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文档简介

1、改善腰背部肌肉紧张， 4 种锻炼方式让你腰背轻松！一、准备阶段长时间久坐或负重性质的日常活动，都可能使背部的肌肉和 软组织过度紧张。随着时间推移，增加了身体受伤的风险和 慢性背痛的发生概率。定期、定时的伸展背部肌肉能帮助缓 解疼痛感，并提高脊椎的整体活动能力。练习重点在于伸展 下背部脊柱以及相邻的臀部屈肌，完成这些练习需要 10 分 钟左右的时间，在工作日或休息日都可以进行。在开始这些 或任何其他练习之前，请咨询专业医生或物理治疗师，以确 保这些练习对于自己是安全的，且绝对不会使导致现有症状 和病情恶化。二、俯卧仰体向上俯卧撑或腰部伸展是舒展 背部肌肉的好方法，没有过度伸展的损伤和风险。这个练

2、习 的目的是恢复腰椎的正常前倾曲度，称为脊柱前凸。俯卧撑 有时被称为瑜伽中的眼镜蛇姿势或海豹姿势，做俯卧撑仰体 向上的正确步骤： 1、腹部平躺，肚皮接触地面； 2、肘部伸 直，伸展背部，将手掌平放在地面上； 3、当吸气的时候， 开始拉直肘部，进一步伸展背部，尽量让髋关节区域离开地 面； 4、继续拉直肘部，直到感觉舒展，胳膊肘保持灵活状 态，或者可以尝试将胳膊往后推得比看起来更舒服一些；5、保持三到五秒钟，呼气时缓慢回到起始位置，重复 10 次进 行。三、猫式拉伸猫式伸展是有效而温和的方式，在激活脊柱椎骨的同时将腰部伸展到屈曲位置。这也是一个称为猫式 姿势的瑜伽动作的前半部分： 1、双手支撑跪在

3、地板上； 2、 呼气时，背向天花板，背部向上拱起（像猫一样）； 3、保持拱起姿势，直到感觉到上背部和肩胛骨之间有柔和的伸展； 4、保持五秒钟； 5、呼气时回到起始位置，重复十次进行。 四、猫 - 牛式伸展如果必要，可以将猫式姿势过度到牛式姿 势状态下，而并非返回猫式拉伸的开始位置，直接转换到牛 式拉伸的步骤如下： 1、当从猫式伸展下降的时候，吸气后 继续降低背部高度，直到它处于一个向下的拱形位置（如斜 背牛）；2、可以通过将骨盆抬向天花板，同时将肚脐向地面 放低，进一步伸展； 3、保持五秒钟，当呼气时转换回猫式 位置，重复十次进行。一定要小心，不要过度伸展，确保动 作缓慢并受到身体有效控制，不着急。五、仰卧骨盆运动骨 盆的倾斜运动是借助腹部和臀部肌肉轻轻弯曲腰椎的活动， 它通常被用作核心肌肉功能加强锻炼，已非基础练习的作用 目的，做骨盆倾斜锻炼步骤如下： 1、平躺在地上，膝盖弯 曲，双脚平放在地板上； 2、当呼气时，把背部靠在地板上； 3、保持 15 秒钟，使骨盆和下背部肌肉紧绷； 4、吸气时回 到起始位置，重复十次进行。腰部伸展运动，结合姿势矫正 和定期的身体活动，可

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