压力管理与情绪调控

1、2013年01月26日 授课人：梁永存授课人：梁永存目录n 第一部分 压力对工作产生的影响n 第二部分 压力的呈现与应对措施n 第三部分 压力产生的来源及管理n 第四部分 组织中的压力管理之道n 第五部分 舒缓情绪的方法和技巧压力对工作的影响压力对工作的影响现实工作中容易出现的问题现实工作中容易出现的问题 工作压力大、竞争激烈 心灵孤独，渴望情感关注 工作性质简单、枯燥、重复 服务中的不相符的情绪感受和表达 发展空间不明朗，不知道将来会怎样 感觉工作中缺乏控制感，不能掌控自己的生活。压力下的众生相压力下的众生相健康的概念健康的概念 关于健康的概念，世界卫生组织（关于健康的概念，世界卫生组织（W

2、HOWHO） 19481948年在其成年在其成立宪章中就有明确的阐述：立宪章中就有明确的阐述：“健康是一种在躯体上、心理上健康是一种在躯体上、心理上和社会上的完美状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱的状态和社会上的完美状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱的状态”。也就是说，健康是躯体、心理和社会功能三个方面的统一。也就是说，健康是躯体、心理和社会功能三个方面的统一体体. .情绪与健康情绪与健康 不健康的心理即负面情绪也会让人生病，喜怒哀乐皆影不健康的心理即负面情绪也会让人生病，喜怒哀乐皆影响健康响健康压力对工作的影响压力对工作的影响 SalvoSalvo（19951995） 对工作压力的研究表明大约50-

3、80%的疾病都是心理躯体疾病或是与压力有关的疾病。 压力下的决定并没有用到智力因素 压力过大使注意力收缩，积极情绪使视野开阔，富于创新 领导与下属抗压能力的差距导致关系紧张、焦虑 因压力的影响，增加了工作者的不满、消极、高离职率和缺勤等问题。但多以胃痛等原因表示出来 在美国，企业因工作压力造成的经济损失每年超过1500亿美元。而1美元的压力培训投入能有16美元的收益压力的呈现与应对压力的呈现与应对心理测验游戏心理测验游戏来，画一来，画一个在雨中个在雨中的场境！的场境！压力是什么压力是什么-朋友？敌人？朋友？敌人？压力是什么？压力是什么？ 压力是个体在心理受到威胁时产生的压力是个体在心理受到威胁

4、时产生的负面情绪反应负面情绪反应，自，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。 压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。压力。 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过超过了个体的能力所及了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。括各种外界和内部的情形，称为压力源。面临选择

5、面临选择1、压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临改变面临改变事件的不确定状态事件的不确定状态 2、压力是对未知事件悲观解释的结果 中午到我办公中午到我办公室来，谈谈你室来，谈谈你的工作。的工作。工作表现出色得到上级赞许工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬增加责任或提高薪酬工作出了差错工作出了差错要挨批？要挨批？3、压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout） 你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，面前还有不少顾客排着队，你不能走。 于是，你感到心烦、不满、压力重重4、压力是面临威胁时的本能反应 炒 股 买进还是卖出？ 威胁：资产损失压 力 压力反应

6、-生理反应壹、壹、 生理反应生理反应-一、内分泌系统二、自主神经系统三、心脏血管系统四、消化系统五、肌肉六、皮肤压力反应-心理反应贰、心理反应贰、心理反应(一)认知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和逻辑思考能力。(二)情绪反应:包括焦虑、不安、恐惧、易怒、沮丧、攻击、无助、工作成就感降低。(三)行为反应:失眠、生产力降低或升高、行为慌乱、易发生意外事件。情情 绪：绪： 个体受到某种刺激所产生的个体受到某种刺激所产生的 一种自觉的身心状态。一种自觉的身心状态。情绪是怎样产生的？情绪是怎样产生的？埃利斯情绪理论埃利斯情绪理论ABC理论理论A：发生的事件：发生的事件B：对事件的信念：对事件的信念

