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1、减肥计划书减肥计划之饮食篇减肥计划之运动篇减肥之腰部减肥篇减肥之脸部减肥篇减肥之腿部减肥篇减肥计划日程表 特别推荐夏季减肥的美食减肥计划 饮食要记住减肥不是说节食就一定很有效，饮食减肥主要 是为了调养身体，达到安全健康，瘦身为目的，通过饮食减 肥要注意 三原则 第一；主食一定要吃 第二；不必拒绝肉类 第三；减少摄取糖分高的甜食以及部分水果因此首先要一定 吃早餐 ，这个我不必多说，道理你应该 明白，其次要 合理安排自己的主食和副食 ，可能你对主食有些 诶疑惑，什么是主食呢，说白了，就是五谷杂粮，主食的量 多量少直接影响你的体重，它们负责人体需要的大多数能 量，如果过多就容易转化的脂肪在体内存储，

2、但是如果摄入 太少也会导致热能低而发生营养不良，这个应该你也懂吧。 其次是副食，什么是副食物呢？其实就是指副食蔬菜和肉、 蛋、奶、豆类，蔬菜产热很低可以放心使用，而后几种脂肪 含量较高，主副食物要合理搭配，接着，说下 零食 ，要注意这个自己一定要控制住，女 生都喜欢吃这些垃圾食物，我想你也绝对不例外哈，所以这 个一定要注意了， 先了解下零食的总类； 零食包括膨化食品、 硬果类食品，如水果、果脯类、冷饮等。膨化食品的体积较 大，香脆可口，但是一般都要过油，因此含油量很高。硬果 类食品，如花生、瓜子、核桃、松仁等。体积小，口感好， 饱腹感强，但是他们本身含有大量的脂肪，产热量很高。水 果、果脯、冷

3、饮等含有 较高的糖分，摄入太多也会导致热 量超标。当看电视、读报时吃这些零食，结果不知不觉就摄 入了极高的能量，虽然三餐吃的并不多，但是每日多吃食物 的总热量已经超过需要，减肥效果欠佳的原因就在于此。最后一点一定要注意， 就是减下来之后更要控制饮食，殊不知许多女生都是前期非常的努力而后期得意忘形，以为 自己已经减肥成功，在节食期间吃了很多苦，取的一点成绩 就从此放松要求，大吃大喝，体重迅速上升，结果体重反复 增减，破坏了机体原有的平衡，更容易发胖。要知道减肥路 途路漫漫啊 这个你要牢记啊 哈哈、以下是些不易 发胖的食物 ，我可是通过网络千幸万苦才 找到的啊 嘿嘿 一定要在平时多多借鉴下，自己在

4、合理选 择，1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E 等，有降低胆固醇的作用。2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中 的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥样硬化。3、紫菜：含有丰富的维他命 A、B1及B2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分， 从而收瘦腿之效。4、洋葱：含有前列腺 A ，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化。5、芝麻：内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固 醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。6、香蕉：虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有 丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时 候的理想

5、食品，详细可参考香蕉减肥法。7、苹果：含有丰富的钾，可排除体内多余的盐，每天吃 2-3 个苹果，就能维持正常血压。8、海带：含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑 制对胆固醇的吸收，促进排泄。9、大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预 防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。10、牛奶：含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活 性，减少对胆固醇的吸收。11、菠菜：含有丰富的钾元素， VA 和 VC ，但是尤其要 注意菠菜的烹饪方式，因为菠菜是非常容易流失营养的蔬 菜。12、冬瓜：冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物， 经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分。需要注意的是在饮食

6、减肥的过程之中，一定要少吃或不 吃以下食品：1、面食。2、面包。每天至多吃两片薄面包。3、膨化食品。这类食品通常有精美的包装。购买时要 读懂食品的成分，一旦发现糖份含量在 5 克以上，毫不犹豫 的舍弃它。4、苏打水。5、包装饼干，蛋糕，派，甜点。千万别把它们当成主 食，还是当作偶尔的零食品茗一番更有乐趣。如果你从自己 的食谱中减去了大量含有糖份和氢化油脂的食品。你将会看 到，或许你的体形已经在不知不觉中苗条起来。减肥计划 运动很多同学都知道运动对减肥绝对有作用，这点毋庸置 疑，那么如何让进行运动减肥？这点很重要， 首先，运动减肥要因人而异，这点你要明白，什么样的 体质适合什么样的方法。个人觉得

