体适能评定与方法

1、体适能评定与方法体适能评定与方法专题体适能与国民体质健康 体适能的类别 行为修正 健康体适能计划 心肺管理 肌力与肌耐力 肌肉柔软度 营养与身体组成 测量与评价的三性理论 测试工作计划的制定 身体发育评价 体适能常用的统计处理方法 学生体质健康研究论文撰写 学生体质健康标准 中国国民体质监测19952005年10年间，福建省学生体质健康状况得到了显著的改善1）福建省城乡男女学生身高、体重和胸围有明显的提高，增加的幅度远远超过了“平均每10年身高增长1cm体重增加0.5 kg”的世界范围内人群平均增 长速度。2）身体形态的发育基本符合一般规律，男女形态发育基本上经历了两次交叉。3）身体发育匀称度

2、有所改善。它预示着，福建省近1 0年学生身体形态发育水平总体得到提高，“豆芽菜”体型也得到明显的改善。4）福建省学生身体形态生长速度有整体加速趋势，突增期开始的时间、突增高峰出现的时间和突增期结束的时间有所提前。5）身体素质中城乡男女学生速度素质、城市学生爆发力素质总体水平提高。（6）学生营养不良检出率大幅度下降。城乡男女生的群体营养状况大幅度提 升，都出现分布曲线明显右移的趋向。（7）学生低血红蛋白的检出率大幅下。（8）学生牙齿保健状况显著得到改善。19952005年10年间学生体质健康方面存在的诸多问题1）身体形态发育的城乡学生差异依然存在。近10年来，福建省学生身体形 态发育水平乡村显著

3、低于城市。2）身体机能（肺活量、肺活量体重）水平显著下降。伴随着城乡男女生身体生长水平总体的提高，2000-2005年福建省学生肺活量、肺活量体重的总 体水平却全线下跌。（3）乡村学生爆发力素质总体水平下降；近5-10年来，男生斜身引体、引体 向上成绩总体水平下降，近5年来女生仰卧起坐成绩总体水平下降；1995- 2000年城乡男女学生立位体前屈成绩总体水平下降；反映耐力素质的小学生50X 8往返跑、1000米跑（男中、大学生）、800米跑（女中、大学生）的总 体水平下降，说明福建省城乡男女学生的心肺功能在逐年下降，而心肺功能不 善是导致人类死亡的第一原因，因此应引起各级部门的高度重体适能评定

4、与方法视。（4）屈光近视已经发展到了近10年来的最高水平。从性别来讲，尤其是女 生，从地域来讲，尤其是城市的学生屈光近视严重。（5）肥胖学生大幅度攀升，尤其是城市大学女生。20002010年10年间，福建省学生体质健康状况得到了显著的改善 身体形态机能 大部分素质（速度、下肢爆发力、柔韧性、耐力）营养不良检出率 乳牙与恒牙的患龋率城乡女生肥胖率均得到了显著的改善20002010年10年间学生体质健康方面存在的诸多问题 城乡差异依然存在 身体形态生长速度有放缓的趋势 肺活量/体重水平落后于9.5期间水平 力量耐力素质下降屈光近视率上升 低血红蛋白的检出率上升 男生肥胖率上升 体适能与国民体质健康

5、 概念健康:指个体在身体、心理和社会各方面都处 于良好的状态，而不仅仅是没有疾病 和不虚弱。一个人只有在身体、心理和社会适应方面保持良好的状态，才算得 上真正的健康。体育是促进健康的重要手段。身体健康：指个体处于体能良好、机能正 常、精力充沛的状态。本标准要求高中学生了解营养、环境、疾病预防等知识，全面发展体能，提高身体健康水平。 心理健康：包括两层含义：一是指心理健康状态，个体处于这种状态时，不仅自我感觉 良好，而且与社会处于契合和谐的状态；二是指维持心理健康、减少行为问题 和精神疾病的能力。体育活动对于促进人的心理健康具有积极的影响。本标 准要求高中学生提高调控情绪的能力，增强积极的自我价

6、值感，形成坚强的 意志品质，预防心理障碍的发生，保持性心理健康，提高心理健康水平。社会适应:指个体为了适应社会生活环境而调整自己的行为习惯或态度的过程。在社会 生活中，每一个体都有自己独特的为人处世、待人接物的方式，都有人际交 往、合作、友情、尊重和被尊重、名誉及取得成就的愿望和需要，所有这些需 要的满足，都依赖于个体的社会适应，同时，它们又能促进个体的社会适应。 个体的社会适应包括一系列自主的适应性行为，通常表现为自制、同化、遵 从、服从等具体的/顷应方式。经常参加体育活动的人，其社会适应能力会提高。本标准要求高中学生形成和谐的人际关系，培养良好的合作精神和体 育道德，增强社会责任感。运动参

7、与：指学生主动参与体育活动的态度与行为表现。学生经常参与体育活动，可以 培养和发展运体适能评定与方法动爱好，养成体育锻炼的习惯，使体育活动成为生活中的重要组 成部分。要求高中学生具有自觉参与体育活动的态度和行为，应用科学的方法 参加体育锻炼，养成坚持体育锻炼的习惯。运动技能:指在体育运动中有效完成专门动作的能力，包括神经系统调节下不同肌肉群 协调工作的能力。要求高中学生获得和应用运动知识和技能，形成一定的运动 爱好和专长，为终身体育奠定良好的基础。体适能:指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。体能包括与健康有 关的体能和与运动技能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、 肌

