韦德健美训练法则及训练计划

1、韦德健美练习法那么及练习方案前言:现在您将得到的是享誉健美世界,经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美练习法那么. 韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人,他在半个多世纪的健美生涯中,科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程,提出了"健美开展的无止境"理论.韦德健美法那么历经了近十年的开展, 先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、 法兰克.赞恩等十多位健美明星.现在我们将向您展示韦德健美练习法那么的精髓-韦德健美原那么、练习方案和课程的制定,希望您能得到不小的收获,练就一个强壮的体魄.入门须知：一、器械须知全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、

2、杠铃和哑铃各一副.可以按个人条件配置 其它器械.二、服装须知1、宽松舒适,不会阻碍动作务必要穿比拟舒适的内裤；2、保证适宜的体温；3、最好穿鞋,保护踝关节；4、进行负重练习时,为了保护腰背部位,腰间最好扎上举重皮带；三、锻炼须知1、渐进增重.初练者可从 25 %-30 %最大重量开始进行练习.2、注意动作的标准性和节奏感.每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩,不能用借力的方法进行练习.在有一定经验后,初练者可开始在最后一组或最后几次练习中, 对该肌肉 采用助力的方法.在每个动作中都要集中精神,有助于调动更多的肌纤维参加用力.3、注意姿势.在负重练习中,要保持两边重量的平衡,两眼平视,两脚自然开立

3、,身体上下移动过程中始终保持头部正直.4、限制动作速率.在练习中,每组间间歇时间是60-90秒,可以保持体温,防止肌肉伤害,还能使大量血液集中到肌肉中去.做动作时,上举和放下的速度必须缓慢,且有节奏.假设举起时间为 2-3秒,那么放下时间为 4秒.掌握了正确的技术动作后,可适当加快动-1-作.并在练习5、为了减轻肌肉酸痛,在练习中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温,后洗温水浴,用橡胶皮肤刷按摩全身.6、呼吸特别重要.通常当用力时呼气,在放松复原时吸气；胸腔被扩大时吸气,胸腔 受压时呼气.7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物粗粮；8、饮大量的纯开水每天至少12-16杯

4、容量为30毫升的水；9、持之以恒；四、方案须知1、保证足够的睡眠和休息,晚上睡眠时间约为6-10小时,有条件最好白天小睡一会儿；2、最初阶段每周练三天,每隔一天锻炼一次；3、最好的练习时间是日常学习和工作之余,且精力最正确时,尽量安排在每天同一时间锻炼；4、制订课程方案时必须考虑对有缺陷部位的突出练习,但不提倡偏练有缺陷部位.初练者应按课程内容练习至少六个月,绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出练习.五、练习次数1、低次数1-5次：主要增长体力和力量；2、中次数8-12次：主要增长肌肉块、线条和耐力；3、高次数15次以上：主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块；4、如果做较高次数20次以上并采

5、用一种连续的循环练习,组与组织间没有休息, 还可以增强心脏和呼吸系统的功能.六、精神因素练习时集中精力,排除杂念.平时在脑海里塑造体型,并为之努力,保持愉快的心情.七、练习伴侣依个人爱好,选择是否要伴侣或谁做伴侣.八、本能练习-跟着感觉走-2-重视自身的身体感觉,在体能允许的情况下,充分满足自身的愿望,但不要有懒惰和 练习过度.这样有利于保持自己较高的情绪水平.韦德健美原那么包括从初学者、中级、高级水平的技术说明及全部系列练习方法.通常, 初学者练习至开始练习的前6-9个月,中级水平练习指第 9至12个月,高级水平练习是指超过12个月的练习.这些原那么已被公认为现代健美运动的根底.韦德练习法是

6、一个严格的 体系,我们强烈建议您根据韦德健美原那么划定的水平等级循序渐进地进行练习,并且重点在领悟各级水平的练习原那么,掌握正确的动作原理,不得拘泥不化！乔.韦德健美练习法那么-初级篇一、初级水平练习原那么1、渐增超负荷练习原那么 (Progressive Overload Training Principle )使肌肉逐渐增加负荷,并让肌肉受到更强烈的练习是增强任何身体素质(力量、肌肉 围度、耐久力等)的根底.如：要增长力量,就必须使用较大的重量；假设增加肌肉围度,不 仅要采用越来越重的负荷,还要增加练习组数和每周的练习次数；如要增加局部肌肉的耐久力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加练

