范志红减肥菜单制作详解：14千卡菜单示例(活动za)

1、减肥菜单制作详解（）：千卡菜单示例减肥菜单设计当中，除了各种健康素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，注意食材多样化的问题，也 要注意三餐健康平衡的问题。很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体 狠”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡， 越饿就体重下降越快 这是两个很大的 误区。实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。过度的食欲克 制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，甚至带来神经性贪食症和暴食症。这些进食紊乱症治疗起来十 分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常的工作学习

2、和家庭生活。所以，在减肥菜单设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。凡是能量密度过高的食物， 也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量 食用。至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有健康意义，只有高热量的食物，要全部取消。食物烹调不能 用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。同时，还要避免减肥菜单变成一种偏食。有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白 质。认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜。这些都是不可取的。每一类天然食物都有自己的健康保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。尽管在食材选择的时候可以 按照消化

3、吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。每天要做到种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、 肉类、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但 它们都应当经常出现在菜单当中，保证在一周进度当中，各种食物类别都能吃全。假如菜单使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物， 而要想办法用其他食材来替代它供应健康成分，避免健康不良发生。最后，有关三餐健康的分配，也需要十分仔细地安排。教材上的推荐，往往是早、午、晚餐的比例，但这并 不意味着减肥菜单不可以按照实际情况进行调整。如果一日能量较低

4、，比如千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充足活力。有国外研究提 示，同样的高能量食品， 放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的，其中包括上午加餐的食物内容。而不能只是早点”的概念。而晚餐的食物能量，一般宜占左右，具体则要看晚上的生活状态。如果晚上睡得较晚，适合安排一次加餐， 避免饥饿影响入睡。晚餐最容易出现的问题，是只吃蔬菜水果，供给的蛋白质数量过少。蛋白质的利用率与供应量密切相关。摄 入量过多的时候，蛋白质利用率下降。 而摄入量过少的时候， 会影响到身体肌肉的维持， 容易造成负氮平衡， 降低代谢率。国内外研究发现，三

5、餐当中蛋白质分布较均匀的时候，最有利于蛋白质的利用效率。特别是在减肥情况下， 身体不仅分解脂肪，蛋白质也很容易分解。食物蛋白质若供应不足，这种情况就更为严重。所以，对肌肉本 来不太充实的女性来说，不建议晚上只吃水果蔬菜，晚餐最好也能供应相当于一天左右的蛋白质。如果减肥期间还有量较大的运动，则需要注意一日总能量不能过低，蛋白质供应量以略高于推荐量为好。按 每公斤目标体重的数量，如果目标体重是，那么需要供应至少的蛋白质。自助减肥期间，一日热量供应值应当至少达到减肥的基础代谢值。通常需要减肥的年轻女性的基础代谢能量 在千卡之间，故千卡是最低限，千卡是更安全的减肥能量目标，而且比千卡的食物量更丰富一些

6、，不容易发 生健康不良。而男性则推荐千卡的减肥菜单，加上足够的运动，就可以保证有相当大的能量负平衡，从而逐 渐减脂瘦身。下面这个三餐食单，就是供应足够蛋白质，三餐能量分配比例和蛋白质分配比例大致均匀的千卡减肥菜单。以下为付费阅读内容早餐：黄豆麦胚小米浆（黄豆克，小米克，麦胚克）大碗，去壳熟栗子个（克），煮蛋只。做法：黄豆克、小米克、麦胚克放入家用豆浆机中，加水到毫升，加热打成浆，取其中毫升食用即可。栗子可以买市场上的袋装即食栗子，无需剥壳，早上食用更方便。上午加餐：酸奶小杯克，较大猕猴桃只克。午餐：什锦炒饭（剩米饭半碗约克，合大米约克，土豆半个克，胡萝卜根克，白色鲜蘑克，洋葱克，白芝麻半汤匙克

7、，酱牛肉克，油克）小碗，焯拌菠菜（菠菜克，半汤匙香油克）饮料：热的养麦茶或大麦茶杯做法：酱牛肉可外购，切碎。土豆和胡萝卜去皮切小丁，洋葱和蘑菇也切丁。大米饭打散。不粘锅中加油，先炒洋 葱、胡萝卜和土豆丁分钟，再加入蘑菇丁翻匀，放入米饭翻炒匀，小火炯分钟，再加入酱牛肉碎翻匀，加盐 和其他调味品即可出锅。菠菜洗净，在加入半汤匙香油的水中焯分钟，捞出，按自己口味加入少量调味品即可食用。也可以晚上提前做好之后，放饭盒中，带到第二天中午，加热食用。说明：洋葱可以替换成大葱。酱牛肉也可替换成牛肉末或瘦猪肉末。菠菜可以换成其他深绿色的叶菜。晚餐：花生紫米红豆粥小碗（花生克，紫糯米克，红小豆克）。芹菜腰果焯虾