8、肉耐力、身体成份等，后者包括从事运动所需要的速度、力量、灵敏性、协 调性、平衡、反应等。其中一些体能成份既是与健康相关的体能，又是提高运 动技能水平所需要的体能。体能是体质的重要组成部分。新兴运动类项目:新兴的运动类项目是指国际上体育与健康课程标准比较流行但在我国开展不 久的或国内新创的、深受青少年喜爱并适合在学校开展的运动项目。体质与健康的关系二者区别 *体质表示一个人身体方面的内在机能和由这些机能所决定的现实状态以及综 合反映，外延较小，范畴较窄，具有长期性、相对稳定性等特征。健康表示一个人身心、社会方面的良好状态及良好的适应能力，外延较大， 但健康的状态通常是短期的，具有流动性、易变性等

9、特点。*体质是身体状况和身体能力的反映，具有客观性。健康表示一个人对自身身体、心理和社会方面的自我感觉和这方面的实际状 况的一致、符合，是主观意识和客观实际的统一。*体质是一个中性词，它只表示一个人身体的客观状态及实际能力，而不表示 一个人的本质。健康是一个褒义词.如果一个人健康，除了说明他有较好的体质外还表示他 勇于进取，具有良好的社会责任感等，是对一个人各个方面积极认可。*评价体质状况多可定量，通过对各项测试指标的评定来确定一个人的体质状 况，也可作一定程度的定性评价，如根据一个人的形态结构，运动能力等来评 价。健康状况则要定性和定量相结合，才能真实反映一个人的健康水平。*从体质与健康的内

10、涵来看，健康要比体质高一个层次，即健康包含体质，而 体质只是健康的一个方面。健康是目的，体质是手段，我们通过身体锻炼和医 疗保健，使体质得到增强，但最终的目的却是改善自己的健康状态，使生活更 幸福。二者联系 *体质是健康的前提和基础。体适能评定与方法失去了良好的体质，健康是无源之水，无本之木，一个人要想拥有健康，首 先必须有良好的体质；健康是良好体质的归宿和最终目标。我们通过多种手段增强体质，最终是为 了增进健康，享受生活。*从体质与健康的外延来看，健康内在地包含着体质，体质只是健康的一个方 面，增强体质与增进健康具有一致性，增强体质最终是为了增进健康，增进健 康是人们的最终目标。*体质与健康

11、呈现一定的相关性，但两者并非线形关系.体质的状况在一定程度上能反映出健康水平，如果一个人有良好的体质，就 表示他有良好健康的可能性，或者说，他可能会有较高的健康水平，因为较高 的健康水平是建立在良好的体质基础上的，但有良好的体质却未必就有健康，健康与体质并不成正相关。健康与否也能在一定程度上反映出体质的强弱。同是健康的人，其体质可能干差万别；体质差不多的人，其健康状况也可能 大相径庭。健康四维观身体健康走得快说得快睡得快吃得快便得快心理健康*良好的个人性格*良好的处事能力*良好的人际关系良好的社会适应能力道德健康健康五维观身体健康身体健康不仅指无病，而且还包括体适能。体适能是一种满足生活需要和

12、有足够的能量完成各种活动任务的能力。体适能评定与方法亚健康亚健康阶段轻度身心失调状态 潜在临床状态 前临床状态亚健康在不同人群的表现年龄 地区 个性特征情绪健康情绪稳定性：个体应对日常生活中人际关系和环境压力的能力。智力健康其指在长期的学习和工作中，大脑始终保持活跃状态。 精神健康其指理解生活基本目的的能力，以及关心和尊重所有生命体的能力。5社交健康其指形成与保持和谐人际关系的能力，此能力使其在交往中有自信感和安 全感。生理健康有助于心理健康生理异常或疾病引起心理或行为方面疾病心理健康影响生理 体适能的类别 良好体适能的相关因素体能通过体育锻炼获得。体能的保持与长期的锻炼密不可分。体能与科学的

13、饮食方法、良好的口腔卫生、足够时间的休息和放松相关。体适能的分类1与运动技能有关的体适能2与健康有关的体适能 竞技体适能速度快速移动的能力。力量短时间内克服阻力的能力。灵敏性活动过程中，快速而准确地变化身体移动方向的能力。神经肌肉协调性反映一个人的视觉、听觉和平衡觉与熟练的动作技能相结合的能力。平衡体适能评定与方法运动或禁止站立时保持身体稳定性的能力。反应对某些外部刺激作出的生理应答。健康体适能心肺耐力：一个人持续身体活动的能力。柔韧性：身体各个关节的活动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。肌肉力量：一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。肌肉耐力：一

