发展柔韧素质的方法

1、精选优质文档-倾情为你奉上发展柔韧素质的方法1、柔韧素质的含义 柔韧素质是指跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力，和各关节所具有的最大活动范围幅度的能力。韧带、肌腱和肌肉的长度决定着人体各关节活动的幅度和范围。没有适宜 的柔韧素质，人体就不可能具有最佳的功能水平。常用的指标有立位（坐位）体前屈、俯卧位上体上抬等。 2、影响柔韧素质的因素 第一，人体结构、关节的骨结构和关节周围组织的体积的大小。 第二，跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。这对于提高柔韧性的关系最大。 第三，神经系统支配骨骼肌的功能状态。特别是中枢神经系统调节对抗肌肉之间的协调性的改善，以及对肌肉紧张和放松的调节能力。

2、 3、发展柔韧素质的方法 柔韧性的提高，有赖于机体各关节活动范围的扩大，韧带伸展度的增加和肌肉弹性的提高等。所以发展柔韧素质的基本方法是拉伸法，拉长肌肉和结缔组织等软组织的方法。 拉伸法又分为动力拉伸法和静力拉伸法两种。 动力拉伸法是指有节奏的通过多次重复同一动作的练习，使软组织逐渐地被拉长。如踢腿，就是一种动力拉伸法。 静力拉伸法是指有节奏的通过动力拉伸法缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度的时候，就静止不动，使这些软组织得到持续被拉长的刺激。如劈腿，就是一种静力性拉伸 法。 由于静力拉伸法它超越关节伸展限度的危险性小，不易引起损伤和疼痛，还能有意识地放松对抗肌，使之慢慢拉长，是一

3、种较好的发展柔韧性的方法。 在运用上述两种拉伸法进行锻炼时，又有主动锻炼和被动锻炼两种方式。 练习者依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长的练习，叫做主动锻炼；如果练习者靠外力的帮助，使肌肉软组织得到拉长的练习，叫做被动锻炼。以压腿为例，自己压腿就属主动锻炼，有 同伴帮助压腿就属被动锻炼。一般被动锻炼时，由于有同伴的外力相助，其强度都会超过主动锻炼。被动锻炼与主动锻炼对肌肉等软组织被拉长的程度相差越大，说明柔韧性的潜在能力就越 大。 柔韧性锻炼时，最好将动力拉伸法与静力拉伸法、主动锻炼与被动锻炼结合起来进行，做到：有动有静，动静结合；有主动有被动，主动被动相结合。 发展柔韧素质的方法很多，下面介绍几

4、种简便易行的练习方法。 第一，发展肩部柔韧性的练习：徒手的或带器械的压肩、转肩、双臂绕环、摆臂等。 第二，发展腿部、脚部柔韧性的练习：各种压腿、踢腿、劈腿、绕腿、搬腿、摆腿、腿绕环、起踵等。 第三，发展腰部柔韧性的练习：站立体前屈、上体后仰、俯卧两头起、转体、甩腰、下桥、绕环等。 4、柔韧素质的测定 下面将要介绍的测试柔韧素质的方法，也是可以用来发展柔韧素质的方法。 由于人体的每一个关节的活动范围有其专门性，因此，不可能通过测定某一关节的柔韧性来确定全身的柔韧性。要评价柔韧素质的各个方面，必须测定每一关节可能做的每一动作。这样 做很复杂，也没有必要。一般采用下面的几种简单方法来测试，基本上可以

5、看出人体的柔韧素质水平。 第一，采用站立或直腿坐，向前屈体，双臂前伸，用手触模的屈折试验，来测定背部躯干伸肌的长度和腿部后群肌肉的长度。 具体方法是：受测者采取站姿或坐姿，两膝并拢充分伸直，坐姿两脚底要紧靠台阶，两手臂尽可能向下（站姿）或向前（坐姿）伸展，维持这样的姿势3秒钟，测量受测者两手超过台阶边 缘的长度。两手超过台阶边缘的长度为正数，若没有达到则记为负数。一般以正数为好，而且数值越大越好。 第二，采用躯干伸展练习测定躯干后伸的范围。 具体方法是：受测者面向下俯卧在地板上，两手手指交叉握住，置于头后部，同伴帮助压住其臀部和两腿，头和肩，都要尽可能的从地面抬起。测量地板到下颏的距离，数值越

6、大越好。 第三，采用抬肩练习测定肩关节的活动范围。 具体方法是：受测者面向下俯卧在地板上，两手平伸握住一根直尺，并将直尺尽可能地向上高抬。测试时下颏和前额不得离开地面，两臂的肘、腕，不得向上弯曲，维持这样的姿势3秒钟 。测量直尺下缘到地板的距离，数值越大越好。 5、发展柔韧素质的锻炼中应该注意的问题： 第一，要控制好柔韧素质的发展水平。 人体对柔韧素质的要求，不像对力量素质那样要求发展达到最大限度。只要发展到能满足日常各种活动的需要，且有一定的“柔韧性储备”，就基本可以了。不注意柔韧素质的发展，就 可能影响人体最佳功能水平的发展和伤病的增加；过分的发展柔韧素质，又会导致关节和韧带变形，影响到关

7、节结构的牢固和人体形态。 第二，练习之前要做好准备活动，使体温升高，身体发热，防止肌肉、韧带拉伤事故发生。 柔韧性在同一个人身上，随着人体机能状态的不同，而有一定变化。起床的时候，柔韧性最差，肌肉活动以后，柔韧性就会明显提高。准备活动本身也有提高柔韧性的作用，也是防止运 动中产生捩伤的办法之一。 第三，柔韧性的锻炼要从小开始， 全面锻炼，终身锻炼。 儿童少年与成年人相比，关节面角度大，软骨厚，关节内外的韧带也较松弛，伸展度大，再加上骨的弹性好，可塑性大。这些解剖特点，决定了儿童少年时期是发展柔韧素质的敏感期， 最好能在12岁以前就能使柔韧素质得到较好的发展。同时，要全面锻炼，注意全身性的包括躯

8、干、上肢、下肢等人体不同部位、不同方向的拉伸。 人生准备阶段练柔韧性，是为了发展柔韧性，人生的其他阶段练柔韧性，是为了有效的保持柔韧性，终身都要进行柔韧性训练。 第四，柔韧素质的锻炼要经常，并持之以恒。 锻炼可以使柔韧素质很快提高，停止锻炼柔韧素质很快就会消退。因此，柔韧素质的锻炼要经常，并持之以恒，最好每天都练。一天之内任何时间都可练柔韧素质，但以10-18时之间锻炼 效果更佳。摄氏18度的温度，最有利于柔韧素质的发展，在这个温度下，肌肉伸展能力较好。 第五，柔韧素质锻炼要与力量素质锻炼相结合，以免影响力量素质的提高。 柔韧素质锻炼安排不好，会影响力量素质的提高。要使柔韧素质与力量素质同时得到增长，首先，要十分注意柔韧素质练习后的放松练习，使肌肉得到放松，把肌肉练成柔而不软，韧而 不僵。其次，要尽量选择能