7、习组数和练习次数.一切都要逐渐增长.超负荷练习是所有体型练习法的根底.注：通常在超力量或大强度练习中使用.2、多组数练习原那么 (Set System Training Principle )多组数练习原那么(有时每个动作最多 3-4组),以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到 锻炼,并到达最大限度的肌肉膨胀.注：不同的练习课程中, 要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排适宜的练习组数.3、孤立练习原那么(Isolation Training Principle )不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开练习.在完成动作过程中,每一块肌肉都有它们各自的用力特点,但总有某肌肉群是主要用力

8、的,其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用,或对抗作用.如果您要最大限度地单独开展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开.可按解剖位置进行变换,如斯高特(斜托)弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好.注：适合于在需要重点开展的肌肉练习中使用.4、肌肉全面练习原那么( Muscle Priority Training Principle )-3-要使肌肉不断地增长,就不能采用某个固定不变的锻炼课程.如果固定采用相同的动 作、组数、次数和角度,就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长.注：适合在平时的练习课程中使用.二、初级练习课程例如仅供参考,您可根据自己的

9、实际情况根据以下课表的方式制定自己的练习方案,还可以参考我们在“肌肉雕塑栏目中介绍的锻炼动作.顺序动作名称 开始重量(公斤)第一个月组数/次数 第二个月组数/次数 第三个月组数/次数1 平卧推举 15 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-92 平卧飞鸟 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-93站立侧平举 2 1/ 8 2 /8-8 2/ 5-94 颈后推举 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-95 颈后深蹲 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-96坐姿小腿屈伸 7 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-97站立小腿弯举 2 1 /8 2 /8-8 2/ 5-98 颈部运动 0 1 /8 2

10、/ 8-8 2/ 5-99杠铃俯立划船 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-910 助力弯举 10 1/ 8 2 /8-8 2 /5-911 仰卧臂屈伸 10 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-912 斜板弯举 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-913 搁腿仰卧起坐 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-2514 仰卧举腿 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-2515 站立提踵 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9乔.韦德健美练习法那么-中级篇一、中级水平练习原那么5、重点肌肉优先练习原那么( Muscle Priority Training Principle

11、 )以承受最大薄弱部位的锻炼应在练习课刚开始体力最旺盛、精力最充分的时候进行,-4-的刺激强度和运动量.注：适合在每次练习课所需重点练习的肌肉.6、金字塔训I练原那么(Pyramiding Training Principle)肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力练习的结果.理论上来讲,如果在一个动作中能用最大的重量做 8次,并能做几组,那么对增长体围和力量有很大效果.但没做热身活动就用大重量来练,会有潜在的危险.因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量.金字塔训练法就是解决这个问题.如：开始用60 %最大重量做15次,然后再增加重量,试彳10-12次,最后加重到80%,最多做5-6次,会获得很好的

12、效果,防止受伤.注：适用于平时的 练习课程,或超量练习课程.7、分化练习原那么(Split System Training Principle )当连续三个月的每星期三次练习以后,就可以进行超强度练习.可以把全身分成上身和下身两局部来练习,每个局部可以增加动作和练习组数,这样每个局部肌肉就可以得到更多的锻炼.分化练习方法是：把一个星期的第一次练习课先安排锻炼上身的8个动作,采用超强度的练习；在当天的第二次练习课中只做下身的6-8个动作,采取同样的超强度训练.如果采用每周练三天的方法,同一次练习课中同时练上身和下身,肌肉的刺激强度就很难上去.分化练习对每个部位肌肉的锻炼强度会更大,时间会更长.注

13、：适用于平时练习阶段,或增长肌肉块的练习课中.8、局部集中练习原那么( Flushing Training Principle )练习中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去,才能使肌肉更好地增长.如：在锻炼胸部时,课程中安排的 3-4个动作要连续进行,中间不插入锻炼其它部位肌肉的动作,不断地使血液集中到这个部位,从而到达局部肌肉充分膨胀的状态.注：适合于重点开展或强化某块肌肉时使用.9、双组合练习原那么(Supersets Training Principle )这是韦德最著名的练习原那么之一.几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼.如,把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是