14、块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力。身体成分：包括肌肉、骨骼、脂肪和其他成分。体适能评定与方法为修正遗传因素形态机能体能疾病后天因素环境*自然环境原生环境 次生环境*社会环境生活方式有规律的体育锻炼、营养适宜、消除不良习惯及控制精神压力。俄罗斯:经常运动+情绪稳定+合理饮食懒惰+烟+酒美国:每天有规律的三餐 每天吃早餐 每周三次适量运动 不抽烟 保持适当体重 保持适当睡眠 不喝或少量喝酒 情绪稳定* 消极情绪忧郁、焦虑、愤怒、紧张、怨恨、悲伤植物性神经紊乱.免疫力下降.内分泌失调. 积极情绪愉快、高兴 自我调节1)健康生活方式的概念:2)我国几种主要死因与四类因素的关系3) 健康

15、的生活方式健康长寿=体适能评定与方法自尊心 调整期望值 转移注意 角色互换 提高自我修养 权衡利弊体育锻炼的健康益处预防心血管病 改善呼吸系统的功能 提高消化系统的功能 改善神经系统的功能 预防骨裂降低糖尿病发生的危险性保持身体活动的能力控制体重与改善体型减缓心理应激延年益寿 体育锻炼应注意的几个问题1知晓自己目前的体能与健 康状况2了解自己的锻炼动机3设置锻炼目标的关键在于： 设置短期和长期的目标。写下锻炼目标，并放在每天看到的地方。设置的目标应是可以测量。设置可达到的目标。体适能评定与方法设置达到目标的具体日期。当实现一个目标后，设置另一个可达到的目标。当完成每一个目标后，应奖赏自己。增强

16、健康体适能锻炼原则超负荷原则指在进行体育锻炼时身体或特定肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。负荷的内容 超负荷原则的应用-根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和承担的负荷能力，适当地确定锻炼负荷的大小。负荷量与负荷强度的关系互成反比。循序渐进原则在实施增强某种体能的锻炼方案时应 逐渐增加负荷。+百分之十规则“维持方案*用尽废退规律专门性原则锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。提高心肺功能 提高力量素质 提高力量耐力恢复性原则1）何谓恢复性原则人体机能的提高是通过负荷、疲劳、 恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。1)超负荷原则的意义2) 超负荷原则的应用1)循序渐进

17、原则的意义2) 循序渐进原则的应用1)专门性原则的意义2) 专门性原则的应用体适能评定与方法两次锻炼之间的休息阶段为恢复阶段。2)恢复性原则的应用 一般人休息一至两天即可。过度锻炼者应增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。过度锻炼：指在锻炼过程中的总负荷超过了锻炼者的机体所能正常承受的能力。症状：锻炼后的第二天，锻炼者的肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳, 即“锻炼的延续效应”.原因：运动负何过大是造成过度锻炼症状的主要原因，但饮食不 平衡也可能引起“锻炼的延续效应”严重的过度锻炼者除了增加休息时间和降低运动强度之外，还应增加营养、接 受理疗和按摩。症状：严重的过度锻炼除“锻炼的延续效应”外，

18、还产生一些心理症状, 如注意力涣散、睡眠不好、食欲不振等。锻炼效果的可逆性原则?何谓可逆性原则：由于停止锻炼而引起体能水平的下降。?注意：虽然锻炼之间的休息对获得最大锻炼效果至关重要，但休息时间过长则会降低体能水平。大小运动负荷相结合原则交叉采用大小运动负荷能使锻炼者从一种锻炼方案中获得最大的收益。不要连续几天进行高强度锻炼。高强度锻炼一周最多只能进行三次。每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力活动。了解自己身体状况，合理安排活动内容。 肌肉疼痛不断或疼痛加剧，应立即停止锻炼。大运动负荷锻炼时，应逐渐增加运动强度。 科学地进行体育锻炼科学地进行体育锻炼，才能健身强体、防病治病随着现代生活水平的提

19、高，余 暇时间的增多，人们越来越意识到参加体育锻炼的必要性。但是，人们在从事体育锻炼前经常遇到的共同问题是：怎样进行体育锻炼？对于一般人来说，在开 始参加体育锻炼前，除了进行一般的身体检查和必要的咨询外，首先要培养锻 炼兴趣。在从事体育锻炼前，应首先培养锻炼者对体育活动的兴趣，这是长期进行体育 锻炼的前提。1)2)注意:体适能评定与方法培养体育锻炼兴趣的方式有很多，如观看体育比赛、与亲朋好友 进行体育活动等。有了浓厚的体育锻炼兴趣，就能自觉地投入到体育锻炼之 中，从而取得理想的体育锻炼效果。运动处方包括：锻炼目标、准备活动、锻炼模式、整理等活动。运动处方设置的锻炼目标短期目标长期目标维持目标设

20、置的锻炼目标用书面形式写出识别出达到锻炼目标的障碍1准备活动：准备活动指：在锻炼前进行的短暂的练习活动(515 min).准备活动的内容：小运动负荷的健美体操、低强度的跑步或伸展性练习。1)准备活动的主要作用1)提高肌肉温度，预防运动损伤。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高。肌肉温度的增高，一方面可使肌肉 的粘滞性下降，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力；另一方面还可以增加 肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。2)提高内脏器官的机能水平。内脏器官的机能特点之一为生理惰性较大，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即

