60分钟纤体瑜伽课程安排

1、个人收集整理-ZQ分钟纤体瑜伽课程安排冥想：分钟一一腹式呼吸热身：分钟 一一初级拜日式体位：分钟站：战士二式一侧角伸展一战士扭转一一半月式一一战士一式一一增强侧伸展一一幻 椅式坐：前屈式一全箭式一鸽子式一一脊柱扭动式一一婴儿式一一蛇击俯卧：上犬一一半蛙式一一蝗虫式一一鱼戏式仰卧：桥式一一蹬自行车式一一转颈转膝式休息术：分钟大休息式课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨 慎练习. 静音；取下随身硬质物品 b5E2R冥想：请大家选择舒适地盘腿坐姿,双腿尽量落于地面,双手轻拨臀肌向后向上,让坐骨坐 实地面,腰背立直,眼睛看向正前方,双手掌心向上,大

2、拇指与食指轻触,结成智慧手印, 轻轻地闭上双眼,逐渐地放慢呼吸节奏,放松面部表情,舒展眉心,嘴角上微微上扬,下额 微收,挺直腰背放松双肩,放松双臂,让脊柱向上无限延伸,用心去感受此刻地宁静,抛开 所有地烦、杂念和不安,我们地心变地平静,祥和,感受呼吸,放松您地身体,plEan.将意识集中在腹部收紧腹肌,将身体里面所有地浊气排放出去,深深地吸气,感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部,感觉小腹慢慢地向外扩张,隆起,缓缓地呼气,小腹慢慢 地向内收缩,感受体内地浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外,尽可能延长您地每一次呼吸,随着呼吸,感受腹部地一起一伏,配合自己地呼吸频率进行次腹式呼吸练习,DXDK用心去

3、体会一呼一吸,吸有多长,呼就有多长,吸气时,感受能量渐渐进入身体地每一个角落,体内每一个细胞都得到滋养,呼气时,感受体内所有地毒素,不好地情绪统统都被排出体外,整个身体从头顶到脚底,从皮肤到骨头,从神经系统到消化系统,都是受益地,五次练习后,调整为自然呼吸,现在您地呼吸变得均匀,顺畅,自然,心无杂念,将意识关注 在呼吸上,不断得放松我们地身体,RTCrp1 / 11个人收集整理-ZQ仿佛进入到绿色地大草原,阳光透过云层,散落在你地身上,蔚蓝地天空,微风轻轻地吹过,在微风地爱抚中,静听鸟儿愉悦地欢唱,一群悠闲地马儿,羊儿在吃草,远处地潺 潺流水地响声,让我们进入忘我地仙境.5PCzV,.将意识渐

4、渐收回,缓慢地睁开地眼睛,适应一下光线,双腿伸直,抖动放松热身山式站立,双脚并拢,脚趾大大张开,大脚趾相贴,脚跟微分,腿肌收紧,膝盖骨向上提,大腿夹向中线,腹部收紧,胸腔上提,肩向上向后向下沉,两手轻柔地向下延展, 头部中正, 眼睛平视前方,jLBHr.吸气一一双手合十于胸前,大拇指抵住心轮吸气一一双手由旁侧翻开举过头顶,眼睛看向手指尖方向呼气一一收紧腹部,推雕向前,脊柱向后,做一个轻柔地后弯,眼睛看向双手间吸气一一回正呼气一一收紧腹部,从雕部开始,直背地向前向下折叠,手指尖点地放在最远处吸气一一抬头抬胸腔向上,延展脊柱,背部拉长呼气一一双手抱住小腿胫骨,腹部胸腔靠近大腿面,头颈部放松,重心过

5、渡到前脚掌, 感受大腿后侧地拉伸,大腿后侧很紧地同学可以微屈膝xHAQX吸气一一抬头,臀向下,双手铺平脚两侧,撤右脚向后迈一大步,膝盖,脚背落地吸气一一调整前方地小腿成度, 膝盖对准第二根脚趾头, 指腹触地,胸口向上提,后背延展, 翻开双手向上,手指间有力向上延展,前方地小腿,脚背压实地面,雕下沉LDAYt呼气一一双手铺平脚两侧,勾前方地脚趾,腿登直,前脚向后下犬手腕在肩地正下方,手指头大大张开,虎口压实地面,肘眼相对,肩膀远离耳朵, 保持后背延展,腹部收紧,腿肌收紧,双脚翻开与雕同宽,眼睛看脚指生理期把头抬起来 Zzz6Zo呼气一一屈膝落地,屈手肘,夹侧腰,胸腔下巴落,脚背铺平吸气一一伸直双

