Tabata训练法

1、针对减脂的6种新Tabata练习法译2021年2月4日 Nick Tumminello在很多面,日本都是注重效率者的天堂.它的人口接近1.3亿,而面积只相当于一个加利福尼亚州,其中四分之三的土地还是山地、森林、充满着工薪族醉鬼的卡拉OK酒吧等不适合居住的地.显然,他们对于有效地利用有限的资源还是有一定的发言权的.一些年以前,力量与体能世界迎来了叫做Tabata案的间隔练习体系.这个体系是日本速滑队的最爱,由于它能够迅速提升体能.同时,它也迅速成为了世界各地厌倦于传统心肺功能练习者的喜爱,由于它需要的时间非常短一一只有4分钟,不包括热身时间.Nick Tumminello 教练很喜欢Tabata

2、,但他的想法不拘一格,他不满足于一种简单的Tabata案.在本文中,巴尔的摩思考者给出了6种不同的法,帮助你将 Tabata结合到自己的练习中去.BK你正在寻找最新、功能最多、最有效的法,去燃烧体脂,提升自己在比赛中的耐久力吗？本文将会介绍你需要知道的关于Tabata间隔练习的一切,提供最正确练习案,最合理、最有效的练习方案设计谋略.我将一步步地教给你我设计的7种最有效的、经过比赛考验的Tabata练习法.每一种法都能够帮助你提升体能,使你成为硝烟散尽最后一个站着的人.下面这些法分别是杠铃、壶铃、弹力绳和自身体重练习.这样,总有一种法是你有条件完成Word专业资料的.首先做一下回忆：什么是 T

3、abata ?如果你还不知道什么是 Tabata间隔,我可以告诉你：它是由日本科学家Izumi Tabata博土创造的一种高强度间隔练习案.每个Tabata间隔由20秒高强度尽全力练习和 10秒间歇组成.重复 8轮,总计4分 钟.自由的4分钟Tabata练习的好处是能够在短时间到达上佳的效果.因此,如果你时间紧,希望在健身房里迅速解决战斗,或者希望寻找一种适于用在练习课结尾的%杀%手%练习,Tabata值得学习.Tabata法容易理解和使用,但我要提醒你,它并不容易.一句话, Tabata练习很残忍！多 人坚持不到4分钟,有些人在前几次练习之后会呕吐.因此,在Tabata练习中逐渐提升难度练习

4、时期划分很重要.在文章结尾,我会提供一个8进阶模式、一个12进阶模式,帮助彳进行有效的Tabata练习,但又不会使你过度疲劳、过度练习.也就是说,无论是否采用进阶练习,为了成功地使用 Tabata法,你必须渴望高强度的练习！减脂vs.体能：这取决于你吃什么,傻瓜！Tabata在减脂和改善体能两面都很有效.事实上,减脂练习和新代状态体能练习相差 很小,两者的强度都很大,都以全身动作为主.Word专业资料体能练习方案和减脂练习方案的唯一区别在于饮食.如果你不节食,你就可以用这些方案改善体能耐力.而为了减脂,你必须调整饮食案,并且不扣不折地执行.TMUSCLE杂志介绍了很多有效的减脂饮食案,你可以选

5、择一种适合自己的,然后果断执行.Tabata 练习 以 Performance U 的式！在巴尔白摩的Performance U工作室,我们提出了一些新的、有效的提升体育表现的法.下面的Tabata练习也不例外.正如你将会看到的,我设计的Tabata练习法与别人的有所不同.传统的Tabata案建议选择一个动作,比方深蹲,在整个 Tabata间隔中都采用这个动作.我更喜欢在一次 Tabata练习中采用两个不同的动作,做4次；或者4个不同的动作,做两次；或者8个不同的动作,做一次.我发现这种策略效果更好,原因如下：?如果你在一次Tabata练习中只做一个动作,比方深蹲,腿部会逐渐疲劳.集中的腿部疲