21、进入“最佳”活动状态。在正式开始体育锻炼前进行适当的准备活动，可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。另外，进行适当的准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。3)调节心理状态(提高神经兴奋性)。体育锻炼不仅是身体活动，而且也是 心理活动，现在越来越多的研究认为心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作 用。体育锻炼前的准备活动可以起到心理调节作用，接通各运动中枢间的神经 联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态投身于体育锻炼之中。4)增加工作肌肉的血流量5)降低大运动负荷对心脏的压力体适能评定与方法(2)如何进行准备活动1)内容一般准备活动主

22、要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等。一 般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动 损伤的发生；? 13min轻松的健美操练习。? 13min的步行，心率控制在高于平时2030次/分。? 24min的拉伸练习。? 25min的慢跑并逐渐加速。? 515min的舒缓运动。专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前 先投篮、运球，跑步前先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛，一般体育 锻炼时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。2)时间和量准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定。以健身为目的的体育锻炼 量较小，所

23、以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育 锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左 右。气温较低时，准备活动的时间可适当长一些，量可大一些。气温较高时， 时间可短一些，量可小一些。3)时间间隔 运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创 造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，不是创造成绩，所以准 备活动后接着进行体育锻炼即可。2锻炼模式：个体从事某种专门性的身体练习活动(1)锻炼方式?选择自己喜欢的运动?考虑可行性与安全性?采用综合性的锻炼方式青少年活泼好动，可以选择一些强度较大、带有游戏性质的活动项目，如打篮 球

24、、踢足球、爬山、游泳、健美操等；老年人身体机能较差，应选择一些活动量相对较小、而且不容易出现运动损伤 的活动项目，如太极拳、跑步等；为预防或治疗某些疾病而进行的康复性体育活动，应根据锻炼者的身体状况选 择锻炼项目，并体适能评定与方法且应在医生或运动医学工作者的指导下进行。锻炼者根据不同的季节、气候条件确定体育锻炼项目，如冬季可进行长跑、足 球、滑冰等运动，夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。总之，运动项目可多样化，选择的运动项目要对整体机能产生良好影响。(2)锻炼频率?每周2次的锻炼可获得心肺适应能力?每周35次的锻炼可获得心肺最大的适应水平?每周超过5次的锻炼不引起心肺适应水平的进一步提高(3

25、)怎样选择体育锻炼的时间 清晨锻炼 清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大 脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。经常参加体育锻炼的人多有 这样的体会，如果清晨不进行体育锻炼，一天都觉得无精打采，提不起精神。 早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道粘膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境 的变化，不易发生感冒等病症。所以有人说，“早晨动一动，少闹一场病”。 对于清晨时间较宽松的离退休老同志来说，清晨不失为理想的锻炼时间。 对工作学习紧张、习惯于晚起床的人来说，没有必要每天强迫自己进行早锻 炼。由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不要太大，时间也不宜长。否则，长时

26、间的运动会造成低血糖，不仅影响锻炼效果，而且会使身体产生不适 应。清晨进行体育锻炼，不要选择在树林或低洼地带。下午锻炼 主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，特别适合大、中、小学的师生。 经过一天紧张的工作后，下午进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质， 而且可使身心得到调整。下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏，老年人 可打门球，跑步。对心血管病人来说，下午运动最安全。医学研究表明，心血管的发病率和心肌 劳损的发生率均在上午612时最高，所以，为了避免这一“危险”时辰，运 动医学工作者认为，心血管病人的适宜锻炼时间应在下午。傍晚锻炼 对清晨和白天工作、学习十分忙的

27、人来说，傍晚是体育锻炼的大好时光。 傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。 傍晚运动的主要形式为散步，北方一些地区在傍晚集体扭大秧歌，也适合于中 老年人的活动特点。傍晚进行体育活动的时间可长可短，但一般不要超过1小时，运动强度也不可 大，心率应控制在120次分。强度过大的运动会影响胃肠道的消化吸收。 傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则，会影响夜间的休息。体适能评定与方法（4）体育锻炼时如何控制运动量1）运动强度：锻炼时人体承受的生理负荷。测运动时脉搏 在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻 炼者来说，运动后即刻的心率最好不

28、要超过25次10秒。脉搏次数过快，主 要是发展机体的无氧代谢能力，这对一些专项运动员来说是十分重要的，但对 提高身体的健康水平意义不大，而且运动量过大会增加心脏负担，可能会出现 一些意外事故。即使是特殊需要，体育锻炼者运动时的心率也不要超过30次10秒。目标心率：只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对 应的心率称之。?目标心率=6080%的最大心率最大心率=220-年龄（年）? 15岁锻炼者的目标心率最大心率= 220-15=205次/分体适能评定与方法带）：123164次/分根据年龄控制运动量 年龄与体育锻炼中的运动量有密切的关系，随着年龄的增加，人体的运动能力 逐渐下降

29、，体育活动量也应随着减小。现在，体育活动中经常用“180年龄” 的值作为体育锻炼者的最高心率数，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不 要超过150次分，而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过110次 分，这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。根据第二天“晨脉”调节运动量 “晨脉”是指每天早晨清醒后（不起床）的脉搏数，一般无特殊情况，每个人的 晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或 运动量合适；如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次分以上，说明 前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运 动量过大，应该减少运动量，或暂

