如何缓解考前焦虑

1、王X，女，15岁，某省重点初中三年级学生。因临近中考，出现紧张、不安，注意力不集中，学习效率差，在其母亲陪同下来到心理咨询门诊。该生出生于教师家庭，自幼受到父母严格的教育，倘若考试偶尔失误，就要受到严厉惩罚。从小学起，学习成绩一直名列前茅，特别是进入初中以后，综合成绩排名全年级前三名，学校、家长对她寄予很大的希望。但近一个多月以来，紧张、不安、心烦意乱、失眠，看书复习效率每况愈下，模拟考试成绩一次不如一次，老师和家长由关心到埋怨使她痛苦不已，最近经常啼哭或发脾气，并拒绝上学，拒绝参加中考。 简单地说焦虑和紧张、担心、忧虑的意思有些接近。许多研究业已证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或

2、焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。但是，考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。有人发现，紧张的动机和学习成绩呈“倒U形曲线”，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯多德森定律”。 考试焦虑一定不利于学习吗？1在重要考试的前几天，我就坐立不安了 0 1 2 34在考试前，我总感到苦恼 0 1 2 319在考试中，我会紧张得连平

3、时背得烂熟 的知识也忘得一干二净 0 1 2 323考试时，我会紧张得手发僵或发抖， 写字不流畅 0 1 2 327我担心如果我考了坏分数， 家长或教师会严厉指责我的 0 1 2 3考试焦虑自评量表考试焦虑自评量表(具体见资料)说明：很不符合说明：很不符合 0分；较不符合分；较不符合 1分；比较符合分；比较符合 2分；很符合分；很符合 3分分将各问题评分相加得总分。根据总分高低判断有无考试焦虑及其程度。总分的意义：l24分：不焦虑；l25-49分：轻度焦虑（正常）；l50-74分：中度焦虑（有一定不良影响）；l75-99分：重度焦虑，有考试焦虑症。对分数在50分者，有必要采取防治措施。什么原因

4、导致考试焦虑过重？是由于你对考试的消极意识。消极意识。对待考试的消极意识1.离考试时间越近，我越担心自己的能力是否胜任？2.要是考不好，以后的前途就完了。3.都说我考试不成问题，可越是这样，心理就越不踏实，担心考不好丢人现眼。4.我担心别的同学考得比自己强。5.父母对自己一直寄予厚望，假如考不好，怎么向父母交代？6.自己成绩一向不错，如果考差了，老师心里会怎么想呢？7.我讨厌考试，它让我如此紧张，忧心忡忡。应对策略离考试时间越近，我越担心自己的能力是否胜任？自我辩解自我辩解：这种担心有必要吗？我认为是毫无必要的。如果平时自己一向是按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽然没有很高的

5、天赋，但起码也是正常的。那么，只要能认真做好考前的准备工作，这次考试很有可能考好。应对策略要是考不好，以后的前途就完了？自我辩解自我辩解：为什么要假设考试过不了关呢？我已经做了充分的复习准备，只要心态从容，就一定能发挥自己应有的水平。再说，考试并不能决定人的一生，无论在历史上，还是在现实生活中，不是有很多著名人物，考试落榜，却能够自学成才，或能另辟蹊径，实现自我理想，对社会做出贡献吗？ 应对策略我担心其他同学在自这次考试中都比自己强？自我辩解自我辩解：考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根结蒂是同自己竞争，就是说，通过考试检查个人掌握知识的情况，以便根据存在的问题加以改进。因此，

6、把注意力放在担心其他同学都比自己强上，这种担忧是毫无意义的，也是有危害的。只要我发挥出自己的潜能就行了。应对策略我讨厌考试，它让我如此紧张，忧心忡忡？自我辩解自我辩解：我为什么要讨厌考试呢？其实并不是考试使我自己紧张，而是自己要使自己紧张。考试只是检验自己学习成果的一种手段而已，实际上，只有通过考试我才能知道自己到底掌握了多少新知识，这对我今后的学习会有很大的帮助，我应该感激它才对。对待考试的积极意识1. 消极意识是不必要的，而且会有危害。2. 要保持乐观而自信的心境。3. 必须抛开各种杂念干扰，减轻不必要的精神负担。4. 要注意劳逸结合，合理安排复习。5. 平时要掌握放松的方法和技巧。考前心

7、理自我平衡方法紧张和谐的气氛与劳逸结合的拼搏有效配合。多参加文体活动，但不能过于剧烈；多参加文体活动，但不能过于剧烈；一旦感觉到学习得特别疲劳了，立即一旦感觉到学习得特别疲劳了，立即放下书本，休息锻炼。放下书本，休息锻炼。 考前心理自我平衡方法心理设计考场、模拟考试过程以减轻恐惧忧虑心理。切勿按顺序号做题，应该先大后小，先易后难，先切勿按顺序号做题，应该先大后小，先易后难，先分多后分少，先选择填空后论述辨析题。因选择题分多后分少，先选择填空后论述辨析题。因选择题涂卡占用时间多且必须仔细认真，故先做涂卡题。涂卡占用时间多且必须仔细认真，故先做涂卡题。遇到难题，则可以采用自我暗示法，自我鼓励说：遇到难题，则可以采用自我暗示法，自我鼓励说：“难易大家都一样，我能成功！难易大家都一样，我能成功！”或者闭目片刻，或者闭目片刻，或做几次深呼吸，这都有助于心理平静。或做几次深呼吸，这都有助于心理平静。 考前心理自我平衡方法考前的扎实训练与