6、劳会导致你的动作速度变慢,降低练习强度,因此影响了体能练习的效果.采用更多的动作能够预防集中的肌肉疲劳,帮助你保持较高的练习强度.?采用更多的动作能够使用更多的肌肉,从而加快新代.简短截说,使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量,这会更快地燃烧脂肪.?将同一个动作做8组,坚持4分钟,这样很单调.Tabata案之美在于,你可以在 4分钟做任事,只要保证较高的练习强度.既然有这样的自由, 我更喜欢发挥一点创造力,而不是深蹲,深蹲,再深蹲！6种Tabata练习法废话少说,下面是我最喜欢的6种Tabata练习法.Word专业资料Tabata练习法1杠铃 Tabata联合体4个动作TMUSCLE杂志的忠实读

7、者一定很熟悉杠铃联合体,但有多少人尝试过Tabata式的杠铃联合体呢？在这个联合体当中, 你选择4个能够顺利连接的杠铃练习动作. 将第1个动作在20秒尽量 完成更多的次数,休息 10秒钟；将第2个动作在20秒尽量完成更多的次数,休息 10秒 钟；依此类推.完成了这4个动作,工作只做了一半,由于你只用了两分钟.现在,把以上过程重复一次, 杠铃不能离手.下面是4个动作的杠铃 Tabata联合体的一个例子每个动作做两次：1. .后退式交替箭步蹲杠铃置于肩前2. .肩上推举或深蹲推举3. 罗马尼亚硬拉4. 悬垂翻Hang Clean 5. 后退式交替箭步蹲杠铃置于肩前Word专业资料6. .肩上推举或

8、深蹲推举7. 罗马尼亚硬拉8. 悬垂翻Tabata练习法2杠铃 Tabata联合体8个动作这个联合体与上面的联合体的不同是,它不是把4个动作做两次,而是做 8个动作.下面是8个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子：1 .后退式箭步蹲杠铃置于肩后2 .早安式体前屈杠铃置于肩后3 .肩上推举或深蹲推举4 . 悬垂翻5 . 前蹲6 .俯身划船7 ,罗马尼亚硬拉8 .借力推举注意,在杠铃联合体当中,做翻 clean 、抓举等举重动作时,技术不够“完美是可以的.为什么？1 .我们不是在练习举重,我们在做杠铃联合体.2. 我们不是在开展极限爆发力,我们的目标是改善体能,减脂.3. 正确的举重动作能够帮助

9、你快速、高效地举起重物.杠铃联合体使用的负重并不大,因此不需要做出“完美的动作.只要你能够保证最正确脊柱角度,保持理想的节奏,就足够了.Word专业资料Tabata练习法3壶铃 Tabata联合体4个动作我使用壶铃已经很长时间了.如果你不适应壶铃, 有很多壶铃动作都可以用哑铃来代替.我经常使用壶铃,以获得与哑铃练习不同的感觉.下面是我最喜欢的壶铃 Tabata间隔练习法之一：20秒单臂摆举右臂10秒间歇20秒单臂摆举左臂10秒间歇20秒前蹲右臂10秒间歇20秒前蹲左臂10秒间歇20秒借力推举右臂10秒间歇20秒借力推举左臂10秒间歇20秒双臂摆举10秒间歇20秒双臂摆举在这种壶铃Tabata练

10、习法中,你也可以这样安排两侧交替法：20秒单臂摆举右臂Word专业资料10秒间歇 20秒前蹲右臂10秒间歇20秒借力推举右臂10秒间歇20秒单臂摆举左臂10秒间歇20秒前蹲左臂10秒间歇20秒借力推举左臂10秒间歇20秒双臂摆举10秒间歇20秒双臂摆举Tabata练习法4弹力带 Tabata练习8个动作也你以为我疯了,但我就是喜欢弹力带,由于它使用便,功能多,价格廉价,效果好.针对下面这些动作,我会使用 JC带.在体育用品店购置 JC带的以女顾客为主, 但不要搞错了：这种JC带Tabata练习法足以让体能最正确的运发动筋疲力尽！1 . 深蹲与划船Word专业资料2. 划水背挺直,手臂伸直,使弹