30、时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再进 行体育锻炼。主观感觉 体育锻炼与运动员训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感。如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量 适合机体的机能状况。如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳，甚至厌恶运动，则说明 运动量过大，应及时调整运动量。2）持续时间 提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是2060min。 适应水平低的锻炼者需2030min。适应水平高的锻炼者需4060min。低强度的练习时间应长于高强度的练习时间。（5）体育锻炼时要注意合理的呼吸方法 采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力 人体在进行体育锻炼时，氧气

31、的需要量明显增加，所以仅靠鼻实现通气已不能 满足机体的需要。因此，人们常常采用口鼻同用的呼吸方法，这样一方面可以 减小肺通气阻力，增加通气，另一方面，通过口腔增加体内散热。有研究证实，采用口鼻呼吸方式可使人体的肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一倍 以上。在严冬进行体育锻炼时，开口不要过大，以免冷空气直接刺激口腔粘膜和呼吸 道而产生各种疾病。加大呼吸深度，提高换气效率人体在刚开始进行体育活动时，虽然呼吸频率很快，但仍有一种呼不出、吸不 足、胸闷、呼吸20560%= 123次/分20580% =164次/分目标心率体适能评定与方法困难的感觉。这主要是由于呼吸频率过快，造成呼吸深度明显 下降，使得肺实际进

32、行气体交换的量减少，肺换气效率下降。体育锻炼时要有意识地控制呼吸频率，呼吸频率最好不要超过每分钟2530次，加大呼吸深度，使进人肺内进行有效气体交换的量增加。过快的呼吸频率会因呼吸肌的疲劳造成全身性的疲劳反应，影响锻炼效果。 呼吸方式与特殊运动形式相结合 不同的体育锻炼方式对人体的呼吸形式有不同的要求，人体的呼吸形式可分为 胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸。在运动中呼吸的形式、速率、深度以及节奏 等，必须随技术运动进行自如的调整，这不仅能保证动作质量，同时还能推迟 疲劳的出现。在进行跑步运动时，宜采用富有节奏性的、混合型的呼吸，每跑2-4个单步 吸、2-4个单步一呼。 在进行其它的运动中，应根据关

33、节的运动学特征调节呼吸，在完成前臂前屈、 外展、展体等运动时，进行吸气比较有利，而在进行屈体等运动时，呼气效果 更好。在进行气功练习时，采用以膈肌收缩为主的腹式呼吸方式，效果较好；在进行 太极拳、健美操等运动时，呼吸的节奏和方式应与动作的结构和节奏相协调。3整理活动1）整理活动：指在主要锻炼阶段结束后立即进行515min的低强度的练习。2）整理活动的意义?使血液从肌肉返回心脏?减低因运动而引起的肌肉酸痛的程度体适能评定与方法多。运动时深而慢的呼吸比快而浅的呼吸所摄入的氧气和呼出的二氧化碳更 体育锻炼时的能量供应1无氧供能其指在无氧或氧供应不足情况下，高能磷酸化合物(ATP或CP)分解供能及糖酵

34、解供能。1) 非乳酸供能?有助于体温的逐渐降低肺管理体育锻炼与心肺系统心肺系统简介心肺系统指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。?肺循环与体循环?心输出量：心脏每分钟泵出的血液。其取决于心率与每搏输出量?最大心率=220-年龄(年)?血压：血液通过动脉时对血管壁造成的压力。?功能：进行气体交换。吸气时，空气进入肺，氧气扩散至血液，二氧化碳由血压扩散至肺并通过呼气排出体外。?最大摄氧量与运动强度存在线性关系。体育锻炼时心肺功能的变化?运动时肌肉血流量的增加是心输出量增加和血液再分配的结果。?心率与运动强度存在线性关系。3) 时间：至少应有5min的小强度练习4) 方式：步行、柔韧性练习等1)

35、循环系统2)呼吸系统1) 循环系统2) 呼吸系统体适能评定与方法肌糖原葡萄糖 有氧供能肌糖原葡萄糖脂肪耐力练习对心肺适应的作用 耐力练习的有效方法 )综合练习：由几种不同的锻炼内容组成。)持续练习：长时间、长距离、慢节奏和中等强度(约70%最大心率)的锻炼)间歇练习：重复进行强度、时间、距离和间隔时间都比较固定的锻炼方法。耐力练习的益处?降低心率?每搏输出量增多?最大心输出量增大?动脉血管弹性增加?改善微循环增加呼吸肌的耐力2) 乳酸能1) 循环系统2) 呼吸系统3) 骨骼肌和供能系统增加骨骼肌有氧供能能力和锻炼者利用脂肪的能力4) 最大摄氧量体适能评定与方法? 1215周的耐力练习，最大摄氧

36、量可提高1030%。?最大摄氧量大的练习者提高的幅度小于最大摄氧量小的练习者。?高强度的运动比低强度、短时间的运动更能引起最大摄氧量大幅度的提高。体适能评定与方法?营养会影响最大摄氧量的增加。坚持耐力练习?要认识到步行、跑步和骑自行车是提高个体心肺适应水平的有效方式。?只要合理安排，任何人均可找到时间锻炼。?同朋友一起锻炼会使耐力练习变得有趣。?养成记录锻炼情况的习惯。?锻炼初期的肌肉疼痛是正常的，短时期内会消失。?随着心肺适应水平的提高，自我感觉和外观形象 也将岁之改善。 心肺功能适应的运动处方运动处方的基本组成准备活动：515min的舒缓运动。? 13min轻松的健美操练习。? 13min

