轻松应考——如何应对焦虑(学生篇)

1、轻松备考 如何应对焦虑 学大教育学大教育 面对考试的三种压力状态面对考试的三种压力状态压力适度压力不足压力过度如何看待压力？如何看待压力？ 有了压力会转换成动力，心理学研究表明，适度有了压力会转换成动力，心理学研究表明，适度的压力有利于学习效率的提高，而过高或过低的的压力有利于学习效率的提高，而过高或过低的压力却不利于学习效率的提高。压力却不利于学习效率的提高。 很多时候，人就是因为有压力而使自己的能力超很多时候，人就是因为有压力而使自己的能力超常发挥。重要的是如何把压力调整到适度。常发挥。重要的是如何把压力调整到适度。适度压力适度压力提高效率激发潜能（急中生智）压力不足压力不足动力不够轻敌压

2、力不足的调整方法压力不足的调整方法1.增强学习动能 设定合理目标 找出目标差距 制定复习方案 主动寻求监督2.积极暗示法我一定能更努力的学习我一定能考上理想的学校（积极自我暗示重在坚持，要求坚持21天）压力过大考前焦虑考试焦虑焦虑是什么 焦虑，是内心的一种恐惧感，是担心我们的愿望没办法实现时的一种负性情绪。 考试焦虑，就是我们想考的更好一些，又担心考不好的时候所产生的情绪体验。 焦虑的背后总是隐藏着一些愿望，如果有办法应对和实现，焦虑就会减轻，如果没有办法实现这些愿望，焦虑就会加重。 当焦虑出现时，就应积极想办法来解决问题，焦虑过久，再加上应激时间刺激就容易产生抑郁！考试与焦虑考试的特点： 1

3、.考试成绩没法预测。任何一个同学学习再好，有一个人敢说自己考多少分吗？中国人靠考试选拔人才有着悠久的历史，“考试无常”，没有人能预测自己能考多少分。2.考试是无法驾驭的，即在众多的内容中我们不知道会考哪些。 这样一种感觉难以预测未来，难以驾驭形式的紧张状态就容易产生焦虑！考试焦虑的类型考试焦虑的类型 显性焦虑 心理过度紧张、考试时怯场 、过度担心恐惧。 隐性焦虑 在应试刺激下拉肚子、发烧感冒、发皮疹等躯体反应，人际关系变得不和谐等。考试焦虑的表现考试焦虑的表现吓一身冷汗。羞满面通红。气手脚冰凉。怕心慌心悸。考试焦虑的学生大部分会感到不同程度的学习困难，记忆力下降，精神难以集中，注意力易于分散，

4、思维似乎停滞。生理上则容易疲倦，失眠，多汗，厌食，心跳加快，头脑混乱，甚至是神经衰弱。自主神经不能控，情绪可调整，调整情绪又可能改善生理症状。考试焦虑的应对办法考试焦虑的应对办法改变认知改变认知1、合理情绪疗法 不合理信念 A.绝对化要求 B.过分概括化（以偏概全) C.糟糕之极2、接受考试失利的积极面考试焦虑的应对办法考试焦虑的应对办法学会自我解压学会自我解压1、积极的自我暗示、积极的自我暗示语言暗示语言暗示 ：得意淡然，失意泰然得意淡然，失意泰然 没有人能击败你，除了你自己！没有人能击败你，除了你自己！ 成功是持之以恒和微小努力的总和成功是持之以恒和微小努力的总和, 音乐暗示音乐暗示 ：

5、阿甘正传阿甘正传 光辉岁月光辉岁月食物暗示食物暗示 ： 鱼香肉丝鱼香肉丝情景暗示情景暗示 ： 三亚，三亚， 九寨沟九寨沟动作暗示动作暗示 ：做自己喜欢的动作做自己喜欢的动作 跳起来、跑跳起来、跑 考场紧张状态的自我暗示 它根本没什么，一两分钟就会过去. 我一定能冷静细心地答卷. 我一定能超常发挥。2、放松呼吸法放松呼吸法腹式深呼吸腹式深呼吸 腹式深呼吸。 长长的，缓缓的。 吸气时注意力在心脏位置，呼气时注意力在不舒服的位置（大多是肩颈）。 改善是立即的。3、睡眠消除法 保持规律的作息，尽量避免开夜车，适当增加营养，规律食宿。 琴弦太紧难以弹奏出富有表现力的音调，神经太紧张难以应付超负荷的智力劳

6、动。在临近考试的前几天，应参加一些娱乐活动，打打球、聊聊天、做点家务等，比整天把昏沉沉的头埋在书堆里好一些，必要的睡眠会赢得更充沛的精力。 适当的充足的睡眠有利于消除大脑疲劳，也是克服考前焦虑情绪的有效办法。4 4、情绪宣泄法、情绪宣泄法情绪宣泄是缓解压力，保持心理平衡的重要手段 可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。 注意考前身心放松调整（睡眠消除法、运动消除法、兴趣消除法、游戏转移法等可结合起来使用）5 5、音乐疗法、音乐疗法音乐可使人们被压抑的欲望释放出来，取得心理平衡，消除紧张焦虑。舒缓轻柔的轻音乐或者古典音乐亦可达到放松身心、缓解压力的效果。严重焦虑可通过专业心理咨询有效干预严重焦虑可通过专业心理咨询有效干预1.系统脱敏法2.意象对话法3.沙盘游戏疗法 给学生的建议去除杂念，悉心准备。眼下需要找出学科错题失分的原因，加强复习，悉心准备是强化自信心的重要举措。只有在明确自己的优势和劣势之后，扬长避短，争取下次的月考或模拟考考出应有的水平，由此而获得的自信才是健康