学习太极拳站稳的基本方法

1、学习太极拳站稳的基本方法太极拳是我国传统文化的瑰宝，也是现代人们养生的最佳运动，练习太极拳有很多注意事项，其中稳是太极拳 的练习的核心。太极拳明显的独立拳式主要是金鸡独立、分脚、蹬脚、摆莲。由于太极拳练习的一个重要内容是锻炼由传递性的力量也就是“气”和“劲”引起动作，从而掌握太极拳特殊的 沾粘连随与发劲技能，也以此锻炼全身特殊的动态放松，因 此太极拳的锻炼速度主要就是象抽丝般的缓慢。许多人在练习过程中会感觉到膝盖疼痛，这是因为站不稳导致腿部受力不均匀，因此，下盘稳固非常重要。这样一来，凡是向前后左右迈步伸脚等在其他拳术中不属于独立的动作，在太极拳中也表现为独立动作了，所以太 极拳中的独立动作尤

2、其多。有很多太极拳习练者在完成独立动作时往往感到站立平稳维持勉强甚至难以维持的情况，甚至有不少练太极拳几年的资深者与某些名师也存在着这样的情况。尤其常见的在向前迈步落脚时频频表现为如沉重有声，不能悄然无声地将脚轻缓着地，其实就是反映了身体重心有 些离开了后脚，因而后脚站立不稳，前脚是带着部分身体重心着地的，这样的表现显然是不符合太极拳之独立站立稳定 要求的。太极拳独立动作稳与不稳不仅反映了太极拳的基本功是否扎实，而且还反映了脚与劲的练习水平。可见达到独立站稳是太极拳锻炼的一个重要切入点，是很多太极拳锻炼者希望能够解决的问题。人要达到尽量最稳固站立的目的，就运动力学的角度而言，必须符合以下四个条

3、件。 尽量增大下支撑面 ; 尽量使得身体的重心垂线落在下支撑面的中心 尽量降低身体重心 ; 尽量使神经协调处于最佳状态，尤其是使得耳内的平衡器官处于最佳生理状态。以上四个条件是相互有关、不能截然分开的。太极拳独立动作站稳的基本方法要领其实就是尽量符合这四个条件。基本方法大致是 整个独立过程全身尽量松沉，具体地说就是要在放松的基础上自觉地使得躯体的所有肌肉都象是仅仅依附在自 然竖直的脊柱上。除了头与脊柱，从头颈上缘开始的所有肌肉都因此而始终向下沉垂，尤其是两肩、两胯（髋关节 ）;整个躯体没有为了维持站立稳定的横向用力紧张。胯的松沉要使得躯体象是被吊放到着地脚的大腿上端，因此臀纹沟处会感到尤其的受

4、挤压，这样会感到全身的内力 象流水样能够顺流沉降到独立脚，独立脚的脚底会感到象是 灌了铅一样的沉重。或者说会感到独立脚的脚底有很大的压强，就象脚与地面吸附住了一样，这种感觉很多近代太极拳家用“脚入地三 尺”来形容。这是身体内部在自觉的神经作用下内力沉降引起重心降的反映。当然，这种反应是太极拳诸多要领长期综合锻 炼的结果，太极拳初学者是不可能一蹴而就地就能够在短时 期内掌握的，但是能够这样的松沉是独立动作站稳的十分重 要的因素。现代太极拳界有人说脚要有如踏在厚厚地毯上或厚厚草地上的绵软感觉，这种感觉显然反映了全身没有松沉的重 心飘浮，与“脚入地三尺”正好相反。必须明白沉是放松引起的，但是如果没有

5、自觉的沉的神经反应， 放松是不一定会沉的 ;养生气功往往就是放松而不沉的。因此，这种说脚要有如踏在厚厚地毯上或厚厚草地上的绵软感觉，显然是将养生气功没有沉的放松与太极拳沉的放 松混淆了。对于太极拳而言，这种说法明显是误人之谈。独立时承担体重之着地脚的脚趾自然地不同程度地蜷屈，因而趾肚着地也就是古太极拳经典拳谱所谓的“五指抓地”。这是由于全身松沉引起身体重心下降与劲（气 ）从脚而起自然地局部没有用力所引起的，不是脚趾主动用力的蜷 屈。五指抓地”会有脚与地面吸住的感觉。平常人向前走路的着地脚五个脚趾几乎是不承担体重的，仅仅向前步行中 的后脚在离地时脚趾才着地，而“五指抓地”使得五个脚趾 成了下支撑