14、一个双组合练习.双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练,一个动作练一组,组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息,是神经系统处于集中刺激状态.注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂 时使用.-5-10、复合组数练习原那么(Compound Sets Training Principle )同一部位的肌肉群的双组合练习(如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合组数训 练),即在局部肌肉还没恢复时,使其连续进行超强度刺激.注：对赛前减脂或加大某锻炼 部位的肌肉强度效果较好.11、综合练习原那么(Holistic Training Principle )经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能

15、产生不同反响.当肌肉纤维遇到较大 阻力负荷时,肌肉纤维就会增大,即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大. 因此,必须采用各种不同的动作和练习次数.注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击练习,但不宜长期使用.12、循环练习原那么(Cycle Training Principle)在全年练习中的某一时期,练习课程可集中安排增长肌肉块和力量,而另一时期安排 以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间(优质练习)为主.可防止机能受伤并保持练习 效果的稳步提升.注：适用于减脂或提升心血管系统的功能水平.13、静力紧张练习原那么 (ISO-Tension Training Principle)静力紧张

16、是韦德最被公认的练习原那么之一.静力紧张用于肌肉限制,即把肌肉收缩到 极点,保持静止限制 3-6秒,重复做3次.这种练习能提升神经系统对肌肉的限制水平, 可使在比赛中表现各种造型姿势时,分别限制各部位肌肉,以使肌肉线条更加清楚和突出. 注：适用于动作造型的练习.二、中级练习课程例如-分化练习法分化练习法：一周锻炼四次.周一安排上体肌群练习,周二安排下体肌群练习,周三 完全休息；周三、四重复周一、二的内容,周六、七完全休息.按该课程练习两个月后,应 休息一周.假设效果很好,可继续一、二个月或进入另一个练习课程,即体力和大肌肉块练习 课程.课表2的上体锻炼序号周一动作组数次数备注1宽握卧推3 92

17、上斜飞鸟3 93站立推举3 9双组合练习-6-4侧平举3 95站立提拉3 96俯立杠铃划船397助力弯举3 9双组合练习8仰卧臂屈伸3 99上斜哑铃交替弯举 3910体侧屈3 30-50双组合练习11搁腿仰卧起坐3 30-50课表2的下身锻炼序号周二动作组数次数备注12颈后深蹲3 913硬拉 3 914耸肩3 915坐姿小腿屈伸3 9双组合练习16俯卧小腿弯举3 917单腿站立提踵3 918仰卧举腿3 2519正握腕弯举3 15双组合练习20反握腕弯举3 15乔.韦德健美练习法那么-高级篇一、高级水平练习原那么14、助力练习原那么(Cheating Training Principle)借助其

18、它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次,或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举.如：俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手稍微托住手背在完成几次.但如在做仰卧推举时,采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次,就不是韦德助力练习原那么了.注：适用于对某块重点肌肉的超强度练习.15、三组合练习原那么 (Tri-Sets Training Principle)-7-同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼,且动作之间没有休息.该方法对增加血管中血 流量很有效.注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂练习.16、超组合练习原那么 (Giant Sets Training Principle)

19、同一肌肉群采用4-6种动作锻炼,动作间歇很短或没有.注：适用于减脂练习和提升肌肉耐力练习.17、预热练习原那么(Pre-Exhaustion Training Principle)在锻炼某块肌肉时,开始先采用孤立动作练习,然后马上用双组合练习进行正常练习.注：通常用于练习课程的开始阶段或某块肌肉的开始练习之前.18、停息练习原那么(Rest-Pause Training Principle)用最大重量试举时,每次都试举到极限次数,然后停息一会儿,再接着试举.第一次停息可为30-45秒,以后每次增加30秒.这是增长力量和肌肉围度的好方法.注：适用于 增长力量的练习.19、顶峰收缩练习原那么 (P