7、C：情绪及行为后果：情绪及行为后果压力与情绪的正面作用压力与情绪的正面作用情绪的积极作用情绪的积极作用压力的积极作用压力的积极作用（一）（一）激发动力激发动力 （二）（二）有兴奋感有兴奋感（三）（三）精力充沛精力充沛 （四）（四）关注细节关注细节 （五）（五）增强自信增强自信（六）（六）增强目标感增强目标感愤怒愤怒焦虑焦虑 痛苦痛苦恐惧恐惧悲伤悲伤内疚内疚 今天的时代，我们在压力中奋进，在焦虑中成长，同时又承受着压力带给我们的痛楚，我们选择了与压力共舞。那么，压力是？压力的心理学定义压力的心理学定义个体对外界刺激的反应过程个体感受到的加诸于自身的需求和个体应付需求的能力不平衡时产生的心理和生理

8、的反映。压力=（期望-现实）重要系数压力是需求的不满足压力让我们急躁、焦虑，让我们不堪重负压力让我们警觉、敏锐，是前进的发动机压力是一把刀看看自己的位置看看自己的位置剥夺剥夺厌倦厌倦快乐快乐重负重负负担负担威胁威胁表现表现要求要求找出自己在压力曲线找出自己在压力曲线的位置的位置压力状态下的生理反应及缓解压力状态下的生理反应及缓解生理反应生理反应缓解方式缓解方式背疼，手脚僵硬减压操：南飞雁、隔墙看戏便秘、腹泻、肠炎听放松音乐、腹式呼吸高血压、冠心病认知调整：生命是一个过程神经性头痛 减压操、欣赏维纳斯的美消化性溃疡走出猴子的困境，学会放松神经衰弱清晰职责，主动改变压力状态下的情绪反应及缓解压力状

9、态下的情绪反应及缓解情绪反应情绪反应缓解方式缓解方式负面思考认知调整：塞翁失马，焉知祸福记忆力变差保障睡眠焦虑解决冲突，满贯疗法情感疏离多与人交流为日常琐事犹豫任其自由职业倦怠、心力枯竭及时奖励、审视动机压力状态下的行为指标压力状态下的行为指标 攻击性增强，易激惹、愤怒 睡不好，失眠或需要睡很久。 从人际关系中退缩。很难放松、坐不住。 为了舒解压力，而比平常喝更多的酒、抽更多的烟。预防性压力管理的目标预防性压力管理的目标 让我们生活在曲线顶部 消除不必要的压力源 增强个人的适应力压力的来源与管理压力的来源与管理压力的来源压力的来源家庭压力家庭压力工作压力工作压力环境压力环境压力个体因素压力个体

10、因素压力1老虎来啦！“斗争逃避”反应2、老虎是什么？ 现代社会中的“斗争逃避”反应自我心像两极天自我心像两极天 事件事件 观念与想法观念与想法理解方式理解方式情绪行为情绪行为 情绪ABC法则 与压力共舞，从源头做起与压力共舞，从源头做起列出清单列出清单我们要了解压制影响我们的因素来自哪些方面。这一点我们要了解压制影响我们的因素来自哪些方面。这一点可以通过找个地方静下来后向自己提问来解决。可以通过找个地方静下来后向自己提问来解决。调整认识调整认识采取行动采取行动1.2.3.避免压力状态下的思维定式避免压力状态下的思维定式变消极为积极、变被动为主动变消极为积极、变被动为主动决定应该采取什么行动决定

11、应该采取什么行动“立即立即”行动？行动？“将来将来”行动？暂不行动？行动？暂不行动？压力源控制三步曲压力源控制三步曲常怀感恩之心常怀感恩之心 对别人时怀感激，对别人时怀感激，让自己活在幸福中让自己活在幸福中 我感恩有每夜和我抢棉被的伴侣，因为那表示他/她不是和别人在一起。衣服越来越紧，那表示我吃得很好。有一堆衣服要洗烫，因为那表示我有衣服穿。一天结束时感到疲劳和肌肉酸痛，因为那表示我有拼命工作的能力。一大早被闹钟吵醒，那表示我还活着。-当你觉得人生很糟，就再看一遍吧!最好的选择，就是让我们自己变的强大！ 所有效果，都是来自个体心理状态的改变。所有效果，都是来自个体心理状态的改变。 自我的成长自

