撑横向移动目的：激活肩部肌群方法：1、如图所示，手腕部套迷你带俯卧支撑。2、手脚同时向侧向爬动，每次移动一步，移动过程中控制好身体姿势的稳定。3、每侧移动10步。5、俯身超人目的：激活核心区方法：1、俯身跪于垫子上，手部支撑。2、伸开右手和左腿至与地面平行，并保持身体稳定。3、还原至起始姿势，并交换另一侧重复该动作，每侧重复十五次。6、仰卧挺髋目的：激活臀部肌群方法：1、仰卧于垫子上，单腿撑地另一侧腿伸直。2、臀部肌群发力将髋部抬起至与躯干成一条直线，慢慢还原至起始姿势。3、每侧重复15次，注意动作过程中髋部不得左右转动。7、俯卧撑摸肩目的：激活核心区肌群方法：1、俯卧撑姿势支撑，

3、保持身体呈一条直线。2、两手交替缓慢触摸对侧肩膀，整个过程保持身体稳定，不得左右晃动。3、每侧重复15次。8、瑞士球上俯身支撑目的：激活核心区及肩带肌群方法：1、双手屈肘支撑在瑞士球上，头、肩、背、臀部和腿部保持在一条直线上。2、该动作保持三十秒，共三组。9、仰卧瑞士球上蹬目的：激活髋部肌群方法：1、运动员仰卧于垫子上，将瑞士球至于双脚上，助手站在球后方扶住瑞士球。2、运动员先屈膝屈髋使瑞士球下降，助手在上方推住瑞士球，然后慢慢用力将球蹬起，整个过程保持身体稳定，不得晃动。3、重复十五次。10、瑞士球直臂保持目的：激活肩带肌群方法：1、运动员屈髋屈膝程马步姿势，两臂水平前伸抱住瑞士球。2、助手从不同角度击打瑞士球，运动员须尽量保持球的稳定，不要被助手拍动。3、每组三十秒，重复三组。特别感谢动作示范者：北京康比特运动营养研究所体能训练导师高凯、张庆财相关文章：【6006】功能性动作模

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