2005年清华大学学生松可登山队训练计划及要求

1、2005年清华大学学生松可登山队训练计划及要求训练要求1时间要求：坚决杜绝迟到！我们必须养成守时的习惯，迟到在这里是没有理由的 不管是新队员还是老队员，一律平等。没有特殊事情不许请假。2训练要求：训练要保质保量的完成。保质： 每个人在集训前根据训练计划（见后表）制定出真对自己的要求，如6000m/8000m你要在多少时间内完成，30kg爬10趟高一楼在什末时间内完成；集训前期你对自己的要求是什末， 集训完你要求自己达到什末水平， 有多大的提 保量：训练量一定要按要求完成，不允许私自减量或者偷懒。 训练计划：集训从5月8日开始6月1 2日结束，共五周时间。训练内容将分为三个阶 段：1）适应调整期

2、，5月9日5月22日，量和强大不会很大，让大家有一 个适应和调整的过程。2）强度训练期，5月23日6月5日共两周，大强度， 大训练量。3）恢复期，强度大于适应期，小于强度训练期。让大家恢复体力。 保持状态。2005 年登山集训计划表训星练八期星期一星期二星期三星期四星期 五 星期 六 星期 日5月9日9日10日11日12日13日14日15日至5月6000m25/17.5k4000m8000m技术20/12.休息15日4000mg负重爬3200m6000m5kg负楼（10（俯卧撑，重拉趟）举腿，提踵）练5月1616日17日18日19日20日21日22日日至5月8000m30/22.5k4800m

3、10000m技术25/17.22日6000mg负重爬4000m8000m5kg负休息楼（10（俯卧撑，重拉趟）举腿，提踵）练5月2323日24日25日26日27日28日29日日至5月10000m35/25kg6000m12000m讲座30/20k休息29日8000m负重爬4000m10000m技术g负重楼（10（俯卧撑，拉练趟）举腿，提踵）5月3030日31日1日2日3日4日5日日至6月8000m40/30kg4800m10000m技术20/12.5日6000m负重爬4000m8000m5kg负休息楼（10（俯卧撑，重拉趟）举腿，提踵）练6月6日6日7日8日9厂10日11日12日至6月6000

4、m4000m4000m技术休息12日4000m3200m3200m（俯卧撑， 举腿，提踵）说明:1,星期一、星期四为耐力训练，男生最长为12000米，女生最长为10000米。具体的强度将由队长在训练当天公布。2,星期二为负重爬楼训练，地点在照澜院的高一、高二楼15/12，12/10，12/10,15/12，15/12，12/10,15/12，15/12,15/12,3, 周三主要是素质练习，包括上肢、腰腹肌、踝关节和小腿力量训练量为:10/810/812/1015/1210/8俯卧撑第一周第二周第三周第四周第五周15/12,15/12,15/12,15/12,12/10,12/10,举腿：10

5、次*三组提踵： 第一周：80/次/腿*3第二周：100/次/腿*3第三周：100/次/腿*3第四周：140/次/腿*3第五周：80/次/腿*34，周五或者周日技术讲座，具体安排如下：第一次 队史讲座第二次 装备，识图定向讲座第三次 绳结，冰雪行军救援技术讲座第四次 上周理论实习第五次 攀岩，下降，自救实习 第六次 登山安全原则及救护知识讲座5，周六负重拉练训练 负重从妙峰古道上到阳台山。空身下到金山寺（把包留在萝芭地） ，结 组从金山寺跑到萝芭地集体空身下撤。训练时间及地点：耐力训练：晚上9：30分西操东北角（要求提前15分钟到，做准备活动） 负重爬楼：周二下午4：00在照澜院高一楼技术讲座：

6、周五为晚上18：30分 周日为下午1点钟 每次讲座的前一天通知具体的地点 负重拉练：周六早晨6：30分清华西门集合训练注意事项：1，饮食：食物多样，谷类为主，营养平衡 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品 每天喝牛奶或酸奶 肉类食物要适量，多吃水产品 注重早餐和必要的加餐 重视补液和补糖 在医学指导下合理使用营养素补充品2，放松：训练后的恢复非常重要， 我们都应引起足够的重视。 下面我在介绍一些放 松按摩手法：常用手法可选如下八种：按、摩、推、拿、揉、捏、颤、打等法。应该 知道，上述八种手法，不是单纯孤立地使用，常常是几种手法相互配合进行的。（1）按法：利用

