耐力素质训练

1、耐力素质训练对于各运动员来说耐力素质及其重要的。这里面包括速度耐力，即每场比赛自始至终都要有充沛的体力，保证在比赛中正常地发挥和有效地运用技术和战术。同时,也包括力量耐力，即必须具备长时间激烈的对抗中有效的打击和防御对手的能力。而且，这些耐力至少要保持到整个比赛结束，否则，就不会取得比赛的最后胜利：因此，耐力素质训练是极其重要的，必须经常进行耐力素质的训练。1有氧耐力训练,主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：(1) 4000米12000米匀速跑。心率控制在150次分左右保持匀速跑完全程。(2) 越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以

2、上的越野跑，心率控制在150次分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；2.无氧耐力训练,即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：(1) 30米、60米、100米冲刺跑。(2) 400米、800米变速跑：(3) 跳木马提膝左、右侧滑步扶地。3.耐力素质训练的要求和注意事项(1) 根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。(2) 运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

3、(3) 根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。(4) 耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。（二） 耐力素质的训练方法1、有氧耐力训练(1) 持续训练法这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140160次/分钟，优秀运动员可在160170次/分钟，。(2) 间歇训练法一次练习的负荷时间至少在5

4、分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。2、 无氧训练(1) 重复训练法一次练习的负荷时间为30120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。(2) 间歇训练法负荷特点一次练习的负荷时间为4090秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。 一、耐力素质练习的一般方法耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各

5、自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习 持续练习法 重复练习法 间歇练习法 变换练习法 比赛游戏练习法 循环练习法 高原训练法常用的练习有：1、1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，46组，间歇5分钟，强度为5055%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。2、连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成10

6、0度角左右)，向前跑进5070米，重复57次，每组间歇35分钟，强度为6065%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。4、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑3050步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度5565%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。6、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数46次，间歇5分钟。强度5560%。可穿沙背心进行负重耐力跑，

7、要求与间歇同。7、原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100150次，68组，每组间歇24分钟，强度为5560%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。8、原地间歇车轮跑原地做车轮跑，每组5070次，68组，组间歇24分钟，强度为5060%，也可扶墙借助支撑物完成。9、后蹬跑后蹬跑每次100150米或负重后蹬跑6080米，68组，组间歇35分钟，强度为5060%。10、连续换腿跳平台平台高度3045厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各3050次，要求两臂协调配合，上体正直，重复35组，组间歇3分钟，强度

8、5565%。11、长距离多级跳在跑道上做多级跳，每组跳80100米，约3040次，35组，组间歇5分钟，强度为6070%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。12、半蹲连续跳在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90100度角)，落地后迅速进行第二次。每组2030次，(也可5060米)，重复35组，组间歇5分钟，强度为5560%。13、连续深蹲跳原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组2030次或3040米，重复35组，组间歇57分钟，强度5565%。19、负重连续转跳肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组3050次，重复68组

9、，组间歇35分钟，强度为4050%。21、连续跳实心球面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，45组，组间歇3分钟，强度为5055%。22、双摇跳绳原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳3040次，做46组，组间歇5分钟。强度为5560%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次分钟以下时，方可进行下一组练习。23、连续跳深站在6080厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上3050厘米高的台阶或跳箱上。连续跳2030次为一组，35组，组间歇5分钟。强度为6065%。24、连续纵跳摸高在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双

10、手摸高。每组30次，46组，组间歇2分钟。强度4060%。25、连续跳起投篮在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组2030次，做46组，间歇2分钟。强度为4055%。可以规定时间及必须投进篮的次数。26、连续跳起传接篮板球在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，46组，组间歇3分钟。强度为4060%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。34、连续引体向上或屈臂伸连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组2030次，46组，组间歇5分钟。强度为5060%。39、俯卧撑或俯卧撑移动在垫上连续做俯卧撑30次为一组，46组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组2030次，45组，组间歇4分钟。强度为5055%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。42、仰卧起坐仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复46组，组间歇3分钟。强度4050%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。43、收腹举腿静力练习在