素食营养与健康

1、·综述·素食营养与健康李莉李百花张秋香贺晓娟一、概述 为减少非传染性疾病发病率升高所带来的健康及社会负担，世界卫生组织推荐减少动物脂肪、糖及盐的摄入量， 在保证能量和营养均衡的前提下，多摄入水果蔬菜、谷物及 坚果类食物1。牛津大学等研究表明，素食者几种慢性病的 发病率和死亡率比杂食者要低13。尽管素食者相应的生活 习惯，如戒除烟酒等非饮食因素可能发挥了作用3，但饮食 无疑是重要因素4。总体来说，吃素的人可以分为 4 类（表 1）5。国际素食 主义联合会将素食主义定义为一种“不食用肉、家禽、鱼及它们的副产品，食用或不食用奶制品和蛋”的习惯5。所以， 蛋奶素食者、奶素食者以及严

2、格素食者经常被作为营养调 查、评估和研究的对象。表 1 素食者分类5位数分析各项指标，发现体重下降 1.4 kg，总胆固醇下降22 mg/dl，收缩压下降 8 mmHg（1 mmHg=0.133 kPa），舒张压下降 4 mmHg，血糖下降 3 mg/dl。素食之所以有预防疾病的 作用，是因为素食中的饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白含量比较低，而叶酸（能够降低血清中的高半胱氨酸水平）、维生素 C 和 E 等抗氧化剂、类胡萝卜素和植物化学成分的浓度比较 高7。在冠状动脉疾病的发病率上，素食者比杂食者低，在 治疗严重冠状动脉疾病方面，脂肪或饱和脂肪含量低的素 食已获得成功的应用。Esselstyn 等7

3、研究发现，此类患者接 受素食平均 3.7 年，心脏意外的发生率降至 0.6%，而杂食者 则为 62%。与杂食者相比，素食者 2 型糖尿病的致死率要 低得多，原因可能是素食者复合碳水化合物摄入量较高和 体重指数（BMI）较低。素食者的肺癌和结肠直肠癌的发病 率比杂食者低，这跟增加纤维、蔬菜和水果的摄入有关，与 杂食者相比，素食者结肠的微环境有显著的优势，炎症反应素食者类别 弹性素食者蛋奶素食者 奶素食者 严格素食者不食用的动物及 肉制品种类红肉（猪肉等）肉、家禽、鱼类、海鲜 肉、家禽、鱼类、海鲜、鸡蛋 肉、家禽、鱼类、食用的肉制品 种类家禽、鱼类、海鲜、 奶制品、鸡蛋奶制品、鸡蛋 奶制品无少8。

4、多吃带纤维质的素食能改善人体的许多老化现象，并 能预防多种致命的疾病8。跨文化研究的数据表明，在以素 食为主的人群中乳腺癌的发病率较低，素食妇女较低的雌 激素水平可以对乳腺癌起到预防作用9。适当调配的素食 有助于预防治疗肾病，与肉食相比，一些植物蛋白可以增加 存活率并降低尿蛋白、肾小球滤过率、肾血流量和组织学肾 海鲜、鸡蛋、奶制品 素食对身体的健康优势是毋庸置疑的。除此之外，茹 素的原因还包括对环境、生态和世界饥荒问题的关注。此 外，经济原因、伦理考虑以及宗教信仰也是素食主义的动力 来源1。二、素食对健康的意义 营养学家对动物性食品、谷类及蔬果类的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质及碳水化合物等营养

5、成分的含量做了详 细的分析和对比，发现素食不仅可以充分地提供人类所需 的蛋白质等营养成分，而且没有肉食所带来的多余胆固醇 等危害健康的因素6。素食中的维生素 C 能强化人体的免疫系统；维生素 A 能抵抗传染病，是皮肤、眼睛、呼吸器官、消化器官、泌尿管道等第一防线所必须的抗体；维生素 B 有 助于补充脑神经系统及联络网的免疫功能。McDougall 等6 观察了 1 615 名志愿者，给予低脂淀粉全素饮食 7 d，用中DOI：10.3760/cma.j.issn.16740815.2015.03.021作者单位：100191 北京大学第三医院营养部 通信作者：李百花，Email：lbh5120损

6、伤10。目前存在争议的是素食者血液中高密度脂蛋白胆固醇（HDLC）可能会比杂食者低，HDLC 降低会导致冠心病的 风险增加，并且导致肺动脉高压的预后不良。但是最近的 一篇 meta 分析研究了 4 177 名对象，发现素食者的 HDLC 血液浓度并不比杂食者低，而且不受地域（亚洲、拉丁美洲、 西欧及北美）影响11 。也有研究认为完全素食者发生髋 关节骨折的风险较大，建议此类人群应服用足够的强化 食品1。就 BMI 的危险域（>23）来说，一份针对亚洲印度人 的研究发现，蛋奶素食者的发生率最低，仅有 50%的人群超 过 23，完全素食者为 55%，杂食者达到 80%6。三、素食者的营养状况