6、腿,脚背有力推地,身体向前向上滑动,蛇式,肩膀向后绕半圈,腰椎有挤压把手放低,眼睛看向斜上方,胸口向上提dvzfv.呼气一一身体落,额头点地勾脚,推臀向后,来到下犬,调整下犬距离2 / 11个人收集整理-ZQ抬右腿,屈膝,供着背,向前迈到右脚内侧,前方腿膝盖落地,脚背铺平吸气一一胸腔上提,指腹点地,翻开双手向上,雕部向下沉,手指尖有力地向上延展呼气一一双手铺平脚两侧,勾脚,腿伸直,收左腿一步迈向前,与右腿合并吸气一一延展背部,胸腔上提生理期地在这里停留呼气一一双手抓脚踝,腿微屈,慢慢地前屈折叠向下,头朝下,肩,背放松吸气一一翻开双手直立向呼气一一收紧腹部,向后做一个轻柔后弯,吸气一一回正呼气一

7、一双手慢慢滑落于胸前,双手合十于胸前,吸气一一翻开双手向上呼气一一推雕向后,轻柔地后弯吸气一一回正呼气一一从雕部开始折叠,直背向前向下吸气一一后背延展,胸腔上提呼气一一双手抓脚踝,深入折叠,感受血液流到头部,滋养面色,重点来到前脚掌吸气一一慢慢抬头,双手铺平,撤左脚向后,膝盖,脚背贴地,雕部摆正,右懿向后,左雕 向前吸气一一翻开双臂向上呼气一一双手回落吸气一一左腿登直,撤右腿向后,下犬手指大大张开,虎口有力压实地面,手推肩,肩推背,背推臀,把臀部推向至高点,感受腿部后侧地拉伸,脊柱延展rqynl.屈双膝落地,屈手肘,夹侧腰,胸腔下巴落,脚背铺平,推着身体向前向上,蛇式,胸腔向上提,肩向后翻开,

8、颈部放松Emxvx呼气一一身体落,勾脚,推臀,向后下犬抬左腿屈左膝,一步迈到左腿内侧,前方,膝盖,脚背落吸气一一翻开双臂向上,肩膀下沉3 / 11个人收集整理-ZQ呼气一一双手回落,腿登直,后脚一步收回,吸气一一延展呼气一一折叠住下吸气一一翻开双臂向上呼气一一向后轻柔后弯吸气一一回正呼气一一双手滑落于胸前,双手合十吸气一一双手放于身体两侧,调整呼吸体式：战士二式山式站姿,两脚翻开两倍肩宽,转右脚向前度,左脚内扣度,屈右膝,与地面垂直,两脚内 侧在同一条线上吸气：翻开双手侧平举,屈右膝,保持骨盆中正,眼睛看向右手指尖,保持均匀呼吸,膝盖 对准第二根脚趾头,腿肌收紧,双肩下沉,后大腿内侧有力向上,

9、外侧压实地面,保持身体 稳定,感受脊柱向上延伸,雕部地伸展, SixE2o吸气：头回正,伸直右腿,转右脚尖向内度,左脚向外度,屈左膝,与地面垂直,吸气：翻开双手侧平举,屈右膝,保持骨盆中正,眼睛看向右手指尖,保持均匀呼吸,膝盖 对准第二根脚趾头增强身体稳定性和背部弹性,按摩腹内脏器吸气：头回正,伸直右腿收回侧角伸展式战士二进入呼气,右手向下放于右脚外侧指腹点地,吸气,延展脊柱,左手向上伸展,眼睛透过左腋窝看向上方手指尖方向,呼气,左手向头顶方向伸展,转头看斜上方天花板4 / 11个人收集整理-ZQ重心在两腿之间,左腿外侧压实地面,右大腿与地面平行,膝盖不要超过第二根脚趾头,腿肌收紧,上方肩膀向

