专家：坚持每天快走可以增寿

1、最新发现，坚持每天快走可以增寿运动可以增强人的体质，美国最新研究发现表明，坚持每天快走可以延长寿命，比如如果每星期都能做75分钟的快步走，那么比起完全不运动来说，在40岁之后寿命可以延长1.8年，当然75分钟只是一个最低水平，如果一周能快步走450分钟以上，则可以延寿4.5年。快走的好处：可强心健脑世界卫生组织将走路定为“世界上最好的运动”。如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种最理想的运动方法。正确走路：要抬头挺胸1、走路的地方最好有树走路虽然是种低运动量的有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离

2、马路越远越好。穿的鞋越轻越好。走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要，越轻越好。可以选择慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。2、走路时要抬头挺胸“步行时身体太放松，是没什么效果的。”抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。此外，外国杂志有文章指出，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。如

3、果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯；如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。走路健身的注意事项1、每天至少走1个小时据研究称，每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90至120步)来算，走1个多小时，路程在1万步左右、5至10公里之间比较合适。此外，晚饭后一小时再去走路比较适宜。“饭后百步走，能活九十九”的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。2、走路后微微出汗最好步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗，要想看走路的运动强度够不够，可以

4、自己测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适。如果你在为没有运动器材而苦恼，为不知道做什么运动而发愁，不如每天快走吧，坚持下去肯定会有意想不到的效果。运动与健康知识 体育运动与健康的关系已经成为社会普遍关心的话题。 主要对运动经历 过程中发生的一件或一类人体事件进行描述和分析。 从生理健康、 心理健康 以及运动应适当三个方面说明运动与健康的关系。 心脏卫生维多利亚宣言 有益于健康的饮食习惯 不受烟草侵害的生活方式 规律的体育运动 良好的心理与社会环境 -1992 年 5 月 28 日加拿大国际心脏会议 健康生活方式的四大基石 合理膳食 适当运动 戒烟限酒 心理平衡 -维多利亚

5、宣言 了解自己身体的数据 您的标准体重？ 您的体重指数？ 您的腰臀围比值？ 您的体型？ 1 1.标准体重 实际体重 标准体重（kg）= 身高（cm）-105 体型 体重不足 健康体重 超重 肥胖 比标准体重少 10% 是标准体重±10% 超过标准体重 10% 超过标准体重 20% 通过实际体重与自己的标准体重比较，来判断体型 举例： 某男身高 173 cm 者，体重 73kg 标准体重 = 173 - 105 = 68（kg） 健康体重（标准体重±10%） ：61.2 - 74.8（kg） 结论：某男体重在健康体重范围。 2.根据 WHO 推荐的国际统一使用的肥胖分型标准参

6、数及公式。 BMI=实际体重（kg）/身高（m2） 亚太地区的正常范围值是 18.522.9。 中国成人总体人群男女两性的 BMI 均为 24.3 Kg/m2，而糖耐量正常（NGT）人群的男女两性的 BMI 均为 23.6Kg/m2。 18.5 18.5-24.9 25-30 30-39.9 40 消瘦 正常 超重（一级肥胖） 严重超重 （二级肥胖） 极度超重（三级肥胖）举例： 2 某男身高 1.73m，体重 73kg 体重指数体重（Kg）身高（m）的平方 73 ÷ （1.73 × 1.73） 73 ÷ 2.9929 24.39 结论：某男体重指数在 18.5 -

7、24.9 之间，为正常体重。 腰臀围比值 腰围（cm） 腰臀围比值 = × 100 臀围（cm） 腰围（轻松站立，测量近肚脐处） 臀围（臀部最大的地方） 腰臀围比值（ Waist/Hip Ratio，WHR） 女子：72-86 男子：78-92 女子腰臀围比值评价表 年龄(岁) 18-30 31-40 41-50 51-60 大 81 84 86 90 偏大 78.1-81 81.1-84 82.1-86 86.1-90 中等 72.1-78 74.1-81 75.1-82 78.1-86 偏小 69.1-72 71.1-74 72.1-75 75.1-78 小 69 71 72 7

8、5 男子腰臀围比值评价表 3 年龄(岁) 18-30 31-40 41-50 51-60 肥胖体型 大 88 93 95 96 偏大 84.1-88 89.1-93 91.1-95 92.1-96 中等 78.1-84 80.1-89 82.1-91 83.1-92 偏小 75-78 77-80 78-82 79-83 小 75 77 78 79 腹部是容易积聚脂肪的地方，大部分的脂肪积聚在脐以下的部位。 快速增肥和减肥使下腹部的皮肤和肌肉变得松弛 在女性，脂肪一般沉积于上腹、臀部和大腿；而男性的一般沉积于下腹 部和腰部。 了解自己的运动方法 了解自己的运动方法 有氧代谢运动？ 有氧代谢运动？