7、 如果饮食搭配很好，素食在整个人类生命阶段都可以提供充足的营养，当然儿童期可能要注意锌的营养状况。 人群研究发现，素食者摄入维生素 A、C、E 以及纤维素和矿物质镁的量要高于杂食者。一般研究主要着重于：是否有蛋白、矿物质如钙铁锌、维生素 B12、维生素 D 以及 omega3脂肪酸等营养成分摄入不足以及应对措施（表 2）5。1.蛋白：如果素食做到多样化并满足能量的需要，那么 来自植物的蛋白就可以提供足够的氨基酸。研究认为，健营养成分 钙铁锌维生素 B12维生素 D表 2 素食者几种关键营养成分来源5素食来源牛奶以及奶制品 a，高钙饮料（b 如豆浆、橙汁），豆 腐，低草酸多叶菜（如紫甘蓝、西兰花

8、、芥蓝菜） 以及杏仁暗绿色多叶菜，豆类，谷类，坚果，高铁粗粮 b；增 加维生素 C 摄入（如柑橘类水果、多叶菜、大青 椒、马铃薯、花菜）以促进铁的吸收豆类（如炒豆、鹰嘴豆），豆制品，奶制品 a，坚果， 谷类，高锌食品 b，发酵面包植酸含量低可以促 进锌的吸收牛奶以及奶制品 a，鸡蛋 a，植物食品中并无维生 素 B12，但是强化食品 b 可以提供（如仿肉豆制品、强化豆奶、发酵粉）强化牛奶 a，强化汁（b 如豆制饮料、米制饮料），强 化橙汁 b；维生素 D2 是完全素食者的维生素 D 来源推荐剂量为 32 mg/d（杂食者为 18 mg/d）；对于成年男性和绝经后女性，推荐剂量为 14 mg/d（

9、杂食者为 8 mg/d）；后者较容 易达到，但对于绝经前女性，应定期检测血铁浓度，必要时口服强化食品或者营养制剂。素食中维生素 C 含量较高， 素食者可以充分利用富含维生素 C 及有机酸的水果，如猕 猴桃、橙子等，改善膳食结构以帮助铁的吸收。研究表明， 素食者锌的摄入量比非素食者低或与他们相当，大多数研 究显示素食者头发、血清和唾液中的锌水平处于正常范 围。补偿机制可能帮助素食者适应锌含量低的食物，但是 由于植物的锌的生物利用率低，又由于锌水平变化的边际 效果还不清楚，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐 饮食量。值得一提的是，豆类中的植酸、蔬菜中的草酸等抗 营养因子会阻碍矿物质钙、铁、锌的吸

10、收。只有通过合理烹 饪和膳食搭配来改善吸收率和利用率，才能避免素食者矿Omega3 脂肪酸鸡蛋 a，亚麻籽，核桃，大豆油，大豆以及芥花油物质的营养缺乏。蔬菜烹调时需要先焯水以去除草酸，豆注：a 完全素食者禁用。b 强化食品政策因不同国家和地区而 异，成分也有所不同康人在吃素的同时不需要额外补充蛋白，一天中摄取的各 种来源的氨基酸可以保证体内的氮有足够的保存量和使用 量。虽然素食的总蛋白量比肉食低，但即便是完全素食者， 其 蛋 白 的 摄 入 量 亦 可 达 到 或 者 超 过 推 荐 的 蛋 白 供 给 量（recommended dietary allowance，RDA）12。在营养价值上

11、， 大豆蛋白不亚于高质量的动物蛋白，是植物中唯一类似于动物蛋白的完全蛋白质。素食者在饮食过程中应当多食用 如豆腐、豆腐干、烤麸、豆浆等大豆制品。此外，素食者还可类可以先进行室温浸泡以减少植酸，放入碱性水中烹调可 将低聚糖的含量降低 76%以上14。3.维生素：虽然植物食品表面的残留土壤会含有维生素 B12，但这并不是素食者可靠的来源。螺旋藻类、海生植 物、大豆发酵食品和日本豆面酱所提供的维生素 B12 是缺乏 活性的 B12 的类似物，而不是有活性的维生素。虽然奶制品 和蛋类含有维生素 B12，但研究显示奶蛋素食者血液中的维 生素 B12 水平是低的。印度最新的一篇研究对将近 7 000 名

