运动处方设计PPT参考课件

1、运动处方设计健身教练国家职业资格培训 第8课金牌教练引发的思考2 课程目的 掌握体适能各要素的促进方法及实施原则 能够根据客户特点设计健康体适能促进方案3 主要内容 运动处方的定义、制作步骤、制作原则 心肺适能促进的基本方法及实施原则 柔韧性促进的基本方法及实施原则 肌肉适能（肌力、肌耐力）促进的基本方法及实施原则 运动处方案例分析及实践操作4 运动处方的定义 教练或医生给参加锻炼的人，按其年龄、性别、心肺或运动器官功能，运动经历和健康状况等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。 应阶段性的改变，并且也应是一份追踪记录表5 运动处方制作步骤第一节制作步骤健康筛查与危险分层（健康问卷

2、调查）体适能检测处方执行反馈7 原则 因人而异（特殊性）原则 有效性原则 全面性原则 超负荷原则 渐进性原则8 体适能各要素促进方法及原则第二节运动处方的构成要素 FFrequency F频度 IIntensity I强度 TTime T时间 TType T类型10 心肺适能促进方法及原则第三节心肺适能促进方法及原则F（频度）：3至5天I（强度）：55/65%-95%HRmaxT（时间）：2060minT（类型）：有氧运动（跑步机、自行车、椭圆机、）12 各种有氧器材特点13 心肺训练的渐进性原则目标目标客户群客户群运动运动经历经历运动类型运动类型强度强度时间时间频率频率差、中老年人（初级a）

3、无或13个月单车、椭圆机5564%HRmax20min（间歇）3次一般（初级b）36个月任何设备6575%HRmax20min或以上4次或依以前水平良好（中级）612个月任何设备7685%HRmax20min或以上（间歇）4次或依以前水平优秀（高级）1年以上或多年任何设备8695%HRmax20min或以上（间歇）5次或依以前水平14 小测验王先生：42岁 体重：90kg 身高：170cm 职业：公司经理 运动经历：无健身经历 心肺耐力测试成绩：差15 柔韧性训练促进方法及原则第四节设计柔韧度训练处方指引 F（频度）5至7天 I（强度）感觉到拉扯 T（时间）每个动作10至30秒钟（静态） T（

4、类型）伸展（静态、PNF、动态、SMR）17 柔韧性训练渐进原则级别级别背景背景方式方式初级被动柔韧性差，不良姿态、错误动作模式静态（主动、被动）伸展、PNF伸展、自我筋膜放松中级被动柔韧性好，主动柔性差主动孤立伸展、PNF、自我筋膜放松高级主动柔性好动态伸展、自我筋膜放松18 小测试Mary 年龄：35岁 评估结果：柔韧性差 姿势评估：含胸、骨盆前倾 动作评估：无法完成深蹲测试19 方案设计 客户级别： 训练目标： 训练周期： 伸展方式： 初级客户 纠正不良体态、动作模式、增大ROM 68周 静态（主动、被动）伸展、SMR20 肌肉适能促进方法及原则第五节抗阻力训练循序渐进原则级别级别背景背

5、景目标目标器材器材负荷负荷速速度度动作动作组数组数次数次数训练训练频率频率间歇间歇初级无经历肌耐力固定力量50%70%S12131020次以上23次1min中级36个月以上健美自由、固定70%80%S,M2334612次24次12min高级一年以上肌力/爆发力自由、固定80%100%3060F,US34/1个（爆发力）3516次46次23min22 抗阻力训练的循序渐进原则级别级别背景背景目标目标是否分化是否分化难度渐进难度渐进初级无训练经历肌耐力不分化训练1固定力量2自由力量3不稳定力量4全身5全身不稳定中级36个月以健美分化训练上下半身分化身体各部位分化重量组数高级一年以上肌力/爆发力分化

6、训练身体各部分分化重量组数23 抗阻力训练小测试王先生 年龄：26岁 职业：公司白领 运动经历：无 体脂%：28%24 运动实施的过程暖身正式运动项目放松整理25 热身阶段 目的：1.防止受伤2.提高机体兴奋性 内容：有氧运动、伸展 时间：10min 状态：微微出汗、发热26 放松整理阶段 目的：1.促进体力恢复2.减缓疲劳程度3.减少肌肉酸痛 内容：伸展 时间：10min27 运动处方的执行步骤向会员讲解运动处方的制作依据询问会员意见最大力量测试及器械使用指导总结28 运动处方设计的周期性原则第六节周期性训练安排的概念 周期性的组织运动训练过程的原则 依训练目标及机体的生物节奏变化规律 按一