6、的前缘，成了承担体重的一部分，从而使得下支 撑的面积增大。虽然每个脚趾肚着地后之脚底面积平均前缘向前或许仅仅增长 2 公分多点，但对于承担整个体重的一只脚而言， 所增大的面积对于稳定身体重心也是有举足轻重作用的。尤其在推手中是否有 “五指抓地” 而与地面相吸的感觉，沉稳程度是不一样的。此外，凡是脚趾放松了，脚趾必然是 自然蜷屈的，不可能是舒展的。因此，许多近代太极拳家都对“五指抓地”很重视，如春明、刘晚苍、刘石樵等先生，都尤其明确地强调“五指 抓地” （或称“五指扣地” ）。现代太极拳界有人说“五指抓地”有违松沉，这种说法是没有拳经与人体运动力学根据的，也是将养生气功没有沉 的放松与太极拳沉的

7、放松相混淆的说法，对于太极拳而言， 也是属于误人之谈。独立时，胯、膝、踝关节不能完全挺直，应保持似直未直、似弯非弯的自然竖直。这样，既似乎是直立的，又是有弹簧般的感觉，古太极拳经典拳谱所谓“五指抓地上弯弓”之“上弯弓”应该包含 这样的意思。腿脚的这种状态不仅有利于脚下的劲力容易上传，而且有利于全身重心容易下降与调整，体重容易通过脚弓的中央 均匀分布到五个脚趾与脚跟，容易使身体重心垂线准确地落在下支撑面的中心也就是脚弓的中央（这个部位在近代武术语言中被称为“涌泉如果脚、腿、胯完全挺直，人身体重心垂线准确地落在支撑面的中心往往就会有困难。独立动作中身躯上升可以配合增加腹压的呼气，上升的身躯要始终保

8、持自然竖直，不能先前俯再竖直。金鸡独立与分脚等拳式是弓步的前腿蹬直、身躯上升成为独立这种拳式，在身躯上升时应该配合增加腹压的呼气， 这样做也可以使得身体重心下降，就会有象乘突然上升的电 梯，身躯往上升，体重往下沉如水向下流泻的感觉，从而增 加站立的沉稳度。独立动作整个过程做到劲 （气）从脚而起，尤其是独立时的手和另一脚的动作。无论是提膝还是分脚、蹬脚拳式等，活动的腿脚与手臂不要主动用力，必须是由着地脚的沉蹬下撑引起向上传递的 劲力通过腰骶部再传递到需要活动的腿脚与手臂。腿脚的提膝或踢、蹬活动都应感到有一种感觉从着地脚的脚底象抽丝样地贯通到活动脚的末端与手臂的末端。这 样，一方面增加了站立的沉稳

9、度，有着地脚入地三尺之感， 另一方面，也可以使得活动的腿脚和手具有更强大的力量。在实战应用中，劲从着地之脚而起不仅可以使得活动的腿脚提起很轻灵，有比局部用力更大的力量，而且着地脚可 以带着躯体迅速弹跳离开，从而有效地避免发生“双重”这种劲 （气）从脚而起的反应也必须是在有了一定松沉功底基础上经过长期锻炼才能渐渐掌握的。太极拳的学习要点正”是讲立身中正，太极十要中的虚领顶劲，含胸拔背，收腹敛等要领都含有这方面的意思。圆”就是指拳式中，一举手一投足其动作轨迹须走圆弧形，不可直来直去。所以有人说太极拳是圆的运动。有时看到 些老拳家发拳出脚，其线路似乎不太圆。你仔细观察其实他 们走的是旋劲。在动作扎实

10、熟的基础上，这个 " 圆 " 越走越小。这里有个由生疏到熟练，由外圆到内旋的长期锻练修养过程，非日之功，初练者一定得老老实实走圆。“活”是指动作要灵活，不可僵硬。头项要虚灵，腰胯得松灵，手足要灵动。有一处僵硬则影响全身。“松”要求全身放松，这种松是在意识控制中的，绝不是松懈软弱。松，既是初学者应注意的要点，又是习练太极拳的极 高境界。很多大师们已经将拳修练到出神入化，仍不忘时常 求松。首先它可以使人的身心得到放松，使人的精神得到锻练。又能使血气循环畅旺盛。对神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，通过绷、捋、挤、按、前进、等动作使肌耐 力得以提高，使人的腰腿各关节的柔韧度增强。太极拳的虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、收腹敛臀等身法要求，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，练出良好的 体型。还能通过正确的呼吸