20、eak Contraction Training Principle)顶峰收缩是指肌肉到达完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态.肌肉完全收缩时假设没有锁定这个重量,肌肉会出现松弛现象.为了防止这一现象,在肌肉收缩到最紧张的位置时,应给予一定的减阻力.如,做哑铃弯举到最高点时,把躯干稍向前倾,让上臂处于重力的垂线之外,就会锁定重量,使肌肉处于彻底收紧状态.这种练习课使肌肉增大且肌 纹分割线清楚.注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用.20、持续紧张练习原那么 (Continuous Tension Training Principle)在整个动作过程中,动作要做得慢些,使肌肉能逐渐收

21、缩,始终保持紧张的收缩状态.注：适用于平时练习中增长肌肉的最后几组练习,或提升肌肉耐力练习.21、抗重力练习原那么(Reverse-Gravity Training Principle)举起重物后放下时,用力反抗下降重物,进行退让性练习,是让已收缩的肌肉被动拉长的动作,对肌肉刺激更强烈,有利于增大肌肉,增加力量.由于这种方法强度很大,在训 练中不宜经常使用.运动负荷安排要注意以下几点：强度：采用90 %-120 %最大重量.组数：较少,通常为 4 ±2组.-8-次数：较少,通常做 2-3次.时间：6-8秒.速度：慢.这种练习方法也可用于开展薄弱环节,强迫促使其平衡开展.注：通常在平时

22、的练习周期中开展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉时使用.22、强迫次数练习原那么 (Forced Reps Training Principle)当举至力竭时,由同伴稍加助力再做 2-3次的强迫次数,但助力只在举起的开始阶段, 接下来把杠铃举至两臂伸直就应该依靠自己的力量.注：通常在平时练习周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后几次推举中使用,不宜整个练习课程的每组推举都采用.23、双分化练习原那么 (Double-Split Training Principle)高级健美运发动为提升总负荷, 又不至于过度练习, 将总负荷量一分为二, 上午练1-2 个部位,下午练另外 1-2个部位.有利于精力更

23、集中,采用更大的重量和组数.注：适用于时间不能保证的锻炼者,或赛前减脂.24、三分化练习原那么(Triple-Split Training Principle)少数健美运发动有惊人的恢复水平,根据双分化原理,一天练三次.注：适用于具有很好体力的高级健美运发动的赛前减脂.25、膨胀练习原那么(Burns Training Principle)在正常练习的最后一次试举时再做2-3次半程的练习,是正在活动的肌肉进入更多的血液并产生超量的乳酸,引起肌肉发胀感觉.这种感觉是由于局部动作时更多的血液进入肌 肉中引起的毛细血管膨胀,有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗.注：适用于训练课程中的重点肌肉练习

24、,不宜经常使用.26、优化练习原那么(Quality Training Principle)按规定的组数和次数进行锻炼时,逐渐减少组间间歇时间.注：适用于赛前提升肌肉质量或减脂练习.27、递减练习原那么(Descending Sets Training Principle)采用由重到轻的逐降重量的方法,需要有两个练习伙伴帮助,当采用一定重量完成规 定的次数时,有两旁的伙伴立即从两端各取下一片杠铃；继续举到力竭时,在各取下一片,-9-再举几次,直至没有杠铃片为止. 此法的练习强度很大, 每次练习课不超过1-2个动作.注: 适用于在平时练习周期的练习课中需要重点开展的大肌肉.但不宜经常使用.28、

25、本能练习原那么(Instinctive Training Principle)根据自己的感觉安排动作、组数和次数、饮食营养及练习方案.有利于充分发挥自己的潜能.注：适用于不同练习周期的不同练习课程.29、兼顾练习原那么(Eclectic Training Principle)把大肌肉群的开展和肌肉孤立练习结合起来,即为开展某主要肌肉块,把相应的大肌 肉群练习动作和局部肌肉练习动作放到同一课程中,并于本能练习原那么结合起来,是力量、 形体、肌肉块增强到最大限度.注：适用于平时练习周期的调整练习.30、粘点练习原那么(Partial Reps Training Principle)粘点指在做某组动