7、定的动态节奏，循环往复、逐步提高的安排训练内容和负荷量30 训练周期的划分 小周期（12周） 中周期（46周或更久） 大周期（数月1年）31 周期性运动负荷范例（中周期）32 周期性运动负荷范例（小周期）33 健身训练的周期划分初级（适应）阶段（412周）： 肌肉耐力良好，心肺耐力良好，被动柔韧性良好，纠正不良姿态，减少脂肪中级（提高）阶段（412周）： 肌肉力量良好，主动柔韧性良好，增肌，心肺耐力接近优秀高级（维持）阶段（412周）： 最大肌力及爆发力，提高功能柔韧性，心肺耐力维持优秀34 健身训练各周期的训练方法阶段名称阶段名称持续时间持续时间项目项目目标目标内容内容初级阶段412周心肺耐

8、力心肺耐力良好初级者训练内容柔韧性被动柔韧性良好初级者训练内容抗阻力肌耐力良好初级者训练内容中级阶段412周心肺耐力心肺耐力优秀中级者训练内容柔韧性主动柔韧性良好中级者训练内容抗阻力肌力良好、健美中级者训练内容高级阶段412周心肺耐力心肺耐力维持优秀高级者训练内容柔韧性功能柔韧性高级者训练内容抗阻力肌力及爆发力高级者训练内容35 运动处方实践第七节案例A：王叔叔，年龄65，身高178CM，体重80KG，退休。1、有氧运动、有氧运动A、强度：55%HRmax目标心率 B、时间：10分钟一组，2组C、频率：3次/周 D、项目：磁控车或椭圆机2、抗阻力训练、抗阻力训练A、强度：50%RM B、时间：

9、1minC、频率：3次/周 D、项目：固定器械3、柔韧性训练、柔韧性训练A、强度：感到肌肉拉伸 B、时间：30sC、频率：57天/周 D、项目：静态伸展37 案例2 John：35岁 体重：100kg、身高：175cm 体脂肪：28% 心肺耐力：差 柔韧性：被动柔韧性差 肌肉耐力、力量：差 运动爱好：足球38 案例解答要求 划分周期时间、介绍各周期主要目标 介绍中周期及小周期训练负荷安排 介绍各周期：心肺耐力：时间、强度、内容、频率肌肉适能：时间、强度、内容、频率、渐进方式柔韧性：时间、强度、内容、频率39 阶段名称阶段名称持续时间持续时间项目项目目标目标内容内容适应阶段412周心肺耐力柔韧性

10、抗阻力提高阶段412周心肺耐力柔韧性抗阻力维持阶段412周心肺耐力柔韧性抗阻力训练阶段划分40 减脂案例实战 小王，男，身高170cm，体重100kg，公司白领，每周可训练4次，请设计减脂计划、目标减重0.5kg/周。 请确定每日热量摄入及每次训练消耗41 减脂计划每周热量亏损在3500kcal，每天500kcal目前能量需要BMR X PAL 100kgx24x1.56=3744kcal每日摄入热量3444kcal，每日亏损300kcal,一周亏损2100kcal通过运动运动亏损1400kcal，每周四次，每次运动消耗为350kcal膳食热量下限：女性10001200kcal/天，男性120

11、01600kcal/天或比平常膳食低300500kcal，避免极低热量饮食（800kcal/天）42 增重（肌）方案设计 通常每周增重不超过1kg 通过能量正平衡及配合力量性训练43 增重（肌）案例实战 小王，男，体重50kg，身高175cm，公司白领，渴望增重，每周训练3次，每次消耗400Kcal，计划每周增重0.5kg 请确定每日热量摄入44 增重计划每周热量盈余3500kcal考虑3次运动的额外热量消耗，若每次消耗400kcal，则每周还应增加1200kcal的热量合计每周增加热量4700kcal，每天增加671Kcal，其中必须保证1.5g/kg/d的蛋白质摄入量有多少能转化成肌肉？ ：（45 内容回顾 运动处方的定义 运动处方的制作步骤 运动处方的设计原则 各项体适能要素的促进方法及意义46 参考文献1.体育保健学高等教育出版社2.亚洲体适能专业教练培训教材亚洲运动及体适能专业