李小龙训练计划

1、李小龙训练计划1965 年之前，李小龙基本以武术训练为主，平日通过 击靶训练增加身体的对抗性，很少专门的力量练习。此时格 斗技巧，柔韧性和灵敏度是李小龙训练的主要内容。在打靶 过程中，李小龙认识到劲力在关节中的传递效应，为了发挥 出更强的打击力量，关节和肌腱必须足够强壮，于是他开始 进行一些针对手腕关节的力量练习，如拉负重滑轮和用短棒 绳系 30 公斤的哑铃进行“卷腕”练习前臂力量的手腕强韧度。 1964 年 11 月的一场打斗都改变李小龙的健身观。 李小龙因 为开馆授武令当地华人武师不满，李小龙被迫与上门挑衅的 黄泽民对打。虽然李小龙战胜了对手，但此战中李小龙发现 了自己体能和力量上的不足

2、- 他认识到光有技术不能结束 战斗，必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿。 以此为转折点，李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识， 并进行系统练习。从 1965 年 5 月 27 日李小龙在克强健力 学院的一份训练计划表我们可以看到当时李小龙如何来进 行他的力量训练。 1965 年 5 月 27 日，克强健力学院李小龙 的训练计划项目组数重量次数深蹲 395 磅 10 仰卧臂屈伸 464 磅 6 上斜哑铃弯举 435 磅 6 仰卧臂屈伸 464 磅 6 孤立集 中弯举 435 磅 6 负重俯卧撑 370-80 磅 10 杠铃弯举 370-80磅 8 手腕哑铃扭转 416 磅力竭反握杠铃弯

3、举 464 磅 6腕弯举464 磅力竭反握腕弯举 410 磅力竭仰卧起坐 5 徒手 12 举踵5 徒手 20 这份训练表中， 李小龙一共安排了 51 组训练。 其中腿部训练以深蹲和举踵两个动作共计 8 组，胸部以负重 俯卧撑完成 3 组，腹部以仰卧起坐完成 5 组训练，针对二头 肌的弯举训练共计 15 组，针对三头肌的臂屈伸共计 8 组， 手腕和前臂训练包括正反腕弯举和手腕哑铃扭转在内共计12 组。李小龙整体训练主要集中于上肢力量， 手臂和手腕训 练共计 35 组，占总组数的近 7 成，每组之间只进行极短的 休息时间， 这正是他对之前忽视上肢训练的恶补 （格斗训练中 腿部踢击和移动训练强度相对

4、较大，对于上肢的力量练习相 对薄弱 ）。从训练表中我们可以看到这个时期的李小龙在力量 训练方面才刚刚起步，使用的训练重量并不是很大，为进一 步的训练打下力量基础。李小龙难以置信的力量和超人般的 体格正是从这些简单训练开始。这个每周 3 天的训练计划令 李小龙在 44 天之后，上臂围度增加了 1.9 公分，前臂围度 增加了 1.27 公分。在恶补上肢薄弱环节之后， 李小龙在训练 计划中加入更多的全身性力量训练，以 2 组为单位，进行挺 举、推举、 弯举、 颈后推举， 直立划船、 深蹲、 卧推等练习， 每组完成 8-12 次。在这一阶段的增肌训练环节中，李小龙 体重增长到 64 公斤。以下是李小龙

5、训练的两篇日记： 1968 年 1 月 18 日中午 11：0012：40 伸展运动热身腹肌训练： 仰卧起坐 5 组；交叉卷腹 5 组；仰卧举腿 5 组跳绳 5 组拳法训练：轻沙袋 -左右直拳连击 3 组，重沙袋 - 重拳击打 3 组下午 3：20 力量训练： 单腿起蹲 2 组，前臂手腕力量训练， 深蹲训练 下午 3:45 5:30 跑步热身后进行咏春拳技法黐 手训练 1968 年 1 月 19 日中午 11 ：00 拳击 500 次中午 12 ： 00-2 ：30 咏春技法训练黐手 （训练伙伴是空手道冠军查克 罗 礼士）晚上 9 ：00 伸展运动热身腹肌训练：仰卧起坐5 组，交叉卷腹 5 组，仰卧举腿 5 组力量训练： 前臂手腕训练， 深 蹲训练，单腿起蹲 2 组腿部柔韧性拉伸各种腿法练习： 直线 腿法，侧踢，弧线腿法，拳击： 500 次当日总共 1000 次拳 击练习 从连续 2 天的训练日记来看这个阶段李小龙的训 练完全