12、素食者做了评估，发现这个人群其他营养成分摄入量均达到要求，唯独维生素 B12 摄入不足。因为维生素 B12 的需要量 不大，而且它在体内可以储藏和重复利用，所以缺乏维生素以采用蛋白质互补原则，比如豆类蛋白质含有较多的赖氨B12的症状会推迟多年出现，建议素食者，尤其是全素食者，酸，而谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低，如果使用维生素 B12补充剂或强化食品15。将豆类和谷类组合进行食物的烹调，即可扬长避短，达到两者蛋白质互补的作用12。2.矿物质：对于 1950 岁的女性和 1970 岁的男性，钙 的需要量为 1 000 mg/d，50 岁以上的女性及 70 岁以上的男性，钙的需要量则为

13、1 200 mg/d5。但即便是杂食者，很多人 也没有达到这个要求。完全素食者因为不愿意服用强化食品（如高钙奶等），其血钙含量必然偏低，骨折风险相应增 加13。因为药物过量的风险尚不清楚，首先推荐增加含钙 食物的摄取，如果达不到 RDA 要求，可以在医生的建议下 服用钙片13。当然，奶蛋素食者钙的摄入量与杂食者相当 或比他们高。许多植物食品中的钙能被人体很好地吸收， 在食物中经常有包括含钙丰富的食品，目前还有很多新型 素食是经过加钙强化的，能够提供足够的钙。RDA 认为食 物中铁的吸收率为 18%，但却是基于杂食者，杂食者铁的来 源包括亚铁血红素铁和非亚铁血红素铁14。植物食品只包 含非亚铁血

14、红素的铁，它比亚铁血红素的铁对影响铁吸收 的抑制因子和强化因子更敏感。由于人体对来自植物食品 的铁的吸收情况较差，只有 10%，所以虽然素食的含铁量比 肉食高，但素食者体内铁的存量却较低。因此，对素食者， 铁的推荐摄入剂量为杂食者的 1.8 倍14。对于绝经前女性，维生素 D 主要来源于食物和阳光照射，后者取决于所 处纬度、季节，照射时间、皮肤色素程度、防护措施以及年 龄13。研究认为每天让手、臂和脸晒 515 min 的太阳可以 提供足够的维生素 D，黑皮肤的人或那些住在北纬地区或 多云、多雾地区的人可能需要多晒太阳，使用遮阳物会妨碍 维生素 D 的合成。在晒太阳不足时，饮食中的维生素 D

15、来 源才重要。由于强化牛奶是维生素 D 最常见的食物来源， 所以完全素食者可能缺维生素 D。不过豆奶和一些谷类食 品也可以用于补充维生素 D。研究建议，素食者如果晒太 阳不足就应该补充维生素 D。这一点对于老年人尤其重 要，他们的维生素 D 合成效率不太高，同时也可能太阳晒得少。维生素 D2 和维生素 D3 均有相应的强化食品和制剂。 维生素 D2 来源于植物固醇、麦角固醇，在紫外线照射下合 成，素食者完全可以获得。维生素 D3 来源于肉食，但研究发 现，维生素 D2 完全可以单独维持血清 25（OH）D 水平13。4. Omega3 脂肪酸：营养学上比较重要的脂肪酸包括亚麻酸（LA，C18：

16、2n6）以及亚麻酸（ALA，C18：3n3）。这两 种均来源于植物，但却需要在动物体内进行架构延长和去饱和化以形成花生四烯酸（AA，C20：4n6，类花生酸前体） 以及二十二碳六烯酸（DHA，C22：6n3，大脑和视网膜中的脂膜结构）。鱼或蛋以外的食物缺乏这些不饱和的长链脂 肪酸，因此完全素食者这种脂肪酸的水平可能比较低。尽 管 AA 和 DHA 可分别由 LA 及 ALA 合成，但 ALA 合成 DHA的量是受限的，而且 n3 和 n6 在合成过程中还有竞争，素食者的 LA（n6）：ALA（n3）比值较高，进一步限制了 DHA 的 合成。DHA 与预防心血管疾病相关，还对大脑和眼睛的发 育有

17、积极作用16。从这一点说，素食者 DHA 合成偏低的临 床意义并不明确，因为素食者的心血管问题并不明显，大脑和眼睛发育异常也未见报道。不过研究建议素食者应该吃 一些富含亚麻酸的食物，如亚麻子、核桃、松子、麦胚等16。四、素食营养的历史、现状及未来 早期人类的饮食文化源于素食。比较大的宗教如印度教和佛教自创立以来一直提倡素食。有记载的素食营养研 究 起 自 公 元 前 6 世 纪 。 古 希 腊 的 哲 学 家 毕 达 哥 拉 斯（Pythagoras）被认为是素食之父。1847 年，英国成立首个素食协会。1908 年，世界第一个素食协会成立，1944 年，世界 完全素食主义者协会成立。进入 2

