初学者必练!8个技巧动作帮你轻松触摸到脚趾

1、初学者必练 !8 个技巧动作帮你轻松触摸到脚趾我们在练习瑜伽的时候总会遇到手抓脚趾的动作，比 如坐立前屈、手抓脚趾单腿站立等体式。在美国生理学的 期刊上有一项研究显示，如果你坐在地板上往前伸直，却 不能碰到脚趾头，这可能代表你的动脉已经变得僵硬，心 脏病或中风发生的机率提高。研究显示，病人的柔软度与 血压、有氧运动与其他心脏健康的测量相关。但现实中， 我们大多数人的身体都特别僵硬，因为觉得自己太忙，没 有时间锻炼，即使是一个轻松的伸展运动都不尝试。其实 身体的柔韧性除了增加我们的力量潜力之外，还能防止身 体受伤，减轻疼痛，促进良好的姿势，对日常生活也有帮 助。如果我们每天花几分钟做一些尝试，我

2、们就会注意到 身体的一些改善。下面是一些可以帮助你达到最理想目标 的伸展运动。建议每天做几次，这些动作会帮助你变得更 灵活柔软，无论你想用手摸到脚趾或者劈叉，最终都会做 到。如果你感到有痛感或不适感，就从拉伸中出来，慢慢 地重新进入它，保持深呼吸，它会让你的身体有更多的空 间，让你感觉更好。如果你感到剧烈的疼痛，赶紧停下退 出- 这并不意味着你在拉伸，你可能会受伤。在做下面 8 个动作时，记得每次拉伸保持 30 秒到一分钟。坐 角 式坐 在地板上，双腿伸直大大张开，双腿打开最大的限度。吸气，呼气，缓慢地向前推进，保持背部平坦。脚趾和膝盖 竖直向上。延展脊柱，避免弯腰驼背。把手伸到前面，随 着深

3、呼气，尽可能把手向前伸，把胸部降低到地面。双肩 主动下沉。目标 :大腿内侧，背部，臀部，小腿，腿筋猫牛式四肢着地，趴在瑜伽垫上。呼气时，目光看向天花板 上，同时腰腹下沉 ;吸气时含胸拱背低头。目标 :后背和臀部 腿 筋 伸 展跪姿，左膝盖在左髋部正下方，右腿向前完全 伸展在身体前面，右脚脚趾回勾。慢慢地双手触地，沿右 腿带动胸腔向前移动，直到右大腿后部感觉到拉伸。让胸 腔找向右大腿。如果感觉到右膝的拉动，稍微弯曲一点膝 盖。每侧保持大概 30 秒。目标 :腿筋坐 立 前 屈坐姿，双 腿伸直，如果可以的话，双脚接触。把一个阻力带（或伸展带）缠绕在一只脚上，紧紧抓住它。吸气，胸腔打开，呼 气，胸腔

4、向前向下，右脚去够右脚趾。记住保持深呼吸， 随呼气的时候，右手逐渐向前。保持几个呼吸后，换另一 侧继续。目标 :腿筋和背部仰 卧 腿 部 伸 展仰卧，双腿向 上抬起与地面垂直。将一条带子绕在右脚上。右手拉动带 子，将腿拉向头部，感觉腿后面的伸展。腿还原到 90 度。 拉伸带子让腿部远离你的身体 ,打开髋部 （如上图左下 ）。让腿 尽可能靠近地面，同时用带子控制它。腿还原。把腿伸到 身体的另一侧 （如上图右下 ），伸展大腿外侧和臀部。另一侧 腿重复。目标 :腿筋 ,臀部 ,臀大肌鸽 子 式屈右膝，臀部向下坐。将左腿伸直，脚尖指向正后方，左髋向下沉。吸气， 双臂向上伸展，拉长侧腰呼气，双臂带动身体

5、向前向下延 伸，手臂落回地面，额头贴地，缓慢闭合双眼。目标 :臀部 仰 卧 鸽 式平躺。把你的左脚叠放到右大腿上，弯曲右 膝。环抱住右大腿，轻轻地把它拉向胸部。当你感到舒适 的伸展 ,保持。换边，重复另一侧。目标:臀大肌魔 法 技 巧Salvetti 说，这种锻炼训练我们的身体，让我们成功地触摸 到脚趾。她称这是一个魔术，因为在做了这一系列的拉伸 之后，脚趾触摸会变得很容易 - 这就像魔法一样。动作 :把 一堆书放在地板上，双脚并拢。脚趾踩在书本上，脚跟踩 地板，试着触摸你的脚趾 （图 1）。如果需要的话，稍微弯曲 膝盖。重新开始，再重复 9 次。然后，脚跟和脚掌位置互 换，脚后跟踩书上，脚趾在地上 （图 2）。向下延伸，试着触 摸脚趾 10 次。远离书本。双脚平放在地板上，然后弯腰， 试着触碰你的脚趾 （图 3）。目标 :腿筋和