7、胖胖点的锻炼特点应是持续时间较长、慢速耐久力和较低强度的运动 。持续时 间较长要求在运动中时间要控制一下最少在半小时以上，慢 速耐久力更要求你要有点耐心，缓慢的进行，加强耐力的训 练，较低的强度需要你自己结合自己的体质，强度不过大。其次要有针对性的对运动，这个你懂不？比如说如果臀部下 榻，曲线不够 就要强调臀肌的练习了，腰不够细的话，就 要收紧腰部肌肉的练习了。其次运动减肥要保持良好的心态。 心情好，不容忽视，在减肥的过程中 不要总处在沮丧和 着急的情绪中，不要动不动就去称重量，这样没啥效果，最后最重要一点，如何选择自己的减肥运动项目呢。有效的减肥项目很多，如散步、慢跑、瑜伽、跳舞、游 泳、球

8、类、太极拳等。能够选择一项适合自己的减肥项目非 常重要。选择减肥运动项目的原则要根据自身的条件来定。若体 质好，肥胖程度轻，一开始就可以选择运动量较大的项目； 若体质较差，肥胖明显者，可选择运动量较小的项目。例如 跑步， 前者可选中、 长距离跑步， 后者可由快走逐步到慢跑， 适应后再快跑。运动时间也要由短到长，例如开始跑 10 分 钟，以后逐渐增加到 30 分钟。但是，只有使全身肌肉运动 到相当大的程度，才能有效地使脂肪消耗，减轻体重。每天 安排 2 次运动，可以保持 24 小时代谢旺盛，有利于减少脂 肪在体内的堆积。总之，运动项目选择，不仅关系到减肥效果，而且也关 系到健康。不要看到用某种运

9、动减肥效果好，自己马上照着 做，这样盲目运动，往往达不到预期的目的，甚至对身体有害。因此，一定要根据以上原则选择适合自己的运动项目减肥之腰部减肥腰部减肥很多方法，结合你的条件我觉得最简单最实用的应该属于按摩法细腰按摩手法速成按摩腹部不仅能消除脂肪，还可以强身健体，对消化系统、神经系统等的多 种疾病都有辅助治疗的效果，所以自然有一套比较独特的手法。按压的轻重应以手指感觉到在腹部及相关穴位按压, 脉搏跳动，且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。手法2:波浪推压法两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手 在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向 后

10、压，一推一回，由上而下慢慢移动，好像水中的浪花，故而得名。腰部穴位按摩腹部按摩并不是简单的揉肚子，选准基本穴位实施按摩，会起到事半功倍的 效果，让你可以更自信地露出小蛮腰。穴位一：中脘穴 腹部正中线肚脐以上大约4寸处。穴位二：水分穴 腹部正中线肚脐以上大约1寸处。（按摩水分穴有助于排除 体内多余的水分，避免水肿，并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹肌，避免小腹突出）穴位三：气海穴 腹部正中线肚脐以下大约1.5寸处。穴位四：关元穴 腹部正中线肚脐下大约3寸处。（按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均匀分布；而按摩 天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，当然更有利于消除小 腹赘肉

11、。）穴位五：水道穴肚脐以下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约 2寸处 穴位六：天枢穴 肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为重点。穴位按摩方法及时间：每天早晚仰卧在床上，先以手法2由上腹部向小腹推 压34回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上6个穴位，每个穴位各按摩 2分钟左右。肚子经络速通J除了着重对穴位的按摩，借助于人体的经络走势进行按摩，也同样可以让你 更快告别小肚腩。经络1双手重叠放在肝区上（右侧第11、12根肋骨附近），顺时针、逆时针 各转50圈儿；双手重叠再放在脾区上（左侧第11、12根肋骨附近），顺逆时针也 各转50圈儿。经络2以肚脐为中心，在腹部逆时针画一个问号，沿问号的

