舞蹈基本功的训练

1、一 压腿这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练 习有助于打开学生腿部关节的韧带。 压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外 打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个 别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态， 日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后 腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶 住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。 压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。二 压肩这是打开肩部韧带的练习。压

2、肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离 略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。三 推脚背组合脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在 训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开； 训练时，双手扶把杆， 挺胸抬头、 收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2 拍 单脚脚后跟抬起， 五个脚趾紧扒地面 3-4 拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8 拍 换另一只脚，动作相同 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中， 注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打 开，脚背推不起来，需要时刻提醒和

3、规范动作。求。五 踢后退 双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的 过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。 切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的 联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过 度到踢后退。六 劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合 . 在做这一动作跳起来时要 注意双脚同时一前一后打开 .打开过程中 ,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉 越开越好.着地时,双脚快速收拢 ,两脚并起来着地 .七 大踢腿 是培养腿的力度和开度的训练 . 不论是前腿还是旁腿 ,都要

4、保持上半身直立 , 中 段夹紧,眼睛注视前方 .踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直 .有许多 学生在踢腿的时候 ,为了让腿部可以碰到身体 , 上半身极力向前够 .这样做, 颈 部便往回缩 ,头向前探,双膝弯曲,非常难看 .所以,在踢腿前要告诫她们 ,踢不 高没有关系,最重要的是保持正确的姿态 .在这一前提下,经过刻苦练习 ,腿会 越踢越高,韧带越拉越长 .在学生取得微小的进步时 ,要及时给予赞赏和鼓励 . 有些学生回家也经常自己练习 , 到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提 高,则更要适当的给予称赞 , 否则就会挫伤学生学习的积极性 .除了身体和腿要 注意外,两只手臂也不能忽视 . 在

5、踢腿的过程中 ,一定要保证手臂端平 ,不能放 松下来。九 劈腿有利于拉伸学生腿部韧带 . 在训练时 , 注意脚背不能松弛 . 我们可以按照这样的 顺序训练: 1 左脚在前劈腿 ,双手抱住左脚 ,控1-2 分钟,然后腿不动,身体向后 仰. 有基础的学生可以让右手撑住地面 , 左手抓住后腿控住 . 2 左脚在前的竖叉 不动,身体向右转的同时变胯 , 变为横叉.双脚背不要趴倒在地面 . 上半身和脚 背都要立起来然后上半身趴倒在地面 ,双手臂向前伸展 .趴胯1-2 分钟. 3 横叉 不动,再向右转 , 变为右脚在前 的竖叉.重复动作。十 小跳组合训练学生的弹跳能力 . 可以由简单的一二五位小跳 , 发

6、展到相互交叉的综合性 复合型小跳 .小跳过程中 ,双膝直立,双脚背向外推开 .着地时,脚尖先落,落地 要轻,上半身不能前后摇晃 .落地半蹲,上半身绷紧向下 ,臀部夹紧。十一 舞蹈教学根据学期开始时制定的教学目标 ,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合 , 进 行合理有序的安排 .做到心中有数 ,循序渐进,按时保质完成计划 . 在教授舞蹈 动作时,因为学生自身能力有限 , 接受和领悟能力不是很强 ,教师要有耐心 ,细 致的讲解动作要领 ,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆 , 眼睛看哪个方向 . 示范之后,要帮助学生摆好动作造型 .每个课时保证 2-3 个新动作,复习上一课 时的动作. 1 局部组

7、合训练 比如手关节的训练 - 转指,培养四肢协调能力的训 练等等,教师根据学生上课情况自己编排 2 背肌 在课程结束之前 , 让学生趴 在地面,双手臂向前伸直 ,手脚同时抬起 ,用腰和腹部作为支撑点 ,做背肌训练 . 每组10-20个, 一般一至两组即可 谁说成年人就一定腰腿硬来着我希望通过科 学而循序渐进地练习，能开个好头。成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生 长发育期，具有可塑性； 而成年人的韧带往往更 “牢固”，所以想要提升软度， 一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复 的。其次是幅

8、度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。 练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，女口 果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。压腿-要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后 面是最容易让我们忽视的了！）；前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有 一点距离为好！旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎 和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿 后面！ 一定要用背去找腿！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上 的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或

9、者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制 不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰 的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时 候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！也就是说不要脚背直冲下方！两 个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！腰要拔直拉长了向后压，放在三位 的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感， 但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！下叉-和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！纵劈：注

10、意后面的腿要伸 直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩 髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿 的问题将在几个月后得到解决啦！ 横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯 小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮 往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗 上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧横跨最难压了，因为韧带又 粗又韧数量还多！好好下功夫吧！ 踢腿三分压七分踢！伸直主力腿动力 腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢 不高也没事，范儿一定要对！）。要快

11、速上踢，在最高点控一下，然后相对慢 速回落。踢上 15 腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上 1015 腿。下腰胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着 腰部抻长着（切记切记！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下， 弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！安全第一！最好在软 垫上进行，旁边有人把着！ 由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或 几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能 忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多 踢腿或甩腰。腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！ 最后是充分放松 伸展运动！ 什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟 吧。 软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径 舞 蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式 的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！贵在坚持标签