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文档简介

1、青少年肌肉力量练习的方法 青少年熬炼肌肉已经成为比较常见的现象，此时正是熬炼肌肉力气和肌肉耐力的关键时期，也是比较有效的时期，蹲马步，负重侧平举，悬垂都是比较常见的青少年熬炼肌肉力气的常见的方法，运动的强度越大能够达到的效果也就越大，最好每天设计一个熬炼的时间表这样效果会更加好。 肌肉力气练习包括肌肉力气和肌肉耐力熬炼两个方面。肌肉力气足指人体某一部位的肌肉(单块或肌群)的最人力气，可分为静力性力气和动力性力气。静力性力气是肌肉等张收缩时的力气。是指为维持、固定肢体于肯定位置或保持肯定姿态的肌肉收缩力气，静力性力气熬炼的特点是人体和环节不产生明显的位移运动。如悬垂、负重侧平举、蹲马步等。动力性

2、力气使肢体产生明显的位移，使人体或物体产生运动，如俯卧撑等。 同学的肌肉力气和耐力熬炼应在肯定的阻力负荷下进行，肌肉力气熬炼应采纳1RM(肌肉最大重复次数为一次的阻力负荷)负荷的60%80%，每次35组，每纠重复812次。肌肉耐力熬炼应采纳IRM负荷的40%60%，每次熬炼510组，每组重复1216次。肌肉力气练习应采纳隔日熬炼的方法，每周23次为宜。但应留意随着熬炼，最大肌力将会提高，阻力负荷也应相应增加。 青少年生进行肌肉力气练习时应当遵守以下四项原则 (一)简洁易行原则，由于目前我国的经济进展水平不高。各学校不行能购买大量的健身器材利成套的肌肉练习没备。供应一些简洁易行的肌肉练司方法，是

3、目前中学校体育教学的重点，同学学会以后利于坚持练习，并终身受益。 (二)多利用体重和弹力作为阻力原则，从平安性方面考虑同学应少用杠铃等器械进行力气训练，多用体重或弹性绳、弹力球、弹力圈作为阻力进行熬炼，其优点是阻力大小简单掌握、平安、同学可接受性强。 (三)肌肉练习的全面性原则，即人体骨骼肌得到系统全面的练习。完成某一关节动作的主动肌和对抗肌、上肢与下支的肌肉、背部与腹部的肌肉、一般活动中常常用到的与得不到重点练习的肌肉都应得到系统全面的练习。 (四)循序渐进的原则，肌肉力气练习不能急于求成，要有方案有步骤，逐步达到练习的要求。 虽然说青少年熬炼肌肉是特别有效可行的，但是切记运动过量，这样可能会损伤肌肉，这样到头来得不偿失，肌肉力气和耐力的练习是一

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