9、 无氧代谢运动？ 无氧代谢运动？混合氧代谢运动？ 混合氧代谢运动？ 最大预期心率？ 最大预期心率？ 运动金字塔？ 运动金字塔？ 人体肌肉细胞的细胞质中有一种细胞器，叫“线粒体” ，线粒体内部有 许多高低不平的突起，使其有很大的表面积。在这些高低不平的突起表面， 附着有许多酶，在这些酶的作用下，人体的能量物质之一：葡萄糖，被氧化 分解，并释放出一种叫 ATP（三磷酸腺苷）的能量物质（葡萄糖中的能量被 转化到了 ATP 中） ，而 ATP 正是肌肉纤维收缩运动时所直接能够利用的能源 物质。这就是细胞中的能量代谢。 人体运动是需要能量的， 按照运动时肌肉收缩的能量来源划分为有氧运动和 4 无氧运动。

10、 有氧运动和无氧运动， 有氧运动和无氧运动 是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是 无氧代谢而划分的。 简单地说： 以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动； 以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动； 以有氧代谢、 无氧代谢混合供 能为主的运动形式是混合氧运动。 有氧代谢运动 是一种稳定持续的、使肌肉需氧量不超过心脏和血液可 供给量的运动。 有氧运动的目的是连续地让您的心跳加快， 也就是提高您的 心率，让您的心脏得到锻炼。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的 肺部吸入更多的氧气，再由心脏，血管输送到身体的各部分，特别是正在运 动中的肌肉中去。 经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强

11、。 身体 健康状况越好，有氧运动的能力也越高，你也就可以运动的时间更长，强度 更大。 换句话说， 就是常进行有氧健身的人， 心脏更健康， 身心素质也更好。 （何为有氧运动 有氧运动人体运动是需要能量的， 如果能量来自细胞内的有氧代 有氧运动 谢（氧化反应） ，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。 有氧代谢时，充分氧化 1 克分子葡萄糖，能产生 38 个 ATP（能量单位）的 能量；而在无氧酵解时，1 克分子的葡萄糖仅产生 2 个 ATP。有氧运动时葡 萄糖代谢后生成水和二氧化碳， 可以通过呼吸很容易被排出体外， 对人体无 害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通

12、过呼吸排 除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素” ，会让人感到 疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现 酸中毒和增加肝肾负担。 ） （心脏节律性的搏动推动血液在心血管系统中按一定方向循环往复地流动。 血液循环的主要功能是完成体内的物质运输。 血液循环一旦停止， 机体 5 各器官组织将因失去正常的物质转运而发生新陈代谢的障碍。 同时体内一些 重要器官的结构和功能将受到损害， 尤其是对缺氧敏感的大脑皮层， 只要大 脑中血液循环停止 310 分钟，人就丧失意识，血液循环停止 45 分钟， 半数以上的人发生永久性的脑损害， 停止 10 分钟， 即使不是全部智

13、力毁掉， 也会毁掉绝大部分。 临床上的体外循环方法就是在进行心脏外科手术时， 保 持病人周身血液不停地流动。 对各种原因造成的心跳骤停病人， 紧急采用的 心脏按摩 （又称心脏挤压） 等方法也是为了代替心脏自动节律性活动以达到 维持循环和促使心脏恢复节律性跳动的目的。 血液循环 血液由心室出发， 经动脉、 毛细血管、 静脉返回心房的周而复始的过程， 称血液循环。又分为体循环和肺循环。 （一）体循环途径 左心室主动脉各级动脉分支全身毛细血管静脉各级静脉属支 上、下腔静脉右心房。 （二）肺循环途径 右心室肺动脉肺动脉各级分支肺泡周围毛细血管网肺静脉属支 肺静脉左心房。 ） 氧气能充分酵解体内的糖分，

14、 正确的有氧运动有助完美身姿 这种运动， 还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神 状态，是健身的主要运动方式。 无氧代谢运动 一般体现为短时间、爆发性、高耗能的运动。主要功能是锻炼骨骼、肌 肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用。无氧运动。它需要运动者在短时间 6 内利用肌肉的爆发力、 各肌群组织的高度做功来实现运动的效果。 它需要人 体的肌酸、三磷酸腺苷等无氧成分大量参与，不需要氧气的直接参与。在酵 解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性 产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素” ，会让人感到疲乏无力、肌 肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和

15、心律失常，严重时会出现酸中毒和增加 肝肾负担。 混合氧代谢运动 有氧和无氧是相互制约又相互滋生的关系 代谢运动是“有氧”“无氧”同时存在，混合供能。 娱乐性和健身效果最 、 好的也应该是混合氧运动。 混合氧运动能全面锻炼身体， 比单纯的有氧运动 更能调节人体机能。 （各项球类运动、跳操） 最大预期心率 最大预期心率，又叫极限心率 达到极限心率的运动，就是极量运动。 极量运动的最大心率 年龄（岁） 25 30 35 40 45 50 55 60 极量运动最大预期心率 200 次/分 194 次/分 188 次/分 182 次/分 175 次/分 171 次/分 165 次/分 159 次/分 7