26、作到力竭时,肌肉不能再收缩出现的粘滞状态.不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样.一般做徒手动作很难出现粘点,对肌肉力量的增长效果不大,故给徒手动作增加负重能取得很好的效果.对于高级健美运发动来说,采用粘点练习方法克服薄弱环节能取得最大效果.注：适用于平时练习周期的开展力量练习课程.31、快速原那么(Speed Principle)一般健美练习中的组数和次数使用要严格掌握要点,使局部肌肉感到完全收缩才能达 到最好的练习效果.而采用大重量练习是增长围度的好方法,快速原那么能使练习更加完美.快速原那么必须有高级练习阶段的技术根底,结合大重量练习同时进行(超过75 % 80 %重量),且动作决

27、不能变形,或助力.快速原那么最好是在平时练习周期集中增长力量和肌肉围度的早 期使用.注：通常在开展力量练习课程或减脂练习课程中使用.32、交叉练习原那么(Staggered Sets principle)是优先练习原那么的一种高级形式.把较小且开展较慢部位的肌肉穿插在重点要练的大肌肉群中练习,或贯穿在主要大肌肉群众锻炼.通常交叉练习的部位要求相隔较远,以免相互影响,前臂、颈部、小腿、斜方肌等都是采用交叉练习较好的候补部位.把交叉练习放在 最前面连可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上.注：适用于具有较高练习水平且时间缺乏者,或赛前减脂者使用,但不宜经常使用.二、增长力量和大肌肉课程-10-

28、在本练习课程中,您必须仅适用于完成了初级课程和分化练习并取得较好效果的人.有足够的睡眠时间,每天晚上至少有8-9个小时.还要保证充足的营养,最好是能服用优质的营养补剂,以保持充分的精力.另外更重要的是在本课程中不要增加另外的动作,必须根据课程的内容,每周练3-4次,不要增加练习次数.在进行本课程练习中,不要同时进行其他体育活动.表格3的增长力量和大肌肉课程序号周一、三、五组数次数1平卧推举4-5 62颈后深蹲4-5 63硬拉4-5 64站立推举4-5 65站立提拉4-5 66颈后推举4-5 67仰卧杠铃屈臂上拉 4-5 68助力弯举4-5 69坐姿小腿弯举4-5 610站立小腿弯举4-5 61

29、1杠铃俯立划船4-5 612搁腿仰卧起坐4-5 6此课程要求采用适合的重量,使每个动作都能运用准确的动作要领刚好完成六次.开始热身先做1-2做轻重量,然后选用适宜重量,完成 6次X 4-5组,即使最后1-2次采用 助力也要完成.当您适应所采用的重量时,就可立即增加适宜重量,以次不断加重.这种训 练方法会经常促使肌肉获得最大限度增长.如果您觉得体重增长速度过快,就应大量减少高热量、脂肪、淀粉类以及容易增体重的 食物,同时又要保证营养供应.如果感到肌肉增长太慢,可每天在三餐间增加营养小吃精食多餐.如果您以正常的速度增长肌肉,可继续采用此课程练3个月,然后进入高级练习-11-阶段.然而,任何同样的课

30、程继续2-3个月后,会有一个停止增长阶段,如果一成不变地练习会导致失败,所以应休息一周,再换另一课程进行练习.无论肌肉增长快慢,都要随时注意肌肉的线条.如果体重、肌肉增长很快而肌肉线条没有较好的效果,那本课程就只能练2个月,并减少热能食物.三、循环练习技法有关循环练习原那么请参考 "韦德健美原那么"第十二条.注意：循环练习方法属中级练习方 法,锻炼者必须经过至少六个月的初级练习和分化练习,且必须在完成"增长力量和肌肉块练习"课程以后进行,通常与前面几种练习课程结合在一起进行练习.在平时练习周期中,如练习目的不是为了比赛或到达肌肉的惊人开展,可在这个练习周

