健康素养讲座知识内容

1、健康素养知识讲座内容和平路社区卫生服务中心2012年3月健康素养知识讲座健康生活方式健康生活方式是当代人主要生活方式，什么叫健康？很多人说首先是没有病，这是 对的。但是我们如何规避不良嗜好，就必须和社会相适应，人也要和环境相和谐，要有 健康的人生观与世界观，一分为二地看待世界上的事，摆正自己在社会生活中的位置， 这是心理健康的基础。须知先有“我为人人”，才有“人人为我”，对人宽、责己严， 自然达到了情绪健康，规律饮食，遵守作息时间，坚持运动等等，这也是健康生活方式 基本保健概念如何看待自己健康的问题？ 当代人的健康生活方式。疾病的预防很重要，我想说的问题是在这样一个进步的 社会里，在这样一个科

2、技昌明的时代，我们如何看待自己健康的问题？如何才能健康众说不一人的健康是一个非常重要的问题， 如何才能健康呢？这个大家就未必能说完全了。 有人说一定要增加营养。 在 20 年前可能要这样， 但现在营养的问题不再是增加的 问题，而是一个控制的问题，更应该讨论的是营养如何均衡。现在很流行进补。现在是商业社会，广告上做了很多各种各样保健品的宣传，但 中医说虚则补之，所以并不是人人都需要补的。大家可以学习健康生活 +、- 、×、÷理念： “- ”一分浪费、 “+”一分绿色、 “÷一”分污 染、“×就”健康。提倡新的生活方式和健康的生活习惯，推崇绿色住房、绿色出行

3、、绿 色生活。人的健康不一定是简单的进补和运动的问题，世界卫生组织对于健康有一个基本 的估算，指出：健康有 15%取决于遗传， 10%取决于社会条件， 8%取决于医疗条件， 7% 取决于自然环境，而 60%取决于自己习惯的生活方式。健康长寿取决生活方式在这里我们需要对健康下一个定义，现在有三种疾病威胁我们的生命，占死亡原 因的 72%。第一是心脑血管病。第二是恶性肿瘤，第三是呼吸道疾病，除此之外还有 肥胖症、骨质疏松症、胆囊炎、胆结石、脂肪肝、肝硬化、抑郁症、慢性传染性疾病 等，而这些疾病是 40 岁以上人的常见病，这些病面广量大，是属于慢性、非传染性疾 病。我们现在的疾病谱与发达国家差不多，

4、 但我们的经济水准与发达国家比还差很多， 说明这些疾病不是由于经济的原因产生的，我们经济再发展，也不解决疾病的问题。这些病怎么预防？说到预防，就要讲到传染病上去了。诸位都知道现在不用给小 孩种牛痘了。在座的大家可能都种过牛痘，牛痘是用来预防天花的，天花在历史上是 一个严重的传染病。在英国有一位乡村医生发现挤牛奶的女孩不会生天花。他就研究，发现牛的肚子 上长了水泡，她的手一旦被水泡的浆溅到也会长水泡，但一旦长过水泡后就不生天花了。种牛痘实际上是让我们得了一种牛天花， 一旦生过牛天花后就不会再生人天花了。 我国是在 1950年 11月由原来的政务院颁布的全国免费种痘条令。中国是世界上 最早消灭天花

5、的国家之一， 自 1961 年在广西有一例天花病人后， 就再也没有了。 非洲 在 1975 年消灭了最后一例天花。 1980 年 5 月 31 日世界卫生组织宣布：全球无天花。 1984 年开始大家就停止了种牛痘。我们现在还在给小孩吃糖丸来预防小儿麻痹症。目前虽然国内已经没有这种病症 了，但是周边国家还是有，比如巴基斯坦，所以我们还是要吃糖丸，以预防小儿麻痹 症。饮食问题今天我们讨论的不是传染病，我们要着重讲的这些疾病，像糖尿病、肥胖症、脂 肪肝、骨质疏松症等等，不是由病毒引起的，那么这些病症是如何得来的？主要是和 我们不良的生活习惯有关系，这中间关系最密切的还是我们的饮食问题。优质蛋白质摄入