12、我的成长组织中的压力管理组织中的压力管理建立责任意识建立责任意识用目标激发动力用目标激发动力 用目标激发动力，克服诱惑，增强自律用目标激发动力，克服诱惑，增强自律定向功能 控制功能 激励功能 凝聚功能 创造以人为本的组织文化创造以人为本的组织文化 以人为本可以对成员产生情感驱动以人为本可以对成员产生情感驱动 以人为本使人具有安全感，易于释放潜能以人为本使人具有安全感，易于释放潜能 员工促进系统员工促进系统对员工任务和角色需求的管理对员工任务和角色需求的管理 工作岗位与任务要求。工作岗位与任务要求。 组织中的角色行为。组织中的角色行为。 职场的人际关系。职场的人际关系。 员工职业发展。员工职业发

13、展。 职场人际关系职场人际关系 同理心同理心 倾听倾听 反馈反馈 赞美赞美 幽默幽默情绪沟通的黄金法则之一情绪沟通的黄金法则之一同理心同理心 1、换位思考 2、关注对方情绪 3、关注肢体语言倾听倾听情绪沟通的黄金法则之二情绪沟通的黄金法则之二及时反馈及时反馈 1 1、确认信息、确认信息 2 2、给予激励和赞许、给予激励和赞许 3 3、给予修正性意见、给予修正性意见情绪沟通的黄金法则之三情绪沟通的黄金法则之三赞美赞美看长处比看短处更重要情绪沟通的黄金法则之四情绪沟通的黄金法则之四 幽默感幽默感情绪沟通的黄金法则之五情绪沟通的黄金法则之五舒缓情绪的技巧舒缓情绪的技巧缓解情绪七妙招缓解情绪七妙招呼呼

14、 几几 口口 气气平静：平静：2020次次/ /分钟，舒分钟，舒 缓，有节奏缓，有节奏恐惧：惊恐：屏住呼吸、暂时中断恐惧：惊恐：屏住呼吸、暂时中断愤怒：愤怒：40-5040-50次次/ /分钟分钟焦虑：短促（心慌气短）焦虑：短促（心慌气短）抑郁：无力，缓慢（气若游丝）抑郁：无力，缓慢（气若游丝）腹式呼吸腹式呼吸采取一种舒适的姿势，慢慢的长呼一口气，当你采取一种舒适的姿势，慢慢的长呼一口气，当你感到肺部已经空了的时候，再吸气，特别要注意感到肺部已经空了的时候，再吸气，特别要注意吸气时让你的腹部鼓起吸气时让你的腹部鼓起, ,呼气时将腹部缩回。呼气时将腹部缩回。每天花每天花1010到到1515分钟有

15、意识地以这种方式呼吸。分钟有意识地以这种方式呼吸。缓解压力七妙招缓解压力七妙招放放 几几 下下 松松v我们的情绪反应和生理反应息息相关，当我们我们的情绪反应和生理反应息息相关，当我们精神紧张的精神紧张的时候，很多肌肉不知不觉地也会跟着紧张，长时间就会造成时候，很多肌肉不知不觉地也会跟着紧张，长时间就会造成腰酸背痛等症状腰酸背痛等症状。v肌肉渐进放松法将教会人有意识得使自己身体的主要肌肉肌肉渐进放松法将教会人有意识得使自己身体的主要肌肉群变得紧张和放松群变得紧张和放松, ,通过感受、比较这两者之间的差异，通过感受、比较这两者之间的差异，增增加我们对肌肉松紧程度的敏感度加我们对肌肉松紧程度的敏感度