18、1 世纪以来，素食会导致 营养缺乏的偏见销声匿迹，提倡素食以减少慢性病的呼声日趋高涨。目前，素食人群在各个国家仍然只占少部分，为 2% 9%不等；印度例外，该国家有 35%的人口是素食者17。近年 来，素食运动获得广泛支持，比如德国的肉消耗量在过去的 35 年中降低了 10%18。目前，素食主义者对素食营养的优 势认识仍然不足，换言之，如果素食主义者仅仅是为了宗 教、慈善、生态等问题而茹素，但没有改善饮食的制作和烹 饪习惯，仅仅是把肉或者肉制品从自己的饮食中去除，极有 可能导致营养不良18。不正确的食品加工导致营养成分的 缺失较为惊人，以谷物研磨过程中营养成分丢失来说，膳食纤维可丢失 58%，

19、叶酸为 61%，铁为 62%，维生素 B1 为 78%， 锌为 79%，镁为 90%，而硒则为 92 %19。面包、蛋糕和面条 等谷物制品可降低胆固醇浓度，降低消化道肿瘤的风险。这是因为全谷粗粮中含有较高比例的膳食纤维，但是单独 把膳食纤维加到食物中却不会有此功效19。此外，生食品 的营养价值极有可能被低估了。生食不会因加工和烹饪丧 失任何营养成分，其在被完全咀嚼的过程中会释放全部营 养。咀嚼过程本身也会刺激唾液分泌、清洁牙齿。生食易 饱、促进消化并可改善肠道功能，还有防止过度饮食的作 用19。德国营养协会推荐每天可摄入 100 g 生食物18。需要 注意的是并非所有生食均有益处，比如胡萝卜素

20、在煮熟的 蔬菜中更易于吸收18。素食营养的前景比较乐观。其一是因为肉制品的问题 越来越多，安全性及信誉度下降。其二是素食营养对健康 尤其是寿命的积极意义逐渐得到认可。这种积极意义来自 于“营养生态学”的推动，尤其是“新营养学”概念的形成。 具体来说有 4 个方面的原因20：1.伦理、道德、信仰以及对生活方式的智慧认知：人类没有必要因为要满足自己的私欲而让动物付出代价。动物 饲养以及肉制品的工业化产业链需要停止。有机食品加工前景光明。2.生态、经济和政治原因：肉食对植被、气候以及生态 的破坏更大，人类为了未来必须要减少肉食。3.健康和卫生：肉食对人体健康的不良影响是显而易 见的。人类已经为这些“

21、营养病”付出了经济、健康乃至生 命的代价，人类有足够的智慧让这些代价越来越小。4.可持续发展：人类要生存，为了下一代，必须对整个 地球的环境和其他成员有责任感。关于未来，爱因斯坦有 一段非常智慧的总结：“对于弱者，未来遥不可及；对于懦 者，未来不可预知；对于勇者，未来充满机遇。”对于人类来 说，素食与生俱来，回归素食生活是挑战也是机遇。参 考 文 献1 Jankovic N, Geelen A, Streppel MT, et al. Adherence to a healthy diet according to the World Health Organization guideline

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33、血 症是常见的代谢性疾病。关于高尿酸血症对甲状腺功能异 常影响的研究，最早见于 1955 年，KUZZEL 等1 对 520 名痛 风患者进行了甲状腺功能检测，发现男性甲状腺功能减退 症（甲减）患病率为 20%，女性甲减患病率为 30%。1989 年， 高尿酸血症与甲状腺功能亢进症（甲亢）间的联系也被发 现2。近些年，人们开始关注甲状腺功能异常对血尿酸的影 响，因为甲状腺功能的异常会对嘌呤核苷酸代谢产生明显 的影响，甲减及甲亢患者均存在高尿酸血症。本文对有关 甲状腺功能异常和高尿酸血症的流行病学报道做一汇总， 并对两者的关系，以及前者对后者产生影响的可能机制进 行综述。一、甲状腺功能异常和高尿

34、酸血症的流行病学1.高尿酸血症患者中甲状腺功能异常患病率明显增 加：自 1955 年 KUZZEL 等首次发现痛风患者中甲减患病率 的显著增加，高尿酸血症与甲状腺功能异常的协同发生逐 渐被关注与证实。Leeper 等3发现高尿酸血症患者普遍伴 有 黏 液 性 水 肿 ，其 中 男 性 占 100% ，女 性 约 占 33% 。 Rychewaert 等 4 在 11 例 患 者 中 也 观 察 到 痛 风 与 甲 减 的 共 存。1994 年，Erickson 等5在穿刺病理证实为尿酸盐的痛风 性关节炎患者中发现甲减发病率显著增加，在前瞻性研究 中发现，54 名痛风患者中 14.8%合并甲状腺功能减退（男性 中 11.9%、女性 25.0%），显著高于对照组（为男性的 6 倍、女 性的 2.5 倍）；在回顾性研究中发现，137 名痛风患者甲减总 患病率为 20