刘畊宏健身书

1、刘畊宏健身书演艺界最流行的健身法小儿癫的病因和治疗http:/ 周杰伦、蔡依林、言承旭、贾静雯、黑人、温岚、许慧欣、罗志祥你有没有这些经验w一时冲动买了一张会员卡，没去过几次？w努力做仰卧起坐，脊椎都快断了，大肚腩依旧是大肚腩？w觉得上健身房是“贵族运动”，与自己无缘？w工作太忙、课业太累，只能偷偷羡慕别人完美的身材？w买了一本健身教练或有氧老师出的书，到头来却发现：他们的生活方式和自己相差太远，终究没办法落实？w死命健身，肩、腰、背无一不伤，还是练不出该有的线条？打破健身减肥神话w将错误观念当作“神话”，有损身体健康。w健身举重，一味加大训练重量会增加受伤几率，复原时间也会拉长。w大美，线条

2、和维度是同等重要的。w魔鬼饮食魔鬼身材，挨饿加速脱水和肌肉分解而不是脂肪层消耗，且伤害身体健康。w药物捷径，药物会造成肝、肾的负担，练出的肌肉组织不健全且易受伤。打破健身减肥神话w健身做苦工，运动健身是为了生活的乐趣、为了健康的身体、为了增加面对别人的自信。w有运动瘦身成功，肌肉有所谓的“记忆性”，会习惯同一种运动带来的消耗，所以我们要培养多元化的运动种类。w享受美食肥胖，人总不能靠计算卡路里过日子，遵从“均衡”和“不过”两个原则即可，多吃了就多动，怕什么！打破健身减肥神话w多花一分钱多瘦一寸肉，减肥药副作用大；美容瘦身机构的疗程和产品并无医学根据；抽脂只能对付“局部肥胖”而不是“全身肥胖”，

3、抽脂需全身麻醉不适合高血压、心血管、糖尿病患者，抽脂有量的限制，需“少量多次”地进行，若是超抽，会引起肺水肿或失血过多而死亡的严重后果。休息是为了长肌肉w休息是为了长肌肉，百事“睡”为先。现代人经常加班、熬夜，无法保证晚10点到晨6点的最佳睡眠时段，可以用睡眠的“质”来弥补；对于有习惯性失眠的人，“运动”是最好的药方，养成运动的习惯，可以舒缓压力，帮助肌肉活动，睡前把脚垫高靠在墙壁上让血液逆流一下，让全身得到彻底放松，失眠问题可迎刃而解。要吃要喝才能减肥瘦身w要吃要喝才能减肥瘦身，能吃就是福，每餐都要吃。起床先喝300500cc的水，让体内刚睡醒的器官得到水的滋润，对便秘很有帮助，早餐一定要吃

4、，可以选择豆浆、蛋和水果；现代人午餐一般在外吃，可以吃得丰盛些但注意不要吃太饱；晚餐离睡眠时间非常近，如果吃太饱，消化时间会延长，若在这个消化过程未完成之前就入睡，会造成消化系统的负担，未消化的食物则变成脂肪。要吃要喝才能减肥瘦身w抓住饮食的“平衡感”，便当也能吃出健康。首先是“想吃”和“能吃”的平衡，巧克力、炸鸡、薯条等高热量的食物，浅尝辄止就好，不要狂嗑，这样不会伤心又不会长胖；其次是食物种类的平衡，每天从所列食物中，挑一两份蛋白质、一小份淀粉类，外加蔬菜、水果，慢慢地你就会养成直觉反应或习惯，可以让你吃得尽心又健康哦！要吃要喝才能减肥瘦身w宵夜是身材与健康杀手，与其吃宵夜，不如在家做些运

