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文档简介

1、关于立定三级跳远训练“三环节三要求”张思恭宕昌县第一中学 同学们，要想取得理想的立定三级 跳远成绩，不仅要拥有出色弹跳力、腰、 腿部力量、 上下肢协调配合能力等素质， 同时，三跳的用力与节奏同样不能忽视。 你们经过高一、高二两年的专业训练， 身体条件、运动素质都不错，但为什麽 出现跳不远的现象，分析原因，我认为 主要是没有处理好以下几点。三环节：立定三级跳远我们是按照协调性 技术 各部位的力量三环节顺序进行练习的。在整个练习过程中，技术和各素质安排的侧重不同，重点是完整动作连贯性的练习。在以后的训练中，每位同学都要加强以下三方面的练习。1 。 协调练习：以前安排了各种跳绳、连续跨步跳、连续单足

2、跳、游戏、 上下摆协调配合等练习，以后还要增加 各种滚翻等练习。2 。技术训练：分六步走，直观示 范了解完整动作结构； 学习第一跳技术， 体会双摆臂与脚起跳的方法和“扒地” 接起跳能力练习，也就是我经常强调的 两摆一蹬；第二跳“跨步跳”技术学习， 体会大跨步与落地“扒地” ；掌握第一、 二跳结合技术；学习与掌握跨步跳与第 三跳技术；完整动作技术学习。3。力量训练：以爆发性力量为主， 以跨步跳、多级跳、单足跳、跳深等练 习为主，配合负重与推举不同重量杠铃 的练习。同时要有针对性地进行腰背腹 肌练习，练习手段包括立卧撑、仰卧起 坐、仰卧举腿、收腹跳（抱膝跳）等。 三要求：在以后立定三级跳远训练中，

3、 你们 一定要抓住提高运动成绩的关键，重视 动作的细节，加强身体素质针对性的练 习，特别注意以下三方面的要求。1 节奏与用力要求：掌握 节奏和 用力的运用是提高立定三级跳远成绩的 关键，根据自己的不同特点，要求 “ 一 平、二跨、三高”，要做到用力均匀， 尽量减少前两跳的水平速度损失，动作 连贯而协调。2技术细节的要求：第一跳是双 脚起跳，主要是通过预摆和双脚迅速起 跳获得力量，在练习中，有个别同学上 体过分前倾或起跳后后摆腿过分向后踢 而使身体失去重心，这样就跳不远，同 时，也会影响第二跳，破坏了整个动作 的整体性和节奏。针对此，我经常强调： 在第一跳过程中 起跳方向朝斜上方， 不能大于 25 度， 也就是前面强调的 “一平”；第二跳是跨步跳，这一跳承前 启后。要求既要保证跳起来，也不能跳 的过高上体要保持直。否则，水平速度 损失就大，因此这一跳上体绝对要直， 后摆要随其自然，即能达到一定远度又 能为第三跳打下基础。第三跳实际上是 摆动腿起跳的跳远动作，我经常强调起 跳角度不能过大也不能过小，力求保持 好腾空步， 充分收腹举腿然后前倒落地。 要求第二、第三跳的起跳动作都要采用 直腿“扒地式” ，

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