6、不足我们是一个多民族国家，民族不同，饮食习惯也不同，现在主要说说我们汉族的 饮食问题。我们的饮食总体上还是不错的，但是，优质蛋白质的摄入量略嫌不足。人体中的 主要组织结构是由蛋白质构成的，人体内有 400 万亿个细胞，这些细胞不断代谢，而 细胞是由蛋白质构成的，所以我们需要不断补充蛋白质。但人体中的蛋白质与吃进去 的蛋白质是还是不一样的，吃进去的只是转化为人体蛋白质的原料。蛋白质是由氨基酸构成的，构成人体的有20几种氨基酸，其中有 10 多种人体自己能制造，有 8 种人体不能自身合成，只能直接从外面吸收，所以需要不断从饮食中 补充。那么什么样的蛋白质比较好呢？第一，含氨基酸必须要高，第二要容易

7、消化吸 收，第三要价格便宜。各种蛋白质比较下来，牛奶的蛋白质是最容易消化吸收的，但 中国人均消耗的牛奶只是发达国家的 1/50 ，太少了；还有人统计说，中国人一年消耗 的牛奶甚至不如喝掉的白酒多。中国人是低钙饮食中国的饮食是有点问题的，它是属于低钙饮食。人每天需要 800 毫克钙，孕妇需 要 1000毫克，而我们每天的饮食所能获取的钙量只有 500 毫克，这样日积月累， 年纪 大了以后，难免出现骨质疏松。其实我们最好的补钙品是牛奶，所以有人说，人啊， 最好一辈子不要 “断奶 ”。大家都知道，日本人是小个子，按照地理位置算，实际上是一个北方的民族，但 是现在年轻的日本人比中国人还要长得高。 日本

8、卫生署做了一个统计， 把 1974 年出生 的人与 1954 年出生的人进行比较，平均身高长高了 10cm。有句话叫做 “一瓶牛奶救了 一个民族 ”，我觉得这个说法不一定正确，但是日本人比较讲究饮食的科学性，这是我 们应该借鉴的。我们中国的饮食文明享誉全球，但我们注重口味，不注重营养。少数人喝牛奶会拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具备牛奶里的营养之外，还有乳 酸菌，可以制造维他命，乳酸菌又称益生菌，是一种利于生命的菌类。鸡蛋也是很好的营养品，这个大家都知道，但这几年有人说鸡蛋不行了，里面有 胆固醇。我要强调的是：鸡蛋里是有胆固醇，但是人也是需要胆固醇的，细胞的膜是胆固醇构成的。有人还研究说，高龄的

9、老人血里胆固醇过低还容易得癌症。这里面就 有点矛盾，胆固醇高不好，低也不好，但是，医学是讲一个度，不是绝对说不能吃什 么。胆固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃 2 个鸡蛋是没有问题的；假如血脂高了， 一周吃 4 个鸡蛋也就可以了。蛋黄里有卵磷脂，卵磷脂有减轻动脉硬化的作用。鱼和家禽比猪肉好还有鱼也是很好的，鱼和家禽含有多不饱和脂肪酸。猪肉本身没有什么问题，但 是猪肉的脂肪是饱和脂肪酸，会加重动脉硬化。血管中的脂肪太多会动脉硬化，学名 叫动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是指动脉中有许多像粥一样的脂类物质堵塞在那里， 使得血管不通畅结果便使心肌缺血，脑缺血。所以动脉硬化的关键不是在于血管硬不 硬，而是在

10、于血管的通与不通，如果血管里都是脂肪，血液流动不畅，问题就很严重 了。人的心脏很辛苦， 一刻也不能休息， 从在妈妈的肚子里就开始跳动， 等出生以后， 心脏哪天不跳就完了。人的活动要有能量，当然由心脏提供，而心脏靠冠状动脉提供 心肌的血液。 人的心脏就像你自己的拳头一样大， 心脏的冠状动脉只有 3 毫米的内径， 里面如果再有脂肪栓塞，甚至塞得不通了，心脏肌肉就没有血液供应了，就叫心肌梗 塞。人的大脑大概相当于身体重量的 2%，但是耗氧占 20%，所以大脑不能缺氧。大脑 中动脉提供大脑血液，血管粗细也只有 3 毫米，如果有脂肪栓塞，造成脑缺血就产生 了脑梗塞，引起中风，称缺血性中风。如果前面不通，

