有效睡眠(睡觉)学习笔记

1、有效睡眠学习笔记1影响睡眠的因素？1.1体温体温下降时易睡。中午体温也有短时下降。昼夜节律（体温节律）昼夜节律（体温节律）时间1.2褪黑激素其功能是让我们睡觉，在人身处黑暗时分泌。1.3运动量运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可以使睡眠更深。2如何优化有效睡眠的条件？2.1晒太阳当接触高强度阳光时，我们的体温上升，褪黑激素含量会快速降低。缺乏日照会使体温变化变小，晚上也不会降到足够低，从而影响睡眠深度。2.2体育锻炼锻炼可以升高你的体温，使你的体温峰值处于一个更高水平。这可以使你白天的精力充沛，并让你感到更清醒，更具活力。当你的体温峰值处于较高值，那么你的体

2、温也能下降的更快更低。这可以使你睡的更沉。但要要避免在睡前 3个小时锻炼，那样会使你的体温保持在高位，造成睡眠困难。2.3中午小睡10 40分钟不要超过45分钟，因为1 2个小时后，人会进入深度睡眠，醒来会很困没有方向感。2.4在睡眠周期末期（做梦状态）醒来睡眠周期的末期是“快速眼动”也就是做梦状态，此时醒来精神最好。闹钟的问题在于它常将人在深度睡眠状态叫醒，醒来会很困没有方向感。如果醒来不舒服，尝试提前20或40分种入睡。我。我。我。我。我。我。的。老。板。的。蛋。oooooooooooooooooooooooooooooooo开始这么做时，ooooooooo的。oooooooooooooo

3、ooooooooooooo是。老。的。大脑会有一点排斥，个。板。老。oooooooooooo的。oooooooooooooooooooo蛋。是。板。老。也许思维还会重新产生风暴。oooooooo个。oooooooooooooooo但不要担心，仅仅重2.5养成规律的起床和睡觉时间2.6每天喝 8 杯水 在深度睡眠时， 血管会膨胀， 白天储存在在内脏中的大部分血液会流向肌肉以修复它们。 如果身体缺水，血液会粘稠并且不能去它该去的地方，而且不能携带足够的氧气去肌肉。2.7减少压力3睡得时间长是否有益？睡得时间太长，多出来的时间都处于做梦状态，对身体并没有好处。4睡眠时怎么办？4.1睡不着的原因源源不

4、思的思考阻碍进入睡眠状态， 而在有压力的时候， 注意力容易集中， 思维会不断 涌来。4.2解决4.2.1 放松，想轻松愉快的事放松，想象令人愉快的事，那些容易沉醉的事，不要强迫着去想。睡觉之前不要做让大脑兴奋的事，记思维平静下来。4.2.2 把思绪慢速重放例如：复使用这个办法，你就会发现很快就能放松和入睡了。4.2.3 黑板法每当有个新想法时， 慢慢的把它写在脑海中的黑板上， 然后在脑海中用板擦擦的干干净 净。4.2.4 翻来覆去睡不着时，微笑着慢慢翻身 在慢慢翻身的时候， 脸上要有明亮的笑容同时做个深呼吸。 想象那种你早上起床而且感 到很瞌睡的感觉。4.2.5 30 分钟睡不着就起床，直到睡

5、意来袭再上床这个方法有效是因为它中断了思维模式。4.2.6 床只做睡觉用不要在床上看书，看电视，打电话等，尤其是在睡不着时。应该养成一种一躺到床上就 想到睡觉的条件反射。o o o o o oo o oo o o o4.2.7 洗个热水澡降低体温洗澡和睡觉的时间间隔至少要 60-90 分钟，不要少于它。4.2.8 房间温度要凉爽在一个安静凉爽的房间要比燥热的房间更容易使人入睡，凉爽的环境也能睡的更沉。当然了，物极必反。 很明显，人感到寒冷的时候入睡也会有困难， 因为身体为了存活而 要使体温上升。4.2.9 让环境尽可能黑暗5如何减少睡眠时间但又不影响白天的状态？5.1 阳光在醒来时要看见阳光长期在室内时要接受高强度光照5.2运动至少做 15 分钟高强度的有氧运动，这样才能使体温有效升高 最好在清晨煅炼一下，日出时在室外慢跑 10 分钟是升高体温的理想方法 睡前 2 小时内避免运动5.3小睡时间控制在 1040 分钟，避免进入深度睡眠。打个盹的最佳时间是午后， 洗完热水澡或者运动后体温开始下降的时候。 洗完热水澡或 者运动 60-90 分钟后，体温开始下降。一天只小睡一次。6为什么老年人所需要的睡眠时间较少？这是因为随着年龄的增长，褪黑激素的分泌在减少。7个人体会 与睡眠和精力相关的两大因素是体温与光照。 体温