12、方向按摩，先 按右侧，后按左侧，各按摩3050下。经络3双手十指从小腹向上腹竖向抓拿，提起腹肌8次；再左右横向抓拿8 次（提起放下为抓拿一次）。不用双手的“非典型”按摩法不用双手，以身体的运动和摩擦达到按摩的效果， 在按摩的同时使身体得到 适度运动，不妨叫它运动式按摩。注意：做揉搓动作时腹部要鼓起。步骤1:俯卧在地上，两腿分开，放松身体，两肘张开，两只手轻轻叠合放 在下颏下，注意要放松，不要用力。步骤2:全身保持松弛状态，让腹部紧紧贴在地板上，以肚脐为中心分别向 左右揉搓再上下揉搓各10次。步骤3:脚跟立起，脚尖用力，使大腿悬空。按纵方向揉搓肚脐。上下左右 各做10次。功效：可以改善腹部血液循

13、环，增强胃肠的消化吸收功能。减少腹部多 余的脂肪。坚持对腹部特殊的穴位并配合经络走势施以按摩，再加上时常进行的 运动式按摩，盛夏的时候自然就可以充满自信地穿上露脐装了！减肥之腿部减肥腿部减肥方法更多，最简单的，最实用的可以有以下几类，可以借鉴下。第一；天天练抬腿1. 每天早上起床后， 站在窗前或你喜欢的位置， 以某一物体为参 照物，抬起你的右腿，尽量比参照物高，抬起放下 50 次，然后换左 腿，次数同样。2. 看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再 放下。反复此动作 810 次，然后再换另一条腿，这样可以去掉大腿 两侧的赘肉。3. 坐椅子的时候将两条小腿用力重叠在一起， 从 1

14、 数到 8 后再交 换双腿。反复此动作，呼吸要均匀。这样可以锻炼小腿线条。另外，散步的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的 所有肌肉都可以得到锻炼。 简单地说就是充满活力地走路， 这样走路 的方式在平时应该养成习惯。第二；睡前床上大腿练习前侧运动一：尽量抬腿！ 并保持此一姿势数秒种， 直到双脚感到疲乏为止。 缓 缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处， 保持此姿势 30 秒后收腿。 以 10 15次为一组动作， 不妨在做完一组 动作后，再逐渐增加运动量。前侧运动二：双腿脚踝交叉、 同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、 弯曲膝盖、脚踝交叉。抬起双腿 伸展膝盖，

15、交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝， 以收缩大腿肌肉。以 15 20次为一组动作、做 13 组 减肥之脸部减肥 脸部肌肉比较多，脂肪多看起来圆圆的，挺好玩的哈， 其实想要瘦下来其实方法很多，你们经常采取的就是贴这个 贴那个，其实这个虽有点用 但是实用不大，最简单的方法 还是运动。我觉得最简单的方法有以下几点 第一点，像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟，在努力瘪 起嘴，坚持十秒钟。可以减少脸部多余的肉肉，不过要坚持 天天早中晚个练习一次啊 第二点，缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持 10 秒；收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复 10 次，可减少 下颌的赘肉第三点，嘴略张开，下颌左右移动反复

16、 30 次，每天坚持两 次。减肥计划日程表 7:30起床，研究发现，在7点21起床前，对心脏不好， 而7点21后起床， 对身体更健康。起床后，先喝杯水，水是生命之源，早起一杯水， 7:30-8:00 早饭前进行刷牙洗漱，务必在饭前进行洗漱。8:00-8:30 早饭时间，早饭别不吃，不吃早饭的人，对胃和一天的精 神状态都不好；早餐务必要吃，而且要吃好。早餐食物选择；这个按 照你自己而言所定， 不过要保证能够保证全天的能量消耗， 最好摄取 些高蛋白的食物很重要，如鸡蛋，牛奶等 不过过于太清淡，保证质 量的重要性。8:30-9:00 避免运动， 这个时间段正是胃正在进行消化的过程， 这个 时间要少动