5、动，然后洗个热水澡去睡觉。w最好的进食餐数和分量是“少量多餐”，不定时、不定量、暴饮暴食、偏食、低热量饮食、甚至不吃不喝，会对身体健康造成很多负面影响。w“吸烟、饮酒过量，有碍健康”不是口号，是事实！利用运动习惯娱乐、减肥、健身w现代人太忙碌，抽出固定时间上健身房太“奢侈”了，不如利用好一些零碎的时间“多动”一下，一样可以达到减肥塑身的目的。比如，利用一些空当时间做做俯卧撑、单杠；提前下车走到目的地当作有氧运动；利用休息时间就地取材做一些运动等，这种时间多不胜数，关键在于“做”与“不做”一念之间的差异。利用运动习惯娱乐、减肥、健身w现在是讲究“多功能”的时代，运动也需要组合各种类型。w有氧运动

6、，需要长时间(20分钟)供给肌肉氧气，可促进体内脂肪燃烧，强化心肺功能。w无氧运动，运动强度突然上升身体无法即时摄取足够氧气，可强化肌肉爆发力。w肌力训练，利用健身器械完成，可强化肌肉耐力，美化肌肉线条，纠正不良姿势。w柔韧性训练，主要是一些伸展、热身运动，可活络身体肌肉及关节，避免运动伤害。利用运动习惯娱乐、减肥、健身w让肌肉得“失忆症”，健身成效大不同。肌肉对一个反复、相同的动作会渐渐“记住”它所带来的运动强度跟消耗，从而对刺激变得迟钝，让健身效果大打折扣。将器械、篮球、游泳、慢跑等运动穿插进行，能让肌肉承受不同的动作，带来不同的运动强度和能量消耗，也训练到不同部位的肌肉群，达到更多面的运

7、动效果。这是很重要的观念！w运动前510分钟是最难熬的，过了就没事。胖瘦圆扁运动方式大不同w为什么体重降了，体型却还是没变？“体脂肪”比率是判断一个人是否肥胖的真指标，如果减下的是水分和肌肉，很容易就会反弹。w从医学角度，体脂肪在16%18%为正常。w标准体重=(身高-100)0.9。w肥胖度=(实际体重-标准体重)标准体重100，正负10%以内算正常，超过20%以上就是肥胖。看体型做运动w如何判断“天生胖”和“后天胖”？以脚踝或手腕的粗细来判断，准确度高达95%。w大肚鱼或西洋梨型，以有氧运动为主。w圆球型，以“身体健康”为目的，制定切合实际的健身计划，坚持有氧运动。w棍棒型，以肌力训练为主

8、，配合轻度有氧和营养强化，如鸡肉、牛肉、鲑鱼、香蕉等。w对美眉来说，要坚持“次数多，用力少”的原则，以免让肌肉线条突出。打造移动健身房w我好忙，哪来时间上健身房？w我好穷，哪来的钱上健身房？w我有钱，也有时间，但是我想运动时却找不着健身房w不管你是现代都会的“忙人”、家里穷的“穷人”、不想费神找健身房的“懒人”，还是随时随地都想动一动的“多动儿”，都可以就地取材，利用几张椅子、桌子，几根栏杆、绳子练出好身材！就地取材健身法美眉w坐姿矿泉水瓶侧平举 103组 1min休息w椅上腿屈伸 103组 1min休息w90度前、侧、后踢腿 103组 no休息w椅上上下摆腿 针对大腿粗的女孩w坐姿矿泉水瓶脑

9、后臂屈伸 针对蝴蝶袖女孩就地取材健身法男生w椅上高位俯卧撑 双手内向相对练出方形胸w椅上水平俯卧撑 练出中胸w椅上低位俯卧撑 双臂和腰杆要打直w桌(椅)间臂屈伸 锻炼蝴蝶肌、肩膀与三头肌w滚轮椅前屈 较费力可塑造全身线条w椅上腿屈伸 让小腹平坦结实w椅上空踩单车 同上塑造线条“空手道”美眉w双臂侧平举掂腿 放松肩膀，修长小腿w双臂侧划圈 放松肩膀，适合久坐女生w垫上仰卧腿开合 10153组w垫上抬腿 103组 w垫上空踩单车 收紧臀部，修长大腿w垫上俯卧挺身 塑造背部w马步双臂交替前伸 拉伸胸部与肩部，1015分钟w跳绳 全身有氧运动w直立交替前踢腿 瘦腰腹，10153组w垫上侧卧抬腿 修腿型，1