37、的步行，心率控制在咼于平时2030次/分。? 24min的拉伸练习。? 25min的慢跑并逐渐加速。锻炼方式?选择自己喜欢的运动?考虑可行性与安全性?采用综合性的锻炼方式锻炼频率?每周2次的锻炼可获得心肺适应能力?每周35次的锻炼可获得心肺最大的适应水平?每周超过5次的锻炼不引起心肺适应水平的进一步提高?运动强度?目标心率：只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称之。?目标心率=6080%勺最大心率最大心率=220-年龄（年）2)锻炼模式体适能评定与方法205?15岁锻炼者的目标心率最大心率=220-15=205次/分60%= 123次/分?提高心肺适应水平最有效的

38、一次锻炼时间是2060min ?适应水平低的锻炼者需要2030min ?适应水平高的锻炼者需要4060min ?低强度的练习时间应长于高强度的练习时间3）整理活动时间：至少应有5min的小强度练习 方式：步行、柔韧性练习等2个体运动处方的制定其包括起始阶段、渐进阶段和维持阶段。每一阶段均包括准备、锻炼模式和整理等三大部分。1） 起始阶段 时间：26周，让机体逐渐适应。强度：不超过最大心率60%注意?在以某一强度锻炼时应比较轻松?感觉不适时不要延长运动时间?有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分休息2）渐进阶段每次练习时间：不少于30mi n。强度：6080%勺最大心率。3）维持阶段?练习的强度

39、、时间保持在渐进阶段最后一周水平，频率每周两次，则心肺适应水平无明显下降。20580% =164次/分目标心率（带）：123164次/分持续时间时间:1020周。频率:34次/周。体适能评定与方法肌力和肌耐力发展肌肉力量和耐力的必要性增加肌肉力量与肌肉耐力可减少脂肪与减轻体重。?随着年龄的增长，基础代谢率下降，能量消耗减少，肌肉总量呈下降趋势，体重和体脂会逐渐地增加。?体重相同、肌肉相差5公斤的两位正常人，肌肉含量高的基础代 谢率高。有规律的练习和合理的饮食比节食减肥更有利于健康。力量练习可以改善骨骼的状况。力量练习可以加强关节周围肌肉的力量，防止肌肉、肌腱损伤。走出力量练习的误区力量练习使锻

40、炼者显得僵硬 力量练习使女子男性化 力量练习可使脂肪转化为肌肉 仰卧起坐是最好的平坦腹部练习法 没有类固醇药物几乎不可能增加肌肉总量。停止肌肉力量练习后，肌肉将变成脂肪。和男子不同，女子进行力量练习进步非常慢。力量练习热量消耗少，对减轻体重没有多大帮助。增强肌肉力量和耐力的生理学基础1肌肉收缩的形式1）等张收缩（动力性收缩）?向心收缩：当肌肉收缩时所产生的张力大于外加阻力时，肌肉变?离心收缩：当肌肉收缩所产生的张力小于外力时，肌肉虽积极收 缩但仍被拉长，肌肉变长，变细，变硬。?练习的强度、频率保持在渐进阶段，每次锻炼的时间可减少至2025min。?锻炼的时间、频率不变，而强度减少1/3，则心肺

41、适应水平明显降低。体适能评定与方法?等动收缩：在整个关节运动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大 收缩。2）等长收缩（静力性收缩）支持工作 固定工作 加固工作2骨骼肌收缩的类型人类骨骼肌纤维的特性和类型运动中肌纤维的募集增加参与收缩肌纤维的数目，使肌肉收缩力量增大。遗传和肌纤维类型?肌纤维的数目与类型的百分比主要由遗传决定。?练习能使肌纤维增粗。?耐力练习使红肌纤维增粗。?速度、力量练习使白肌纤维增粗。决定肌肉力量和肌肉耐力的因素1）肌肉生理横断面?横切一块肌肉所有肌纤维的横断面?肌原纤维型功能性肥大2）中枢神经系统发放冲动的强度和频率神经元同时兴奋的数目多，肌肉的力量就大。3）生物力学因素?肌肉

42、的长度一个人力量的大小取决于肌肉的体积，肌肉体积的发展潜力又依赖于肌 肉的长度。?肌肉的初长度4）年龄力量素质随着少年儿童年龄的增长而增长，2025岁达到最高水平，25岁以后平均每年下降百分之一。中枢神经系统发放冲动的强度大、频率高，则支配肌肉的运动在生理范围内，初长度越长，肌肉的力量越大。体适能评定与方法过度训练将引起生理和心理上一系列的消极反应。三肌肉力量、肌肉耐力练习的运动处方肌肉力量、肌肉耐力练习的原则肌肉力量、耐力因超负荷训练而增力卩，使得原来的超负荷变成非超负荷，这时不增加负荷，力量和耐力就不能增长。2）专门性原则?得到锻炼的肌肉应该是力量和耐力方面需改善的肌肉。?提高肌肉的力量和