17、多休息。9:30 10 ： 30开始一天中最重要的事情做，这个时候，精神状态是最 好的。开始准备一天的减肥 i 计划，这个时间段可以进行些运动，比 如上面几篇已经介绍的运动，跳绳，瑜伽。 。等等很多，时间要合理 安排好，要结合自己的具体情况为自己制定运动计划， 11：00 让一个小时的运动量后看看自己的身体接受情况如果感觉自 己体力不错 适当的运动量还是可以增加的，如果不行的话 则减少。 这个时间段运动后洗个澡放松下， 自己安排这个空闲时间， 同时要补 充些水果，增加些维生素。增强生陈代谢功能。11:00-12 ：00 午餐时间，注意午餐的食物搭配，主食为主 副食结合 的特点，多吃蔬菜，少吃油

18、腻。尽量要克制主，不易过饱，七八分即 可。荤素搭配，同时注意蛋白质的摄取。 。比如鱼类 鲜肉。西兰花 等等。具体看你自己13:00-14 ： 30 进行午休。14:30-16:30 这段时间，休息好后 醒来喝些水。补充下能量，稍作 休息后根据自己的时间安排进行锻炼， 如果练习瑜伽，这个时间正好， 这个时间断不需要进行慢速较低强度的训练。以增强自身出汗为主，方法很的运动形式，可以去游戏馆游泳，可以在家进行瑜伽训练。多，看你自己。16:30-17 ： 00 喝杯酸奶，保持心情平静，有助心脏健康。放松才是 最重要的。要明白17:00-19:00 锻炼身体，此时锻炼身体，对减肥瘦身效果更好。如果 前期

19、需要缓慢进行运动的话 这个时间就要加大强度了，这个时间可 以出去多走走 慢跑可以，强度逐渐加大，同时也可以选择别的运动 方式，比如说跳绳，打你擅长的球，找些可以加大强度的运动方式， 自己选择。19：00-19:30 。锻炼完后 放松身心 洗澡多喝些水以及补充些水果。 不要吃冷饮，记住19:30 晚餐时间，晚餐尽量少吃点，营养健康就行，不在于多。要以 清淡的为主，多吃些蔬菜， 少吃些富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭 时要细嚼慢咽。20；00-21 ； 45这个时间断可以看看电视，上上网，放松下，或者出 去散散步 听听音乐，有助于提高睡眠， 要注意运动量要适度 不要过 大。22;00这段时间洗个澡，

20、体温适度降低有助于血糖的稳定，有助于睡 眠质量，这个时间在床可以做些减肥的辅助联系 上面已经提过。注 意具体部位的减肥。务必在 23:30之前睡觉。具体的一周食谱参考 注意以参考为主， 不是让你就按照那样进行饮 食，要有针对性。学会借鉴。明白不？周一食谱早：咖啡、苹果午：米饭 （一小碗 ） 炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤 晚：煮虾 （数只 ），osli m20 植 物，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽周二食谱早：麦片粥 （ 一小碗 ）、面包 （一片 ）葡萄午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋 （1 个），蔬菜沙拉晚：绿豆粥 （一小碗 ）馒头 （一个 ），生拌茄泥，生黄瓜一根周三食谱 早：乌龙茶、弥猴桃 午：

21、烧竹笋、凉拌西兰 花、煮鸡蛋一个 晚：牛肉、凉拌海带丝。周四食谱早：大米粥 （一小碗 ）、全麦面包 （一片 ）、橙子一个 午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚： 玉米粥 （一小碗 ）、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根周五食谱早：咖啡、苹果午：米饭 （一小碗 ）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜周六食谱早：麦片粥 （一小碗 ）橙子午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜晚：白薯粥（一小碗），凉拌菠菜、饼（一两）周日食谱早：绿茶、苹果午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1两）、生黄瓜一根特别推荐夏季减肥的美食篇没事的时候自己可以尝试做做。材料：苦瓜200克，鸡胸脯肉250克，鸡蛋1个。绍酒、糖、酱油、盐、鸡粉各少许，葱末、淀粉、水淀粉各适量。做法：Stepl :将苦瓜去瓜蒂、去瓤，切成厚片，用盐拌匀，腌一小会儿，放入开水锅中烫一下，捞出沥干水分，待用；Step2 :将鸡胸脯肉洗净，切成片，用少许酱油、鸡蛋清、淀粉拌匀；Step3 :炒锅置中火上，放入适量油烧至温热，放入鸡片