16、 ，能敏感察觉到肌肉的松，能敏感察觉到肌肉的松弛状态，弛状态，另一方面也可经由练习，让肌肉处于放松的状态。另一方面也可经由练习，让肌肉处于放松的状态。放松我们的手放松我们的手放松我们的颈放松我们的颈放松我们的肩放松我们的肩放松我们的背放松我们的背放松放松缓解压力七妙招缓解压力七妙招冥冥 一一 下下 想想汉字里汉字里 “ “冥想冥想” ” 两个字的意思是两个字的意思是 “ “闭着眼睛进行深思闭着眼睛进行深思”。充分缓解身体和心灵的紧张，。充分缓解身体和心灵的紧张，没有任何感情波动，静静观察心灵深处的变化，继而感知变化，让自己完全进入到一种忘我没有任何感情波动，静静观察心灵深处的变化，继而感知变化

17、，让自己完全进入到一种忘我的境界，深切感受到心灵深处的平和与安定。的境界，深切感受到心灵深处的平和与安定。冥想过程中的脑波会变得安定、心情逐渐变得平和、全身肌肉变得放松，冥想过程中的脑波会变得安定、心情逐渐变得平和、全身肌肉变得放松，而体内的而体内的-内啡肽、吗啡、多巴胺等激素的分泌反而越来越活跃，因此人体内啡肽、吗啡、多巴胺等激素的分泌反而越来越活跃，因此人体的免疫力会逐渐加强，对细菌的杀菌力和抵抗力也会提高。还有，冥想过程的免疫力会逐渐加强，对细菌的杀菌力和抵抗力也会提高。还有，冥想过程中我们会不知不觉地改善平时不好的性格和行为，让自己更客观和安定，而中我们会不知不觉地改善平时不好的性格和

18、行为，让自己更客观和安定，而且记忆力、思考力、创造力都会有所提高。成功的冥想能够清除脑子里所有且记忆力、思考力、创造力都会有所提高。成功的冥想能够清除脑子里所有分散精神的东西，包括紧张、不舒服、烦恼、疼痛和恐惧的根源。冥想的支分散精神的东西，包括紧张、不舒服、烦恼、疼痛和恐惧的根源。冥想的支持者说，长久的冥想能够产生更高的警觉，更有效的心智，更敏感的知觉。持者说，长久的冥想能够产生更高的警觉，更有效的心智，更敏感的知觉。有些人说他们从冥想得到很深的感应和心灵的成长。有些人说他们从冥想得到很深的感应和心灵的成长。缓解压力七妙招缓解压力七妙招流流 几几 滴滴 泪泪v医学心理学家认为，哭能缓解压力。

19、心理学家曾给一医学心理学家认为，哭能缓解压力。心理学家曾给一些成年人测验血压，然后按正常血压和高血压编成二组，些成年人测验血压，然后按正常血压和高血压编成二组，分别询问他们是否哭泣过，结果分别询问他们是否哭泣过，结果87%87%的血压正常的人都的血压正常的人都说他们偶尔有过哭泣，而那些高血压患者却大多数回答说他们偶尔有过哭泣，而那些高血压患者却大多数回答说从不流泪。由此看来，让人类情感抒发出来要比深深说从不流泪。由此看来，让人类情感抒发出来要比深深埋在心里有益得多。埋在心里有益得多。缓解压力七妙招缓解压力七妙招听听 几几 首首 歌歌音乐能直接影响一个人的内在感情；音乐能直接影响一个人的内在感情；音乐能使一个人得到对音乐能使一个人得到对“美美”的满足感；的满足感；音乐能诱发一个人的活动力；音乐能诱发一个人的活动力；音乐是多元性的；音乐是多元性的；音乐是一种非语言的沟通工具；音乐是一种非语言的沟通工具；音乐有一定的构造性与组织性；音乐有一定的构造性与组织性；音乐活动能使一个人感到自我满足；音乐活动能使一个人感到自我满足；音乐活动能促进一个人统合运动机能；音乐活动能促进一个人统合运动机能；音乐活动能帮助一个人宣内在的情绪音乐活动能帮助一个人宣内在的情绪; ;团体音乐活动能帮助促进人际关系。团体音乐活动能帮助促进人际关系。缓解压力七妙招缓解压