7、指尖或指掌，在患者身体适当部位，有节奏地一起一 落按下，叫作按法。通常使用的，有单手按法、双手按法。通常应用单手按法或 双手按法（图1、图2）。背部或肌肉丰厚的地方，还可使用单手加压按法。也就 是左手在下， 右手轻轻用力压在左手指背上的一种方法； 也可以右手在下， 左手 压在右手指背上。（2）摩法： 摩，就是抚摩的意思。用手指或手掌在患者身体的适当部位， 给以柔软的抚摩， 叫作摩法。 摩法多配合按法和推法， 常用于上肢和肩端的单手 摩法（图3），和常用于胸部的双手摩法（图4）。（3）推法： 用力推动叫推法。有单手或双手两种推摩方法。因为推与摩 不能分开，推中已包括有摩，以推摩常配合一起用。象两

8、臂两腿肌肉丰厚处，多 用推摩。我们看（图5）的姿式，是用拇指与食指夹持胳膊肌肉，正在用推法中的 单手推摩法。手指是否可用推摩呢？可以的。不过手指面积太小，操作时，我们 多用左手握住患者腕部， 右手食拇二指住患者一个手指进行推摩， 或者只用右手 拇指在患者手指上推摩。 推摩的手法是多样的。 把两手集中在一起， 使拇指对拇 指，食指对食指，两手集中一起往前推动，叫作双手集中推摩法，这种方法，是 推摩法中最得手的一种手法了（图6）。（4）拿法： 用手把适当部位的皮肤，稍微用力拿起来，叫作拿法。临床常 用的有在腿部或肌肉丰厚处的单手拿法（图7）。（5）揉法： 用手贴着皮肤，作轻微的旋转活动的揉拿，叫作

9、揉法。揉法分 单手揉和双手揉。对于背部面积大的部位，可用手掌揉法。有单手加压揉法，比 如揉小腿处，左手按在患者腿肚处， 右手则加压在左手背上， 进行单手加压揉法。 肌肉丰厚的小腿肚上，则可使用下面的双手揉法（图8）。揉法具有消瘀去积，调和血行的作用，对于局部痛点，使用揉法十分合适。（6）捏法： 在适当部位，利用手指把皮肤和肌肉从骨面上捏起来，叫做 捏法。捏法和拿法，有某些类似之处，但是拿法要用手的全力，捏法则着重在手 指上。拿法用力要重些，捏法用力要轻些。捏法是按摩中常用的基本手法，它常 常与揉法配合进行。捏法，实际包括了指尖的挤压作用， 由于捏法轻微挤压肌肉 的结果，常用的有单手捏法（图9）

10、，和双手前进捏法（图10）。（7）颤法： 是一种振颤而抖动的按摩手法。动作要迅速而短促、均匀为 合适。要求每秒钟颤动10次左右为宜， 也就是一分钟达到600次左右为宜。 颤 法与动分不开，所以又叫它颤动手法。 将大拇指垂直地点在患者痛点，全腕 用力颤动，带动拇指产生震颤性的抖动，叫单指颤动法。用拇指与食指，或食指 与中指，利用腕力进行颤动叫双指颤动法（图11）。（8）打法： 打法又叫叩击法。打法手劲要轻重有准，柔软而灵活。手法合 适，能给患者以轻松感，否则就是不得法。 打法主要用的是双手。常用手法有 侧掌切击法，平掌拍击法，横拳叩击法和竖拳叩击法等：侧掌切击法：把两手掌侧立，大拇指朝上，小指朝

