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文档简介

1、2021 男士运动减肥方案20xx 男士运动减肥方案篇一 研究发现增加运动方式的 多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有 氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者 塑身运动。健身方案里最好包括两种不同类型的运动工程， 这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。第一天： 胸部练习，平板卧推练习， 4 组， 12 个/ 组; 上斜卧推练习， 4 组， 12 个/ 组;坐姿夹胸， 4 组，12 个/ 组;有氧 30 分钟，比方 : 跑步机，登山机 第二天：坐姿下拉练习， 4 组， 12 个/ 组;坐姿划船， 4 组，12 个/ 组;有氧 30 分钟，比方 : 滑翔机，椭圆机第三

2、天： 远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。第四天： 肩部练习，坐姿杠铃推举， 4 组， 12 个/ 组; 坐姿哑铃推举， 4 组， 12 个 / 组;哑铃侧平举， 4 组，12 个/ 组;有氧 30 分钟。第五天：站姿屈臂下压， 4 组， 12 个 / 组; 哑铃屈臂伸， 4 组， 12 个/ 组 ; 坐姿弯举， 4组，12个/ 组; 哑铃弯举， 4组，12个/ 组; 有氧 30 分钟 第六天： 深蹲练习， 4组，12个/ 组; 倒蹬机练习， 4 组，12个/ 组; 有氧 30 分钟 第七天： 去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。20xx 男士运动减肥方案篇二 下面的方案 1 周 3

3、次，隔天 进行，每次 1 个小时左右即可 紧凑高效 。1、热身运动： 5 到 10 分钟，微微有些出汗即可，可采 用：固定自行车 ;2、力量训练： 30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢， 采用：组合器械 详见力量训练 ;3、有氧训练： 20 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用： 在跑步机上快走，心率到达 133 下;4、抻拉放松： 5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌 肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。力量训练： 收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更 修长 !控制在 30分钟左右， 每个部位 1个动作， 每个动作做 3 组，每组 15 次，括号里为备选动作1、胸部：坐姿推胸2、背部：坐姿划船3、腿部：坐姿蹬腿4、肩部：坐姿推举5、腰部：坐姿

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