43、耐力应该采取不同的运动强度。3）系统性原则肉力量明显增长。2负重练习的类型1）等张收缩能有效地发展动力性力量。不足：只能按照力量最弱的关节运动角度来安排负荷。2）等长收缩能有效地发展静力性力量。不足：大强度等长练习中，由于血液循环条件不良和憋气等影响，大脑血流量减少，容易引起头昏眼花等不良反应。3）等动练习在整个练习中，关节运动在各个角度上均受到相同的比较大的负荷，从而使肌肉在整个练习中能产生比较大的张力。不足：因为速度受到控制，因此限制了爆发力的发展，很难适应大多数 专项技术是发展。3影响肌肉力量、肌肉耐力练习效果的因素1）最高重复次数（RM和组数（SET RM表示进行某一重量练习时，一次练

44、习的最多重复次数。 SET进行几次RM练习即为几个SET一次练习可在36SET之5) 过度训练1）渐增阻力原则力量练习应该全年系统安排，每周34次的的力量练习，可使肌体适能评定与方法间。随着力量增大，对某一重量的重复次数也增加，这时增加的重量 一般为当前重量的10%左右。 3SET,6RM的负荷能有效地增加肌肉的力量。 46SET,182ORM勺负荷能有效地增加肌肉的耐力。增加耐力的途径:?其他条件不变，不断增加RM ? RM不变，增加重量。2）每组练习的间隔时间为增强肌肉力量，练习的间隔时间为1min左右。为增强肌肉耐力，在68周的训练中，练习的间隔时间应从2min逐渐减少3）每次练习的间隔

45、时间?全身练习肌肉：隔天为佳。?每日均练：每周的1、3、5练习上肢，2、4、6练习下肢。?正常情况下，恢复时间不超过4天。4制订发展肌肉力量、肌肉耐力的计划1）力量练习的运动处方2）力量练习的注意事项力量练习的安全要诀 准备活动和放松活动准备活动：45min慢跑，68min的拉伸活动和3SET1520 RM。放松活动：走动和伸展运动维持45min .完成动作的速度 练习时的呼吸 安排练习顺序 了解你的极限5肌肉力量、耐力练习的生理适应1）力量练习的生理变化?力量练习可增大骨骼肌体积和增加肌纤维募集的数目体适能评定与方法?导致骨骼肌体积增大的因素?力量练习对改善身体的组成成分和柔韧性有积极的作用

46、2）负重练习后力量增加的快慢3）力量练习反应的性别差异肌肉柔软度 柔韧性：一指关节活动幅度范围的大小。二指跨过关节的韧带、肌肉和肌腱等软组织的伸展性。柔韧性的意义影响柔韧性的因素关节结构及其周围组织关节头与关节窝两关节面的弧度差韧带、肌肉、肌腱的伸展性和弹性关节周围肌肉块的大小与脂肪的多少皮肤年龄与性别温度其他因素1)神经过程转换2)活动水平3)心理因素4)疲劳程度5)时间6)遗传7)营养肌肉伸展的方法主动或被动静态伸展法?强度：酸、涨、痛。?时间：持续1030 s，重复46次。 主动或被动动态伸展法体适能评定与方法的拉伸法。静态拉伸法与动态拉伸法的比较柔韧性锻炼计划柔韧性练习强度采用缓慢、放

47、松、有节制、无疼痛、达到酸、涨程度的练习法。柔韧性练习的时间和次数柔韧性练习的注意事项概念 身体成分：指机体中的皮肤、脂肪、肌 肉、骨骼与内脏器官等成分的含 量。体重：以重量为单位综合人体各种有机物与无机物的含量。瘦体重：其反映了人体的肌肉、骨骼、皮肤和脏器的重量。身体成分的测定 皮脂厚度法 计算身体密度 长岭的回归方程：男子：1 8岁以上，D=I.0913-0女子：1 8岁以上，D=1.0897-0其中D：身体密度皮脂厚度的测量方法同皮褶法。有节奏、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作1)2)循序渐进，持之以恒柔韧性练习要全面3)柔韧性练习要因人而异4)柔韧性的发展应与力量发展相适应5

48、)柔韧性练习要注意外界的温度和时间6)柔韧性练习后应结合放松练习7)柔韧性要从小培养8）营养与身体组成安全告诫00116x00133xX=上臂皮脂厚度+肩胛下角皮脂厚度（厘米）体适能评定与方法计算体脂百分比体脂百分比（）=（4570身体密度4142）*100计算脂肪总重量及去脂体重脂肪总重量=体重（公斤）*体脂百分比（）去脂体重=体重（公斤）一脂肪总重量 水下称重法 水下体重的测量器材：体重秤（灵敏度2 0克以下）、水槽、压力传感器、记录仪及肺活量计。 方法：受试者只穿游泳衣先测体重，而后进入水槽，做23次深呼吸并最后用便。水温最好在3 6 C左右。肺残气量推算身体密度的计算身体密度=体重/（