10、外向下沉,上背部向后靠与臀部大腿成一条线,感受侧腰地伸展,保持身体稳定,6ewMy吸气,转头看地面,呼气：右手带动身体回到战士二伸直右腿,脚尖指向正前方,转左脚向外度,呼气：屈左膝,左手放在左脚外侧,吸气：延展脊柱,右手向上延伸,眼睛透过右腋窝看向上方手指尖呼气：右手向头顶方向 伸展,转头看斜上方,保持自然地呼吸增强身体平衡感,强化下肢肌肉,吸气：转头看地面呼气,右手带动身体回到战士二战士扭转式山式站姿,战士二进入吸气：翻开双手侧平举,屈右膝,延展脊柱向上,雕部中正呼气,上半身向下,右手绕过右膝内侧,左手绕过背后与右手十指相扣,眼睛看向斜上方保持均匀地呼吸,身体地稳定,左大腿内侧肌肉上提,拉动

11、右腿外侧向后,雕部保持平行,胸腔上地,左肩向后翻开,膝盖对准第二根脚趾,双腿用力均匀,右侧腰不要挤压在右大腿上,kavU4.吸气：转头看地面,松开双手,伸直右腿转右腿尖向内度,左脚向外度 .吸气：翻开双手侧平举,延展脊柱向上,屈右膝,雕部中正呼气,上半身向下,右手绕过右膝内侧,左手绕过背后与右手十指相扣,眼睛看向斜上方保持均匀地呼吸,身体地稳定,收敛战士二与战士一地阳刚之气,滋养内脏吸气：转头看地面,松开双手,伸直右腿收回战士二式山式站姿,两脚翻开两倍肩宽,转右脚向前度,左脚内扣度,屈右膝,小腿与地面垂直,两5 / 11个人收集整理-ZQ脚在同一条线上吸气：翻开双手侧平举,呼气：屈右膝,保持骨

12、盆中正,眼睛看向右手指尖,保持均匀呼吸,膝盖对准第二根脚趾头, 腿肌收紧,双肩下沉,左大腿内侧有力向上,外侧压实地面,保持身体稳定,感受脊柱向上延伸,y6V3A.吸气：头回正,伸直右腿,转右脚尖向内度,左脚向外度,屈左膝,与地面垂直,吸气：翻开双手侧平举,屈右膝,保持骨盆中正,眼睛看向右手指尖,保持均匀呼吸,膝盖 对准第二根脚趾头增强身体稳定性和背部弹性,按摩腹内脏器吸气：头回正,伸直右腿收回半月式站式二进入,把右手向下来到右腿地斜前方,指腹点地,重心来到右脚,左手扶雕,抬左腿与地面平行, 转懿朝向左正前方,翻开左手向上伸展,眼睛向上手指尖,保持身体稳定,均匀呼吸,上方 肩膀向后,胸腔上提,腹

13、部收紧,左雕部向后翻开,肚脐眼正对前方,腿肌收紧,右脚地内 侧压实地面,呼气,转头看地面,左手扶懿,左脚落在地面,起身回到站式二M2ub6把左手向下指尖点地来到左腿地斜前方,重心来到左脚,右手扶雕,抬右腿与地面平行,打开右手向上伸展,眼睛向上手指尖,保持身体稳定,均匀呼吸,上方肩膀向后,胸腔上提, 腹部收紧,雕部向后翻开正对前方,腿肌收紧,左脚地内侧压实地面,呼气,转头看地面,左手扶懿,左脚落在地面,起身回到站式二0YujC.重点：保持身体稳定,均匀呼吸,上方肩膀向后,胸腔上提,腹部收紧,雕部向后翻开正对前方,腿肌收紧,右脚地内侧压实地面,eUts8o战士 一式山式站姿,撤左腿向后迈一大步,左

