私教小工具培训

1、私教小器械培训使用特色：避免课程锻炼动作单一性、 提高教练会员互动保证课程趣味性， 突出私教会员特殊性， 解决 很多女性会员对于器械使用反感矛盾， 有助于对于小肌肉群多种复合型动作锻炼， 功能性康 复性训练必须结合私教工具使用完成。一、药球功能介绍： 通过手持作为阻力点进行训练的工具， 多用于功能型康复性爆发力课程训练。 也 可称为重力球、，其标准尺寸大致近似于 14 英寸。常用于辅助病人的损伤恢复、康复治疗 和力量训练。 药球能发展出数十种招式， 除了加强核心肌群， 也能同时增进肌耐力、 爆发力、 协调性或基础体能， 是个男女老少都适合使用的训练工具。弹力佳、材质坚固，药球可以让 你做抛、丢

2、、砸。重量从 110 公斤都有，因此也能当作一般的加重球做负重训练。最重要 的是，药球能融入各种健身运动，替枯燥乏味的训练增加不少乐趣！传统药球：双耳要求：相比较于传统药球因为其两边握把，更易于操作和做一些加速性动作。经典动作： 1 俄罗斯式药球转体（转体下抛）2 深蹲推举（肱三弯举）在做深蹲同时将药球上摆。往上举药球的时候不要甩过头，不然会 对腰椎产生压力，且不好掌握球，容易受伤。初学者可以先将药球放至胸前，做负重深蹲， 待动作稳定后，继续向上挑战。3 高举抬腿收腹4 侧向高抬腿转体（弓步）5 侧弓步斜上举抛6 侧方向体转击地7 “转腰砸墙”-爆发力训练（每组 68下，组间休息1分钟，执行三

3、组）请在空间足够下，练习此动作。 强调速度的爆发力训练， 重点在于髋关节及腰部的旋转，用 力“拼命砸”！出力时切记不要用手去甩，整个发力的起始点在核心肌群，也就是用腹肌的 力量。 双脚膝盖微弯支撑住上身，重心放低。 这个动作并不像表面的简单， 出力方式些微复 杂，没有体能基础的人建议有教练在旁协助为佳。注意：教练会员互动（深蹲抛球互传）二、壶铃功能介绍（爆发式呼吸） 在尝试壶铃训练前， 必须先进行热身。对于这些壶铃训练动作而言，热身尤 其重要。做 5 到 10 分钟的低强度有氧运动（如慢跑等），然后针对所有大肌群进行伸展。Clean （翻）1 躯干挺直，并自髋部稍微前倾。2 伸展髋、膝、踝，做

4、出类似跳跃的动作，禾U用爆发力带动壶铃上移。3 尽量长时间地使双肘保持张开，使肩保持正对壶铃。使壶铃靠近身体。4耸肩，肩部上移到最远时开始利用手臂向上拉动壶铃。上拉时，使得双肘保持在较 高位置，直到双肘上移至最高点。5转动双肘，使得双肘到达壶铃下方。双手靠在肩部前方。稍微屈髋和膝，以缓冲冲 力。6 动作流畅，一气呵成。单臂划船1 直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。2一只手置于一个固定的物体上，手大约与腰同高，以支撑上体。3另一只手持壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。4 使双肘保持靠近身体，向上、向着上体拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤 压。5

5、回到起点。记住，使背部和头部保持平直，超伸展、弯曲或转动躯干有可能导致伤 害。交替地板卧推1 仰卧，双手各持一个壶铃。2 双臂交替上举。3上举壶铃时，躯干稍微转动。前蹲1 双手各持一个壶铃，举至胸部前方。2 直立，双脚间距稍大于髋部。双膝微屈。3髋部、膝部弯曲，使身体下落。上体可以自髋部稍微前倾 （约5度）。确保 向后坐 使得双膝保持正对双脚。4.直到大腿与地面平行为止。回到起点。单臂上挺1 直立，双脚与肩同宽，双膝微屈。将壶铃举至与耳朵同高，掌心向前。2迅速做出四分之一蹲。迅速伸直双腿，起立，同时双臂上举，使得手腕保持正对肘 部，移动路线与身体平行。3回到起点。这是一个爆发力动作，借用双腿力量，因此可以使用更大的重量。壶铃摆举1 单手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。2.向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直, 充满爆发力地伸展髋、膝、踝。壶铃风车1一只手持壶铃，手臂向上伸展。上体自髋部前倾，使背部保持平直，另一只手拿起 置于地面的一个壶铃。2向上伸展的手臂保持不动，反复抬高、放低上体。3完成一定次数后，换另一侧再做。壶铃摆动（单、双手、前进）（臀部、背部肌肉收紧发力）2、壶铃推肩