49、体重-水中体重）/对应于水温的水密度肺残气量100计算体脂百分比体脂百分比（）=（4570身体密度一4142）*100脂肪总重量=体重*体脂百分比瘦体重=体重脂肪总重量 测量：以某种标准化的尺度客观地计量事物属性的过程。无论多么精确的测量，其结果总是以真实成绩与误差之和的形式存在，这就是 测量的一般数学模型我们所期望的测量，应具有可靠性、有效性及客观性。、可靠性（一）可靠性的概念 可靠性，系指在受试者的机能能力没有发生变化的情况下，由同一个测试者对 同一个对象重复进行相同内容的测量时，能够取得一致结果的程度。 一般认为个体测量的可靠性，系数达095以上较为理想，至少应达到080以上，而群体测量

50、的可靠性系数，则应达到070以上。（二）可靠性的检验方法力呼气后没入水中再称体重。测试2小时前，受试者不进食，称体重前应排男子：肺残气量=肺活量*024女子：肺残气量=肺活量*028体适能评定与方法两次重复测验 例2.5为了检验某测验的可靠性，某测试者对6名受试者进行两次重复测验， 测验结果如表，试检验该测验的可靠性。（三）影响可靠性的因素1受试者的能力水平。测定间隔时间。受试者能力发挥的水平。测试条件的规范化程度，测试人员的业务能力，评分标准的适宜程度 。 有效性（一）有效性的概念 测量的有效性，系指测量的结果（成绩）真实反映测量目的的程度。 有效性包含两层意思，即测量结果与测量目的的一致性

51、及测量结果的可 靠性。可靠性是有效性的必要条件，但可靠的测量不一定都有效。（二）有效性的检验方法 检验测量结果同已被证明是有效的另一客观指标之间的相关程度，相关 程度愈高，说明测量愈有效。例：6个篮球队的技术测验、身体素质测验成绩（全队的平均成绩，以10分制计算）以及在对抗赛中的名次如表。试以比赛中的名次为客观标准，检验这 一套测验的有效性。（三）影响有效性的因素测量的可靠性。受试者的性别与年龄特征。受试者的能力水平。测量指标的数量。三、客观性4.体适能评定与方法（一）客观性的概念系指不同的测试者对同一测试对象进行相同内容的测量时，能够取得一致结果的程度。（二）检验客观性的方法一致性系数（W系

52、数） m测试者人数：受试者人数例如（2）事先严格训练测试人员，使他们熟练 地掌握测试方法。（3）在测量过程中，具体操作要格外认真，细致，并通过复测及时发现问题， 加以纠正。测试工作计划的制定 群体的测试工作包括准备 现场测试 数据处理 总结准备工作中，至关重要的一项工作就是制定工作计划。 测试工作计划的制定（一）测试目的首先应明确提出欲取得的结果（二）测试对象学校的教育测量应以全体学生为对象科学研究性的测试工作，以抽取的样本做为对象，所以应严格规定抽样方法及 范围，并对抽样工作提出具体要求o （三）测试内容 是否同测试目的相一致是否具有满意的可靠性及有效性是否符合受试者的年龄与性别特征是否有条

53、件实施有无评价标准有无解释的可能性（对结果）若系新设计的成套测验，应事先对这些指标的难易度、区分度及组内相关做必 要的检验。测试内容，一要适量，二要简单易行，否则会降低测量的可靠性及客观性。（四）测试方法 尽可能选择国际或国内通用而己成常规的测试方法，以便使测试指标具有可比 性。其中s:受试者成绩的秩和（名次之和）的离均差平方和。（三（1）事先严格规定测量的条件、方法与要求影响客观性的因素体适能评定与方法测试方法应简单明了，易被受试者所理解和掌握，以保证测量的可靠性与客观 性。测试方法一经确定，则不应轻易改变，以保证测试工作的连续性，便于追踪观 测分析。（五）测试时间 时间过短，易造成工作忙乱

54、。 时间过长，则不易控制外界环境因素对测试结果的影响。（六）场地与器材 有利于流水作业 有利于防止伤害事故 有利于受试者发挥最大能力器材应尽可能统一和标准化 同一规格的器材不足时，应规定代用器材的具体校准办法。七）测试人员 测试人员的业务水平及工作态度 在计划中除规定测试人员的来源、应具备的条件及人数之外，必要时还应提出 具体的培训要求。为了保证测量的客观性，应尽可能减少一项指标的测试人员。（八）表格编号2单位3姓名4性别5民族6父母民族7出生年月日8年龄9主要病史10测试日期；(11)测试内容及成绩(12)备注 女生还应设“月经” 一栏,(13)对健康检查及现场急救应提出明确的要求福建省学生体质健康测试注意事项1、统一着装,上岗证,队长流动,队员定岗2、培训实践考试3、第一天测试完,交流会4、填表规范、整洁5、检验员双重任务6、注意同一班级各年龄段的区分7、小学生卡片由老师保管,其余的卡片随人走8、注意安全9、检测队长对各测试点校的仪器、时间、地点、流水线的运作等非常清楚,要 有安排表10、事先做的事：表给班主任,填表问卷粪蛔虫卵HB体适能评定与方法11、所需填的卡片、表(见word)1)卡片1与2印于一张纸上由四种不同颜色的纸张分别代表城男、乡男(缺角),城女、乡女每片、高校各1700份2)学生问卷每片1330份,高