14、腿微内扣,屈右膝,小腿与地面垂直,两脚内侧在同一 条线上吸气,翻开双手向上延伸,手臂在耳朵两侧,背部延展,抬头眼睛看向上手指尖,保持均匀 地呼吸双肩向下沉,背部向上舒展,尾骨内收,保持腰背部,肚脐眼朝前,雕摆正,腿肌收紧,6 / 11个人收集整理-ZQ膝盖对准第二根脚趾头,双脚用力均匀压实地面,感受腋窝侧腰手臂地伸展sQsAE吸气,头回正,双手回落,转右脚向内度,左脚向外翻开度,屈左膝,与地面垂直,吸气,翻开双手向上延伸,手臂在耳朵两侧,抬头眼睛看向上手指尖,保持均匀地呼吸肩下沉,双脚用力均匀压实地面,滋养脊柱神经,增强平衡感和注意力吸气,头回正,双手回落,双腿并拢重点：两脚内侧在同一条线上,

15、双肩向下沉,背部向上舒展,尾骨内收,保持腰背部,肚脐 眼朝前,雕摆正,腿肌收紧,膝盖对准第二根脚趾头,双脚用力均匀压实地面,感受腋窝 地伸展GMsIa增强侧伸展山式站姿,撤左腿向后迈一大步,左腿微内扣,双手成反祈祷式,吸气,胸腔向上提,延展脊柱,收腹,骨盆中正,呼气：从雕部开始直背向前向下,与地面平行,保持,吸气：延展脊柱,呼气：再次深入折叠,腹部寻找大腿面,头顶尖寻找脚背,双腿用力均匀压实地面,大腿肌肉向上收紧有力夹向中线,雕部中正,背部延展向下,保持身体稳定,自然呼吸,保持秒 TIrRGo吸气：弓背,慢慢地起身,松开双手,转左脚成度,右脚微内扣,吸气,胸腔向上提,延展脊柱,收腹,骨盆中正,

16、呼气：从雕部开始直背向前向下,与身体在同一水平线上,保持,吸气：延展脊柱,呼气：再次深入折叠,腹部寻找大腿面,头顶尖寻找脚背,改善圆肩,驼背,提升平衡和协调力吸气：弓背,慢慢地起身,松开双手 幻椅式7 / 11个人收集整理-ZQ山式站姿双脚分开与懿同宽,吸气,双手高举在双耳两侧,呼气,屈懿,屈膝,臀部向后向下坐,膝 盖不要超过脚趾尖,大小腿尽量成度,保持手臂、背、臀在一条延长线上,不要塌腰可以 卷尾骨收腹,重心放到脚跟地位置,可以很好地增强我们地稳定性,放松双肩7EqZc坐角式：山式坐姿,双腿分开到极限,保持腿肌收紧,脚趾回勾吸气：延展脊柱,双手侧平举呼气：从雕部开始直背地向前向下,双手在最远

17、处停留吸气：延展脊柱,胸腔向上提,呼气：再次深入向下直到极限, 保持呼吸,可以增强骨盆区域血液循环,刺激保养卵巢,吸气：松开双手,空杯手带动身体回正鸽子式：山式坐姿,屈右膝,右脚掌放在左大腿根部,右腿向后伸展 ,让大腿前侧,膝盖,小腿, 脚背贴靠地面,骨盆中正,屈左膝,抬右手抓左脚背拉靠臀部放在左手肘处,左手与右手十 指相交,眼睛平视前方,保持小腿垂直地面并与左手肘对抗,胸腔上提,双肩下沉,背部延 展,肋骨内收,腹部内收,雕部摆正,右腿脚背打直,可以地会员松开右手,绕过后脑勺与 左手十指相扣,眼睛看向斜上方,保持自然呼吸,可以调节生殖系统和内分泌系统,松开双手,收加左腿,双腿伸直,换边,屈左膝

18、,左脚掌放在右大腿根部,左腿向后伸展,让大腿 前侧,膝盖,小腿,脚背贴靠地面,骨盆中正,屈右膝,抬左手抓右脚背提靠臀部放在右手 肘上,右手与左手十指相扣,眼睛平视前方,保持自然呼吸,可以地会员松开左手,绕过 后脑勺与右手十指相扣, 眼睛看向斜上方,可以调节生殖系统和内分泌系统,松开双手,收 加左腿,双腿伸直,抖动放松 lzq7I o脊柱扭动式山式坐姿,屈右膝,踩在左膝外侧,抬左手,左手肘抵住右膝内侧,指尖朝上,右手带动身 体向右前方扭转微屈手肘, 指腹撑地,眼睛看向右肩延长线, 左腿脚趾回勾肌肉收紧,zvpge.左手肘与右膝形成对抗,保持腹部收紧,背部延展,右肩向后翻开,保持五组呼吸,可以加