11、又因为血压高，后面硬往前挤 压，压力增高，血管就爆了，这就引起了脑溢血。如果出血面积很大，就会产生出血 性脑卒中，这种病叫心脑血管病。每天脂肪摄入多少为好现在胆囊炎、胆结石多了，还有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引 起的。现在大肠癌、乳腺癌的发病率不断增加，主要的原因也是高脂饮食引起的。倒不是说脂肪不能吃，但是一定要适量。 1 克糖或 1克蛋白质会产生 4000 卡路里的热量， 1克脂肪会产生 9000 卡路里的热量，那么应该吃多少才是适量的呢？每人每天脂肪摄入量为：公斤体重数 ×0.45 （克）。也就是一个体重 60 公斤的人每天脂肪摄入量不应超过 27 克，而上海市民的

12、人均脂肪摄入量约为 50 克，超标一倍。脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家足够的重视。 如何掌握盐的摄入盐不能摄入过量，很多人都不清楚。 盐摄入过量跟高血压、脑溢血有关，同时肾炎患者不可多吃盐，因为盐能保留水 分，导致肾炎病人水肿加重。吃得咸的人血液总量会增加 10%到 20%，对心脏将产生很大的压力。 血管受着血压 的冲压，吃得太咸，血液量大，血管压力就大了。最新的统计表明，目前我国有 18% 的城市人口患有高血压，其中 40 岁以上的人 40%有高血压， 60 岁以上的人 60%有高血 压。吃得太咸是得高血压的一个重要原因之一。高血压跟遗传因素有关， 跟工作压力大、 生活紧张都有关系， 但这

13、也不是绝对的， 而与我们饮食吃得太咸却是绝对有关的。有些医生看到高血压病人来了就给他开高血压药，但是忘了嘱咐他吃淡一些，这其实是非常重要的。 许多人更不知道，胃病与吃得咸也有关系。胃的粘膜会分泌一层粘液来保护胃粘 膜，但粘液怕盐，如果吃得太咸，日积月累，胃粘膜的保护层就没有了，酸甜苦辣吃 进去会直接刺激胃粘膜，就会引起胃溃疡、胃炎、胃癌。每人每天至多只能摄入 5 克盐，如何掌握？现在中国营养学会调查，北方居民每人每天吃盐 1518 克，南方居民每人每天吃盐 1012 克，所以北方需要平均减少食 盐 2/3 ，南方居民需减少 1/3 。过量的饮食易引发糖尿病。 其实糖尿病并不是吃糖引起的， 而是

14、过量饮食引起的。 人们在日常生活中，天天都吃糖，平时吃的米饭、面条都会转化成糖，所以饮食要清 淡。现在提倡适当吃新鲜蔬菜、水果，每人每天不少于 500 克，吃饭七成饱就够了。蔬菜不能代替水果，蔬菜经过加工、烹调之后营养价值会下降。所以每天吃些水 果还是必要的。总结一下，饮食应该 “二多三少 ”，即多吃一些优质蛋白、多喝牛奶。这里特别说 一下豆浆比不上牛奶，因为豆浆中蛋白质的吸收不如牛奶好。多吃新鲜水果、少油、 少盐、少吃点饭，饮食不过量。规避不良嗜好吸烟百害而无一利烟雾中的有害物质有 600 多种，已确定的致癌物质便达 40多种。吸烟者与不吸烟 者相比，患肺癌的危险性高 812 倍，患喉癌的危