31、期中采用强度练习来增长肌肉块,或做专门增强薄弱环节的练习,或做增强体型匀称和改变形体方面的练习.在此期中,应该补充高热能和高蛋白食物,并增加练习负荷重量,每组应练习6-10次.但切忌举极限重量,防止引起关节、韧带和肌肉的损伤.您是在健美,不是 在举重.在平时练习周期中,采用韦德金字塔超重练习原那么,并结合分化练习法,会取得很好的效果.乔.韦德健美练习法那么-技巧篇如何编制健美练习课程当您已经掌握了前面章节的课程,您还应掌握这些课程与循环练习法的结合,以及怎样适用不同的分化练习法来编制健美练习课程.韦德本能练习原那么指出,您需要发挥创造力和想象力,根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的练习

32、方法,切忌照搬别人的方法.在全年各个不同时期中,您都应不断调整练习课程来增长肌肉块.此外,还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清楚度.下面列举一些课程例如让您对编制课程有一个总体了解仅供参考.交替方案A星期一、四星期三、六1、胸部1、大腿2、肩部2、背部-12-3、肱三头肌3、肱二头肌4、前臂4、腹部5、小腿6、腹部交替方案B星期一、四星期三、六1、腹部1、腹部2、胸部2、大腿3、上背部3、肱二头肌4、肩部4、肱三头肌5、前臂5、下背6、小腿您经过一年的练习后可逐渐采用每星期五次的分化练习法,即星期三、日休息.您应将全身大致分为上下两半, 开始的一半是星期一、 四、六练,另一半放在星期二

33、和五练. 然后, 下一星期将两半的时间对换.此法可根据您自身的情况锻炼六个月到一年.星期一星期二星期四星期五星期六第一周上体下体上体下体上体第二周下体上体下体上体下体第三周上体下体上体下体上体第四周下体上体下体上体下体如果业余时间很紧,您也可以自己编制练习课程.下面是在平时练习周期中每个部位肌肉群练习的总组数.大部位组小部位组初学者6-8 3个动作,每个动作 2-3组4-6中级水平者8-10 6-8高级健美运发动10-12 8-9在一次练习课程中, 您的每个部位肌肉群至少要包括一个根本动作.如,一个中级水平-13-者胸部课程应包括仰卧推举杠铃 6组合哑铃上斜卧推 4组.当您选用课程时,应重点放

34、在您感到增长较慢的部位.您必须记住在前面所讲的内容, 不要只花时间去把不同的课程都锻炼一遍,您必须每练一个练习课程都要做到感觉没有进展为止,不要盲目地使用高级课程.重量练习选择-金字塔原理 VS倒金字塔VS固定重量金字塔原理首先这金字塔原理浅而意见的是,由轻加至重,是属于循序渐进的方式, 是多数人所采用的方式,加上由于是渐加重量,所以较不容易受伤,经由轻至重,在过程中可以轻易到达 肌肉充血、锻炼.练习过程中可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩,而渐渐加重,当状况不好体力 不继、身体违和也可轻易收到练习效果,故进步空间大、对于多数刚入门的人而言是最好 的练习方式.金字塔原理的缺点金字塔练习法的好

35、处似乎很多, 但最大罩门是在经过轻的练习至重, 在前段练习过程已 消耗太多力量,当作至最重80%增肌重量已经很难到达真正的 80 %甚至以上,许多人 也曾说过：那我可以多做几组、 或者多休息一下,应该影响不大才是！ 而实验结果是休息较 长后仍可举起重量达 MAX60 %70 %左右,多做几组那么完全不行！ 由于连举起来都显困难 了,又怎能有效练习呢！倒金字塔比拟起来倒金字塔原理那么可以轻易到达练习的MAX重量80 %强度,由于在体力完全的状况下直接进行大重量练习,体力、肌力上得以完全发挥,故强度可提升许多,由于强度提升故力量会进步的较快,但却是十分危险的练习方式.倒金字塔原理的缺点许多人对其危险性不以为然,认为这种练习法没什么难的,但假设你是使用 MAX80 % 的重量在练习,而非以下,假设你没有充分热身的话,相信你可以十分快速、明确的感觉到这种练习法的伤害,采用此练习法者热身在此显的格外重要,并非单纯的拉拉筋、伸展操,而 是在你的练习器材上做 12组的轻重量来热身,在确认肌肉收缩的状况、感觉后,马上投-14-入练习,在第一组80 %的练习下,严格而精准的做完你的每个Rep 次数,应该会马上感到