11、力带触到肩部3. 直臂伐木转体右侧4. 直臂伐木转体左侧5. 冲拳右腿在前Word专业资料6. 冲拳左腿在前7. 划水背挺直,手臂伸直,使弹力带触到肩部8. 深蹲与划船Tabata练习法5搏斗者的弹力带 Tabata训I练4个动作这种Tabata练习法深受我指导的搏斗者们的喜爱,由于它能够开展上肢耐力,使得运发动 能够不知疲劳地出拳,推、拉、抓住对手.此外,这种Tabata练习法很适合那些希望不依靠腿部动作去改善体能、加速减脂的人.我 指导的健美者和形体选手喜欢在上肢负重练习课的结尾采用这种法.站姿为双足&交x错.你可以在每轮完成后交换双足位置.法如下：20秒冲拳左腿在前10秒间歇20

12、秒冲拳右腿在前10秒间歇20秒交替划船左腿在前10秒间歇20秒交替划船右腿在前10秒间歇20秒冲拳左腿在前10秒间歇20秒冲拳右腿在前10秒间歇Word专业资料20秒交替划船左腿在前10秒间歇20秒交替划船右腿在前或者,你可以这样安排动作顺序：20秒冲拳左腿在前10秒间歇20秒交替划船左腿在前10秒间歇20秒冲拳右腿在前10秒间歇20秒交替划船右腿在前10秒间歇20秒冲拳左腿在前10秒间歇20秒交替划船左腿在前10秒间歇20秒冲拳右腿在前10秒间歇20秒交替划船右腿在前Tabata练习法6自身体重 Tabata训I练4个动作自身体重练习特别适合在家中、在室外、在旅馆房间里进行.Word专业资料

13、即使你有条件去健身房,有时候远离健身房,以身体为练习工具也是很有价值的.下面是我设计的、Performance U的学员们最喜欢的自身体重Tabata练习法之一:20秒快速深蹲10秒间歇20 秒 Burpee10秒间歇20秒登山保持自然的脊柱角度10秒间歇20秒快速原地跳使膝高于懿10秒间歇20秒快速深蹲Word专业资料10秒间歇 20 秒 Burpee10秒间歇20秒登山保持自然的脊柱角度10秒间歇20秒快速原地跳使膝高于雕10秒间歇时采用Tabata练习如、时采用Tabata练习主要取决于你的练习目标.针对减脂 你每最多可以进行3次Tabata练习.我在每节减脂练习课上最多会采用3种不同的

14、Tabata间隔.在减脂练习中,我通常把它们安排在力量练习之后.先进行力量训练,再采用Tabata减脂练习,有助于保持当前的肌肉围度和力量.针对改善体能一一你可以用一节练习课专门进行Tabata练习,也可以在力量练习之前、之中或之后进行Tabata练习.我知道这与传统法那么不符,但体育和生活总是在不断地打破以往的法那么,那么我们为什么不能在练习中这么做呢？在大多数体育运动中橄榄球、MMA等,你经常需要耗尽最后一丝力气,在整场比赛中保持爆发力,哪怕你已经很累了.因此,将体能耐力练习与力量练习结合在一起,能够让你更好地为比赛做好准备.这一点对于MMA等搏斗工程的选手尤其重要,由于你必须不断地抱起、

15、摔倒、推挤对手,无论你已经多累了.根据老法那么,力量练习要安排在心肺功能练习之前.但在针对具体体育工程的体能练习阶段,Word专业资料你必须抛弃这条法那么.Tabata练习进阶并不是每个人在第一次尝试时都能坚持4分钟.因此,你需要逐渐提升,最终完成完整的abata练习,保证强度,预防过度练习,预防呕吐在旁边做健身球卷腹的辣妹身上.下面是我的12Tabata 进阶：第 1 10/20 X6第 2 10/20 X7第 3 10/20 X8第 4 15/15 X5第 5 15/15 X6第 6 15/15 X7第 7 15/15 X8第 8 20/10 X4第 9 20/10 X5第 10 20/10 X6第 11 20/10 X7第 12 20/10 X810/20 X6的意思是,练习 10秒,20秒间歇,6轮.如果你的练习水平比拟高,你也只需要8就可以完成完整的 Tabata练习了.下面是我的Tabata 进阶：第 1 10/20 X6Word专业资料第