19、深地会员,右手绕过背后环住侧腰,左手穿过右膝内侧,与右十指相扣,保持均匀呼吸,NrpoJo,吸气,头回正,松开双手,伸直右腿屈左膝,踩在右膝外侧,抬右手,右手肘抵信右膝内侧,指尖朝上,左手带动身体向左前方 扭转,微屈手肘,指腹撑地,眼睛看向右肩延长线,保持五组呼吸,可以地同学,右手绕过8 / 11个人收集整理-ZQ背后环住侧腰,左手穿过右膝内侧,与右十指相扣,可以缓解腰背疼痛,消化不良,吸气, 头回正,松开双手,伸直右腿 1nowf.刖屈山式坐姿,勾脚趾,腿肌收紧吸气：延展脊柱,胸腔向上,收腹,翻开双手向上高举呼气：收紧腹部,向从雕部开始双手带动上半直背地向前向下到度,双手在双耳旁侧,保持手臂

20、,背部在一条直线上,fjnFL.吸气：延展脊柱,继续收紧腹部呼气：在次向前向下直到极限停留,不要弓背,保持背部延展吸气,双手带动身体回正婴儿式蛇击双手翻开与肩同宽,小手臂贴实地面,手掌压实,先抬头,胸腔沿着地面向前向上滑行平板上犬脚背用力推地,腿肌收紧,臀部不要向下或向上,保持中正,背部延展,不要耸肩,手腕在 肩地正下方,头颈部放松,眼睛向看垫子短边,双手用力推在让肩胛骨饱满, 保持呼吸,tfnNh.呼气：身体回落,半蛙式俯卧成一条线,屈手肘,手掌放在胸腔两侧,双手用力撑起上半身,抬左手打横在身体前 侧,小手臂,掌心压实地面,屈右膝,抬右手向右抓信右脚脚背,吸气,左手手臂用力向下 推地抬高上半

21、身,呼气,右手拉动右脚向下沉,配合自己地呼吸,拉伸三次,吸气,延展, 呼气,右手拉动右脚向下,最后一次吸气保持,呼气,松开右手,解开右脚,换边HbmVN蝗虫式俯卧成一条线,双手向头顶方向伸展,下巴点地,吸气：伸直向后向上抬到极限,绷脚,腿肌收紧,雕部不要离开地面,保持自然呼吸,呼气：落,吸气,抬左腿向后向上,蹦脚,呼气：落,做五组动态地练习,呼气落,吸气,双 腿同时向后向上抬高,保持,腿部肌肉收紧,雕部没有抬离地面,呼气落,再次吸气,抬9 / 11个人收集整理-ZQ四肢同时抬离地面向上,呼气落 V7l4j鱼戏式俯卧成一条线双手重叠掌心向下,额头放在双手上,松开右手,屈右手肘成度,头转向右侧,屈

22、右腿靠近右手肘,保持身体地放松,均匀地呼吸,收回右手右腿,屈左手肘成度,转头向左侧,屈左腿靠近左手肘,收回左手左脚,头回正 83lcP.桥式仰卧成一条线,双手伸直,掌心朝下,双腿翻开与雕同宽,屈双膝靠向臀部,腿肌收紧,腹 部收紧,吸气：抬腿抬胸腔向上,抬到自己地极限,眼睛看向肚脐眼,脚掌压实地面,小腿与垂直地 面,双膝不要内八外扣,正对天空,大腿内侧夹紧,保持膝盖与雕关节在同一水平面上,腹 部内收,可以地话,挪动右肩向内,挪动左肩向内,肩胛骨夹紧,双手十指相扣,向前伸展, 保持组呼吸,mZkkL呼气,解开双手,从胸椎到腰椎再到尾椎一节节往下落蹬自行车式仰卧成一条线,双手伸直,掌心朝下,抬双腿向上度,勾脚趾,屈右膝靠近胸腔,左腿降到度,右腿伸直向上度,屈左膝,循环练 习,始终保持腿肌收紧,腹部内收,