15、险高 8倍，食管癌的危险高 6倍， 膀胱癌高 4 倍。这说明抽烟不仅仅引起肺癌。当然，也有人抽烟不生肺癌，相反，不抽烟的人生肺癌的也不少。这是什么原因 呢？这是因为我们生活在一个致癌物质环绕的环境中， 汽车的尾气有大量的致癌物质； 烧菜时，油蒸气中有致癌物质；夏天柏油马路挥发的东西也容易致癌。吸烟时，尼古丁会使冠状动脉收缩，所以发生冠心病的危险比不吸烟的人高 10 倍。吸烟还损害支气管粘膜，发生慢性支气管炎、肺气肿，长期吸烟的人个个都有老 慢支。勃氏吸烟指数提示：每日吸烟支数 ×吸烟史年数，如达到 400 支，这类人群是 肺癌发生的高危对象。我们劝年轻人不要吸烟，老年人则应少吸烟、尽

16、早戒烟。 另外，吸烟更加危害被动吸烟者的健康。家中一人吸烟，其他人被动吸烟，被动 吸烟的人比没有被动吸烟者患癌的危险增加1 倍。不喝浓茶少喝酒再来说说酒，有人说酒能活血化淤、扩张血管，使情绪高涨。但酒扩张的是表面 血管， 而脑动脉和心脏动脉血管不会扩张， 表面血管扩张了， 心脑血管的血就不够了， 这样反而会造成心脑血管缺血的危险。同时，酒伤肝，易引发肝硬化、脂肪肝。不但伤肝，还损害脑功能，易引起老年 痴呆。特别是每天都要喝酒的人，这类人老年痴呆的概率比普通人要高得多。从身心健康的角度来说，酒不能多喝，要注意控制饮酒的量。 有人说喝茶好，但茶不能喝得太浓，因为茶所含的鞣酸会影响铁的吸收。运动的

17、“三五七 ”原则运动应该从年轻的时候就要养成习惯，适当的运动可预防肥胖症和糖尿病。这里 提供大家一个体重指数的算法：体重指数 =体重公斤数 ÷身高米数的平方正常值为 18.5 22.9 ，低于 18.5 为消瘦， 23 为超重， 25 为肥胖。 超重后第一要控制饮食，二是要增加运动。运动量多少为好呢？有一个“三五七 ”原则： 3 是指一次运动的时间不要少于 30 分钟， 5是指一周运动不要少于 5 次，7 是 指运动后心跳加快， 运动后心率速每分钟为 170 减去年龄。 假如你今年 60 岁，运动后 达到的心跳应为 17060等于 110/ 分钟，这属正常心跳，短暂休息即可恢复。有人

18、说散步也很好。这点我不太同意。散步达不到运动的目的，但是外出散步比 呆在家里好一点。 如果要以走路作为锻炼身体， 我送你 8个字：“昂首挺胸、大步流星 ”， 快走半个小时。睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡脚都有助于睡眠，睡前 吃温牛奶也有利于入睡。世界卫生组织认为健康是一种躯体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不是没有疾病和虚弱。 世界卫生组织把 “合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡 ”称之为 “健康基石 美国国家疾病预防和控制中心最近公布说，美国近几年推行健康基石后，美国人高血 压的发病率减少 55%，脑卒中的发病率减少 75%，糖尿病减少 50%，美国人的预期寿命

19、可增加 10 年。美国人还说，肺癌发病率下降的原因是以控烟为代表的生活行为的改善。美国不是什么都好，但是在这件事上做得是好的，值得我们学习。 我们上海人的平均寿命现在是 79.8 岁，如果我们能做到这点， 我们的平均寿命可 望达到 90 岁。健康的四大基石在现代日益紧张的生活中，怎样才是健康的生活方式呢？参照国外经验，结合我 国特色，健康四大基石可归纳如下：合理膳食两句话：即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。 “一”指每日饮 一袋牛奶，可有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低现象。 “二”指每日摄入碳水化合物 250-350 克，即相当于主食 6-8 两。 “三”指每日进食 3 份高蛋白食品。