16、 预期心率 预期心率 = 最大预期心率的 85% = 195 年龄 达到预期心率的运动，就是次极量运动 在最大预期心率 85%范围内的运动都属于有氧运动，超过者就属于无氧 无氧 运动。 “有氧运动 有氧运动”指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动。有氧 运动 有氧运动 运动既能高人的心肺功能、增强耐力素质，又能消耗体内多余的脂肪，控制 合适的体重。尽管所有的体力活动都具有保健作用，如：散步、打拳等低强 度的体力活动； 但是要想提高耐力素质、 增强心肺功能就必须进行有氧运动。 有氧运动既要有强度，也要讲适度。一般来说，有氧运动的强度必须达 到最大心率的 75以 上。但由于大多数人很难在活动时准

17、确测量自己的心 率，因此，我们特向人们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。 “自 觉用力”的字面意思是“用力时的自我感觉” 。凡体力活动，随着活动强度 的加大，人们会有从“很轻松”“比较轻松”逐步过渡到“有点累”“比较 、 、 累”以至“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有 氧运动强度的要求。换句话说， “有氧运动”就是人们在活动时感到“有点 累”的运动，此时，正常人的运动心率大约在最大心率的 70-75之间。 另外， “谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。所谓“谈话 试验”是指进行有氧运动时，锻炼强度如果适中，则锻炼者还能与身边的同 伴进行交谈。总之， “有点

18、累”和“谈话试验”对适度地掌握运动量都是行 之有效的。 具有代表性的有氧运动包括： 慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、 跳绳、各种球类运动以及快步走等。青年人最好进行慢跑锻炼；中老年人最 8 好进行“快步走”锻炼。因为“快步走”既不需要特殊条件，又不会对骨关 节造成损伤。快步走时，步伐要大，并用脚跟着地。这样，会对骨骼产生一 定的机械刺激，具有撞击性运动项目的特点，对于增强骨骼强度、防止骨质 疏松具有良好的效果。 有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少于 30 分钟，每周 运动次数不能少于 3 次。 只有达到这样的运动时间和频率， 才能有效增强耐 力素质。每周少于次，每天少于 30

19、分钟的运动很难提高人的耐力素质。 有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，长时间进行运动（耐 力运动） ，使得心（血液循环系统） 、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激， 提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维 持最佳的功能状况。 所以，有氧运动是指长时间的（大于 15 分钟，最好是 3060 分钟） ： 慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。 女性练力量的 7 大好处 据专家分析， 女性进行举重和器械等力量训练， 主要有以下有七大好处： 1.增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。 2.燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。 3.不用担心肌肉线条过分男性化。 4.

20、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。 5.减少肌肉酸痛和背部疼痛。 6.增强心血管功能，降低患糖尿病的几率。 7.增强自信，提高自我承受能力。 力量训练可以从根本上改善体型 9 运动“金字塔”共分三层，底层是每天进行不少于 30 分钟的心血管运 动。所谓心血管运动是指一些有益于心血管系统的有氧运动，包括散步、慢 跑、骑车、游泳等。实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾 病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做 这类运动可以一次完成，也可以分散进行。如每次 10 分钟，共做 3 次。如 果要想减肥的话，每天的运动时间不能少于一个小时。 运动 “金字塔” 的第

21、二层是每天进行 510 分钟的伸展运动， 包括下蹲、 转体、甩手等。伸展运动可使过劳的肌肉放松而伸展，恢复生理机能，预防 伤害的发生，提高生活质量。做这类运动可以见缝插针，如起床后、工作中 的休息时间、沐浴后、睡觉前等都可以进行。一次的伸展，并不是 12 秒 钟就急速地做到极限，而是在宽松的状态，徐徐地持续拉引 1030 秒钟。 位于运动“金字塔”顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的 骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这 对减肥也是非常有益的。 维护健康的方式 营养 运动 睡眠 管住嘴，迈开腿， 总结为 ：管住嘴，迈开腿，早睡早起 运动与心理健康的关系 在现代社会中，竞争的激烈和生活压力的加大会使人产生悲观、失望 的情绪进而导致忧郁、孤独等心理障碍的产生。而心理不健康会导致生理 上的不适。于是出现了一些心因性疾病(如消化性溃疡、原发性高血压等)。 运动能消除疲劳。 当一个人从事活动时情绪消极， 或当任务的要求超出 个人的能力时，生理和心理都会很快地产生疲劳。然而，如果在从事健身活 10 动时保持良好的情绪状态和保证中等强度的活动量，就能减少疲劳。 人们参加某项运