8、仁（芹菜克，腰果克，海虾仁 克，半汤匙油克）夜宵：纯牛奶杯克 做法:红小豆、紫米和花生提前泡小时，或用电压力锅电饭锅预约小时，加粮食重量倍的水。嫩芹菜切丁，虾仁洗净，用料酒略泡，放沸水中焯分钟捞出。和芹菜、腰果一起拌匀，加鸡精、胡椒粉等调 料和半汤匙香油，即可食用。不喜欢生吃的人可以把芹菜焯水半分钟，去掉生味之后再拌食。健康分析：按照年修订的轻体力活动女性（岁）能量和健康素参考摄入量标准，对该菜单进行健康评价。热量和三大健康素供应量这份菜单一天当中的总热量为千卡，蛋白质克，相当于轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量（克）的。一日总脂肪克，碳水化合物克。这说明菜单的安全性是没有问题的。蛋白质质量评价

9、菜单中动物性蛋白质共克，占总蛋白质的。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为克，优质蛋白比例为。蛋白质的 数量和质量均令人满意。健康素供能比评价该菜单中的三大健康素供能比分别为：蛋白质，脂肪，碳水化合物。健康人的推荐范围分别是、。减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供 能比有所提升，在之间。脂肪在之间，碳水化合物在之间。由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同样的脂肪供能比时，脂肪已经降低了三分之一。脂肪过少时,不仅维生素供应不足，而且食物的可口性会大幅度降低，影响减肥菜单的依从性，人们不愿意长进度坚持下 去。所以，不建议菜单中的脂肪供能比低于。维生素供应量该菜单中含有维生

10、素 ，维生素，维生素，维生素 微克视黄醇当量。分别相当于参考摄入标准的、和。 维生素、和 均为我国国民膳食中容易缺乏的健康素。数据表明，该菜单维生素供应量充足。矿物质供应量该菜单中含有钙，铁，锌，分别相当于轻体力活动女性参考值的、和。数据表明，该菜单的矿物质供应量能十足满足正常健康需求。实际上，绝大多数女性即便在不减肥时，健康素摄入量也达不到这份减肥菜单中的充足水平，何况这是在减 少千卡能量的情况下。各餐次能量和蛋白质供应分析：早餐能量千卡，占一日总量的。蛋白质克，占一日总量的。午餐能量千卡，占一日总量的。蛋白质克克，占一日总量的。晚餐能量千卡，占一日总量的。蛋白质克克，占一日总量的。在减肥期

11、间，应特别注意早餐的质量和数量，保证上午有较高的新陈代谢水平。该菜单中的比例符合梦想要 求。食物选择和制作方法分析：这份菜单考虑到了冬季的特点，早餐有小米麦胚豆浆，晚餐有热粥，午餐带饭也可以微波炉加热，配合热茶 或热柠檬水，即便是怕冷的女性也能享用。这份菜单考虑到容易烹调的要求，但红小豆在常压下的烹煮进度较长，建议用有预约功能的电压力锅来操作,让杂粮烹调极为简便，几乎不会增加任何麻烦。这份菜单使用了杂粮、薯类、豆类、坚果、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等共计种天然食材，多样化程度 高，而且具有较大的体积，饱腹感较好。这份菜单考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了酱牛肉来供应血红素铁，而且食用、

12、携带比较方便。这份菜单考虑到北方冬春季节气候干燥，早上的食物水分较高。但因体积较大，食量有限的人可能会感觉不 易当时吃完。故设计酸奶和栗子两种便携食物，便于把它们改为上午加餐。这份菜单考虑到成本控制，没有使用任何昂贵或稀缺的食材，各地均能购买到相关原料。这份菜单考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物，并提示了替换方法。这份菜单的食材和烹调方法适合绝大多数人，但胃酸过多的人应少吃栗子，可以改成一片全麦面包。菜单在男性中的应用潜力：这份菜单对轻体力活动成年女性来说，各健康素供应都比较充足。对男性而言，其中的蛋白质超过男性的推 荐值克，锌也超过了男性建议值（毫克），只是维生素供应还略低。因此，男性可以使用这个菜单，但可以 略增加少量主食，或额外补充含多种族维生素的健康增补剂。菜单在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力：该菜单的食物中，紫糯米的血糖反应较高。但因为红小豆和花生的血糖反应极低，三者配合时能够有效降低 血糖反应，预计远低于白米饭的水平。绿肉猕猴桃富含有机酸，预计血糖反