11、下，指与指间，要分开一厘米许，手掌落下时，手指合拢，抬手时又略有分开，一起一落，两手交替进行（图12）。平掌拍击法：两手掌平放在肌肉上，一先一后在节奏地拍打横拳叩击法：两手握拳，手背朝上，拇指与拇指相对，握拳时要轻松活泼， 指与掌间略留空隙。两拳交替横叩。此法常用于肌肉丰厚处，如腰腿部及肩部（图13）。竖拳叩击法：两手握拳，取竖立资式，大拇指在上，小拇指在下，两拳相对。 握拳同样要轻松活泼，指与掌间要留出空隙。本法常用于背腰部（图14）。以上四种打法，主要用子肌肉较丰厚的地方，如项、肩、背、腰、大腿、小 腿等处。叩打的力量，应该先轻后重，再由重而轻。当然，这里所谓重，也不是 用极重的力量，而是

12、相对地稍稍加劲的意思。总之，要使患者有舒服感就算合适。 在打法的速度上，一般是先慢而后快，慢时一秒钟两下，快时逐渐加到六下或八 下。应该记住，无论使用那一种打法，开头第一下都不能使大劲，应当软中有硬, 刚柔相济，而后逐渐转强。两手掌落下时，既要有力，又要有弹性，使患者感觉 舒服。叩打时间一般是12分钟，或3分钟就可以了。极个别情况下，根据病 情，延长一些时间，或缩短一些时间。这种手法，也可在按摩后来配合进行，也 可同按摩手法夹杂进行。以上这些方法有的时候也可以用脚来代替， 例如在按摩大腿、小腿或者背部 的时候，虽然脚的灵活性比手稍差，但是力量却比手大得多，非常适于放松深层a it 3，常见伤病

13、及其恢复足底疼（跖骨疲劳性骨膜炎）其主要损害是在跖骨（特别u、川跖骨）及其周围的软组织。包括两种病；即 跖骨的疲劳性骨膜炎及疲劳性骨折，前者是由于跑跳过多，致使骨间肌将骨膜牵 扯或部分剥离所致。后者是在前者的基础上，由于脱钙及疲劳，失去周围组织的 保护性支持，再加以外力引起。症状：1） 最初感觉于跑步时足痛。如果运动性质不改变，痛即逐渐加重，甚至日常走 路时亦痛。2） 压痛：于跖间隙的软组织及骨上有压痛。3） 前脚用力蹬地时伤部出现疼痛。膝盖疼膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛 加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重 行走、用力踢

14、球等） ，凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病 情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路 容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。 有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼 痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时， 腘窝部出现疼痛， 其性质可以是间断性或持续性的， 大部分慢性损伤者表现为钝 疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 这是由于受到损伤的腘 肌或愈合以后的瘢痕、 粘连等病理组织，在屈膝或过伸

15、膝时受到牵拉或挤压而发 生的。疼痛的部位多在膝盖前面、 小腿后面及足跟部。 这是由于腘肌的病理改变 压迫或刺激了胫神经的关节支和支配小腿和跟骨的神经支所造成的。踝关节 在发炎腱鞘的局部，常常出现疼痛、压疼和肿胀。最多发生的是部位是：伸 肌腱腱鞘炎多发生在支持带附近；屈肌腱腱鞘炎多发生在内踝后下部;腓骨肌肌 腱腱鞘等常发生在外踝的后下部。 其症状可因脚的活动而加重， 有时可以产生跛 行，并依不同组别的腱鞘炎症而出现不同姿势的跛行； 小腿1肌肉疼：小腿后侧困酸沉痛，休息后再活动时疼痛加重，继续活动后疼痛又 减轻，劳累后又加重。检查小腿后侧广泛压痛，无明显肿胀，踝关节跖屈抗阻力 疼痛加剧。2胫骨疼：急性外伤者，在损伤的局部会立即出现胫骨前的疼痛。慢性损伤者， 逐渐出现胫骨前或小腿后的疼痛。无论急性或慢性损伤，疼痛都在活动时加重， 特别是在走路较多、 上坡、上楼和作后蹬腿的动作时疼痛更重， 但是当活动开以 后就逐渐缓解， 休息以后又出现疼痛。 个别患者可以出现夜疼， 严重的可以出现 跛行。预防及其治疗：这些病多是由于场地太硬， 或者鞋底不舒服， 准备活动不充分再加上跑步时 间比较长造成的， 因为我们的西操场地比较硬， 所以我们训练时尽量穿软底的跑 步鞋。这种症状持续的时间不会很长， 准备活动做开