20、 “四”指四 句话：有粗有细；不甜不咸；三四五顿（指少量多餐） ；七八分饱。 “五 ”指每日摄取 500 克蔬菜及水果，对预防高血压及肿瘤至关重要。“红”指每日可饮少量红葡萄酒 50-100 毫升。每日进食 1至 2个西红柿。 “黄” 指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等，对儿童及成人均能提高免疫力。 “绿 ”指绿茶 及深绿色蔬菜。具有防感染、防肿瘤的作用。 “白”指燕麦粉或燕麦片。食燕麦对糖尿 病患者效果更显著。 “黑”指黑木耳，有助于预防血栓形成。适量运动三五七。 “三”指每次步行 30分钟 3公里以上。 “五”指每周至少有 5次的 运动时间。 “七 ”指中等度运动，即运动到年龄加心率等于1

21、70。戒烟限酒。以每日酒精量不超过 15 克为限。心理平衡。只要做到心理平衡，就是掌握了健康的钥匙。英国的专家开了一份 “健康菜单 ”。看看哪些方式适合我们自己。1. 聪明地锻炼 如果你在健身馆里只知道发狠用劲的话，最好不要浪费时间。一般来讲，多数人 的锻炼目的似乎只是让自己疲劳，这种方法很容易受伤，而且收获什微，最好是对自 己的锻炼方法进行一次正确的评估，并得到专人指导。2. 多骑自行车 人们应该多骑自行车，以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特 效。3. 散步半小时尽量每周散步四到五次，每次 30 到 40 分钟，这对身体非常有益，有规律的活动 有助于身体健康，还具有减肥功效。

22、无需花费参加健身俱乐部，只要买一双舒适鞋穿 就行了。4. 多走楼梯 最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还 可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。5. 保持正确的行走姿势 保持正确的行走和坐立姿势对健康非常有益，很多人都养成了懒散的坏习惯，一 些不良姿势会导致背部痉挛和头疼等毛病。请在行走时放松双肩，保持颈部直立、骨 盆肌肉紧张，挺胸收腹，这样你就会看起来更棒一些，自我感觉也会更好。6. 经常伸伸脖子 每天最好抽时间轻轻地伸一伸脖子，很多慢性头疼病都是由于颈骨接合处和神经 损伤引起的，而人们长时间保持坐姿最容易引发这种损伤。尽量将下巴压低，抵住胸 口

23、，使两耳低于双肩，这样可以帮助你预防或减轻头疼。7. 要吃好早餐 也许去年一年你都不怎么吃早餐，但今年请不要这样了。吃一些麦片粥或牛奶什 锦早餐等，可以缓慢释放糖分，使你不会在午餐之前就感到肚子空空如也。8. 多吃有机食品 人们应该尽量多吃有机食品，即使是有机的根茎蔬菜也行。这些食物对身体健康 非常有好处，种植方便，成本低，味道也不错。9. 多吃核桃 大家应该多吃核桃，其脂肪含量低，是最好的坚果类食品。最近的研究发现，常 吃核桃可延长寿命五到十年。核桃可以保护心脏，降低胆固醇。10. 少喝碳酸饮料 牙科医生警告称，最好少喝碳酸饮料，因为这会慢慢地腐蚀牙齿表面保护层。果 汁中也含有酸性物质和果糖

24、等，因此最好在饮用之前先用三分之二的水稀释一下。11. 多吃鱼 多吃鲭鱼、沙丁鱼和鲑鱼等深海鱼类是最好的，每周吃两次为宜。鱼油中发现的 Omega3长链脂肪酸似乎无病不治，对关节炎、痴呆症、皮肤病等都有好处。如果你需 要恶补的话，最好多吃些鱼油。12. 食用更多的酸酵母 每天早上最好吃一片加奶酪的面包。奶酪中富含叶酸，这是一种维生素B，可以解决贫血症和肠类疾病等问题。考虑怀孕的女性应该服用叶酸，可以帮助防止某些孕 期疾病。13. 多吃绿色食品 深绿色叶菜和根茎菜中富含硒元素，提高矿物质硒的摄入量可保护人体免受癌症和免疫系统疾病的困扰，因为硒元素对于清除血液中的致癌分子来说非常关键。老年人健康养生长寿的五字要